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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】目標レース2ヵ月前に故障。どうすべき?

フルマラソンの目標レース2ヵ月前に古傷のある膝の半月板を故障しました。それまで半年間 100~150km(月間)練習し、ハーフで2時間を切り、気合を入れて練習量を増やした矢先のことでした。練習は一週間休み、再開。少しずつ距離を上げながら、10km走ってみたところで痛みがぶり返しました。我慢すれば走れるレベルですが、違和感があります。本番まであと約1ヵ月、完走はしたい。違和感もなくなるまで休むべきか、短くてもいいので走っておくべきか悩んでいます。
(ぴよぴよさん・40代・女性)

  • 【Spinnakerさんの回答】
    ランをセーブして大事をとる

半年間 100~150km(月間)走りジムワークも継続されてきて筋持久力はそれなりについているはずですから、悪化させないためにも本番まで思いきってランをセーブされてはいかがですか? その間、無理のない範囲でできる限り歩く・泳ぐ・電気治療でも超音波治療でも受けてみてください。それまでの蓄積があれば、復帰期間までの持久力(筋肉、心肺)の落ち幅は緩やかになるもの。

  • 【ヒロさんの回答】
    クロストレーニングで心肺機能を維持

ランニングでトレーニングすると膝に大きな負担があるので、負担が少なくなるよう水中ウォーキング(ジョギング)や泳ぐことで体力を落とさないようにするのも手です。また、自転車をこぐことができるのであればエアロバイクを使用するのもよいと思います。走らなければ当然体力はかなり落ちるので、膝に負担の少ない方法で運動をしておくことで心肺機能を低下させないようにしておきましょう。

  • 【hachiさんの回答】
    ウォークブレイクで疲労を抑える

まず、走行距離は、増やしていく場合、増分は前月の10%以内に納めるべきでしたね。ケガから戻す時も、慎重さが必要です。私は復帰する際の条件として「どちらの脚を故障していたか忘れるくらい」状況が好転するまで待つ、ということを徹底していました。ふだんは若干違和感があるけれど走ると大丈夫!…というのもよく聞く話ですが、大丈夫どころの話ではなくて、走ってアドレナリンで痛みがトンでいるだけです。走らなければ当然走力は落ちますが、治ればすぐに戻せるでしょう。中途半端に再開してまた走れない時間を増やすよりは、しっかり休養に充てるべきです。

もしぶっつけ本番となった場合、「ウォークブレイク」という手法を採ってみてください。これは序盤から距離ごと・時間ごとに敢えて歩くことで脚の疲労を抑えるテクニックです。きつくなってからではなく、最初の1kmからでもやっていくのが鉄則です。「攻めの歩き」だと考えてください。

  • 【小アヒルさんの回答】
    10km走のペースが速かった?

私も、ハーフのレース1ヵ月前に故障し、難儀したことがあります。痛みが軽減し、違和感だけになった段階で、だましだましスローペースで10km試走。痛くなったら無理せず歩く……としていましたが、痛む側を庇ってアンバランスな走りだったため、ふくらはぎに張りが。長引かなかったので、大会2週間前にスローペースで15km試走。最初痛みが出たものの途中で消失しました。故障後、大会前に走ったのはこの2回だけです。走った際の状況と回復具合をみて、大会参加を決めました。

思うに、質問者さんは10km試走のペースが速すぎだったのでは。完全休足より、超がつくくらいのスローペースで試走し、様子見してはどうでしょうか。ただし、それも大会2週間まで。以降は完全休足で回復に専念を。これまでの実績があるので、2ヵ月のブランクは走力にほとんど影響しませんよ。

  • 【吉田十段さんの回答】
    可能なら3kmジョグを継続

調子が上がってきた時こそ安全運転したいのですが、なかなか難しいのが実情です。
できれば、痛みがなくなるまで休みたいですね。しかし、もし3kmジョグができるのでしたら、していきたいところです。心肺機能と持久力の低下を最低限にできることでしょう。レースは無理せず。調子が良ければいったらいいだけです。ラン生活は、まだまだ長いですから、焦らずにいきましょう。

  • 【TAYさんの回答】
    「1ヵ月休んだら1ヵ月リハビリ」のつもりで

整形外科医の判断にもよりますが、軽い痛みであれば強度を落としてランをしてもよいかと思われます。ただし、痛みが激しくなるようならば、即中止。ブランクが1ヵ月ほどあると確かに走力低下は避けられませんが、かといって無理をして悪化しても選手生命に関わるのでもっとダメージになります。1ヵ月休んだら1ヵ月はリハビリのつもりで、身体をランに慣らしてから本格的な練習に入るのがよいでしょう。

  • 【白き鷹さんの回答】
    頼れる治療やグッズを駆使して

治療はフィットするものがあるかもしれませんし、電気治療や超音波治療など、あれこれ受けたほうがいいですよ。大会前は最低3日間脚を休めてください。風邪で二週間走れなくても自己ベスト更新することもあります。当日はテーピングやサポーターをし、スプレー式の鎮痛消炎剤も持参しましょう。

  • 【名なしさんの回答】
    「絶対完走」はNG

私も本番2ヵ月前に故障してレースに出たことがありますが、非常に苦しい展開で、いつもは力になる沿道の声援さえ苦痛と感じてしまいました。「努力とオーバーワークは紙一重」です。さらに無理をされると、故障を庇うことで他の部分も故障される可能性も高いです。コンディションにより、スタートラインに立つ気持ちは否定出来ませんが、ファンランで走る・異変を感じればシビアに途中棄権、も視野に入れて下さい。「絶対完走」や「痛み止めを服用されてのレース」はお勧めしません。

  • まとめ

本番を前にした故障に不安を抱えている質問者さん。どう受け入れ、目の前の大会にアプローチしたらいいか、さまざまな意見が寄せられました。医師と相談しながら、納得できる答えを導き出せるといいですね。





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