【悩み解決！】フルマラソンで4時間30分を切りたい！

ゆっくり長く走る練習は十分されているようですので、さらに速く走る練習も組み込んでみてはいかがでしょう。
たとえば、インターバル走。1～2kmをキロ5分前後で走り、いったん休憩（もしくは、流し）、この繰り返し。
なお、速く走るといっても、決して本気で力んで走るのではなく、歩幅や腕振りを大きくして（ピッチも多少は上がるでしょうが、ピッチ走にはならないように）ゆったりと走るのが、長距離でも負担の少ない走りになります。あるいは、

（1）100mだけダッシュで入り、その後はスーッと全速力の80％くらいに落としていって走る方法
（2）最初の100mで徐々に加速（ピッチを上げるのではなく、歩幅や腕振りの動きを大きくする）→その速さで100m走る→最後の100mで徐々にスピードを落とす（ブレーキをかけるのではなく、徐々に歩幅や腕振りの動きを小さくしていく）方法

といった練習がおすすめです。

LSDを増やすことをお勧めします。レース前月に1回、2時間でよいです。6時間までは必要ありません。または、6分半より少し早めのペースで30km走ることもおすすめします。
坂道の練習は、ぜひ下り坂も取り入れてください。楽なように感じますが、フォームの乱れや、速く走りすぎないように、と重力に逆らって意外な筋肉を使っていたりするので要注意です。あとは、本番のスタートで、最初の10kmをまわりのペースに乗せられずに、身体が動くようになるまで、ゆっくり走ってみてください。

目標設定から考えると、キロあたり6分20秒のペースで走れれば4時間30分を切ることができる計算になります。それをふまえると現在の（4）のロング走は、今のペースより20秒～30秒速いペースにもっていきたいところ。さらに20kmではなく30km走にするのが理想です。

疲れてしまってペースを保てないなら、疲れにくいフォームを見つけてください。かかとから着地するのではなくつま先または足全体から、飛び跳ねるのではなく前にヒザを出すイメージで、スピードを殺さない走り方（下り坂を転ばない程度に前傾姿勢気味で走るとなんとなく分かるかも）など、私も追求しています。

フルマラソンを中心に走りたいと思われているようですが、10kmやハーフのレース対策を中心に取り組んでみてはどうでしょう？　すべての基本となる距離とタイムは10kmだと思います。まずは、日頃の練習で60分以内を目標に。達成した後は、それをどれだけ更新できるか。50分をベストタイムの目標とするとよいと思います。次は、並行してでもハーフマラソンです。ハーフで2時間を切ることを目標に。10kmを50分で走ることができればハーフ2時間は可能だと思います。あとは30kmを体験していれば、フルマラソンで4時間30分は切れると思います。フルマラソンへの挑戦の数を多くする前に10kmやハーフレースを目標にされるとよいと思いますよ。

ふくらはぎの肉離れ、足底筋を痛めたなどの情報から「走ること＝筋トレ」的なフォームになっていると思います。筋力も最低限必要ですが、私は55歳過ぎてから、骨格による効率的な走り方「エコなフォーム」をいつも考えてジョグしています（腰が落ちていないか、体幹はしっかりしているかetc.）。練習メニューに関しては、いろいろと取り込んでいるので問題ないと思いますよ。