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RUNNERS ONLINE【ぽっこりお腹を凹ます！毎日のちょこっと筋トレ 03】着地の衝撃吸収力と反発力を生む筋肉を活性化！
「走っているのに、下っ腹の『ぽっこり』が戻らないのはなぜ？」…ランニングによって減量がうまくいっている人でも、なぜか「現状維持」されてしまいやすいゾーンが下っ腹。本来、有酸素運動によって身体全体の脂肪やウエストと一緒に凹んでいくはずなのに…！ その解決法は、下っ腹を刺激する筋肉の使い方にあり。走る前後の5分程度でできる「ちょこっと筋トレ」で、お腹を凹ます筋肉を目覚めさせましょう！
PART3 トレーニングバンドでより効果的に筋肉に負荷をかける「ヒップアブダクション」
PART1、PART2でご紹介した、ランニング前後に行いたい「ちょこっと筋トレ」のメニューは、時間のないときの優先順位としては十分ですが、そこに加えて効果的に筋肉に負荷をかけることができるのが簡単な道具（トレーニングバンド、またはチューブなど伸縮性のあるもの）を使ったトレーニング。
今回紹介する「ヒップアブダクション」（お尻の筋肉を鍛える自重トレーニング）は、ランニング時に着地したときの地面からの衝撃をうまく吸収し、軽やかに反発力を生むための筋肉である中臀筋、小殿筋を鍛える効果があります。
下っ腹筋を直接刺激するPART1、PART2のトレーニングとともにこれを行うことで、長時間フォームが崩れにくい、安定したランを支えるために重要な筋肉にバランスよく刺激を入れることができ、ぽっこりお腹の引き締め効果もUP！
◎やり方
１．ヒップアブダクション★初級
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お尻の外側が硬くなるのを意識しながら、脚を真横に交互に上げます。左右それぞれ10回セット（左右に10歩程度カニ歩きをするやり方でもOK！）。
※注意点：支点となっている軸足のお尻の筋肉も硬くなっているかも意識しましょう。上体が傾斜して猫背になると、うまく使えなくなります。
２．ヒップアブダクション★中級
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小さくその場でジャンプしながら両脚を拡げる、をリズミカルに10回繰り返します。
道具の抵抗によって、お尻の外側の筋肉の動きが意識しやすいはず。
脚を開くタイミングで、両腕も一緒にパッと開きながらゆっくり行ってみましょう。
イラスト／庄司猛
ランナーズ11月号 9月21日発売！
今話題のランチューバー11人が紹介
「さぁ、笑顔でハード練習！」
最近話題となっているランニング系YouTuber（ランチューバー）はご存じでしょうか？ 帽子にカメラをつけたり小型カメラを持って走ったりしてレースや練習の様子、さらにはトレーニング理論などをYouTubeで紹介する方々です。各地のマラソンでもゲストランナーとして呼ばれるなど、現在その注目度がアップしています。
彼（彼女）らの特徴の一つが、ハードなトレーニングを楽しそうにこなしていること。発売中のランナーズ11月号では、そんなランチューバー11人に「効果バツグンお勧めハードトレーニング」を紹介してもらいました。
フルマラソン1カ月前からでも「本気」で過ごせば速くなれる
今年は猛暑の影響で夏場練習不足だった人も多いのでは？ やはり暑さに苦しんだ本誌編集部員が「今からできる対策」を求め、筑波大学の鍋倉賢治先生や「マラソン完走クラブ」の中田崇志コーチ、アスリートフードマイスターの金子正美さん、睡眠改善インストラクターの資格を持つ西谷綾子さんを取材。レース1カ月前から実践すべきトレーニングや生活面でのポイントを聞きました。
パリ五輪を目指す選手に注目
10月15日にMGC号砲！
2024年パリオリンピックのマラソン代表選考会「マラソングランドチャンピオンシップ」（MGC）が10月15日に都内で開催されます。男女ともに上位2人が代表に内定。日本陸連でプロジェクトのリーダーを務める瀬古利彦さんに「MGCへの想い」を、出場選手中最年長タイの39歳で挑む “初代山の神” こと今井正人選手（トヨタ自動車九州）にこれまでの歩みや現在の心境を聞きました。
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