【悩み解決！】次のレースまで3週間、最後の悪あがきをする方法がありますか？

高低差あるコースだったことから察するに、すでにサブ3.5の走力をお持ちで、悪あがきしなくても目標達成できる走力があると思います。今回のレースは、次のレースへのギリギリ「最終ロング走の期限内」かと思います。ダメージと疲労の回復状況によりますが、もし「やれる状況」であると判断されたなら、5日間はランの練習を休んでストレッチのみにし、可能ならば5km程度の「のんびりジョグ」から実施してみましょう。

フラットなコースですと、同じ走りでも2分くらいは縮まりますよ。あとは、スタートロスを少なくするために、指定されたブロックのなかでも少しでも前からスタートできるよう、早めに並ぶことですかね。

無理せずリフレッシュするのをおすすめします。
ただ、サブ3.5を一切諦めるのは早計です。今回のレースが「スタート時の混雑で思うような展開ができず15kmまでのタイムで15～20kmを突っ込んでしまった結果、最終の5kmで落ちた」などの要因があったなら次回は期待できるでしょう。悪あがきというのも一案ですが、届かなかった原因を分析し、その合計時間がどれほどか見積もった上で、出場する大会がクリアできそうな内容かどうかを検討するのも必要と思います。

私の場合、フル翌々日に緩く25kmほどジョグして、脚の強張りを緩和します。ただ、脚の回復は人によるので、回復力に自信がないなら一週間はゆっくりしてもいいと思います。
当日の走り方のほうがポイントですね。前半を、あと5kmあたり30秒ほどずつゆっくりと入るのはいかがでしょう？　「気が焦って」or「気持ちよくなって」、ハーフあたりを快走→30km過ぎから何とか維持するものの、ラストで失速、という感じかと拝見します。前半貯金を作りたいと思わず、むしろ貯金を作ってはいけない、と自制することでしょうか。

次回がフラットコースなら走りやすいコースだと思いますし、現状の走力でタイムも伸びる可能性は大きいと思います。質問者さんのBMIがどのくらいかわかりませんが、これから先はランニングでの走力アップよりも体調を整えるとともに、ウエイト管理なども有効だと思います。なにせ1kg減量で3分は縮まるといわれていますからね。

今までの練習を続ける、スクワットとプランクをレースの3日前まで毎日続ける。このふたつで十分です。終わった後にちょっとキツかったと感じる程度に。頑張りすぎる必要はありません。階段の登り降りでも構いません。プランクは1分以上を目安に。すでにフルを走る地力はお持ちですので、筋トレすれば2週間くらいでも効果が期待できます。あとは、「サブ3.5できる」と自分を信じて（騙して）最後まで気持ちを切らさずに走れば、必ず結果はついてきます。