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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】初レースを控えてのケガ。練習プランが見えなくなりました

初心者です。6週間後の大会(10km)に初参加する予定ですが、2週間ほど前にふくらはぎが肉ばなれに。いまだに歩くだけで痛みがあり、まったくトレーニングができません。このような状態で、10kmレース参加するのは無謀でしょうか?普段のトレーニングは、5~7kmをキロ6~7分ペースで週3、4回走っています。実際に10kmの距離を走ったことはなく、これから距離を延ばしていこうと思っていた矢先のケガでした。
(うなぎ・40代後半・女性)

1ヵ月近くブランクができてしまうことより、中途半端な状態でレース出場して悪化させてしまうことを気になさったほうが良いと思います。

10kmであれば制限時間90分程度が一般的。普段の練習からすると、後半でスタミナ切れしてペースダウンしても制限時間以内での完走はできるかと思います。できればレース前にゆっくりペースでも10km程度を走ってみることをおススメしますが、故障の具合次第です。また肉離れを起こしている部位以外の筋トレや柔軟体操など、長距離走に役立つトレーニングを取り入れてみてはいかがでしょうか。

レースは受傷してから8週間後。軽い肉離れであれば、私の経験上4週間程度で良くなると思います。トレーニング再開をするときは少しずつ強度を上げていくことと、ウォームアップ、クールダウンをしっかり行うこと、トレーニング後に受傷部位をアイシングするようにして再発防止を心がけてください。キネシオテープなどを貼って予防するのも効果的です。
練習の距離についてですが、10kmの大会に出場するために必ずしも10km走る必要はありません。たとえばフルマラソンは、練習で42km走るとケガをするリスクが高くなるので30km程度しか走らないという考え方もあるほどです。無理に距離を伸ばすより、疲労回復とトレーニングをバランス良くしていくことが大切です。

とりあえず肉離れを完治させましょう。下手するとクセになります。完治したならレースに出ましょう。歩いてもいいという気持ちで、参加賞だけでももらいに行きましょう。走れない間は水泳や自転車などでとりあえず患部に支障がない程度に運動しましょう。追い込み方次第では逆に心肺機能をUPさせることもできます。走れるようになっても急にペースを上げたり、距離を伸ばさないこと。今のままのペース、距離、頻度で何も問題ないですよ。
おそらく初めてのレース、初めての距離ですので苦しい場面も出てきます。でも質問者さんの記念すべき初レースです!苦しさまで含めて存分に楽しんでくださいね。

今後どの程度回復するかわかりませんが、正直10kmぐらいなら制限時間さえ気にしなければ完走ぐらいは一切練習しなくてもいけるでしょう。ただし、当日痛みがあるなら絶対にやめたほうがいいです。もし痛みがとれるまでの時間を持て余すようなら、フォームの勉強や補強運動を考慮してみてください。ちなみに今回肉離れを起こしたということは間違いなくオーバーワークが原因です。復帰ランは慎重にペースと距離を伸ばしていくようにしてくださいね。

やっぱり大会に出たいと思いますが、いける・いけないの判断は医療機関と慎重にしてください。もし練習できるときは、私だったら、今よりもっとペースを落とし、キロ8~9分ペースくらいで10km走る練習をします。それと脚の調子次第で、息が上がるくらいのキツいペースで4km走る練習。この2つを組み合わせて取り組んでみるのはいかがでしょうか。

着地衝撃で肉離れをしたのであれば、体重を軽くするか、筋肉をつけるかです。走れない日は「筋トレをする日」としましょう。回数は10回程度でいいので、腹筋、背筋、腕立て、スクワット、ランジを。腕立てはひざをついてもいいです。筋肉は脂肪よりも同じ体積では重たいので、体重は減らないでしょうが、確実に身体が締まってきます。そのあと走りも加えていくと、体重も減り、故障もしなくなります。

初の大会出場を前に、ケガをした質問者さん。経験値がない不安に対し、多くのアドバイスが寄せられました。レースはまだいくらでもあるけれど、身体はひとつ。焦らず慎重に判断し、このケガの経験も次への糧にできるといいですね!





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