L-カルニチンLabo.
カルニチン博士のワンポイント講座
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Q1 L-カルニチンはダイエット素材と聞きますが、なぜランナーのサプリメントとして人気があるのですか?
Q2 現在L-カルニチンを飲んでいますが、自分では特にスタミナアップなどを体感できません。それはなぜですか?
Q3 L-カルニチンを摂ると持久力がアップすると聞いたのですが、本当ですか?
Q4 L-カルニチンはいつ摂ればいいのですか?タイミングや量などポイントがあれば教えてください。
Q5 L-カルニチンはずっと摂り続けても大丈夫なのですか?
Q6 L-カルニチンの商品にはどんなものがありますか?また、どこで買えますか?
Q7 私は体脂肪がほとんどないのですが、L-カルニチンの摂取で脂肪は燃焼されるのですか?
Q8 L-カルニチンはクスリや他のサプリメントと一緒に摂取しても大丈夫ですか?
Q9 L-カルニチンと他の栄養素の良い組合せを教えてください。
 Q10 今度フルマラソンに参加します。L-カルニチンをとったら、試合で勝てますか?
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question10 残念ながら、L-カルニチンをとったからといって試合に勝てるわけではありません。もし、L-カルニチンをとって、ある試合に勝てるとしたら、それはドーピングと同じ意味となります。L-カルニチンはそのような目的で使用する成分ではないことをご理解ください。もちろん、ドーピング対象ではありませんので、安心してご使用いただけます。
 
どんなスポーツにおいてもベストパフォーマンスは日々のトレーニングの積み重ねの結果です。日々のトレーニングを質・量ともに充実させ、長時間に及ぶ地道な積み重ねがベストコンディションを作り、それがベストパフォーマンスにつながるといえます。
L-カルニチンは脂肪燃焼を通じてのスタミナアップが期待されるほか、最近では筋肉痛の緩和作用なども論文報告されていますので、日々のトレーニングの効率アップをサポートするツールとして活用していただき、フルマラソンでのベストパフォーマンスを目指してください!
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question9 スポーツパフォーマンスは、いろいろな成分の共同作業で高められます。トレーニングシーンなどにより、さまざまな組み合わせが考えられます。
図
日々の食事を基本に、L-カルニチンや他の栄養素をサプリメントとして上手に組み合わせて、ベストコンディションの維持に役立ててください。
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question8 L-カルニチンとの飲み合わせで特に問題となるものなどは知られていません。もともとL-カルニチンはお肉などの食品に含まれる成分ですので、安心して摂取していただいて大丈夫です。
また、L-カルニチンの担っている脂肪運搬の役割はL-カルニチンだけが持つものですので、他の成分の働きと重なることがありません。むしろ
他の成分と組み合わせることによって互いの良さを引き立てあうことができます
ただし、医師にかかっておられる場合、また医師の診断により処方されている薬がある場合などは、L-カルニチンの摂取に際して、念のため医師または薬剤師にご相談されることをオススメします。医師は診断によって処方した医薬品の効果を観察しながら治療を進めていますので、その観察判断を確かなものにするためにも、ぜひ医師の方に、あなたのサプリメント摂取状況を伝えておいてください。
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question7 「脂肪燃焼」と聞くと、「体に蓄えられた脂肪だけが燃やされる」と思われる人も多いようですが、体内では、肉や食用油など食事の中に含まれる脂肪も燃やされ、エネルギーに変換されます。ですから、体脂肪のほとんどない方でも、体内に十分L-カルニチンがあれば、食事から摂った脂肪の燃焼が促進されてエネルギーが生産されることになります。体脂肪の少ない方でも脂肪燃焼が行われるので、L-カルニチンを普段から摂取することで、糖質だけではなく脂肪もエネルギー源として有効に利用でき、スタミナアップを期待することができます!
 
また先日、上の食事の話と関連して、
「ベジタリアンは何からL-カルニチンを摂ればいいですか?」という質問もいただきましたので、併せてお答えしたいと思います。
 
お肉を食べない方でも、植物に含まれる脂肪分や食用油などを食事から摂っていますし、炭水化物も一部は脂肪として体内に蓄えられます。ですから、L-カルニチンの摂取によって体内の脂肪燃焼を促進することでスタミナアップが期待できます。
ただ、L-カルニチンはご存知のとおり、赤身のお肉に多く、野菜類ではほとんど含まれていませんので、ベジタリアンの方は食事からL-カルニチンを摂取する量はとても少量であると考えられます。
サプリメントやL-カルニチン入りのスポーツドリンク・ゼリー飲料などから摂取されることをオススメします
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question6 Lカルニチンは、いわゆる健康食品としてはカプセルや錠剤、ミニボトルドリンクなどに、一般的な食品ではスポーツドリンク、キャンディ、ゼリー、マーガリン、カップ麺、お酢ドリンクなど、いろいろな商品に含まれています。これらの商品は、お近くのドラッグストアやコンビニエンスストア、スーパーまたは通販などでお買い求めいただけます。
また、一部のサプリメントやスポーツドリンクなどは
フィットネスクラブのようなスポーツ施設でもお取り扱いがありますので、ご利用の施設などで確認されてみるのもよいかもしれません。L-カルニチンが含まれる量は商品によって様々なので、パッケージなどでお確かめのうえ、お買い求めください。
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question5 大丈夫です。
まず第一に、L-カルニチンは医薬品ではなく、主に赤身のお肉などの食品にも含まれる特殊なアミノ酸の一種で、体内でも少量作られている成分なので、
副作用の心配などはありません
また、L-カルニチンは食品素材としての安全性が高く
1日に体重1kgにつき20mg(体重50kgの人の場合1,000mg)を生涯にわたって毎日摂り続けても安全であることが確認されています。
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question4 サプリメントには大きく分けて、「摂取して比較的短時間に効果が現れやすいもの」と「継続的に摂取することで力を発揮するもの」の2つのタイプがあります。L-カルニチンは後者のタイプになりますので、毎日続けて摂取することが重要なポイントです。
 
L-カルニチンを摂るタイミングについては特にルールのようなものはなく、基本的にはいつでも大丈夫です。
ものに例えると・・・貯金箱のようなものです。朝でも晩でもいつお金を入れても貯まっていく額は同じ。L-カルニチンも貯金箱のお金のように筋肉を中心とした体内に毎日少しずつ貯めていくことが大切なのです。朝晩の食後や就寝前など、自分のライフスタイルに合わせてタイミングを決めると続けやすいのではないでしょうか。
 
L-カルニチンは野菜や果物にはほとんど存在せず、主に肉類の赤身に含まれている成分です。例えば、牛肉1kgには約700mgのL-カルニチンが含まれています。
運動量が多いランナーの方では、例えば1日数百mg程度を継続摂取されることをお勧めしますが、大きなステーキを毎日食べ続けることは日本人の食生活の中では容易ではありません。その点からも、サプリメントで無理なく補給することにより、余分な脂肪の摂取を抑えながら消化器系への負担を軽くすることもできます。
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question3 L-カルニチン摂取が持久力向上につながることを示す論文は多く発表されています。例えば、L-カルニチンを摂取したとき運動中の血糖値の低下が抑えられる傾向を示すというデータがあります*。(詳しいデータはこちらでご覧いただけます)
運動時には普段よりも多くのエネルギーが必要とされます。それを生み出すために、体内ではエネルギー源である「脂肪」や「糖質」が燃やされます。通常、最初に使われるのは主として「糖質」ですが、L-カルニチンを摂ることによって「脂肪」も使われやすくなります。その結果、糖質が節約・温存され、持久力向上につながって行くわけです。
特にマラソンなどの長距離競技においては、「脂肪」が燃えることで温存された「糖質」がレース後半で使われるため、バテにくくなると考えられます。
 
*Gorostiaga EM. et al., Int J Sports Med 10, 169-174(1989)
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question2 2005年に発表された研究論文によると、スポーツをしない人に比べスポーツをしながらL-カルニチンを摂取する人の方が「体内でL-カルニチンがより働きやすい体質になり脂肪燃焼も促進されやすくなる」ことが示唆されています*。
 
実際に、L-カルニチンのモニターに参加されたランナーのみなさんの80%は1ヵ月間摂取後に何らかの体感があったと答えています。「気が付いたらいつもより長くトレーニングができるようになった」、「ぐっすり眠れて朝の目覚めがよくなり疲れが取れやすくなった」、「体力が付いた気がする」など、人によってその体感はさまざまです。(モニターアンケート結果はこちらでご覧いただけます)
 
ただし、このようなL-カルニチンの体感には個人差が見られるのが普通であり、性別や体質、生活習慣や食習慣、摂取期間などの影響を受けます。摂取をもう少し続けてみる、摂取量に変化をつけてみる、など試してみて下さい。
 
*Lohninger A. et al., Monatshefte fur Chemie., 136, 1425-1442 (2005): (論文邦題)「持久的運動とL-カルニチン摂取は若年アスリート・中年被験者の血中および筋肉細胞における遺伝子発現を高める」
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question1 L-カルニチンは「脂肪をエネルギーに変える」ための必須栄養素。脂肪を燃やすという働きからダイエット素材として知られていますが、実は・・・食事から摂った脂肪や体内に蓄積した脂肪が燃やされた結果生じるエネルギーがランナーのみなさんからの人気の秘密です! ズバリ、そのエネルギーを「今日の疲れを明日に残さず、“疲労”をマネジメントする」、「より豊富なトレーニングメニューをこなすための持久力を培う」ために使うことができるわけです。ゆえに、スポーツニュートリションとしてのL-カルニチンの機能は・・・
運動性疲労、筋肉痛の抑制と緩和
持久力向上/スタミナアップ

にあると言えます。L-カルニチンは、シーズンを通してベストコンディションを保ち、自己ベスト達成のための縁の下の力持ちとして期待されています。
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