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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】毎日の通勤ラン。スピードを上げるにはどうすればいい?

通勤ランを始めて4ヵ月。片道8.5kmに1時間以上かかり、スピードが上がりません。スピードを上げようと思ってもなかなか脚が前に出ません。のろのろなので、心拍数もそれほど上がりません。走り始めから、テンポよく、スピードを出して走るにはどういうことに気をつければいいのでしょうか。メンタル面での問題でしょうか?
(kirakirayamaさん)

  • 【パーニャさんの回答】
    腕振りを意識

私はよく腕を振るようにしています。脚が重いと感じることがあっても、腕を振れば自然と脚が前に出てスピードもUPしてくると思います。でも、いちばん大切なのは「楽しく走れているスピードか」ということだと思いますよ。

  • 【hachiさんの回答】
    脚の筋肉を鍛える

私も時々通勤RUNをしますが、着替え等荷物を背負って走ると、ペースは上がりません。仕事疲れが出ている帰りならなおさら、行きよりも遅くなることが多いです。通勤RUNはスピードはあまり気にせずに、持久力を養うつもりで走ればいいのではないでしょうか? それでも速く走りたいのなら、下半身の筋トレを行い脚のパワーをUPさせましょう。強度にもよりますが、筋トレを2週間~1ヵ月も続ければ、脚の筋肉は形が変わってきます。それがスピードを上げるモチベーションにもなるでしょう。

  • 【将虎さんの回答】
    1km程度から身体を慣れさせる

いきなり全部の距離スピードを上げることより、速く走る距離を、最初は1kmぐらいから、徐々に距離を伸ばしていくといいと思いますよ。また、時々電柱などを利用して短い距離でもインターバル走的なトレーニング(200m全力で走って、200mジョグを繰り返す)を行うのも有効だと思います。ハアハア言いながら走ることで、身体をそのペースに慣れさせないとなかなかスピードは上がりません。

また、疲れてるな、と思ったら疲れを取るためのジョグ的な走りだけにするなど、思い切って休息日に。そして走る前のストレッチ・ウォーミングアップ・クールダウン・走った後のストレッチは入念にしてください。最初から飛ばそうとすると思わぬ故障の原因にもなりますから。大会などにエントリーしてみるのも、モチベーションも上がってくると思いますよ。

  • 【ASDの憂鬱さんの回答】
    呼吸のテンポを調整する

私の場合、テンポよく、スピードを出して走るコツは、「呼吸の調整」です。余裕のあるときは「2歩で吸って2歩で吐く(ストライドやや大きく)」、疲れが見えかけてきたら「1歩で大きく吸って2歩で吐く」、限界が近づくと「1歩で吸って1歩で吐く」です。「テンポ良く走る」はこれでクリアできると思っています。また、息を吸うときは、酸素を多く取り入れるイメージで深い呼吸を意識してみてください。

  • 【代表さんの回答】
    コースを変えてマンネリ打破

私も朝ランをしているのですが、スピードが上がらない時期がありました。ラクに走れる状態が快適で、スピードアップに対する恐怖心があったと分析しています。でも、一定の負荷をかけないと速くはなりません。走り始めて4ヵ月ということなので、マンネリ対策に少し練習のパターンを変えることをおすすめします。例としては、(1)通勤のコースを変えてみる、(2)途中にインターバル走を入れる(例えば、ある交差点と交差点の間だけ、全力疾走する)などです。

  • 【てりーゴーさんの回答】
    スピードがなくても走力はUP

通勤で毎日8.5kmを4ヵ月続けていること自体素晴らしいと思います。LSDを毎日できているのですから、長い目で見れば走力はアップしています。練習の中にビルドアップ走やインターバル走を取り入れてみる、週2~3回筋力トレを取り入れてみることもスピードアップには有効だと思いますが、それらも日々のジョグペースの練習が土台になってこそ生きてくるもの。距離を踏むことを地道に続けていくことがタイムアップにつながると思います。

  • 【t3kk0組長さんの回答】
    休日のスピード練習で脳にインプット

脚を速く動かすということは、脳に「速く動かす」ということを覚えさせる必要があります。また、「脚が上がらない」ということなので筋力不足も考えられますね。休みの日などに200m~400mのスピード練習をしてみてはいかがでしょうか?

  • 【またひろさんの回答】
    距離の中で変化をつける

8.5kmの距離の中で変化をつけてみたらいかがですか? 最初はUPを兼ねて意識してゆっくり出て、汗が出てきたら距離を決めてスピードUP。距離は長くなくても結構。そして、最後はまた、ゆっくりに戻す、など。だらだらと走るよりは楽しく走れると思います。

  • 【ヒロチンさんの回答】
    ラスト1kmはペースアップを

僕も初めの頃は体重もあり、慣れないランニングでスピードは出ませんでした。ゆっくりペース(LSD)で2年ほど経ってからスピードもついてきた感じがします。LSDの最後1km程度は、気持ちペースアップをして終了するようにしていました。

  • 【FewQさんの回答】
    走る前のアップを入念に

朝イチや仕事後で、筋肉が温まっていないということも原因のひとつとしてあると思います。できればアップを入念に行ってから走り始めると違ってくるでしょう。

  • まとめ

ランのペースを上げたい質問者さんに、多くのアドバイスが寄せられました! 身体を速さに慣れさせていく方法や、ゆっくりでも一定のペースで距離を踏むことに肯定的な意見も。通勤ランということで、無理なくバリエーションをつけていけるといいですね。





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