30K走を心拍数でペース管理。

「キツい」「ラク」といった感覚を数値化し
フルマラソンの予行練習を!

監修

東京国際大学駅伝部コーチ 松村拓希さん

supported by エプソン WristableGPS

心拍トレーニングとは

「心拍トレーニング」とは、心拍数を計測し、
その数値を運動強度の指標として行うトレーニングのことです。

「キツい」「ラク」といった感覚を「心拍数」という具体的な数値で表すことで、
目的を明確にした効率的なトレーニングが可能となります。

フルマラソン攻略へ! 30Kシリーズでの心拍数の活かし方

step1自分の最大心拍数を知ろう

心拍数は個人差が大きいもの。

同じ心拍数でも人によって余裕度が違ってくるので、最初に「最大心拍数」を把握しましょう。

最大心拍数 = 206.9−(0.67×年齢)

実際に走って計測する方法も

フルマラソン経験者

  1. フルマラソンペースより1キロ当たり1~2割速いペースで3分間走る
  2. 1分間休憩 を交互に、「①→②→①→②→①」と行う。

①のペース設定例)

  • フルを1キロ4分で走るランナーの場合 キロ3分12秒~3分36秒
  • フルを1キロ5分で走るランナーの場合 キロ4分00秒~4分30秒  
  • フルを1キロ6分で走るランナーの場合 キロ4分48秒~5分24秒

※上記ペースはあくまでも目安です。

フルマラソン未経験者

「このペースでは10分間続けて同じペースでは走れない」というだいたいのペースを把握し、
そのスピードで2分~3分間走を1分間の休みを挟んで計3回走る。

step2トレーニングの目的に応じて
心拍ゾーンを活用しよう

走行時心拍数の最大心拍数に対するパーセンテージによって決まるゾーン(運動強度)を意識しましょう。どのゾーンで走るか、何を目的として走るのかが大切です。

目的 心拍 運動強度
瞬発力・運動能力向上 90%~100% 心拍ゾーン5 最大強度
筋力・基礎代謝量向上 80%~90% 心拍ゾーン4 無酸素
持久力向上 70%~80% 心拍ゾーン3 有酸素
脂肪燃焼・体重減量 40%~70% 心拍ゾーン2 脂肪燃焼
ウォーミングアップ 0%~40% 心拍ゾーン1 ウォーミングアップ

(エプソン WristableGPSのサイト より引用)

トレーニング例

ペース走

一定の速度で走行するトレーニング。80~90%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定。
20~60分程度、一定のペースで継続。基礎代謝量やミトコンドリア数の増加が見込まれる。

ジョギング

「ゆっくり」走るトレーニング。60~80%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定。
ペースを変えることで様々な効果が見込まれる。強度を下げれば、脂肪燃焼や疲労回復。
強度を上げれば、酸素摂取量の向上が見込まれる。

LSD

「ゆっくり」「長く」走るトレーニング。60~70%(最大心拍数に対しての%)の心拍数を想定。
ゆっくりと長時間走ることが、毛細血管の拡張を促し、血流量増加(=酸素供給)に繋がります。

ウォーキング

「歩く」トレーニング。目的は気分転換・運動不足解消・健康維持・増進の予防から、ダイエットまで多岐にわたります。そのため、想定心拍数に決まりはありません。

(エプソン WristableGPSのサイト より引用)

step3フルマラソンで活用出来る
30Kシリーズの走り方

最大心拍数約85%未満で走ろう。

フルマラソンでは、最大心拍数の85%以上の心拍数で走り続けてしまうと、後半の失速の確率がかなり高くなると考えられています。ランニングのペースが上がる(運動強度が増加する)と、より多くのエネルギーが使われる状態になります。30Kシリーズでは予行練習として最大心拍数の85%未満で走ってみよう!

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