【悩み解決！】初フル完走に向けて必要なジョグのペースについて知りたい

ロングジョグは自分の速いペースよりも「1kmあたりプラス１分」と考えています。質問者さんの場合はキロ5分15秒～5分半でいいかと思います。ジョグの考え方ですが、いつもと違うスピードで走ることで使っていない筋肉を鍛えることができる、また、レースの前半を抑える訓練になります。レースは最初の5kmをもっとも遅く走れば後半に気持ちよく走れます。スタート直後に多くの人に抜かれることを我慢できる精神的な練習がジョグ、と考えると納得できると思います。

ジョグは6分程度の遅い速度でも十分効果が見込めます。ずっとキロ7分30秒、ほどのゆっくりペースだとさすがに別問題になりますが、じっくり脚を作る意味で、導入初期に遅い速度で走るのは十分アリです。

また身体への負荷を考えた場合、ポイント練習は週2回で十分（それ以上入れると故障の原因にもなります）。ロングペース走だけでは脚のリズムが遅めにアジャストされるので、速い動きを入れるために200～1000mまでのインターバルなどを今までどおり実行していくのがよろしいかと思います。実戦のマラソンペースは、レースの1～2ヵ月前からミドル走で入れていけば十分です。

距離への耐性を高めていく必要があると考えます。ハーフの15kmを過ぎると歩いてしまうことがあるとのことですので、ロング走に取り組めば効果大だと思います。まずはキロ6分と言わず、もっと遅くてもかまわないので2時間から少しずつ時間を伸ばし、3時間程度のLSDをしてみてください。可能であればこのロング走の翌日に10km程度のランを入れると、疲労が残った状態で30kmの壁を疑似体験できてさらに効果的。あまり無理をしても故障につながるのである程度自信がついてから試してみてください。このロング走はポイント練習（週に1～2回）ととらえて月に１回にし、他の週にはビルドアップ走やインターバル、ペース走などに取り組んでください。

月間走行距離は何kmくらいでしょうか？　どの程度のタイムでフルマラソンの完走を狙うかによって異なりますが、サブ4なら150km以上、それ以上なら200km以上は走って脚の持久力をつけておきたいところですね。うち、月に2～3回は20kmペース走でキロ5分半程度、月1回は25～30kmをキロ6分程度のLSDなど、ジョグを重ねていくと良いかと思います。慣れてきたら徐々にペースを上げていくと、フルマラソンでの余裕度が大きくなります。
加えてジムのマシンやフリーウェイト、もしくはご自宅で自重でのトレーニングなど、筋持久力トレ（脚・体幹）も行うとマラソンにも寄与します。特にスクワットを実施すると全身の骨格筋の70％を占める下半身強化となり、基礎代謝が上がりダイエット効果もありますよ。

ジョグのペースはいい意味で適当でいいですよ。脚を作る、長い距離に慣れるためのロングジョグは時間で追いかければいいと思います。キロ6分より遅くても十分効果はあります（いわゆるLSD）。それ以外の日は、逆に短い時間でも少し速めのジョグでいいと思います。土日の１日は距離走、またはロングジョグ。もう１日は今までやっていたようなインターバルやペース走を。平日はジョグで繋ぐのでいいと思います。土日の練習強度を落としたいときは、1日を少し速めのペースで距離走、もう１日を回復のジョグ、坂道ダッシュに充てるといいと思います。

走歴4ヵ月でフルマラソンを完走しました。あくまで個人の考えですが、スピードトレーニングは現状では不要で、キロ7分で20～30kmを週1～2回、10kmをやはり1～2回のペースでトレーニングされたら良いと思います。おそらく今の状態だと、フルマラソンで5時間ちょっとだと思いますので、30kmなら3時間半、20kmなら2時間20分くらいを目標にイーブンで走れればOK。僕は、腰や足首の痛みのためレース途中で失速してしまいがちなので、腹筋やストレッチも非常に大事だと思います。

レースや普段のジョグで最初から飛ばし過ぎていないでしょうか。10kmジョグなら最初の1kmはキロ6～7分に抑え、そこから徐々に上げていき、後半ラスト1～2kmでピークにもっていけるようなペース配分をしていくとよいでしょう。日常のトレーニングとしては以下がおすすめです。

１）速く走るときとゆっくり走るときのメリハリをつける練習
ウインドスプリント。速く走るフォームは腕振りやストライドを大きく（ピッチはあまり上げない）、ゆっくり走るときは動作を小さく。このメリハリを覚え込ませる練習。緩急の付け方は100m（動きを大きく）＆100m（動きを小さく）から始め、慣れてきたら1km（動きを大きく）＆1km（動きを小さく）まで伸ばす。あるいは「3分速く＋10分流す」などもOK。

２）ペースの正確さを狙う練習
持久力がないひとつの原因は、力任せに走っているうちについオーバーペースになってしまうこと。それを防ぐために、あらかじめ決めたペース（いつもどおりの速いペースだけでは意味がないので、あえてキロ7分くらいまでは身体に覚え込ませる）で1～2km走り、そのタイムを約500mおきに確認。速過ぎても遅過ぎてもダメで、できるだけ決められたペースを崩さずに長く走れるようにする練習。

やっぱりロング走ですね。週末は月に2回ほど30km走を。1回はキロ5分20秒ペースぐらい、もう1回はゆっくりキロ6分30秒ぐらい（LSD）で違いをつけ、異なる刺激を入れます。それと週2で筋トレを。縄跳び、スクワットも取り入れて。また、トレイルもおすすめです。心肺機能や足腰の鍛錬にもなりますし、気分転換もできますよ。

キロ6分以上のロングジョグ、間違いなく効果があります。月間走行距離は200km以上を目標として、距離を踏むだけでいいと思います。週1回の休足日を入れ、練習日以外に1時間程度の疲労抜きのジョグを取り入れると必然的に距離は伸びます。気楽な練習ですが、スタミナアップに十分効果がありますよ。

個人差がありますが、私の先輩曰く「キロ7分ペースで30㎞走るとフルマラソンのいい練習になる」とのことでした。ゆっくりすぎるのは辛いですが、常にフォームや呼吸を意識できますし、上り坂もガンガン走れます。また、日頃のジョギングで苦にならないペース（心拍数）を自覚するのが大切かと思います。また、様々なトレーニングがありますが、とくに股関節と肩甲骨はしっかり回した方がいいです。ジョギング後のストレッチでしっかりほぐすことが大事かと思います。