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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】10kmレース後の筋肉痛を軽減させたいです

10kmレース後にかなりの筋肉痛に見舞われます。フルマラソンやハーフマラソンなどと、ケア内容は共通でOKでしょうか? 当方、ハーフのタイムは1時間45分ほどです。月間走行距離は100~200kmほど。体力を使う仕事上ウエイトトレーニングも頻繁に行っており(ベンチプレス110kgほど)、がっちり筋肉質体型です。(サトPさん・47歳男性 180cm/80kg)

筋肉には速筋線維(白筋)と遅筋線維(赤筋)があります。5000m未満ならばほとんど速筋線維で走り切れますが、10km以上はどうしても遅筋線維を活用しなければなりません。速筋線維のカバー分野は瞬発力や短距離走等の爆発的なエネルギー消費。現在のウエイトトレーニングでは遅筋が鍛えられず、ロング走での痛みを大きくしていると考えられます。
できればウエイトトレーニングで負荷を1/3にし、1セットのリフト回数を3倍してください。1セットあたりの運動量は変わらぬまま遅筋線維を使用することで、ロング走に耐える筋力が身に着きます。トレーニングの内容を変えない場合、速筋線維を無理にロング走に使うので、ホエイプロテイン等のたんぱく質の摂取をお薦めします。

ラン後のケアは基本的にフルやハーフと変わりないと思います。痛む部分周辺を重点的に伸ばすと翌日の様子は違うと思います。また、質問者さんがされているベンチプレスなどのウエイトトレーニングで鍛えられる筋肉は長距離ランにはあまり使いません。ランニングはインナーマッスルが中心になります。外側にある硬い筋肉を使って走ればそれはそれは激しい筋肉痛に襲われるはず。ジョグをうまく取り入れて遅筋を鍛錬しましょう。

有酸素運動中心の長距離と、無酸素運動がある程度比重を占める中距離・短距離では、基本的には似たものになりますが、後者は筋肉の疲労が前者よりも大きいので、アイシング(痛みが強めの時)、ストレッチ、軽いマッサージを基本にするといいでしょう。
また、比較的短距離の場合、走り終えた後にすぐ座ったり膝に手をおいて休むと乳酸が溜まったままになり疲労感が残るので、軽く歩くなどして身体を動かしたほうが良いです。また、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどミネラル分の摂取を。牛乳や卵、バナナがとくにオススメです。

基本的に距離に関係なくレース後のケアは同じだと考えます。フル、ハーフは距離が長いのでケアの期間は他より長くなることも考えられますが、それもその人の練習量、練習強度によってまちまちです。月間100~200km程度走っていて10kmで筋肉痛になるということは、普段の走るペースとレースペースとの差が大きいのではないでしょうか。「普段の練習の最後1kmを速いペースで走ってみる」などの工夫をしますとレース後の筋肉痛の度合いも違ってくると思います。

レース後は軽いジョグを7~8分程度の後、3分程度のウォーキングし、使用した筋肉を中心に静的ストレッチを行うという感じです。加えるとすれば、スプレー式消炎剤のようなものを使ったり、温冷交代浴(温かい風呂と水風呂に3~5回程度交互に浸かり、最後に温かい風呂で終了)も効果的です。是非試してみてください。

いちばんいいケアはアイシングですね。熱をもっている脚をとりあえず冷やす。しっかりと休んでから入浴し、マッサージを行うと効果的です。

走るのに必要なことは持久力。長い距離をゆっくり走ること、そしておすすめなのは、プランクという体幹トレーニングです。僕は脚を椅子に乗せて行っていますが、かなりの負荷が身体に掛かります。

10kmレースの翌日、翌々日に「抜きのジョグ」で軽く身体を動かし筋肉痛をとっています。レース5日後あたりから坂道練習などを加えていきます。筋肉痛はジョグで取り除きましょう。

筋肉痛に悩むがっちり体型の質問者さんに、筋肉の使い方や日ごろのトレーニングについてアドバイスが寄せられました! アフターケアだけではなく、筋肉の質を変えることで痛みが軽減できそうですね。





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
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