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ランナーの悩みにランナーが回答するQ&Aコミュニティ「ランナーの知恵袋」。この中でアクセスの多かった人気項目をダイジェストでご紹介します!

【悩み解決!】足の裏が急に痛むようになりました

ハーフマラソン、10kmレースなど何度か体験していますが、先日初めて、足の裏側が痛くなり、大会本番で足がつってしまいました。前夜神経質になりまったく眠れなかったので、寝不足の影響かも…。シューズは1ヵ月前に買い替えており、初期にこそ違和感がありましたが、最近は問題ありませんでした。考えられる原因、良いトレーニング法などお教えください。(hiroさん・男性)

  • 【はらぐちさんの回答】
    シューズを新調した際起きやすい症状

足の裏の痛みの原因ですが、ランナーに多い『足底筋膜炎(または足底腱膜炎)』だと思います。発症理由として、以下2点が考えられます。

・シューズが合っていない…サイズ、硬さ、アーチのフィット感はどうですか? 

・ストレッチが不十分…練習前後のストレッチ内容(特にふくらはぎの腓腹筋、足の裏の足底筋)を確認してください。


シューズが合っているか確認し、ストレッチを入念に行い、足底筋を鍛える(痛みがないとき)トレーニングを。たとえば床の上にタオルを敷き、それを端から足の指でかき集めるようにする(足でグー・パーを繰り返す)など。

が挙げられます。シューズを新しくしたとき、練習メニューを替えたときに起こりやすい症状です。あわてることなく対応すれば、1週間弱で痛みは治まると思いますよ。

  • 【hpさんの回答】
    腓腹筋ストレッチがおすすめ

最近私も普段のランニング距離を12kmから15kmに増やしたところ、同様の症状になりました。「足底筋膜炎」だったようです。私はふくらはぎの腓腹筋(ひふくきん)のストレッチがいちばん効果的でした。ヒザを伸ばした状態と、やや緩めた状態、それぞれでストレッチするとより効果があるようです。足裏マッサージや青竹踏みもよく勧められますが、足の甲の骨の間に手指を入れてほぐすマッサージも習慣にするといいですよ!

  • 【古帝さんの回答】
    足つり回避のツボを指圧

私の場合、足の指がつりそうになったときには、手の指を指圧することで切り抜けています。手と足のツボはつながっていて、ヒザはヒジ、アキレス腱は手首と対応しているので、ふくらはぎが危ないときには前腕部を指圧すると効果があります。
足の裏だったら手のひらがツボなので、走りながら指圧をすると良いでしょう。ほかに考えられるのは、シューズのヒモの締め方。もしかしてつま先をきつく締めすぎてはいませんか? つま先は少しラクにして足首をしっかり固定すると良いでしょう。

  • 【ktkgさんの回答】
    カスタムインソールでケイレン知らずに

足底筋が痛くなる原因の多くは、シューズのゆるさによるものが多いと思います。サイズが合っていても、ヒモがゆるかったりすると起きます。
いちばんおすすめの対処法は、カスタムインソールを作ってもらうこと。私は病院で「熱成型タイプ」という足裏の形に立体成型されたインソールを作ってからは、痛みも出なくなったうえに、タコ・魚の目までもとれてきれいな足裏になりました。シューズにお金をかけるより、カスタムインソールを作ったほうがずっと良かったです。ちなみに、いくつかのタイプを作ってもらいましたが、病院で8,000円ほどでした。

  • 【西ももさんの回答】
    シューズのショック吸収率を十分に

もし足底部が疲労骨折していたら痛くて走れませんから、走れるのならトレーニング量増加に伴う筋肉痛かなと思います。足がつる原因は体内のミネラル不足やオーバートレーニングかも。

足のアーチに負担がかかって痛くなるのなら、シューズのソールを1~2段階硬いか厚いものにして、アーチ部分への負担が減るようにしたらどうでしょうか。地面からのショックをそのまま足のアーチ部分が吸収しているかもしれません。シューズメーカーによってはそういう視点でランク分けしています。

かくいう私も、以前はソールの薄いレーシングタイプがかっこいい、速く走れると思って購入していましたが、自分の実際のレベルよりも1~2段階初心者寄りの設定のシューズのほうが長い距離や練習で負担が少ないと悟りました。なんとかサブスリーレベルですが、レーシングタイプはまだはいていません。

  • 【hyhyhyさんの回答】
    練習前に十分身体を温めて

ずばり足底筋膜炎です!!!
ランナー誰もが通る道です。
トレーニング前には十分なウォーミングアップを。とくに冬場は寒いのでジョグもゆっくり入り、十分身体を温めることをこころがけてください(足湯や暖房で温めるなど)。
ふくらはぎのストレッチは足首の可動域を広げてくれます。足裏マッサージにはゴルフボールなどを使うと効果的です。足裏でボールを転がす感じで。
この改善策はひとつの例ですが、なぜ足底筋膜炎になったのかを追究することが大事です。休んで改善しても、また同じことの繰り返しになります。単なる疲労が原因なのか、ランニングフォーム、シューズがレベル相当のものかなど…。ぜひ一度、スポーツに詳しい整骨院などに相談されてみてはどうでしょう。身体のバランスや筋肉の緊張度合いがわかるのでおすすめします。

  • 【えふ・とみ~さんの回答】
    電解質、ミネラルの補給をしっかりと

筋肉のケイレンは、体内の電解質不足から起こります。
レースやハードな練習を続け、十分な休息がとれてないと、いくら筋肉自体を鍛えてもケイレンは発生してしまいます。具体的には、カリウム、カルシウム、ナトリウムが不足すると発生しやすい状態になります。

ナトリウムについては食事の塩分で十分に補えるはず。カリウムはバナナに豊富に含まれていますので、一日に2~3本程度バナナを食べれば十分な量を蓄積できます。問題はカルシウムで、日ごろの食事で十分に摂るのはなかなか大変。サプリメントに頼るのがベターでしょう。カルシウム+マグネシウム(カルシウムの吸収を促進)という成分のサプリメントを適量摂取することをオススメします。

足底筋自体は鍛えにくい部位ではありますが、週に一度程度、ふだんのジョグより遅いペースのLSDを取り入れていれば、十分に鍛えられるかと思います。イスに座った状態で、床に置いたタオルや鉛筆を足の指でつかんで移動させるような地味な筋トレをする手もあります。ただし、むやみに回数を増やしたり、痛みを感じるときに無理にやるのは逆効果です。

  • 【ひであみのさんの回答】
    足裏のアーチを作る運動を

足裏の痛みの原因と対策は

①練習のし過ぎで疲れが溜まっている ⇒ 練習スケジュールを考え直す。
②筋力不足で足裏のアーチが落ち、それを無理やり戻そうとして筋肉がケイレンした ⇒ 足指でタオルをたぐる動きなどをして足裏を鍛える。
③水分+電解質の不足による脱水 ⇒ 走る前や走行中に水分+電解質をしっかり補給する。

以上、3点が考えられます。体調管理を大切にしてレースを楽しむことを大切にしてはいかがでしょうか?

  • 【ヤイッチャンの回答】
    アフターケアをしっかりと

運動後はツボ刺激をしてください。お風呂ではシャワーで冷水と温水を交互にかけるのがおすすめです。また、足裏を鍛えるためには、素足で走れるところとか、海岸の砂浜でトレーニングしてみてはどうでしょうか。

  • 編集部より

多くのランナーが経験するという足裏の痛み・「足底筋膜炎」では?という意見が多数。しかしその原因については、シューズが合っていない、睡眠不足、オーバーワーク、ミネラル不足…と状況からいくつもの推理が寄せられ、質問者hiroさんも新たな知見を得た様子でした。ランニング時に重要な働きをするからこそ負担も大きい足裏。トレーニングやマッサージ方法などを参考に上手に付き合っていきたいですね!





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