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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】LSDの走り方がよく分かりません

3年前にネットタイムで3時間50分40秒の自己ベストを出して以来進歩せず、ここ1~2年のレースでは、3時間55分前後です。
練習内容は、キロ5分~キロ5分10秒程度での7km走、キロ5分30秒~キロ5分40秒程度での16~26km走、キロ7分半程度での3時間LSDを毎週繰り返しています。レース後半の持久力をつけるために3時間LSDを効果的に行いたいのですが、なかなかペースが安定しません。LSDはレース時の走りと比較して「ピッチは同じ程度で歩幅を狭くする」のか、「歩幅を同じ程度にしてピッチを下げる」、どちらでしょうか? なんとか自己ベストを更新したいです。(ザリ・男性・66歳・走歴7年目/週3~4日、月間走行距離150~220km)


LSDは、ピッチ(1分間の歩数)を下げると良いでしょう。要はのんびり時間をかけて「遅筋線維」をつくるという狙いの練習ですので、ストライドを狭める=フォームを変える ではないと思います。フォームはそのままにゆっくり走るということです。
練習メニューでは、キロ7分半での3時間走は24kmですので、距離が短いかもしれません。3時間走と30km走を週替わりで実践すると粘りは出てくると思います。

「距離を意識しない時間走」と「時間を気にしない距離走」の両方を実践することで、少しずつレベルは上がっていきます。60代というご年齢と季節を考えると、疲労が抜け切れないうちに、次の練習をしていることが考えられます。負荷と休養、長期的な練習計画でピークを本命レースにもっていきましょう。

ふと自分自身のLSDの走り方を考えてみると、歩幅もピッチも通常のスピードで走るときより落としていることに気が付きました。通常の気持ちよく走っているジョグスピードよりプラス1~2分の、キロ6~7分で走ると、無意識に回転が上がって勝手にスピードアップしてしまいます。

私としては、スピードを抑えるために歩幅とピッチの両方を落とさないと、遅めのスピードで走れません。自分で無理がなく、走りやすいと思われる方法で走るのがいちばんではないかと思います。

またLSDをやるとどうしてもランニングフォームが崩れてしまうので、LSD実施の翌日は必ず短い距離(5~10km)のタイムトライアルや速めのスピードでのペース走を行いフォーム感覚を取り戻すようにしています。

最後に、小出監督の著書『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』には、前半温存型のレーシングスタイル(ネガティブスプリット)について書かれており、私はこの本を参考に練習メニューを組んでフルの記録がグングン伸び、サブ3.5ランナーになれました。

アドバイスは2点。LSDはもっとゆっくり、キロ6分半~7分で行ってみてください。そのほうがキツくて基礎筋力がつくうえ、疲労がとれます。
レースでは最初の5kmをウォーミングアップとし、28分ほどで入ってください。それで後半、踏ん張れます。

ピッチとストライドですが、基本的に「ストライドをかなり狭くし、ピッチは極端に遅くしない」を心がけてます。

私のトレーニングを例に挙げますと
ロング走(28km):キロ5分34秒、184回/分、ストライド97cm
翌日LSD(2時間):キロ7分28秒、171回/分、ストライド78cm
*計測はGPSウォッチで行いました

ペースがキロ2分近く違いますが、ストライドは20%も短いのに対し、ピッチは10%以下の減少です。背が低い(165cm)のでピッチ走法の傾向が強いですが、ピッチを減らしすぎると滞空時間が長くなり、ぴょんぴょん跳ねる「脚への無駄な衝撃が強い走法」になってしまうので、ある程度のピッチ数は保っています。

フルマラソンの目標タイムには、LSDに加え、ロング走と7km走のスピードがもう少し上がると達成の可能性が高まると思います。ロング走は20~25kmでキロ5分20秒程度(ほぼレースペース)、7km走をキロ4分50秒~4分55秒が目標というところでしょうか。ハーフで1時間45分を切れると、可能性が上がると思います。

LSDならピッチは下がり、歩幅は狭くなると思います。ピッチや歩幅の事を気にしないぐらいのんびりとゆったり走ると良いと思います。

以下、練習メニュー案です。

(1)LSD(2~3時間)と30km走を隔週で
30km走はレースペースほど速くなくてよいのでロングジョグのつもりで。余裕があれば最後5kmぐらいをビルドアップ。キロ6分→キロ5分20秒と、シーズンインまでに少しずつスピードアップ
 
(2)7km走(軽いスピード練習)
キロ5分10秒→キロ4分半へ、キロ5~10秒ずつスピードアップ。

(3)レースペース走+距離(追い込み)
14km走(キロ5分10秒)→21km走(キロ5分15秒)→30km走(キロ5分20秒)。初めは設定速度で押し切れないかもしれませんが、できるようになるまで毎週繰り返す。短い距離で走れるようになったら、次の距離に進む。

以上(1)~(3)を繰り返しトレーニングしてみてください。サブ4を何度も達成されている走歴から、マラソンの距離を走る脚は出来上がっていると思います。あとは、レースペースを上げても後半もしっかり走りきれる身体づくり。上の練習は単に脚や心肺を鍛えるだけでなく、裏の効果として乳酸対策も含んでいます。そういう意味で、LSDやロングジョグも続けてください。

自分はLSDに限らず、どのような走り方であっても、できるだけレース時と同じ190歩/分かそれ以上にして、一定のピッチを保つようにしています。LSDのときは、200歩/分くらいまで上げることも。

ゆっくり走るからといってダラダラ走ると練習効果は上がりません。レースやペース走のときと同じ緊張感を保ち、腰高で体幹でリードする良いフォームを徹底して究めるよう心がけています。LSDで細かいピッチを維持することに慣れると、ペースの上げ下げは体幹のリズムと歩幅で調整できるようになります。

一方で、LSDでピッチを細かくすると、脚に力が入りやすくなるので注意が必要。以下、自分の考える良い走り方のチェック方法をご紹介します。

・立ったまま両腕をまっすぐ上に持ち上げる。
・胸と腰のポジションを保ったまま、両腕を下ろして肩の力を抜く。
・上腕を脇に締めたまま、ヒジが直角くらいになるまで腕を持ち上げる。
・自然とおへそから下腹部が引っ込み、お尻が引き締まる。
・身体を真っ直ぐに保ったまま重心を前に倒し、耐え切れなくなったところで脚を自然に一歩前に踏み出す。
・着地した時の足とつま先が真っ直ぐ進行方向に向いているかを確かめる。
・ヒザの動きはガニ股、内股にせず真っ直ぐ進行方向に保つ(内転筋を若干絞る感覚)。
・脚や足は脱力して、操り人形のようにブランブランさせるイメージで動かす。
・脚から動き出さず、ムチで手首をちょこっと動かすイメージで体幹の動きのリードで脚を運ぶ。

この繰返しが正しいフォームです。自然な動きには無駄な力が入りこむ余地はなく、自分の場合、本当に納得したフォームで走れているのはLSD3時間のうち半分もありません。フォームチェックしながらあれこれ試しているうちに、いつの間にか3時間がたってしまいます。

また、練習の順番や間隔を工夫してもよいかもしれません。走らず休むのも練習の一部。どのような練習方法が自分にしっくりとくるか、試行錯誤を繰り返すのもランニングの楽しみです。ぜひ自己ベストを更新してください。

LSDはそれほどあれこれ考えないでジョグするのがいいのではないでしょうか。ただ、走っている間、体幹は意識して、身体が崩れないよう走ることです。ザリさんは、4時間を切る地脚ができているので、これまでどおりのLSDでいいと思います。

それよりも45分を切るには、キロ5分20秒の走力が必要になります。目標達成の近道はそのペースでどこまで走り通せるかということ。まずは10kmを5分20秒で走る練習をして、最終的には30kmぐらいまで走れるようになれば45分を切れると思います。

私も走歴30年の昨年還暦を迎え、自己ベスト3時間22分を出しました。60歳を過ぎてから、ハードな練習をすると疲れが1日ではとれません。いかにポイントを押さえた効率の良いトレーニングができるかを模索しています。60代まだまだ記録は伸ばせます。お互い頑張りましょう。

LSDを行う上でのチェックポイントや60代で記録更新を目指す質問者さんへの熱のこもったアドバイスが多く寄せられました! ゆっくりだからこそキツく、レースではその見えない蓄えがじっくり効いてくる奥深い練習・LSD。ぜひうまく自分のものにしたいですね!





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