今こそ知りたい!検索急上昇中のQ&A

ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】初フルまで2ヵ月。今後の練習方針は?

減量のためランニングを始め、半年でメタボを脱却。2ヵ月後に迫った初フルマラソンでのサブ4を目指しています。平日は早朝に6~12kmのペース走、週末にハーフ~フルの距離のロング走(サブ4のペース、疲れや痛みでフォームが崩れたらやめる)を続け、走行距離は月間400km弱ほど。練習7週目の週末、ようやくフルの距離のロング走で4時間を切れました。足首に故障を抱えています。今後本番までどんな練習をしたらいいでしょう?
(ヒロさんぽさん・50代男性・ラン歴8ヵ月)

  • 【shinchanさんの回答】
    ロング走の疲労蓄積に注意

毎週末ロング走というのは良い取り組みとは思いますが、フルマラソンの距離を走ってしまうのは走り過ぎだと思います。フル完走時の身体のダメージは「全治10日間」と言われ、脚だけはなく、内臓にもかなりのダメージがあるはず。ダメージの蓄積が心配です。週末のロング走は「30km」程度までにとどめるのが良いと思います。

  • 【あしくりさんの回答】
    レースの「入り」より少し速いペースで刺激を入れる

今の練習を継続する方向でいいと思います。レース前は、質は維持して量を段々と落としていくのがいいと思います。レース前日か前々日に、レースの「入り」のペースより少し速い程度のペースで1~2kmほどの刺激を入れておけばOKです。何回かレースを重ねると、自分に合った調整法が見つかると思います。徐々に練習量を落として疲労を抜いていく、という基本だけ抑えておけば大丈夫だと思いますよ。

  • 【ヒロさんの回答】
    坂道で心拍やハムストリング強化を

これだけの距離を走れているのなら十分な走力があると思います。足首のことがあるならスピード練習は難しいと思いますが、坂道を走るのがおすすめ。スピードは上げなくても心拍数やハムストリングスの強化につながります。また、ビルドアップ走のように少しずつペースアップしていくようにすれば、スプリント的なスピード練習ではないので比較的取り組みやすいと思います。月間走行距離400km走るような人であれば疲労抜きは10日もあればできると考えられます。

  • 【まさまさ54さんの回答】
    注意すべきはケガと風邪

ここから2ヵ月の間、いかにモチベーションを維持してケガをすることなく調整できるかがポイントですね。レース1ヵ月前を切ってからは現在の3割くらいペースを落として疲労を抜けばいいと思います。時間があるといろいろやりたくなりますが、ケガすることと風邪を引くことに注意することが大事だと思います。

  • 【ぬかささんの回答】
    レースペースを覚えるのはミドル走で

練習でマラソンの距離を走れるのはすごい精神力ですね。本番でサブ4できる走力があるのは確実です。ただし、その場合でも、練習のペースは今のままがよいと思います。レースペースでレースの距離を毎週走っていたら、オーバーワークでいつか故障してします。本番ではテンションが上がって普段より速く走れるので、練習のペースを上げる必要はないですし、レースペースを身体に覚えさせるのは10~15kmのミドル走で十分です。
今の練習量をレース2週間前まで維持し、2週間前からはしっかりテーパリングをおこなって疲れを抜きます。テーパリングのセオリーは、練習の頻度、ペースは普段どおり、距離を縮めていきます。2週間前からは普段の8割の距離にし、1週間前からは普段の半分にします。

  • 【Spinnakerさんの回答】
    本番前にハーフ出場を

8ヵ月で素晴らしく走力アップされていますね。大会の1ヵ月~3週間前からはテーパリング(走行量を調整する)を始めると良いでしょう(疲労を持ち越さない、本番での余力を残す)。その調整期間には長距離よりも10km程度をレースペースよりも速いスピード走(テンポ走)、インターバル走を行う、間の日にはジョグでつなぐなどが一般的なようです。あとはコース戦略、エネルギー補給回数・タイミングなどを事前に検討しておくと良いと思います。もし機会があればフルの前にハーフマラソンの大会(草レースでも可)に出場しておくと、レース本番の雰囲気に慣れたり集団の中で走る経験も積めると思います。

  • 【はっちゃんさんの回答】
    ミドルペース走で負荷をキープ

私もサブ3を目指し始めた40代のころ、サブ3を目指して月間400kmほどは走りました。疲れや寝不足はありましたが、モチベーションのほうが高くて、やり過ぎた感じはまったくしていませんでした。でも、フルマラソンを走った時に、疲れもピークだったのでしょうね、ハーフの距離で左脚ハムストリングスが肉離れに。そこまでは自己ベストが出るペースでした。一度大きなケガや故障をすると、そのあとの練習も大会も不安や焦りが出てしまい、思ったような走りができません。適度に休み、走りたいと思う気持ちを大事に2ヵ月間過ごすといいと思います。

練習としては、総距離はもっと減らしていいので、スピード練習を入れるといいと思います。インターバル走や短い距離のペース走です。今はサブ4、キロ5分40秒ペースですね。インターバル走で1km×5本(最初は3本くらいから)という練習では、キロ5分ペースくらいでやるといいかと思います。最初は様子見で、キロ5分30~20秒。次に5分15~05秒。本数も徐々に増やしていき、キロ5分で5本できるようになるといいですね。ミドルペース走は、レースよりも速いペースで息がはずむくらいのキロ5分20秒で8kmくらいがいいでしょう。短い距離なら少し速いペースで走ります。大会が近づくにつれ、距離を減らすだけではダメで、負荷はある程度保ったほうがいいのです。

  • まとめ

初フルでのサブ4目指して一気にギアを入れている質問者さん。冷静かつ熱いアドバイスが先輩ランナーたちから寄せられました。身体やスタミナは有限。やればやるほどいい、というわけにいかないのが練習のむずかしいところです。疲労のサインにしっかり耳を傾けつつ、目標に向かって仕上げていきたいですね!





このコーナーでは、ランナー同士が気軽に情報交換できるRUNNETの人気Q&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」より注目のQ&Aをピックアップ!
全国のランナーと日頃の悩みや疑問に回答し合えるこのコミュニティには、自身の経験にもとづいたアドバイスならではの貴重な情報が詰まっています。ぜひあなたのトレーニングやレースの参考にしてください!





「悩み解決」 一覧に戻る