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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

週4,5回、5kmのランニングを5年。でも、なぜか痩せない


ダイエット目的でランニングを始める人、多いですよね。今回は、習慣的にランニングし、食事も気を付けているのになかなか結果が出ない……そんな女性のお悩みです。


ダイエット目的で週4〜5回、夜に5kmほどのランニングを5年続けていますが、身体に変化が現れません。ランニング後にはストレッチヨガ15分、筋トレ15分行い、食事にも気をつかっています。なのに、体脂肪率の変動もなく、お腹周りは31歳にしてメタボ状態。ここ2ヵ月はさらに距離を延ばし、ほぼ毎日10kmのランニングをしていますが……。
(Mさん・身長162cm・体重61kg・体脂肪率30%/女性)

  • 【Aさんの回答】
    10km走を継続してみて

5kmから10kmへの延長は正解です。ランニング開始15分を超えると、筋肉が温まって脂肪燃焼が始まります。毎日同じスピードだと同じ部分しか使わないので効率が悪くなります。そこは工夫してください。そのうち体脂肪率は改善しますから継続を!

  • 【Bさんの回答】
    LSDで脂肪燃焼!

私のランニング開始時を思い出すと、体脂肪が落ち始めたのは週5日走り始め、週末に2時間以上のLSDを開始したころだったと記憶しています。週1回、2~3時間のLSDを入れてみてはどうでしょう? それを土日に続けることで体脂肪は確実に落ちると思います。ちなみに最初に内臓脂肪が燃えるので、おなかの皮下脂肪が落ちるのはそれからですよ。

  • 【Cさんの回答】
    練習内容にメリハリをつけて

ランニングのペースがゆっくり過ぎないかどうかと、筋トレ15分の内訳が気になります。
同じ内容の練習を漠然と続けていても、運動量もキープ状態でバランスが取れてしまっているはず。限界まで頑張って走る日、限界まで回数をこなす筋トレの日、走らない日、筋トレなしで身体をフレッシュにする日など、練習内容に強弱をつけることが大切だと思います。

  • 【Dさんの回答】
    見た目を絞るなら筋トレの強化、食事の工夫を!

体重減を目指すというより、見た目のやせた身体を手に入れたいなら、おもりや強いゴムバンドを使用して負荷をかけるなど、筋トレをもっとキツいものにしてはどうでしょうか。回数を多くするよりもきつくて回数が少ないほうが効きます。食事でも、炭水化物を減らし、お腹が空くならタンパク質を多くします。ご飯を減らして、できれば玄米などにしてしっかり噛むように。パンも柔らかいとパクパク食べてしまうので、フランスパンやハード系のパンをちぎって少しずつ食べる。とにかく食べにくいほうが時間もかかるし、その分、食べる量を減らせます。

  • 【Eさんの回答】
    体幹の使い方を意識して走っていますか?

それだけの距離走っていてお腹周りがふくよかなままなのは、走る際に体幹をうまく使えてないからだと思います。
走る時は股関節が曲がって片脚が前に出て、肩関節が曲がって逆側の手が前に出ますね。
その時、対角線上にある股関節と肩関節の間にある「体幹」の筋肉がたすき掛け状に引っ張り合うのが本来正しいのですが、これをしなくても走れてしまいます。もし「たすき掛け」で体幹を使った正しい走り方ができていれば、次第に邪魔なものが排除され、お腹周りの筋肉が変化していきますよ。

  • 【Fさんの回答】
    走る前に筋トレ、で相乗効果!

私もなかなか痩せないという似た経験がありました。たどり着いた答えは、走る前に筋トレをするということ。走ることにも相乗効果が生まれ、痩せやすくなるということです。
痩せたことと筋量が増えたことで、ランのタイムも向上しました。我流でうまくいった筋トレメニューは、腹筋、ヒップリフト、プランク、かかと上げ、もも上げ、などです。

  • 【Gさんの回答】
    栄養摂取と脂肪燃焼の部分に原因がありそう

私はランニングで12kg減量、体脂肪も10%減りましたので、本来走ることで痩せられるはずだと思っています。質問者さんの状況で思い当たった問題点は、第1に走行距離、第2に朝摂っているというプロテイン、第3に夜走るのが夕食後か前かどうか、ということ。

まず、走り出して20分強までは細胞が燃焼し始めないといわれているので、40分以上走らないと脂肪までは燃焼しないかもしれません。またプロテインは体重増の原因や過剰摂取になっているのでは?
最後に、夕食前に走っているなら夕食の量を腹6分目くらいに控える必要があるかと。
5km以上走った後では、どうしても量が増えてしまう気がするのです。

  • 【Hさんの回答】
    「脂肪をエネルギーとして使うこと」に身体を慣らす!

身体のエネルギーを消費する代謝には大きく2種類あり、1つ目は糖代謝(ダッシュや筋トレで主に使われる)、2つ目は脂質代謝(ジョギングなどの有酸素運動で主に使われる)です。そして、ダイエットでは後者の脂質代謝が重要になってきます。

私がマラソンのために普段している下記の練習は、体内の糖分が枯渇した状態を作ることで、身体を脂質代謝(脂肪)が使われやすい状態に慣らしていくことを目的に行っています。身体が脂肪をエネルギーとして使うことに慣れてくると、普通の運動でも脂肪をより効果的に使えるように少しずつ変化してくるはずですよ。

・空腹状態でのランニング(朝なら起きてから水だけ摂って走る、夕方や夜なら走る前にカロリー摂取をしないで走る)
・軽い筋トレをして筋肉を動かしてからランニングをする(腹筋、背筋、腕立て、スクワット×10~20回など)
・ランニング中に、少し息が上がるぐらいのペースアップを何回か行う(距離は100~400mぐらいで、ダッシュに近いペースまで上げる)
・起伏のあるトレイルをゆっくり長く走る(途中歩いてもOK、ずっと動き続けること)

  • まとめ

一見頑張っているように見える練習や食事内容も、「脂肪燃焼」がうまくいっているかという見方をすると、まだまだ工夫の余地があるようです。運動も食事も、ひとつひとつの目的や効果に対して意識的になることがポイントかもしれませんね。





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