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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】来シーズンのサブスリー達成に向けた練習メニューについて

来シーズンのサブスリーに向けて、このままの練習内容でよいのか不安です。走行距離は1週間80~85km程度。

【現在の練習メニュー】
月曜日:休み
火曜日:イージーペース走(キロ5分20秒~5分10秒)15km
水曜日:ミディアムロング走(キロ5分20秒~5分00秒)21km
木曜日:休み
金曜日:以下のいずれか

(1) イージーペース走15km
(2) イージーペース走4km+LT走(キロ4分15秒~4分20秒)7km+イージーペース走4km
(3) イージーペース走4km+インターバル(キロ3分55秒~4分00秒)1.1km×5本+イージーペース走4km

土曜日:妻とスロージョグ(キロ6分00秒~7分00秒)5km
日曜日:以下のどちらか
(1) ロング走(キロ5分20秒~5分00秒)26~30km
(2) イージーペース走4km+マラソンペース走(キロ4分35秒)21km+イージーペース走2km

(文化系市民ランナーさん・34歳男性/走歴4年半/自己ベストはハーフマラソン91分、フルマラソン3時間10分台後半)

トレーニングのボリュームが豊富な割には、スピードを出されていないのかなと感じました。それでも今のタイムが出るのは1週間80km以上の走行距離に裏打ちされているのかと思います。フルマラソンを3時間ジャストで走る単純計算を元にして、現状から各々数値を意識したメニューに引き上げる(イージーペース走のボリュームを落としてバランスを変える)ことで、よりサブ3を狙える可能性が高くなるのではないでしょうか。

フルマラソンのラップタイムには、前半よりも後半に失速してしまいがちか、全行程通してほぼイーブン、あるいは後半ほど速くなっているかの2タイプがあるといわれています。
もし前者であれば、インターバルよりも距離の長いペース走やクロスカントリー走などスタミナを向上させるトレーニング量を増やすと効果的。後者であれば、インターバル走やレペティション走(*)などスピードを養うトレーニング量の比率を増やすとよいでしょう。
また、サブ3達成のためには当然、練習の強度や「出力」が高くなり、練習の後にはしっかりと疲労を回復させる必要があります。「休む時はきっちり休む」ことが大切です。

*レペティション走
インターバルのように短い距離を基本として複数本走るスピード練習だが、間をジョグでつなぐのではなく、完全に休むことで、1本1本を全力に近い強度で走る。

土曜のスロージョグ5kmの後、スピード系の練習を入れたいですね。その分、金曜日はジョグのみに。それが無理なら、金曜日のポイント練習でスピード練習をし、土曜日にロング走、日曜日はジョグ。つまり、おすすめしたいのは2日続けてのセット練習です。1日目がスピード練習、その翌日に疲れた脚でロング走で距離を踏む。フルマラソン30km以降の後半での走りをイメージしての練習、いわゆる「粘る走り」のためです。

また、平日のイージーペースランはやや速いですね。一方、スピード系の練習はもっとペースを上げていかないと、サブ3まで記録が伸びません。もっとメリハリをつけては?
サブ3のイーブンペースがキロ4分15秒なので、インターバル走なら3分50~55秒のキロ4分を切るペースまで追い込みましょう。とはいえ、いきなりではキツいので、まずはキロ4分前半。目標としてフルのサブ3ペースの4分15秒。それから5秒ずつ縮めていきましょう。また、ビルドアップ走のようなときも最後の1~3kmはサブ3のペースを切って終わりましょう。水曜日のミディアムロング走はもっと短い距離からでよいので、ペースを上げましょう。最初は5kmでよいです。
ポイント練習の間のイージーペース走はキロ7分で十分。ポイント練習の疲れをアクティブに取り除くための疲労抜きのためのランのつもりで。

サブ3を挑戦できる状態として、10kmなら38台前半、ハーフマラソンなら85分くらいになっている必要があると思います。練習メニューとして、LT(閾値)走(※乳酸性閾値…乳酸値が蓄積開始される値)のスピードで、走る距離をもう少し長くする(10~20km)、起伏走を取り入れる、などによって心肺機能とフルマラソン終盤で耐えうる下半身が出来上がると思います。

練習のペースが目標のレースペースと離れすぎていると思います。自分もサブスリーを目指していますが、週に3回しか練習できないので、スロージョグの日は設けず、すべてポイント練習にしています。まずサブスリー達成にキロ4分15秒で3時間走り切らないといけないのが大前提ですが、金曜の7kmのLT走のペースは遅いのでは。自分の場合、5km走ならキロ3分50秒、10km走ならキロ4分07秒前後で毎週練習しています。また、1kmインターバルは、サブ3を目指すならキロ3分30秒で5本回すくらいの走力が必要です。水曜のミディアムロング走は、90〜92分を狙っていけば本番に繋がると思います。

この調子で進められてもいいと思いますが、日曜日のロング走を練習会等に参加するなどして、30kmをキロ4分30秒程度で走る練習を積まれるとよいかと思います。個人的な意見では、このロング走をいつでも問題なくクリアできることがサブ3のひとつの目安かと思います。

日曜日の練習がきつすぎるのでは、と思います。できれば起伏のあるコースでイージーペースの10km走くらいで置き換えたほうがいいのではとおもいます。十分に疲れをとることと、大会へのコンディショニング!(とコース天候にめぐまれること)でサブ3まで達成できるはずです。

サブ3に向けたメニューについていろいろなアドバイスが寄せられました。目標達成のために必要なペース、数値と現在の差をまず把握し、限られた練習時間内で足りない部分を効率的に強化していけるといいですね。





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