昨日の自分を超えろ
beat yesterday.

GPSランニングウォッチの徹底活用で効果を出す!
ウルトラマラソンの
トレーニングポイント

パフォーマンス向上のための機能を充実させた最上級のGPSランニングウォッチ『ForeAthlete 945』(6月6日発売)

フルマラソン以上に、ウルトラマラソンには「心拍ゾーントレーニング」がとても有効なことをご存知ですか?100kmという距離への不安から、「ゆっくり走らないと脚が残せない」「LSDを中心に練習を組み立てよう」と“ゆっくり”であることばかりを意識しがちですが、それだけでは100kmを走りきるための脚づくりも、自分にとって最適なペースを見つけることも、また効率よいフォームを身につけることも、難しくなってしまいます。

サロマ湖100kmウルトラマラソンへの公式チャレンジャーを毎年サポートしているガーミンは、2019年4月、全国5会場でトレーニングキャンプを実施。「ガーミンサロマアンバサダー」として集まった計127名のランナーと、ウルトラマラソンのためのトレーニングや、ガーミンの効果的な活用法を共有しました。

サロマ湖100km完走を目指し、
チームでトレーニング

「ガーミンサロマアンバサダー」のトレーニングキャンプでは、5会場ごとにチームを結成。
矢田コーチによるトレーニング講義のあと、早速、インターバル走を実施しました。ガーミンをフルに活用するための各種設定を教え合う姿も。

Training camp で結成した
5チームはこちら

チーム北海道

リーダー:
福島 美奈子さん

目標タイム 10:30:00

月間走行距離 201~250km
フルマラソンPB 3:22:07
100kmのPB 今回が初100km

beat yesterday.

今年の目標は2つあり、一つはフルマラソンでのサブ3.5。これは洞爺湖マラソン(5/19開催)で達成することができました。そしてもう一つは、ウルトラマラソン完走です。初ウルトラは自分の住む北海道の、しかもメッカのサロマで完走したい!同じ目標に向かってトレーニングを積み、辛いレースを耐え忍んで完走したその喜びを仲間と分かち合えると想像するだけで、今からワクワクしています。マラソンは自分自身との戦いで本来は孤独なスポーツだと感じていますが、励ましあって支えあえる仲間、応援してくださる皆さんがいてからこそ完走ができるのではないかと思っています。

やはり地元。1番参加人数が多かった『チーム北海道』

チーム東京

リーダー:
佐々木 恵太さん

目標タイム 10:45:00

月間走行距離 151~200km
フルマラソンPB 3:44:31
100kmのPB 今回が初100km

beat yesterday.

パーソナルトレーナーでトライアスリートです!体力には自信がありますが、ウルトラマラソンは未経験。その未知の世界へ今年こそデビューしようと考えていたところ、今回の「ガーミン サロマアンバサダー」のトレーニング機会を知りました。職業柄、多くの市民ランナーに接していますので、ウルトラマラソンやトライアスロンなど、ハードルが高いと思われている競技の楽しさや挑戦することの充実感を伝え、市民スポーツの底辺拡大をしていきたいと強く思っています。

4月の真夏日、『チーム東京』メンバーも暑く&熱く(!)走りました

チーム神奈川

リーダー:
小沼 マサユキさん

目標タイム 9:50:00

月間走行距離 300~330km
フルマラソンPB 2:58:13
100kmのPB 今回が初100km

beat yesterday.

今年は1月に勝田マラソンでサブ3、また7月の富士登山競走で山頂コースを走りますので、それを完走してさらに100㎞サブ10を達成できれば、年間グランドスラム&初グランドスラムとなります。ですので、いま非常にモチベーションが高く、食事管理や、練習量と質の維持を図っています!チームSOTAというトレイルランニングチームでコーチを務めており、そこでの活動同様にこのチーム神奈川でも「より楽しく、より実践的に」をモットーとし、ガーミンと仲間と一緒にサロマ本番を目指していきます。

ガーミンを使いこなすコアユーザーが多かった『チーム神奈川』

チーム大阪

リーダー:
栗田 智之さん

目標タイム 9:59:59

月間走行距離 151~200km
フルマラソンPB 2:50:12
100kmのPB 今回が初100km

beat yesterday.

大阪市内のがん専門病院に形成外科医として勤務しており、がんと向きあう人たちと共に走る活動をしています。チームには、がん治療中や治療後の患者さんが多数在籍し、それぞれの目的をもってフルマラソン初完走を果たし、ランニングを通じて自分らしい生き方を追求しています。私は、これまでフル以上の距離は自分には無理だろうと避けてきましたが、今の自分を超えるために、新たなチャレンジをしようと決心しました。100kmを本当に走り切れるのか不安は一杯ですが、初ウルトラでのサブ10を目指します。

開催地から遠い『チーム大阪』、心に抱く「サロマへ!」の思いは全員強いのです

チーム愛知

リーダー:
大林 僚さん

目標タイム 6:50:00

月間走行距離 550~600km
フルマラソンPB 2:28:58
100kmのPB 6:48:58

beat yesterday.

これまで様々な情報ツールからウルトラマラソンのトレーニング方法について考え、取り組んできましたが、先日、知人からガーミンの効果的な使い方について教えてもらい、データを活用したスポーツ科学は現代のマラソントレーニングに必要だと痛感しました。ガーミンをフル活用し、自分のトレーニングに役立て、その知識をチーム愛知のメンバーへ伝えていきたいと思います。また、ランニング教室で5年間コーチを務めてきた経験があり、将来はウルトラマラソンの指導もしたいと考えています。

ウルトラマラソンランナー・大林リーダーが『チーム愛知』を盛り上げます!

トレーニング指導
矢田夕子

トレーニング兼治療院施設
「TREAT」副代表

実業団選手(パナソニック女子陸上競技部)を引退後、鍼灸師・あん摩マッサージ指圧師の資格を取得し、2017年4月より東京都多摩市に「TREAT」をオープン。「生涯スポーツ」をテーマに、競技者としての経験も活かしながらトレーニング&ケアを市民ランナーに指導している。また、自身もトレイルランニング、ウルトラマラソンを中心にランナーとして活動中。2016年野辺山高原100kmウルトラマラソン・優勝。フルマラソン2時間58分。

ウルトラマラソンを
走りきるために

どういった内容のトレーニングを積んだらいいのか、また、どういったスケジュールを組み立てればいいのか、と悩むランナーの方は少なくないでしょう。初挑戦の人からベテランランナーまで、ウルトラマラソンのトレーニングには共通して重要なポイントが3つあります。

トレーニングポイント1

ピリオダイゼーション

ある一定期間の中で期分けし、目標レースに対してピークをしっかり合わせるようトレーニングプランを組むこと。分けられたそれぞれのフェーズによって、主となるトレーニングを変えていきます。

サロマ湖100kmウルトラマラソン(6/30開催)に向けたトレーニング期間の期分け

●フェーズ1(~4/13)

目的:脚づくり/脂質代謝の向上
主となる内容:LSD、モータースキル(関節可動域を広げる、トップスピードを上げることを覚える等)
特に活用するガーミン機能:心拍アラート、メトロノーム、音楽再生(LSDで)

●フェーズ2(~5/11)

目的:パワーの向上/乳酸回収や耐性の向上
主となる内容:坂ダッシュ、インターバル、ペース走
特に活用するガーミン機能:トレーニングメニュー(インターバルトレーニング設定)、トレーニング効果

●フェーズ3(~6/8)

目的:レースのペースメイク
主となる内容:ペース走、ロングインターバル
特に活用するガーミン機能:オートラップ、ターゲットトレーニング、リカバリータイム確認、トレーニング負荷確認、音楽再生

●フェーズ4(~6/29)

目的:ピーキング
主となる内容:量を減らしたトレーニング(質は落とさないこと)
特に活用するガーミン機能:リカバリータイム確認、トレーニング負荷確認

トレーニングポイント2

心拍管理
(心拍ゾーントレーニング)

心拍数から運動負荷判断をし、その数値を指標としてトレーニングすることを「心拍ゾーントレーニング(または心拍トレーニング)」といいます。感覚的な「キツさ」ではなく、そのトレーニングが自分にとってどのくらいの強度なのかを「心拍数」という数値で見るわけですから、目的に応じて運動強度の調整をはかることができ、効果的なトレーニングが可能になります。

ガーミンに搭載されている心拍トレーニングのゾーン設定
表示 運動強度 状態 効果
ZONE1 リラックス 50%~60% 息を切らさずに
会話ができる
リカバリー
ZONE2 イージー 60%~70% 心地よいペースだが
やや会話がキツイ
脂質代謝の向上
ミトコンドリアの機能向上
ZONE3 モデレート 70%~80% ややキツイ強度
マラソンベース
乳酸耐性向上
グリコーゲン貯蔵量増加
ZONE4 ハード 80%~90% かなりキツイ強度
息が上がる
血漿量の増加
Vo2Maxの向上
ZONE5 エキスパート 90%~100% ほぼ全力
呼吸に余裕がない
神経筋の向上
ATP-CP回路の機能向上

ZONE1~3が有酸素運動、ZONE4と5が無酸素運動

同じペースで走っていても、体調や気象状況によって数値は変わります。心拍数は疲労度の可視化でもあり、それを確認することで、コンディションが悪いときの過負荷や、逆によいときの走り過ぎに気付くこともできます。取得データの比較から「心肺機能の向上」もわかります。

決して限られた競技者のものだけではない心拍ゾーントレーニング。ガーミン「ForeAthlete」シリーズには、現在の運動能力を把握し、より効率的な練習メニューから目標達成へ進むための各種機能が多くあります。市民ランナーも心拍ゾーントレーニングを始めましょう!

トレーニングポイント3

ランニングエコノミーの改善

「ランニングエコノミー」とは、より少ないエネルギーで走れる“燃費の良さ”をいいます。エネルギーといっても補給食の話ではなく、走るための推進力としていかに身体を無駄なく使えるか、ということ。身体のゆがみ、動きのバランス、脚さばきなどを総じて呼び、中心になるのは「ランニングフォーム」です。

上下動 小さいほうがよい

数値は小さいほうがよいのだが、足関節からの前傾姿勢ができていることが前提

接地時間 150~300MS

接地時間の間延びは下肢への負担を助長

ピッチ 180前後

160以下は怪我との相関関係もあり

ランニングダイナミクス機能を用いたランニングエコノミーの改善

ガーミンのランニングダイナミクス機能では、ランニングエコノミーを左右する要素でもある上下運動幅、地面接地時間を含め、以下の6つの項目を計測することができます。

  • ●上下動:上下運動幅を計測(cm)
  • ●上下動比:歩幅に対する上下動幅の比率(%)
  • ●地面接地時間:シューズが地面に接地している時間を計測(ミリ秒)
  • ●地面接地時間バランス:シューズの左右が接地している割合を計測 (%)
  • ●ピッチ:1分間あたりの歩数を計測
  • ●ストライド幅:一歩ごとの歩幅、メートル単位で 計測

ランニングエコノミーを改善することで、「より速く」「より美しく」走れるようになり、怪我や故障のリスクが減少します。ウルトラマラソンのトレーニングの強度・量・質をこなすためにも、ぜひランニングエコノミーの分析と改善に取り組んでください。

「ガーミン サロマアンバサダー」リーダーの練習パートナー

高みを目指すアスリートの為の
ハイエンドモデル

NEW

ForeAthlete 945

¥69,800(税別)

重量 50g
稼働時間 スマートウォッチモード:最大14日間
トレーニングモード:約10時間(音楽再生+GPSモード+光学式心拍計)
トレーニングモード:約32時間(GPSモード+光学式心拍計)
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ForeAthlete 945は、マルチスポーツ機能を搭載したForeAthlete 935の後継機種。フォーム分析ができるランニングダイナミクス(※)や光学式心拍計、トレーニングステータス、フィットネスレベルを示すVO2 max値などの細かいデータ取得をはじめ、パフォーマンス向上のための機能を充実させた最上級のGPSランニング/トライアスロンウォッチとなっています。

  • ※別売のRunning Dynamics Pod対応

バッテリー稼働時間は、GPSと光学式心拍計を起動させた状態で最大32時間と、ForeAthlete 935の最大21時間から大幅に向上しており、暑熱や高度による適応を表示したり、より詳細なトレーニング負荷バランスを低強度有酸素、高強度有酸素、無酸素の3つのカテゴリーに分類して、各カテゴリーの過去4週間分のトレーニング量と目標を示すことができるようになりました。

このほか、音楽ストリーミングサービスと同期して、お気に入りのミュージックを最大1,000曲ウォッチに保存/再生できる「音楽再生」機能と、Visaのタッチ決済「Garmin Pay」機能も搭載。トレイル走や超長距離トレーニングをするランナーには、ForeAthlete初のフルカラーマップ内蔵や、スマートフォンを介して緊急連絡先にリアルタイムの現在地を送信する事故検出/追跡対応も、まさに「練習パートナー」ガーミンのうれしい機能といえるでしょう。

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