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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

交替制勤務の仕事です。どう練習すればいいでしょう?


勤務スタイルの変化から、トレーニングのタイミングを掴めなくなるランナーの悩みは多いもの。サブ4という目標があるのに、うまく練習へのエンジンがかけられない・・・今回はそんなランナーからの質問です。


4年前より警備員の仕事をしています。その年のフルマラソンで4時間2分の自己ベスト更新できたのは、夜勤の施設巡回でひと晩平均30000歩ほど歩き、体重が減少した効果だったと。今は部署が変わり、勤務時間も24時間勤務(うち5時間程度の仮眠)というスタイルに。帰宅してからも、寝て起きてからも、なかなか練習しようという気持ちになれません。週3回の勤務で、まるまる1日休めるのは週1日程度。どうしてもサブ4を達成したいと思っていますが、練習時間の確保の方法、良い練習方法はあるでしょうか?
(56歳・男性)

  • 【Aさんの回答】
    限られた練習時間だからこそ毎回目的を決めて

トレーニングの時間が限られているときこそ、内容にひと工夫をしてみましょう。トレーニングできるのが週1回なら、毎回走り方を変えてみるのがおすすめ。
「前半ゆっくり、後半がんばる」や「ゆっくり長く」、また「ペースを変えてみる」、「前半頑張り、後半つぶれるまで走る」などなど。毎回目的を決めることで、内容を工夫できるはずです。

走れない日は、日常生活の中でも簡単にできるトレーニングを行うのもおすすめです。たとえば、スクワットやサイドスクワット、ランジなどの筋トレで下半身の筋力を鍛えれば、ストライドを広げたり、脚の回転数を上げる力がつき、走力アップにつながりますよ。

  • 【Bさんの回答】
    隙間時間にできる自転車トレーニングがおすすめ!

私は定年で仕事を辞めていますが、現在ランニングは週1回で、あとは部屋で自転車(スピンバイク)をローラーの上で漕いだり、外で乗ったりしてます。ランニングの日は近くの峠まで1回に約30km走ります。それでも、自転車にマメに乗っているので、筋力も心肺機能も落ちず、長距離が走れています。平日は自宅でバイクトレーニング、休みの日はランニング、というサイクルで効果が出ると思いますよ。自転車には着地衝撃がないので、1時間のインターバルトレーニングをしても次の日の勤務に影響も出ないと思います。

  • 【Cさんの回答】
    時間を「つくる」気持ちをもつこと

サブ4まであと少しですから、練習さえすれば達成できる!と毎回意識して、前向きに取り組みたいですね。夜勤前には軽くジョグし、休みの日は距離かスピードかどちらかに重点を置いた練習をすればいいと思います。

時間は「確保」ではなく「つくる」もの。今の生活サイクルの中から、少しずつでもつくりだした時間での練習が習慣になれば、しめたものです。私も自己ベストは61歳のときでした。まだまだ伸びる年代ですよ!

  • 【Dさんの回答】
    夜勤明けは10km走ってから就寝

私も30年以上、昼夜交代勤務をしています。最近は朝8:45始業、翌朝9:00終業です。仮眠は4時間くらいでしょうか。夜勤明けのなんとも言えない身体の重さ、よくわかります。
しかし、私もほぼサブ4のタイムをキープしています。

ランニングをする以前は、夜勤明けで帰宅すればすぐ寝ていましたが、走るようになってからはトレーニングを挟んでから寝ています。中途半端に寝てからだと、間違いなく身体が重くなるからです。少しだけ坂道ダッシュを入れた10km前後を走ってから帰宅、就寝。休日は主にロング走をしています。サブ4を狙うなら、そこに坂道ダッシュやインターバル、ビルドアップなどを、少しでも取り入れたいところ。ジョグの最後、500mだけペースを上げて終わるのもおすすめですよ。

  • 【Eさんの回答】
    ストレッチを重視することも記録更新への近道に

夜勤もある病院勤務の女性(45歳)の知人は、「記録を達成するためには、練習も必要だけどケガをしたり脚を痛めないことがいちばん大切」と言っていました。休憩時間などを使ったストレッチに日々重点を起き、柔軟性をキープしていたところ、もう2年間ケガせずサブスリーを達成しているとか。勤務時間が不規則な仕事をしながらでも、まずケガをしない脚づくりを大切にすれば、記録は出るとのことでした。

  • 【Fさんの回答】
    仮眠後に走って10年になります

ラン歴11年、フルマラソンベスト3時間8分、53歳の者です。私も24時間交替制勤務ですが、24時間勤務が終わって自宅に帰り、昼食後2時間~2時間半の仮眠をした後、夕方に10~13km走っています。翌日は休日なので、朝20~25km、夕方10~13km走り、月間走行距離は300~400km。このような生活を10年近く続けています。走る意欲さえあれば、時間は、いくらでも作れます。頑張ってサブ4を達成してください。

  • 【Gさんの回答】
    通勤中や休憩時間に坂トレを

私も以前激務で、平日にランニングのためだけの時間を作るのは困難でした。そこで、通勤の一部にランニングを組み入れ、さらに、昼休みに5~6km走るようにしました。いずれも、運動強度を高めるために坂の多いコースを選んで走りました。休日には平日できない長距離走をこなすことで、42歳からランニングを始めて3年後にはサブ3.5を達成できましたよ。

  • 【Hさんの回答】
    疲労は「分散」させる

私も24時間の交代制勤務です。勤務後には疲れて走る気になれませんので、勤務前に行っています。大切にしているのは「疲労を分散させる」という意識です。20kmほど走ってから仕事に行き、勤務中はストレッチを行うなどして、疲労を和らげながら、身体のメンテナンスを行っています。この練習方法で、月間走行距離は200kmほど。また、効果のほどはわかりませんが、作業着の下にコンプレッションタイツを履いたり、普段からアミノ酸サプリメントを摂取したり、疲労の解消、体調管理にお金をかけるようにしています。Time is moneyではありませんが、勤務形態は変えられませんから、それ以外のところでできるところで工夫したいものですね。

  • まとめ

質問者さんと同じような勤務形態にあっても、自分なりの練習スタイルを見出しているというランナーからを中心に、多くのアドバイスやエールが寄せられました! 「走る」時間をつくる以外にも、空き時間のストレッチや筋トレで自己ベスト更新のための努力ができるということ。この気づきは、忙しいランナーみんなに共通しそうですね。





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