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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】サブ3.5目標と子育ての両立をするには?

サブ3.5の実現と子育ての両立を目指しています。週に4~5回キロ5分~5分20秒程度で片道7kmの通勤ランをしています。月間走行距離は250km。ポイント練習、筋トレもほとんどしません。3歳と0歳の子どもがおり、休日は家族サービスに。スピード走やロングランなどを加えたいのですが、時間があるとしたら、夜勤(ハードな医療系)の前後で上の子を幼稚園に預けている時間程度。サブ3.5実現のためオススメの練習法はありますか?
(ポッターさん・31歳男性/フルマラソン自己ベスト3時間55分)

ライフスタイルを崩すことなく取り組めるとすると、次のようなことが考えられると思います。
(1)行きの通勤ランではサブ3.5を達成するためのキロ5分ジャストでのペース走。
(2)帰りの通勤ランでは自宅に到着する前の300m~1km程度をハイペースで走るか、ウィンドスプリントを数本入れる。
(3)帰りの通勤ランで少し遠回りして距離を伸ばしたLSD
(4)リュックに荷物など重りを担いでの通勤ラン
(5)マスクをして負荷を高めた通勤ラン
毎回でなくても、週に1~2回入れるだけでも良いと思います。あとは大会2週間前までに1回以上30km走に取り組めれば可能性がかなり高まるでしょう。

日常の通勤ランで、速く走れるフォームづくりを意識してはいかがでしょう。速く、かつ長く走れるためには「ピッチは上げずに、ストライドを大きく」する走法を身につけては?
また、速く走るときと、ゆっくり走るとき(小さい歩幅、腕振りも小さく)のフォームのメリハリを明確にすることです。練習法としては、最初の100~200mでゆっくりから徐々にスピードを上げ、次の200mはピークの速さで。次に100~200mかけて徐々に動きを小さくし、ゆっくり走りにしていく、をセットで行います。速い走りでは、(ピッチはそれほど上げない)腕振り、腰のふりを大きくして、結果的に歩幅も大きくなる走りに。練習も量より質です。

お子さんがもう少し大きくならないと難しいかもしれませんが、休日などは私の場合買い物に行くとき、その場所まで自分だけ走っていくことがありますね。銭湯のある大型のショッピングモールなどで、嫁さんにお風呂道具を持ってきてもらい、だいたいの到着時間だけ告げて現地で合流したりします。逆に、2時間以内で帰れるところなら、遊びに行った場所から家まで走る場合もあります。

育児に仕事に忙しい時期ですね。おすすめはふたつあります。
(1)通勤ランの中で、短時間でもダッシュ、歩道橋などの高負荷を掛ける部分を加えること。
(2)子どもをダンベル代わりにして、スクワットなどの筋トレを家の中でやる(子どもも喜ぶ)。これで、10分は速くなるでしょう。

息子が同世代なので育児で走る時間がとれないのはよく分かります。おすすめは、大会前にハーフに出走することで距離を経験すること、通勤ランの行きと帰りでスピードを変えること。朝キロ5分だったら帰りはキロ6分とか。違うスピードで走ることで違う部分の筋肉が鍛えられます。そして週に1回は負荷を上げて4分30秒を目指さしたいです。

私も2人の子がおり、同じ状況です。平日は朝5時30分に起床し上の子の朝食&自分の弁当を用意。妻が起きてきたら6時20分前後から30分ジョグ。7時前に帰ってきて、朝食、食器洗い(食洗機)、身支度、ゴミ集め・ゴミ出しをダッシュでやり7時半過ぎに出社します。休日は朝6:30頃から15km以上のラン、または目標タイムのペースで10kmラン(大会が近づいてきたら30kmランや3時間走なども)。

妻に気兼ねなく走れるよう、平日夜や休日は妻に自由に出かけてもらい自分ひとりで子供達の面倒を見たりもしますし、休日の家事は私がメインでやっています。子どもが大きくなるまではムリに自己ベスト更新は狙わず、今は子ども優先で生活したいと思っています。それでもいずれ本格的に走れるようになる時のために、1年に1回はフルマラソンに出場し、3時間45分以内の走力維持を目標にしています。

今はお子さんとの関わり合いを優先しては? 私自身振り返ってみると、子どもとの日々はあっという間に過ぎ去り、「パパ遊んで」なんて言ってくれる期間は、過ぎてみれば短いものです。今思えば「もっと遊んでやればよかったなぁ」と反省するばかり。人生におけるかけがえのない時期を大切にしてください。お子さんが成長すれば、質問者さん自身の時間はいっぱいできますよ。とはいえランニングライフも大切な要素ですね。筋トレ、体幹トレは場所を取らず短時間でも効果あります。また、最大酸素摂取量を向上させる「タバタトレーニング」(高強度インターバルトレーニングHITの一種)も4分あれば組み込めますよ。

平日の通勤ランが練習のすべて、という質問者さんに、できるだけその範囲でできる工夫や同じ状況のパパからの練習時間捻出についてアドバイスが寄せられました。なんとか練習したいという思いにも共感しつつ、子どもと過ごせる時期は取り戻せないよ、という人生の先輩としての意見がぐっとくるテーマでした。ワーク・ライフ(パパ&ラン)・バランスを好循環させたいですね。





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
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