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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】100kmレースに連続リタイヤ中。完走に必要なのは?

ウルトラマラソンで50km、71kmの完走経験がありますが、100kmはこれまで4回挑戦しましたが、熱中症や制限時間オーバーですべてリタイア。50kmからのスピード落ち込み方が激しく、胃腸障害はないものの脚と腰がだるくなります。100km完走している方は、どんな工夫やトレーニングをしているのでしょうか?
(オフコースさん・30歳男性/身長179.5cm・体重71kg/サッカー歴21年、マラソン歴4年半/月間走行距離150km〜200km/ジムで1日3時間体幹筋トレ、ラン90分)

  • 【ヒロさんの回答】
    「太股の後ろ側」の筋肉を鍛えて

筋トレについてですが、サッカーの筋トレとはきっとキック力を高めるための大腿四頭筋が主なものだと考えると、ランニングを効率よくするためには前側の筋肉よりも後ろ側の筋肉、つまり、お尻やハムストリングを鍛える必要があります。また、長時間動き続けるために必要な筋力は筋持久力であり、瞬発力ではありません。負荷は自重でよいので、回数を多く、動作をゆっくり時間をかけて行うトレーニングをしましょう。また、脚が前に出ない原因としては、股関節(骨盤)と肩甲骨が連動できていないため、腕振りの力を伝えられていないことも考えられ、フォームを改善する必要があるかもしれません。

また、ウルトラマラソンにおける「50kmの壁」を超えるためにはやはり長時間動き続けるトレーニングが必要です。練習が1回90分では圧倒的に短いと思います。できればレース3週間前に60km以上走をしておくこと、そのほかにマラニックや散歩的な内容でよいので長時間立ちっぱなしでいるというトレーニングも効果的です。ペースとしてはネガティブスプリット(序盤抑えて後半にペースを上げる)がおすすめ。

  • 【チャッピーさんの回答】
    ラクな呼吸の走法を約70km地点まで維持

私は昨年6つの100km以上の大会を完走しました。方法としては、まず、腕をだらんと下ろした状態で、キロ6分ペースで10kmまでラクな呼吸で走ります。そして、60~70kmまでそのペースを維持。ここまで何人抜かれても気にしない。小エイドは暑くなる前は飛ばし、陽が出てきて9時ごろからエイドで歩きながら給水や給食を取ります。暑くなってきたら、コンビニに入って氷でリンパを冷やしたり、エイドの木陰で横になって休みました。残り2~30kmになると飛ばしすぎたランナーが落ちてくるので、人数をカウントしながら残りの距離をカウントダウンしています。

私は入浴後の腹筋、背筋、ストレッチ以外は筋トレはしていません。通勤で自転車をこいでいるだけです。無理に痩せようとはせず、長い距離をいかに一定のペースで動き続けることができるかが肝心です。また、ウルトラマラソンは日常生活での睡眠時間の確保も大事です。50kmのレースに出て、残りもう一本走れる余裕をもって自信をつけてください。

  • 【峰篤さんの回答】
    まず一週間で100kmを

まず、1週間で目標の距離(100km)を走れるようになることが第一です。次にロードをゆっくりの時間走(5時間程度)、これもレース1ヵ月前までに2回程度必要です。
また自前のエイドをリュックにいれておくこと(私は、らっきょう、羊羹、シュークリームなど)またレース中は近くにいるランナーや、携帯で知り合いと話すことも気分転換になります。疲れたときは、すっぱりとウォーキングタイムを作ることも完走への作戦のひとつです。

  • 【小アヒルさんの回答】
    長距離に身体を慣らしていく

質問者さんは、端的に言えば、長距離走に慣れてないのが原因だと思います。胃腸も強く、サッカーで基礎体力や脚の筋肉にはアドバンテージがあると思いますので、筋トレよりも、実際に20km程度の長距離を走る→スピードを上げてキロ6分以上で走ってみる→25km走ってみる、など、徐々に耐性をつけていき、大会ひと月前くらいには、ペースは考えずにとりあえず50km以上走ってみて体の変調を確認してみる……といった、走る訓練に比重を置いたほうがいいんじゃないでしょうか。

あとは、作戦です。10kmごとに、何分で走るか目標タイムを設定、制限時間から平均を割り振りします。最後はほぼ歩きになる想定で、レストステーションでのトイレ休憩も考慮して設定しましょう。ちなみに私は嘔吐してスポーツドリンクすら受け付けなくなっても、コーラは最後の切り札で、その刺激で水分と糖分が補給できました。

  • 【さわちゃんさんの回答】
    補給は10kmごとに

私は「練習でできないことは本番でもできない」と考えていますが、100kmの前に100km走るわけにはいきませんので、せめて60km走っています。それと、補給を前半からしっかり摂ること。水分と同時に、少なくとも10kmごとに炭水化物を補給し、さらにアミノ酸と塩分もほぼ同様に補給する必要があります。

  • 【hachiさんの回答】
    70kmまでイーブンペースでいける走力を

序盤にスピードを出して「貯金(?)」するのは論外で、それはむしろ「借金」になります。焦らずコツコツが肝心。50km以降失速したのなら、その速度も速過ぎるということ。せめて70km近辺まではイーブンでいけないとレースになりません。50km以降で毎回潰れているのでしたら、まずはその設定速度が速すぎます。もっと抑えて行くべきでしょう。
抑えたら間に合わぬ、と言うのでしたら自分の走力とコース難易度が合っていないです。

  • 【ヨッシーさんの回答】
    時間があったら走る

ウルトラマラソンはフルマラソンまでの練習とはまったく違い、とにかく時間があったら走ることだと思います。私は月間500kmのほかに山登りを積極的に取り入れ、脚と心肺機能に負荷を与えて70km以降の身体の限界を乗り越えられるべく肉体改造しました。

  • 【ぷこさんの回答】
    故障以外の痛みであきらめない

私が100kmを走るときには42kmまではアップだと思っています。最初は飛ばさず、後半上げるイメージで。そして、故障ではない痛みでは走るのをあきらめない(ストレッチや走り方を変えたりして脚の痛みを和らげる工夫を)。補給は早めにし、気持ちのリフレッシュも兼ねて好きな食べ物を取り入れることも重視しています。

  • 【chu!さんの回答】
    ロードで距離を踏むこと

気になったのは「毎日3時間のジムでの練習」です。もしかして走るのはトレッドミルだけでしょうか? トレッドミルはいわば地面が勝手に流れてくるので、地面を蹴り出す筋力がつきにくいと思います。毎日3時間の練習時間があるのであれば、LSDでも20kmは十分に走れるので、ぜひ屋外、ロードで走ることをおすすめします。

  • まとめ

5度目の正直で100km完走を目指す質問者さんに、心がけから練習内容まで多くのアドバイスが寄せられました。走行距離がそのまま長距離への経験値となり、大きくものを言いそうですね!





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