マクダビッド コアコーディネーションで股関節を使って、スピードUP&故障予防

スピードが上がらない、走行距離を増やすと故障するetc……。
あなたのランニングの悩み・課題にも、もしかしたら股関節が影響しているかも?
それをチェック&改善してくれるのが「マクダビッド コアコーディネーション」。
誰でも簡単に、短時間でできるエクササイズですので、走る前後にぜひ試してみてください。

step01

クロスコンプレッション ショーツを
はくだけで股関節は使いやすくなる

クロスコンプレッション ショーツ
「クロスサポートバンド」により、股関節の安定性が高まる

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エクササイズを始める前に、まずやっておきたいのが、マクダビッドの『クロスコンプレッション ショーツ』をはくこと。元々ランニング時に着用するハーフタイツで、中臀筋周りの筋肉をサポートすることで、股関節の安定性を高めます。これをはくだけでも、股関節は使いやすくなるはずです。エクササイズ時に着用することで、股関節・中臀筋周りの筋肉を意識しやすくなり、効果をより高めてくれるでしょう。

step02

チェック&トレーニングで
もっと股関節を使って走れるようになる
マクダビッド コアコーディネーション

床に横になって片脚を上げる

良い例

お尻にある中臀筋は、股関節の安定性を高めるのに必須の部位。まずは意識してここが使えるのかをチェックしてみましょう。床に横になり、身体の真横に脚を持ち上げてみてください。真横に上がっていない場合は、中臀筋が上手く使えていない証拠。定期的に行うことで、股関節に対する意識付けの役割も担います。

悪い例 1

やや前方に上がる。中臀筋ではなく、ももの筋力で上げようとしている。

悪い例 2

やや開き気味になる。過度な外旋傾向にある。

悪い例 3

上体が起きてしまう。中臀筋ではなく、脇腹の筋力で上げようとしている。

イスに座って片脚を組み、上体を倒す

良い例
悪い例

上体が脚に近づけられない。また硬いと組んだ脚が水平にならない場合も。

次に股関節の柔軟性をチェック。柔軟性が低いと、ひざや腰の故障につながります。イスに座って片脚を組み、上体を倒してみましょう。これを日々繰り返すことで、チェックだけではなく、柔軟性を向上させるのにも役立ちます。

その痛みの原因は股関節にあり!
ランナーはトレーニングにより、走るという動作を身体に適応させていきます。これはパフォーマンスアップには不可欠な行為ですが、その動作自体が正しく行われていないと、逆の結果を引き起こしかねません。例えば特定箇所に負荷のかかるような動作や、非効率的な動作を繰り返していると、身体がその間違った動きを覚えてしまい、左右差や姿勢の崩れを引き起こします。
正しい動きができなくなる大元の原因は、そのほとんどが骨盤のゆがみや股関節が使われていないことにあります。つまりこれらを正しく使うことが、記録の向上や快適なランニングライフに大きく関わってくると言えるでしょう。
上記で紹介しているのは、そのチェック方法。いずれも特殊な器具が必要なく、どこでも簡単に実施できるものです。ぜひ試してみてください。
高橋忠良先生
様々なアスリートたちの痛みを、リハビリや装具(インソールなど)の処方により解決していく身体のスペシャリスト。ABC公認ペドーシスト(足部装具士)、BOC公認アスレティックトレーナー(ATC)。ガーディアンズアスレティックトレーニング&セラピー代表

スピードアップと故障予防に!
中臀筋強化で、股関節を安定させる

股関節を「使う」とは、「安定性を高める」という言葉に置き換えられるでしょう。股関節は曲げる伸ばす、開く閉じる、回すなど、様々な方向に動かせる関節ですが、ランニングに関して言えば、必要なのは前方向に進むための動き。ランニング時は、走るという動作に股関節を集中させてあげる必要があります。私のベストタイム2時間43分は48歳の頃に出した記録ですが、20~30代の頃よりも記録を向上できた一因に、この股関節の使い方が向上した、ということも含まれているでしょう。
そのために鍛えたいのが、中臀筋です。ここを鍛えるメリットは2点。接地時の骨盤の安定性を高めることで、地面の反力を活かしたスピードのある走りができること。そして接地時間の左右差が少なくなり、バランスの取れた走りで故障予防につながることです。ランニング前後にぜひ行ってみてください。

松井祥文コーチ
ランニングクラブ「あすリード」コーチ。健康運動指導士。フルマラソン2時間43分45秒
片脚スクワット
イスなどで身体を支えながら、お尻を後ろに引き腰を落とす。この時、手でお尻に触れていると、中臀筋を意識しやすい。目標20回ずつ。
四股
中臀筋を意識しながらの四股。これもお尻に手を添えながら行うと実施しやすい。目標20回ずつ。
左右に連続ジャンプ
着地の際に身体がふらつかないように、中臀筋(お尻)を意識しながら行おう。目標20回から。

PRODUCTS

股関節を使える走りに導く

クロスコンプレッション ショーツ

テーピング理論に基づき配置した「クロスサポートバンド」が股関節だけでなく、臀部・骨盤といった体幹部を安定させる。また特許「hDc テクノロジー」の特殊加工により、瞬時に汗を吸収・拡散・蒸発させるので、着心地も快適。

  • ■股下:20cm(L サイズ)
  • ■カラー:ブラック(BK)
  • ■サイズ:S, M, L, XL / S:70?76 M:77?84 L:85?92 XL:93?100
  • ■価格:¥8,100(税込)

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