フルマラソン攻略へ！ 30Kシリーズでの心拍数の活かし方
step1自分の最大心拍数を知ろう
心拍数は個人差が大きいもの。
同じ心拍数でも人によって余裕度が違ってくるので、最初に「最大心拍数」を把握しましょう。
最大心拍数 ＝ 206.9−（0.67×年齢）
実際に走って計測する方法も
フルマラソン経験者
- フルマラソンペースより1キロ当たり1～2割速いペースで3分間走る
- １分間休憩 を交互に、「①→②→①→②→①」と行う。
①のペース設定例）
- フルを1キロ4分で走るランナーの場合 キロ3分12秒～3分36秒
- フルを1キロ5分で走るランナーの場合 キロ4分00秒～4分30秒
- フルを1キロ6分で走るランナーの場合 キロ4分48秒～5分24秒
※上記ペースはあくまでも目安です。
フルマラソン未経験者
「このペースでは10分間続けて同じペースでは走れない」というだいたいのペースを把握し、
そのスピードで2分～3分間走を1分間の休みを挟んで計3回走る。
step2トレーニングの目的に応じて
心拍ゾーンを活用しよう
走行時心拍数の最大心拍数に対するパーセンテージによって決まるゾーン（運動強度）を意識しましょう。どのゾーンで走るか、何を目的として走るのかが大切です。
| 目的 | 心拍 | 運動強度 | ||
|---|---|---|---|---|
| 瞬発力・運動能力向上 | 90%～100% | 心拍ゾーン5 | 最大強度 | |
| 筋力・基礎代謝量向上 | 80%～90% | 心拍ゾーン4 | 無酸素 | |
| 持久力向上 | 70%～80% | 心拍ゾーン3 | 有酸素 | |
| 脂肪燃焼・体重減量 | 40%～70% | 心拍ゾーン2 | 脂肪燃焼 | |
| ウォーミングアップ | 0%～40% | 心拍ゾーン1 | ウォーミングアップ | |
（エプソン WristableGPSのサイト より引用）
トレーニング例
ペース走
一定の速度で走行するトレーニング。80～90%(最大心拍数に対しての％)の心拍数を想定。
20～60分程度、一定のペースで継続。基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が見込まれる。
ジョギング
「ゆっくり」走るトレーニング。60～80%(最大心拍数に対しての％)の心拍数を想定。
ペースを変えることで様々な効果が見込まれる。強度を下げれば、脂肪燃焼や疲労回復。
強度を上げれば、酸素摂取量の向上が見込まれる。
LSD
「ゆっくり」「長く」走るトレーニング。60～70%(最大心拍数に対しての％)の心拍数を想定。
ゆっくりと長時間走ることが、毛細血管の拡張を促し、血流量増加（＝酸素供給）に繋がります。
ウォーキング
「歩く」トレーニング。目的は気分転換・運動不足解消・健康維持・増進の予防から、ダイエットまで多岐にわたります。そのため、想定心拍数に決まりはありません。
（エプソン WristableGPSのサイト より引用）
step3フルマラソンで活用出来る
30Kシリーズの走り方
最大心拍数の約85%未満で走ろう。
フルマラソンでは、最大心拍数の85%以上の心拍数で走り続けてしまうと、後半の失速の確率がかなり高くなると考えられています。ランニングのペースが上がる（運動強度が増加する）と、より多くのエネルギーが使われる状態になります。30Kシリーズでは予行練習として最大心拍数の85％未満で走ってみよう！
