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5年のブランクを経て70歳でランニング再開。LSDの効果的な練習方法は?


コロナ禍で時間ができランニングを始めた、一度やめたランニングを再開した。そんな方多いのでは? 今回はそんなランニングを再開した方からの相談。走るための身体を取り戻すため、LSDをどのように行ったらいいのでしょうか?


現在70歳。過去にフルマラソンなどへの出場経験があります。5年のブランクがあるものの、また走ることを再開させたいと思います。やるならLSDから、と思って試してみたものの、キロ7分はキツい状況でした。たとえキロ9分程度でも、LSDをする効果はあるでしょうか?
(70歳・男性)

  • 【Aさんの回答】
    LSDの距離や速さの定義はナシ、臨機応変に!

「LSD(ロング・スロー・ディスタンス)」とは、長く・ゆっくり・距離を走るということです。ただ距離も速さもきちんと定義されてません。年齢や経験で変えて良いのです。

質問者さんにはブランクもあるので、いきなり5kmや10km連続して走るのではなく、5分歩いたら1分ゆっくり走ってみる。それを繰り返して3回できたら、次は4回やってみる。そんな感じで走る距離を増やしていき、身体が慣れてきたら、連続で数km走ってみてはどうでしょう。キロ9分でも十分効果があります。

最初は時間で管理するといいです。「今日は何km走った」ではなく、「今日は何時間(何分間)走った」です。歩いたり、走ったりを繰り返していくと、忘れていたことを思い出します。キロ10分でも11分でもいい。一瞬でも両脚が浮いて空中にある、「走り」の状態さえあれば、効果はありますよ。

  • 【Bさんの回答】
    ジョグペースよりキロ1分半~2分ほど遅いペースで

質問者さんのジョグペースはどのくらいになりますか? そのペースより1kmあたり1分半~2分ほど遅いペースでLSDを行うと良いと思います。

私の場合、ジョグはキロ5分20秒~35秒のペースで走っていますが、LSDはキロ7分台で行ない、絶対に7分より速くならないよう心がけています(キロ8分台でもOK)。
短くても2時間は走り、走るフォームを意識する。これを、LSDを行なう際の自分への約束としています。この練習を取り入れてから距離への耐性がついたように感じ、月1回は実践。フルはサブ3.5を維持しています。

  • 【Cさんの回答】
    力を抜いた「走り方」を意識して

LSDといえば、とかくペースやタイムを強く意識してしまいがちなのですが、意識すべきは「走り方」。脚の筋力やキックをできるだけ使わず、全身の力を抜き、地面に余分な力を与えないことを意識して走るから、結果的にゆっくり走ることになります。

LSDの難しいところは、むしろ途中からペースが速くなってしまいがちなところです。LSDの目的は、毛細血管の拡張と筋持久力の向上です。1~2時間同じペースで走れるスピードで、途中で速くならないように走ります。途中、信号待ちなどで頻繁に止まってしまうことのないコースで、ゆっくりした一定のペースを維持してみてください。

  • 【Dさんの回答】
    スピードを変えたLSDにもトライを

まずはブランクからの再開、すばらしいですね!
さてLSDは、キロ7分でも9分でも効果はあります。様々な距離に取り組んでみたら、次の段階は、違うスピードで走りたいところです。違うペースは違う筋肉を使うことになるので、強い脚づくりに不可欠ですよ。

  • 【Eさんの回答】
    キロ9分でもフルマラソン完走できました

キロ9分でも効果はあると思います。私は63歳から走り始め、最初は電柱間を走りきれないような状態でしたが、キロ9分ペースで初のフルマラソンを完走しました(6時間30分01秒)。私のトレーニング方法は『月刊ランナーズ』から学んだ「LSDによるインターバルトレーニング」と「フラット走法」でした。走ることを再開したお気持ちは、記録やタイムでなく健康でありたい気持ちからと推測します。私は現在87歳、健康は人生の宝物です。無理をしないでマラソンライフを楽しんでください。

  • 【Fさんの回答】
    歩きを混ぜても「動き続けること」が大切

LSD、特にペースは決めるものではありません。キロ9分でも十分です。むしろ、歩きを定期的に混ぜても(例:5分走って1分歩くなど)「動き続ける時間」を伸ばすことを意識したほうがブランクは早く戻ってくると思います。

無理せず、休養(食事、特に不足しがちなタンパク質はプロテインドリンク等で補う)を十分に取りつつ、ペースを決めずに2-3時間動き続けるLSDを目標にされてはいかがですか?

  • まとめ

5年のブランクを経てランを再開した質問者さん。多くの先輩ランナーから、まずLSDのペースに対するこだわりを指摘され、「ゆっくりでも距離を延ばすLSD」への発想の転換を提案されました。せっかくの練習再開、じっくりと確実に走る身体をつくっていきたいですね。





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