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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】インターバル走のやり方って?

初めてインターバルトレーニングを行いました。1000mで、1本目3分56秒、2本目4分02秒、3本目3分55秒、4本目4分02秒、5本目4分10秒、6本目4分00秒、つなぎは、2~3分ウォーキングをしました。このようなやり方でよいのでしょうか? ネット上で見たほかの方の練習メニューでは、1000mインターバルの場合は1000m ⇒ つなぎジョグ ⇒ 1000m、などがありましたが、1000mダッシュの合間に「歩く」はダメですか?(ジョンさん/30代・男性・ハーフのタイム1時間44分)

私の考えですが、基本インターバルは心拍数が高いうち(走り終わって整わないうち)に次の一本を行うものだと思います。2~3分歩くというのは幅が大きいので、2分後と3分後では心拍数で大分違いがでてくると考えられます。一定にした方が良いでしょう。私は1000mか400mのインターバルをするときは200mのジョグでつないでます。1000mなら本数は4本か5本。ペースは3分45秒前後。落ち込むと4分かかるんでジョンさんと同じくらいだと思います。200mのジョグはだいたい1分強くらいで繋いでいます。

結論としては繋ぎで歩くのはありです。ただ2~3分歩いているうちに心拍数が平常×1.5程度になってしまうようなら、インターバルの効果は薄いと思います。

歩くのもアリだと思いますが、その場合、間を1分にするなど、レスト時間を詰めて行うほうが効果的と私は思います。

インターバルで歩くことは、ダメとは言わないものの、効果は薄くなるかと思います。ジョンさんの方法ですと、インターバルとレペ走(※)の中間みたいな感じを受けます。

インターバルトレーニングは、「緩走」と「急走」の反復練習です。1km「急走」をしたら500m~1kmの「緩走」を連続して繰り返す、という感じです。

私はジョンさんほど速くありません。が、一応私の設定をご紹介します。

緩走 500m 7分00秒
急走 1000m 5分40秒
緩走 500m 6分30秒
急走 1000m 5分40秒
緩走 500m 6分30秒
急走 1000m 5分40秒
緩走 500m 7分00秒

以上で5kmになります。
最初と最後の500mはアップとダウンの意味で一層ゆっくり走ります。

(※)レペ走=レペティション走のこと。決められた距離を全力、または全力に近いペースで走り、疲労を完全に回復させてから、再び全力に近いペースで走ることを繰り返すトレーニング法。

できれば、1本目から6本目までだんだん速くなるようなペース配分にするのがベストだと思います。また、つなぎはゆっくりジョグ(キロ7~8分かそれよりゆっくり)が良いでしょう。

インターバル走の目的は「速く走るための大きなフォームづくり」と「心肺能力の強化」です。インターバルのつなぎをジョグにするか歩くかという点は、心肺能力強化という点ではどちらでも良いですが、フォームづくりという点で、次の疾走に備えて整えられるジョグでフォームづくりをしたほうが良いです。

それと、インターバルトレーニングでは身体を大きく動かすため、十分なウォームアップが必要です。股関節と胸郭がスムーズに動かないと、身体の動きが代償動作になってしまい、本来鍛えるべき箇所が鍛えられません。

インターバルはやり方を間違えると故障につながるトレーニングなので気をつけて行ってください。私は他の練習の終わりに2~3本、刺激入れ的に実施しています。

30年前、高校の陸上部で中距離を専門にしていました。インターバルは、地獄のトレーニングというイメージでした。全力で走った後、相応のペースでつないで、ゼーゼーいいながら次のダッシュというかんじでしたから。

インターバルトレーニングは心拍を一気に上げることを繰り返すことが目的ですから、つなぎはウォーキングでも良いと思います。
ちなみに私が最近行っているのは「ヤッソ800(※)」というインターバル練習。フルが3時間の場合、800mを3分で走り、その後400mを3分でつなぐ。これを10本します。フルが4時間であれば、800mを4分、つなぎの400mを4分で走るようです。おすすめです。

(※)「ヤッソ800
800m×10本のインターバルの設定タイムを、以下のようにフルマラソンのタイムから算出して行う方法

フルマラソン●時間▲分の人の場合
800mを●分▲秒で走り、リカバリー400mを●分▲秒(800m1本のタイム)でつなぐ

インターバル走は疾走+繋ぎジョグを1セットとして、心肺に刺激を入れると共にスピードの養成を図ることを目的とするトレーニングです。疾走のパートでキロ何分ペースで行うのか、というところに目がいきがちですが、このトレーニングの肝は、繋ぎジョグのパートでどれだけレストを取るのかというところにあります。

初心者がこのレストを2~3分とることは故障防止する上で許容範囲ですが、慣れてきたら120秒を400mジョグで繋ぐなど、繋ぎジョグの時間を短くしていくと良いでしょう。
短くすることで、心肺に負荷をかけることができます。

もし、繋ぎジョグを歩きで行うなら、そのぶん1000mの疾走ペースを3分59秒以内にするなどし、設定ペースを上げて調整しましょう。スピードも鍛えることができます。最初は設定ペースも距離も、何本やるのかも手探り状態だと思いますが、いろいろなパターンを試すことによって自分に合ったやり方が見つかると思います。

インターバル走の適切なペースは人それぞれ。他の人の練習メニューを参考にしても、これで正解なのか? と質問者さんのように不安になる人も多いはず。「ヤッソ800」のようにトレーニングの適性ペースをレースタイムから算出できるものやレストの長さを調整しつつ、無理のない、自分に合った練習ができるといいですね!





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