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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】初めてのウルトラマラソンに向けての練習方法

走歴5年、55歳ランナーです。年齢的に衰えが来る前にと100kmのウルトラマラソンに初エントリー。雪の積もる冬場は月間走行距離120km、雪がない期間は平日10km、休日20kmのジョグを行い、走れない日は筋トレ・体幹トレなどを約1時間行っています。レースまで3ヵ月。残された時間どのような練習を積んだらいいのか?またどんな装備が必要ですか。
(サムピーさん/フルマラソン自己ベストは3時間27分)

  • 【きむらんさんの回答】
    食べながら走る経験をしておく

初めてウルトラマラソンに出たときは本番1ヵ月前までに6時間走を行いました。ペースはゆっくりでもいいので長い時間動き続けることができるようにします。
補給せず走りきることは困難なので、食べながら走ることも何度か試しました。アップダウンが豊富なコースなら下り坂で脚の筋力を使いますので、スクワット等の筋トレは十分行っておくといいでしょう。

  • 【音色さんの回答】
    本番1カ月前からは練習疲れを残さないように

ウルトラはどれだけ長い時間脚が耐えられるかが大事です。無理せず距離を踏み、体幹トレ・筋トレは今後も継続していきましょう。冬場なら室内のトレッドミルの活用も良いですね。今後2カ月はゆっくりジョグで5時間走を取り入れ、本番前1カ月を切ったらしっかりペースを落とし回復に努めましょう。装備は股ズレ等、長時間ランによって障害を受けやすい部分はできるだけ保護を。

  • 【吉田十段さんの回答】
    「歩き」を戦略的につかう

僕も2年前、56歳で初めて100km走りました。手さぐりでしたが「50kmを5時間」と決めてゆっくり走れば、あとは何とかなりました。フルマラソンよりも給食は必須。僕は食べるときは歩き、きちんと胃におさめました。また、アミノ酸、ブドウ糖サプリをポケットに入れて、50km以降の上り坂は、余力があってもあえて歩きました。年齢とともにスピードは落ちますが、距離への耐性がアップしていることを実感できますよ。

  • 【ゴンちゃんの回答】
    ウォーキングで基礎体力維持

私は47歳から6年間100kmレースを完走しました。練習量を増やすのではなく、体調優先でケガをしないようにすることが大事です。

まず、長距離の練習で疲労を残さない。フルマラソンが走れれば100kmは完走できます。そして私も雪国在住ですが、雪道は凸凹UPダウン、岩のような氷もあり、山岳道路と同じ。スピードの追求はせず、走るとしてもトコトコ走で。ウォーキングで十分基礎体力は維持でき、かつ壊れにくい身体になります。雪の日も10kmを90~100分歩いています。当日の持ち物としては、私の場合、塩錠剤はコーティング部分が合わず、塩そのものの、シンプルなポータブル岩塩がよかったです。

  • 【こそ練TAY-IKUノ介さんの回答】
    キロ6分で20km走れるように

ウルトラマラソンもフルマラソンとほとんど同じ練習や装備でOKだと思います。目標レースの制限時間や関門にもよりますが、20kmくらいをキロ6分前後で完走できるようにしておくこと。装備はなるべく少なく。ただ長丁場なので天候の急変に備えて雨具(ポンチョ)やコンパクトな防寒着は持っておいたほうがよいでしょう。

  • 【チャッピーさんの回答】
    早朝スタートの生活リズムを意識して

スタートが早朝なら、遅くとも1週間前からはこの生活リズムに向けて慣らしてください。朝と昼で気温差や、山とロードなど路面の違いが大きいようなら、途中のポイントで着替えとシューズの用意を。トレイル経験もおありとのことなので、完走までの路面の様子をイメージすることができるかと思います。また、ウルトラの選手はポーチよりリュック使用が多い印象です。邪魔になれば途中のポイントで預けてポーチに切り替えるのも手だと思います。

  • 【PIGさんの回答】
    長く動ける体力、柔軟なフォーム変更、胃腸の強さ!

完走に必要なのは、長時間運動できる体力、柔軟にフォームを変えられるテクニック、そして強い胃腸です。

長すぎる距離の走り込みは、同じ箇所ばかりに負担がかかってしまうのでケガの元。ジムなどで1日中トレーニング(エアロビやらのスタジオトレーニング等でも)するとか、朝から晩まで休まずにウィンドーショッピングするなど、とにかく「飽きずに長く身体を動かし続けること」が重要です。

柔軟なフォーム変更は走り切るためのテクニックとして習得しておくといいです。前半は脚を温存するために腕振りで走り、中盤はピッチ走法とストライド走法を交互に行い負荷を分散、いよいよ脚が品切れしてきたら身体全体を使うスイング走法で耐える、などです。

最後の強い胃腸はとても重要。超・長距離は絶対的に蓄積しているエネルギーでは足りなくなるので、とにかくバクバク食べながら走るのが基本となります。そのためには食べながら運動するといったトレーニングが必要です。そもそもウルトラの魅力はフルでは考えられないくらい充実したエイド。地元名産品がこれでもかというくらい出てくる大会も多く、次のエイドには何があるんだろうという期待が先に進むエネルギーそのものにもなります。

装備で忘れず準備したいのが小銭。いざという時にコンビニや自動販売機を使うこともありますし、緊急事態には公共交通機関を使うことも。何より、ドロップバッグには食料などは多めに入れておきましょう。交換用のシューズも入れておいたほうがいいでしょう。トレイルのある間は厚底、ロードは履きなれたシューズ、などでしょうか。

  • 【キッシーさんの回答】
    ロング走を積み上げて脚をつくる

期間的に可能であればフルマラソンをステップにロング走を積み上げていくのがよいと思います。私がウルトラ前にやっているのは40~60km。2週間に1回ぐらいフルマラソンまたはそれ以上の超ロング走をやってウルトラ用の脚を作っています。

  • 【brianさんの回答】
    本番前の60km走は欠かせません

私が60歳での初ウルトラ出場の際は、月間300km走り、レース前に60km走を経験していました。レース当日は55km地点のエイドステーションでリタイアしようと思うほどでしたが、少し休んだらリフレッシュ。行けるところまで行こうと走り、12時間30分程度で完走できました。以来、60km走はレース前に必ずしています。また当日、10℃を切る気温が予想されるなら、手袋やアームウォーマー等で体温調節ができるようにすること。

  • 【ヨッシーさんの回答】
    テーピングを持参

アップダウンの激しいコースなら、30cmくらいのテーピングを数枚持っていると脚に違和感が出たとき貼ることで軽減します。

  • 【koujihさんの回答】
    フルとほぼ変わらない準備でOK

ラン歴も年齢もベストタイムも同じくらいの54歳男性です。ウルトラも何回か出ていますが、基本的にフルマラソンと同じ装備です。途中の荷物受け取りで、プロテイン系のリカバリージェルを預けておいて補給する程度です。ハイドレーションなども普段のフルマラソンで水分を大量補給するのであれば必要ですが、そうでなければフルと同様に考えて大丈夫だと思います。

  • まとめ

55歳で初ウルトラマラソンの質問者さんに同年代を中心とした先輩ウルトラランナーの皆さんから多くのアドバイスが寄せられました。長時間とにかく身体を動かし続けられるようにすることと、ウルトラならではのドロップバック、給食の多さなどを活用して完走を目指したいですね!





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