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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】フルマラソンのため、ハーフ90分切りが当座の目標! どんな練習がいい?

フルマラソンで3時間20分切りを目指すにあたり、3週間後のハーフマラソンで90分を切りたいと思っています。練習状況ですが、2ヵ月前まではスピード強化の練習に特化。インターバル、速いペースでのペース走中心で、ロング走を行う時は15~20km程度。5kmと10kmのレースで目標タイムをクリアしたので、いったんスピード強化練習は終了し、残り4ヵ月間、フルマラソンに向けてスタミナを強化したいと思っています。ハーフはペース走の一環として走りますが、3週間でもやれることがあれば準備したいです。
37歳女性/自己ベスト5km 19分・10km 39分・ハーフ1時間31分(一年前)・フル 3時間26分(11ヵ月前)

現在のタイムで10kmで40分を切るスピードを持っているので、スピードは十分だと思います。ハーフだけの目標であれば、スピード強化メインでいいけれど、その先の目標はフルマラソンでの3時間20分切りとのことですので、スタミナ強化をメインに行ったほうが良いでしょう。
休日に30km走や3時間走を行うこと、またハーフを走った後にダウンを長めに行うのもオススメです。

3週間前というと、レースの直前まで追い込んだ練習はできませんね。ただ、スピード特化の期間も20kmまでのロング走もやっているので、今の時点でも目標達成できるでしょう。その流れを継続してペース走なら少しペースを落として距離を延ばし、インターバルも2000m×3本などのロングインターバルに変えるくらいのアレンジでいいと思います。
ひとつ気を付けてほしいのは距離走とLSDのセット練習。スタミナ×スタミナの組み合わせですので、今まで蓄えたスピードやキレを失わないためにも、練習後の流しをしっかり入れていきましょう。

これから本番に向けて、週に1~2度、速めのペースで10km程度のペース走、もしくはゆっくりめでの30km走をポイント練習にしていくのがよろしいかと思います。その後のフルに向けては、目標ペースより落とした速度で30~35kmを余裕持って走りきるところからじっくり積み上げて行けば良いのではと考えます。

ハーフを走るには十分な練習内容、しかも1か月前に5kmと10kmのレースで追い込んでいて、臨戦過程としては申し分ないです。そこにあえて入れるなら15kmのレースペース走でしょうか。キロ4分12秒。15kmを1時間3分のペースでいかがでしょうか。それほど追い込まなくても行けるはずですが、感覚と自信をつけることが目的の練習なので、追い込み過ぎないことも大事なポイントです。このペースでハーフを走れば1時間28分37秒になります。

残りの日数から考えると、スタミナよりもスピード練習がやれればいいと思います。短い距離のペース走で、レースペースを経験しておくことです。最初は3km/キロ4分10秒。次が5~6km/キロ4分15秒。これを週一回、どこかの曜日で入れましょう。平日でもアップを含めて1時間半もあればできる練習です。終わったら、ダウンをキロ6~7分などゆっくりでいいので長めに入れると疲労回復になり、距離も稼げます。

あとは、ペース感覚を磨くために私がやるのが、変化走です。距離は12~18kmくらい。途中でペースを落として維持し、再び速いペースに戻し、さらに上げてみます。自分の感覚で自在にペースを操れれば、ハーフだろうとフルだろうと、壁はなくなります。

タイムを拝見すると、10kmの40分切りは自信につながりますね。ハーフでの90分切りも、いけるはずです。10kmの時のペースに比べて、1kmあたり15秒も遅くていいのです。気持ちにゆとりを持って、スタートしましょう。ただ、人間欲がでるもので、最初にダッシュしちゃうんです。最初はウォーミングアップ、と思ってレースに臨んでください。

距離が長くなるにつれて、後半失速しているのかな、という感じがします。フルの30km以降の失速をいかに防ぐか。または、前半を抑えて後半でペースを上げられるように、切り替えた練習がいいと思います。ペース走やビルドアップあたりがお勧めです。
またスタミナ養成として坂道や山道を登ることで足の持久力を、下りではスピード養成につながりますので、バランスよく練習してください。

目標・ハーフ90分切りに向けた走り方から、その先に待つフルマラソンのためにそもそもどうハーフのレースを活かしたらいいかまで、様々な視点からアドバイスが寄せられました! どんな準備でどんなスタンスで臨むかはまさに自分次第。1本1本のレースを有意義に走りたいですね。





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