【悩み解決！】100kmのウルトラマラソンを完走したい

私も下りは苦手なので、ひざに体重がかからないように前腿に体重を乗せるようにしております。暑さは体力を大きく左右するので、日陰をできるだけ利用して走ってください。かぶり水があれば、身体を冷やしながら走ってください。100kmのペース配分は、10kmまではウォーミングップのつもりで。60kmまでは自分のペースで走り、ほかのランナーに抜かれても無理に抜かない。60km超えたら残りはフル約1本！と思って、少しずつ抜かれたランナーを抜いていきます。

私も普段の練習では長くて30～40km程度のロング走しかしていないので、休憩をあまり入れずに走り続けると、同じく50～60kmあたりで脚が止まります。100kmウルトラの実力者の方に練習を聞くと、60～70kmのロング走を行う方が多いようです。フルマラソンにおける30km走のような感じだと思いますが、なかなかそこまではやれないので、私の場合は途中で小休止や歩きを入れて疲れをためないようにします。ポイントは以下です。

・定期的に小休止をとる。食事ができるエイドでは3～5分程度（後半はもう少し多く）休みます（着替えができるエイドでは10分程度）。疲れがたまる前に休み、こまめに回復させるのがポイントです。また、休憩時はストレッチを行い、筋肉を伸ばしましょう。
・走るだけでなく定期的に速歩を入れる。使う筋肉を変えることで疲れがたまらないようにします。
・ゴールイメージが見えるまで頑張らない。頑張らずにラクなペースで進み、キロ6分くらいで走れる脚を常に残して進みます

ウルトラマラソンを走る市民ランナーの中には、1回の練習につき50km、5時間といったレベルで走り込む人もいます。ウルトラマラソンの場合、長時間身体を動かし続けるトレーニングはとても有効です。ペースはゆっくりでかまいません。50kmも走った後は身体の各所にダメージがきますから、次の練習再開には1週間はかかります。つまり本番2～3週間前までにロング走をしておく必要があります。
さらに、食べながら走る練習をしておくといいですね。長時間のレースでは必ず空腹に襲われるので、途中でうまく食事をとれるかどうかも、とても重要になってきます。
レース本番では早朝から日没まで走るため、気温や天候の急変にも備えて体温調節のできるウエアがおすすめです。そしてスタート後は、関門の制限時間に気を配りましょう。後半でタイムが落ちるのは避けられないため、無理のない範囲で、前半に少しでも貯金をつくれるとベターです。

後半に脚に疲労がたまってきたところでの工夫としては冷たい水を太もも付近から下腿にかけてアイシングをするのもお勧めです。これをするだけでかなり回復できます。
また、空腹を紛らわす技としては、ガムをかむことで脳をだましたり、もう走れないと感じた時に収容バスに向かって歩いているとイメージで歩くことで回復し、復活（走る力が戻ってくる）する方法もあります。そして、疲れてくると猫背になりがちなので、肩甲骨を引き寄せて背筋を伸ばすこと。効率のよい走りを取り戻すことができます。

練習量や記録から見ても完走はできそうですが、おっしゃるとおり、前半に脚をつかわないのがコツだと思います。また、傾斜の厳しいところでは、「歩いてもいい」という気持ちで、脚へ負担をかけないよう走られることをお勧めします。後半は、とくに暑くなってしまったら熱中症や突然の疲労がくる場合があるので、給水給食をまめにとって、スタミナ温存されることをお勧めします。

最後に、完走する最大のコツは、コースや景色、応援やランナーの雰囲気を楽しむことだと思います。　常に笑顔を心掛け、エイドでボランティアの方に笑顔で感謝の言葉をかけたり、道中ではランナーとの会話を楽しまれるとよいと思います。

私も数年前、ラン歴や年齢、タイムも質問者さんと驚くほど似た条件で100kmに初挑戦しました。よほどオーバーペースやアクシデントがなければ完走できるのではないかと思います。まず、快適ペースを落とす必要はありません。ただ、「快適」の感覚は一度体感しないと分かりにくいです。自分はレース3週間前に55km、快適ペースを心がけて走りました。キロ6分だと40km超えて疲れてきたので、本番はキロ7分を目安に走りました。その後のレース展開でもキロ6分前半のペースが快適と感じたので、そのまま落とさず走りました（その後60kmあたりから徐々にペースが落ち、77kmあたりから脚がキツくなり最終的には歩きも含めてキロ8分台ぐらいになりました）。かなり余裕があるペースで走ると良いと思いますが、目安としては6分半～7分ぐらいがおすすめです。

私は、ウルトラの場合、参加前に、どのように完走するかを考え計画するところから楽しんでいます。ここのエイドはこの名物を食べないと、ここには現地中学生のマッサージがあったな…などなど。去年はキロ6分30秒で11時間弱走り、エイドを楽しむ時間は2時間、として計画しました。

今シーズンはウルトラに向けて筋力を鍛える意味で夏場のトレイルに参加し、長時間動ける身体を作ろうと思っています。その他、シューズをクッション性の高いものにしたり脂肪の燃えやすい身体を目指し体質改善を目指したり。1年目は完走に向けて計画を立て、2年目、3年め、といろいろ試行錯誤する。それも楽しいですよ。