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心拍トレーニング②　心拍ゾーンを活用して練習しよう

市民ランナーにも身近になった「心拍トレーニング」。少し難しいですが、しっかり概念を理解してからトレーニングに臨む方が、効果も高まります。「心拍トレーニング」に関する基礎知識の第2回では、心拍ゾーンを活用した練習についてご紹介します。
⇒第1回 心拍トレーニング① まずは自分の最大心拍数を知ろう
⇒第3回 心拍トレーニング③ フルマラソンのレベルアップに繋がるポイント

（監修：東京国際大学駅伝部コーチ 松村拓希さん supported by EPSON WristableGPS ）

心拍ゾーンを活用して練習しよう

自分の最大心拍数を把握した上で、活用（理解）してもらいたいのが心拍ゾーンです。
（以下EPSON WristableGPSのサイト より抜粋）

目的 心拍 運動強度
瞬発力・運動能力向上 90％～100％ 心拍ゾーン5 最大強度
筋力・基礎代謝量向上 80％～90％ 心拍ゾーン4 無酸素
持久力向上 70％～80％ 心拍ゾーン3 有酸素
脂肪燃焼・体重減量 40％～70％ 心拍ゾーン2   脂肪燃焼
ウォーミングアップ 0％～40％ 心拍ゾーン1 ウォーミングアップ

（EPSON WristableGPSサイトより引用）



心拍数そのものの数字よりも、その時の心拍数が最大心拍数に対して何%なのか、そのパーセンテージによって決まるゾーン(運動強度)を意識しましょう。そして、どのゾーンで走るか、何を目的として走るのかを意識しましょう。（以下EPSON WristableGPSのサイト より抜粋）

＜代表的な心拍トレーニングの種類＞

■ペース走
一定の速度で走行するトレーニング。80～90%(最大心拍数に対しての％)の心拍数を想定。20～60分程度、一定のペースで継続。基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が見込まれる。

■ジョギング
「ゆっくり」走るトレーニング。60～80%(最大心拍数に対しての％)の心拍数を想定。疲労回復～練習の繋ぎ～調子のアップまで、ペースを変えることで様々な効果が見込まれる。強度を下げれば、脂肪燃焼[65％前後(最大心拍数に対しての％)の心拍が最も効率が良いと言われています]や疲労回復。強度を上げれば、酸素摂取量の向上が見込まれる。

■LSD
「ゆっくり」「長く」走るトレーニング。60～70%(最大心拍数に対しての％)の心拍数を想定。ペースにこだわらず、ゆっくりと長時間走ることが、毛細血管の拡張を促し、血流量増加（＝酸素供給）に繋がります。(強度の高い運動だと、交感神経が働くことで、毛細血管は逆に収縮します)

■ウォーキング
「歩く」トレーニング。目的は気分転換・運動不足解消・健康維持・増進の予防から、ダイエットまで多岐にわたります。そのため、想定心拍数に決まりはありませんが、脂肪燃焼を目的とする場合、60～70%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定（60%以下でも、燃焼効率は落ちますが、脂肪は燃焼します）。

（EPSON WristableGPSサイトより引用）

松村拓希（まつむら・ひろき）　東京国際大学駅伝部コーチ／エデュケーター。
駒沢大学時代は日本インカレ優勝、全日本大学駅伝区間新記録更新を経験。卒業後、日清食品で実業団ランナーとして活躍。世界クロカン日本代表として日の丸も背負う。
選手として現役を引退した後、筑波大学大学院で学び、現在は東京国際大学駅伝コーチとして指導を行う。競技者としてだけではなく、社会で活躍できる自立した人間となるような指導を行っている。
●主な成績　日本インカレ10000m 優勝（2002年）


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