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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】初フルの反省を活かしたい

初フルマラソンでは、30km過ぎから脚がいうことを聞かず…。反省点としては
・レース序盤に飛び出してしまった
・20km走以上の練習不足(20km以上は月1~2回。本番1ヵ月前に30km走1回)
 ちなみに普段の一回の練習は10km前後
・練習に対する目的意識のなさ
・下半身の筋力不足と足首の柔軟性不足
ですが、アドバイスをお願いします。今回4時間50分だったのを4時間30分目標にしたいです。
(はちゆうき・41歳男性、陸上経験なし)

「30kmの壁」に対してはエネルギー補給も重要な要素です。また、ビルドアップ走に取り組むことで序盤のペースアップ癖を直せます。このときにロング走を取り入れましょう。下半身の筋力不足対策には、ランジやスクワットを行うことで筋持久力を高めることが有効です。足首の柔軟性は段差を利用してアキレス腱のストレッチを行ってみてください。サブ3.5までならスピード練習はそれほど必要ないとおもいますが、最後の300m程度をゼーハーするまで走ることが心肺機能アップに有効です。

現在の10km程度のランの頻度を半分に落としても、20kmを超えるランを倍に増やすことをおススメします。サブ4.5あたりの走力ではインターバルは不要と感じます。まずはキロ6分強で20km走り続けるクセをつけるといいのではないでしょうか。サブ4以上を狙えるようになってきたら、キロ5分で走る身体づくりをする、というステップでいいと思います。筋力については、ジムかロードでのバイクもおすすめ。私の場合、ラン20km程度の後に通勤でバイク10kmなどしていた頃、脚力が強化できたように感じています。

フルを完走する身体づくりはできているようなので、30kmの壁対策ですね。「レース中にこまめにバナナやエナジージェル等を摂取してグリコーゲンの枯渇を防ぐこと」と、「前半のペース(飛ばしすぎ)に気をつけること」ぐらいで良いかと思います。目標が4時間30分だとキロ6分23秒ペースなので、6分15秒~20秒で前半を走れば良いのではないでしょうか。

私の場合、脚が痛くなってからでは遅いので、10km過ぎからは約5kmおきに計画休憩をとり、軽くストレッチ(深くやらない)やヒザの曲げ伸ばし(これもあまり強くやらない)を短時間で行い、リフレッシュして再出発しています。あとは、脚つり防止対策として、給水のたびに塩分補給することをお忘れなく。

途中で脚を使い切ってしまったのであれば、まずは筋持久力の向上が課題になります。理想的には月間走行距離を伸ばす(100km⇒150~200km)。20kmや30km走を増やす。インターバル走やテンポ走などポイント練習を適宜組み込む。走れない日でもスクワットなど自重系の筋トレをする。というのが理想的。また柔軟性改善には日々のストレッチを行い、レース前の動的ストレッチでは可動域を拡げる(筋肉を温める効果も)等、教科書的な対策をひととおり行うとよいでしょう。

フルマラソンにはLSDが効果的です。LSDをうまく走るには、前日のトレーニングで追い込み、その翌日にLSDを行うことです。つまり、LSDのペースでしか走れない身体の状態を作り出すわけです。そうすれば、序盤からペースを上げてしまうことはなくなりますよ。

僕も初フルで同じような経験をし、それらの反省点を活かして2回目は序盤徹底的にペースを抑えました。その甲斐あって35km以降キロ5分ペースで走ることができ、ひとりにも抜かされずゴールできました。また、日頃のジョギング、LSDのコースには必ず上り坂、下り坂を入れていますので、下半身の強化に繋がっていると思います。

やるべきことは、「3時間走」を増やすことでしょうか。よく「レースペースでの30km走が効果的」と言われますが、失礼ながら質問者さんがそれをやるにはまだ負荷が高すぎるかと思います。今必要なのは長時間動き続けられるスタミナと忍耐力。これ以上ゆっくり走ると苦痛、というくらい遅いペースで3時間走り続けるのはかなり脚にきます。きっと効果を実感できると思いますよ。

自分なりに初フルの自己分析をした質問者さん。先輩ランナーからは、とくに「序盤飛び出さない」で目標達成できるようになるためのアドバイスが寄せられました! 同じフルマラソンを走るにしても、目指すタイムや身体づくりの度合いによって、行うべきメニューが異なるもの。自分の状況を的確に把握した準備で、次のレースに臨みたいですね。





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