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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】走り始めて4ヵ月。ひざを痛めてしまいました

走り始めて4ヵ月になります。昔、道で転倒して打ちつけてしまってから、負担がかかると右ひざの内側が腫れたり痛みがあることがあります。しばらく痛みもなく、最近まで走れていたのですが、先日信号待ちからスタートした際に痛みが出ました。湿布を貼ったり冷やしたりしていますが、経過はよくありません。レントゲンでは異常なし。速く走ると負担もかかるし、ゆっくり走り続けるほうがいいのでしょうか?ヒザを痛めている方は、どうされてますか?
(たむさん・44歳女性・5kmを40分ほどでゆるラン中)

ランナーに起こりがちな故障「ランナーひざ」では?
太もも外側のひざから腰骨を通る太い筋を強めに擦ったり揉んだりしてみて、痛みがあればランナーひざになっているかもしれません(治療は入浴中にひたすら痛みにガマンして揉み込み、筋の張りを取り除きます)。
もうひとつは、よく陸上を始めた新入生に多いシンスプリント(向こう脛の内側の縦筋の痛み)になりひざに痛みがきている可能性です。この場合は練習量を軽くすること。あまりに痛みがあれば中止です(無理すると疲労骨折します)。
また、シューズのクッション性はどうですか?軽いからと薄いソールで走ると、筋力不足の場合はひざを痛めます。また、走る前のストレッチなど、ウォーミングアップ不足状態からスピードを上げて走ると古傷にきますよ。

安静時でもひざが痛むならば、治るまで安静にするしかありませんが、走るときだけ痛いのであれば、スクワットなどの筋トレをして、ひざまわりの筋肉をつける(ひざへの衝撃の緩和になる)ことが有効なリハビリになり、次回のケガ予防につながると思います。ポイントは、速くやらないこと。ゆっくりストレッチを意識しながら行うことです。少なくとも1か月は「週に最大2回まで、走る速度は1キロ7〜8分、一度に走る距離は最大で7kmまで」のジョグと、「ハーフスクワット」と「スプリットスクワット」の筋トレをゆっくり20回×2〜3セット」で、リハビリをしましょう。1ヵ月後には、ゆっくりだけど回復するはずです。長い目で見て、アセらないほうが得策です。

痛みが出る場合は安静第一です。痛みが消えたら短い距離からウォーキングを始め、ゆっくりジョグから普通のジョグへ、と長い期間で継続すると良いと思います。少しでも痛みがでたら走るのを中止し、期間を延ばして安静第一から始めていくのが確実かと思います。

私の場合は、痛みが消えたらウォーキング(痛みなし)→ゆっくりジョグ(痛みなし)→3日間継続→ジョグ(痛みなし)→3~7日継続→ペース上げ(違和感がでたら即ヤメして様子を見て段階を1つ2つ戻しています)、をしています。

骨に異常がないのであれば、ひざのまわりの靭帯の炎症が考えられます。ひざのまわりは血管が少ないため治りにくい箇所でもあります。温冷浴などをして血管を拡張して血流を良くすると治りが良くなるので試してはどうでしょうか。

痛みがあるときは基本、走らないことです。走っているうちに痛みがなくなる場合はケガではなく、身体のバランスが悪くてどこか狂った走りになっているだけです。そのまま走り続けると、へんな癖がついてしまったり、慢性的な痛み(故障)につながりかねません。根本原因を探って、バランスを直してください。
ゆっくり走って痛みが出ないのでしたら、問題なく走れます。ランニングを続けると、体重が落ちてさらにラクに速く走れるようになってきます。それからスピードを出せばよいです。今は焦らずに原因を探りましょう。

継続的な運動時に痛みや腫れの症状が発生しているところをみると、ひざ関節の靭帯を損傷したりしているかもしれませんね、私は医者ではありませんので断言はできませんが、一度MRIやCTを撮ったほうがいいかもしれません。それと、医師自身がランニングをしているところや、スポーツドクターに診察をしてもらうのがお勧めです。私も強度の捻挫で足首骨折の経験がありますが、骨折が完治しても一向によくならず、1年もリハビリに通いました。その後スポーツドクターを紹介していただき、即入院、手術でした。一般の整形の先生では発見しづらい状態だったようです。リハビリ後、現在はレースに復帰してます!

私はひざを痛めたとき「無意識に痛いところをかばって左右のバランスが崩れているのでは?」というアドバイスをもらいました。対策として「ケイデンス管理」を勧められました。耳にメトロノームを装着し、左右の着地時間を同じくすることでどちらかの脚(ひざ)に負荷がかからないようにするのです。私はこれでひざの痛みがなくなり、以降一度も痛めていません。ピッチを管理するのにも役立ちますよ。「イヤーメトロノーム」で検索すると出てくると思います。

僕も走り始めの時に通った試練です。結果から言えば、練習を継続して大腿四頭筋が鍛えられてきたら痛みはなくなります。このRUNNETの「初心者集まれ」を参考にすると良いと思います。できるだけ舗装道路よりも芝生や土の公園があればそこを走る。走り終わったら必ず最低10分はアイシングを!またヒマなときに「クォータースクワット」をすると良いと思います。ひざを90°曲げるのがハーフスクワットですが、それよりもひざに負担の少ない45°程度しかひざを曲げないスクワットです。大腿四頭筋のトレーニングになります。日頃の生活でもひざを90°以上曲げて力を入れるような生活はなるべく送らないようお気をつけください。できるだけ畳には座らず、椅子の生活に!

私もランニング中にひざを痛めた際、CTまで撮っても原因不明で途方にくれました。そこでまわりのランナーに相談して教わった方法を試したところひざ痛をかなり減らすことができ、走破距離も伸ばせる効果がありましたので試してください。
(1) 走る前と後にひざ裏の腱を入念にストレッチする。
(2) 走る際には姿勢を伸ばし、前屈みにならない。
(3) 脚を後ろに強く蹴り上げるようなフォームになっていないか意識する。
この3つを意識してみてください。また、痛みが続くようでしたら休養をしっかりと取ってください。痛みをガマンしたままだと、なかなか思いどおりに走れずストレスが余計に貯まりますし、痛みが消えるまで時間がかかってしまいます。自分はランニングの翌日の階段の上り下り降りで痛みが出たら1週間はまったく走りません。痛みが消えたら上記の3つを意識し、かなり低負担なLSDを何週間か行った後、徐々にペースを上げていけばいいと思います。

走るとは歩くと異なり、足の着地時には体重の何倍もの衝撃が身体にかかります。これは予想ですが、腹筋背筋が弱いため体幹でその衝撃が支え切れずに、脚(とくにひざ)への負担が大きくなっていると思います。今後長くランニングライフを続けたいなら、ケガの治療とともに体幹を鍛えるトレーニングと体幹で支えられるフォーム作りが必要になるでしょう。

走っていて古傷が痛み出した質問者さん。痛みがあるうちは安静第一であること、そしてひざに負担のかからない身体づくりのためのトレーニングについて、多くのアドバイスが寄せられました。せっかく始めたランニング。焦らずに長い目で見てケアしていきたいですね!





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
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