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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】初フルに向けてカーボローディングをしたいが…

初フルマラソンが差し迫ってきたので「カーボローディング」をしようと思います。当方BMI指数21の男性。お腹についている脂肪を燃焼させればエネルギーになるので、そこまで食べなくてもいいかなと思っています。残りの期間、痩せられるなら痩せたいし、ジョギングも1日5kmほど行う予定です。その場合でもカーボローディングは体重が増えるほど行う必要があるのでしょうか?(ななしさん・男性・30代)

私はレース3日前にカーボローディングを取り入れています。カーボローディングとは、事前に炭水化物をとり、グリコーゲンを身体に蓄えてレース中に消費できるようにすること。そのままグリコーゲンを使用しないと、脂肪となり、身体に蓄積されます。

つまり、身体についた脂肪とグリコーゲンは同じではありません。脂肪分はなかなか消費されないので、フルマラソンで消費されるのはごくわずか。エネルギー化に間に合わないとガス欠になってしまいます。レースの直前にエネルギーを貯蓄するのがカーボローディングなのです。

カーボローディングするなら、月曜~水曜は炭水化物の量を控えめにして、木曜~土曜は炭水化物中心の食生活にすることが多いです。自分は現在BMI21~22ですが、エネルギーをため込むため、フルマラソン前日はほぼ炭水化物オンリーです。例をあげるなら朝食は食パン1枚、菓子パン2個、昼食はおにぎり2個、菓子パン2個、夕食はカレー大盛り(ご飯の量約600g)ぐらいを食べます。体重は1㎏~2㎏増えても大丈夫と聞いたことがあります。

ただ、カーボローディングもやみくもに炭水化物をとればいいというわけではありません。カルシウム、カリウム、ナトリウム、鉄、そしてビタミン(とくにB)なども、持久力には必要不可欠な成分です。また減量する場合は、少なくともレースの2週間前までには完了してください。それ以降は体重を維持し、安易に体重を落とさないことが大切です。

私はフルマラソンを3時間半前後で走りますが、カーボローディングもしませんし、レース中の補給食は持って走りますが、大抵は摂らずに持ち帰ってしまいます。理由は、身体に元々蓄えられている糖質・脂質とレース直前の補給で、レース距離を走れるエネルギーを確保しているからです。
補給食を持って走るのはレースコンディション(暑さ、寒さ、風などの影響)により負荷が高くなってエネルギー切れになる可能性があるのでお守り代わりです。

カーボローディングがもてはやされたのは、マラソンがシリアスなランナー中心で行われていた時代の名残。日本の市民ランナーに特化した研究では、「必要ない」という説が有力になっています。書籍などは、海外の研究が元になっているケースが多いよう。身体の大きい(人種的に筋肉の多い)欧米の方々は、ふだんのグリコーゲンの蓄積が少ないので、パンやパスタメインの食事をすると有効なことが多いと言われています。

完走目的からサブ3.5ねらいぐらいまでならば、とくにカーボローディングはいらないと思います。そもそも普通に米がメインの日本食を摂っていれば、十分カーボローディングになっていると聞きます。

フルマラソンでのエネルギー切れ対策は、レース中の補給で考えたほうがいいでしょう。私の場合は、20kmで1回、30kmを過ぎたあたりでもう1回、計2回、エネルギージェルなどで糖質やアミノ酸の補給を行います。エネルギージェルなどの携帯食ならば試合前に簡単に入手できますし、カーボローディングによる太り過ぎや、食べ過ぎといった体調管理の失敗リスクが少ないので良いと思います。

今までカーボローディングをしたことがないのであれば、本番2週間前までに試しに行ってみることをオススメします。その上で20km程度の距離走を行ってみてはいかがでしょうか? 脂肪は1kgで約7000~8000kcalあるので、脂肪をうまく燃焼することさえできれば、脂肪1kgでフルマラソンを3回程度は走れることになります。しかしながらガス欠になることがあり、その場合、脂肪がうまく燃焼できていないことになります。
脂肪を燃焼させるにはふだんの身体づくりが必要なので、朝食前に走るなどして、普段から低血糖状態で身体を動かすトレーニングを行うと良いと思います。

カーボローディング後に体重が増えるのは、筋肉内にグリコーゲンの形で蓄積するときに、水が必要だからです。炭水化物を摂るだけでなく、水を飲まないといけないのです。だから、減量した分くらい増える人もいます。

初マラソン、まずは歩かずに完走を目指してください。カーボローディングなんて必要ありません。走っているとお腹は減りますが、誰でも減ります。途中のエイドの給水とスポーツドリンクは止まってでもしっかり取りましょう。ゼリーや羊羹のような甘いものをもって走りましょう。ぶどう糖タブレットもいいです。がんばってください。

カーボローディングは、ある程度追い込んで相当速い記録を狙うランナーにしか効果はありません。サブ4ランナーでも不要で、胃に負担がかかり、逆効果の場合が多いみたいです。

タイムを上げるにはレース当日1週間前まで体重を落とすことがベストだと思います。
また、脂肪を効率よく燃焼する身体づくりのためにアミノ酸ローディングがおすすめです。普段から水分補給はペットボトルのVAAM、アミノバイタル等。ジョグの際もゼリー系のVAAMやアミノバイタルを摂取してはどうでしょう。

カーボローディングの必要も、身体の脂肪を使って走るというイメージについてもちょっと違うよというアドバイスが多く寄せられました! 初フル挑戦は身体にとっても初めての大きな負荷。まずは安全にエイドでの補給を試したほうが良さそうですね。





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