ウルトラマラソン挑戦者必見!

完走の成否を決める
トレーニング&補給術

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ウルトラマラソンを完走するためには「長距離に耐えうる脚作り」「効率の良いフォーム」など、フルマラソンとは違うノウハウと、更なるトレーニングが必要です。そして、日々のトレーニング効果を最大化し、レース本番でも粘り強く走り抜くためにも心がけたいのが、「身体作りのためのアミノ酸」と「長時間走るために必要なエネルギー」。この2つをいかにタイミングよく補給していくかがウルトラ完走の大きなポイントになります。

ウルトラマラソン

川内鮮輝

監修:川内鮮輝

1990生まれ。埼玉県出身。4歳から長距離を始め國學院大學では箱根駅伝メンバー入り。会社員を経て2016年4月よりプロランナーに転向。トラック・フルマラソン・100kmウルトラマラソンまでマルチに取り組む。兄の優輝、弟の鴻輝とともに川内3兄弟として知られる。ベストタイムはフルマラソン2:17:27(2018東京)、100kmウルトラマラソン6:28:35(2018サロマ)

6週間前まで|フルマラソン以上の距離を走ってみる6週間前まで|フルマラソン以上の距離を走ってみる

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ウルトラマラソンとフルマラソンの違いは、なんといっても走る時間と距離が長いこと。頭では分かっていても、その感覚は走ってみなければ分からないものです。私自身初めて走ったウルトラマラソンでは、フルマラソンの感覚で走り後半大失速、補給食も持たずエネルギー切れというレースでした。ウルトラマラソンは「いかに力まず身体を前に持っていくか」が重要になります。そのためには、時間を気にせずに長い距離を走ってみることです。理想は50km以上。マラニックなどでゆっくり景色楽しみながら長時間走るのもおすすめ。「追い込む」のではなく、長距離の感覚を経験し次のステップの土台を作ることが目的です。

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アドバイス お尻の側面をほぐそうアドバイス お尻の側面をほぐそう

テニスボールを使うセルフマッサージは、足裏から肩まであらゆるところがケアできてオススメです。私は自宅で行う以外に、飛行機や新幹線での移動中にも「ながらケア」と称して、ひざ周りや太ももの裏、腰などにボールをあて伸ばしたり押したりしています。また、特に意識したいのがお尻の横のラインをほぐすこと。ここにある中殿筋や小殿筋は股関節を動かす筋肉ですから、この部位が凝っているかどうかは脚の運びに直接関わってきます。

アドバイス お尻の側面をほぐそう1
アドバイス お尻の側面をほぐそう2

4週間前まで|レースを意識した60km走と補給シミュレーション4週間前まで|レースを意識した60km走と補給シミュレーション

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4週間前までにはレースを意識したポイント練習を実施しましょう。理想は60km以上の距離をレース本番と同じスピードで走るペース走です。一人では難しい人や時間がない人は、フルマラソン以上の距離のレースを利用するのもいいと思います。また、ポイント練習時は本番を想定したエネルギー補給のシミュレーションも実践しておきましょう。ここで大切なのが「エネルギーが枯渇しないよう定期的に補給すること」と「本番に予定している補給食を試すこと」です。エネルギー切れトラブルを避けるためにも、10km毎など補給タイミングを確認しつつ、水やスポーツドリンクなどと合わせて飲んで相性を試しておくことも大切です。

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カラダの回復法カラダの回復法

ロング走をしたあとは、普段より脚の火照りを強く感じることと思います。これは、運動による筋温の上昇があり、身体に熱が溜め込まれている状態。微細な組織ダメージが起こっているので、アイシングで素早く平常時の温度に戻して修復をはかりましょう。さらに、温冷交代浴で腰回りや上半身など全身の血流を促すこともとても効果的です。

2週間前から❙週1回のスピード走+アミノ酸ローディング2週間前から❙週1回のスピード走+アミノ酸ローディング

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ポイント練習後は練習量を徐々に落とし、2週間前には1度に走る練習距離をこれまでの4~5割に落とします。そして、そのうえで週に1回スピード練習を取り入れていくことをおすすめします。これまでの練習によって歩幅が狭まり、動きが小さくなる「効率の悪いフォーム」になっている可能性がありますから、身体を大きく動かすスピード走で「ちょこちょこ走り」にならないよう調整を図りましょう。また、身体を酷使するウルトラでは体内に貯蔵される糖質と脂質だけではなく、筋肉などのタンパク質から分解されるアミノ酸もエネルギーとして使われます。レース当日に向けて体内にアミノ酸を溜め込んでいくことも重要になりますので、この時期からはぜひ「アミノ酸ローディング」を意識してください。

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レース当日の装備品についてレース当日の装備品について

走力があり、また気持ちを強く持っていても、補給や装備の準備不足のために思うような結果を出せないことがウルトラマラソンではままあります。コースの特徴や当日の天気予報、着替えを預けられるエイドステーションは何km地点にあるか等、レース情報に合わせ準備をしましょう。暑くなる予想のときはキャップが必須。首の後ろに日除けの布が付いているものがいいですね。ソックスでは、アーチサポート機能のある5本指ソックスを私は使ってます。

レース前日、当日、レース後❙トレーニングの成果を出し切るための補給術レース前日、当日、レース後❙トレーニングの成果を出し切るための補給術

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レース前日〜スタート前

レース前日は「アミノ酸ローディング」を継続しつつ、しっかり満腹感が得られるまで食事を摂りましょう。私は食事に加えてアミノ酸が含まれたエネルギーゼリーも摂取するようにしています。レース当日の朝はスタートの2時間半〜3時間前には朝食を済ませておくのが理想です。ウルトラマラソンは宿舎から会場までの移動時間が長いことが多いため、ここでもエネルギーを消費しますので、お腹の負担が少ないエネルギーゼリーなどで補給しておくことがおすすめです。

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レース中

ウルトラマラソンを完走するには約6000kcalのエネルギーを消費します。当然ながらレース中のエネルギー切れに備えて補給食やサプリメントの携帯は必須です。私はアミノ酸系、エネルギー系のサプリメント両方を準備し、エネルギーが枯渇し始める30kmくらいから約20kmごとに、キツさが更に増す70kmあたりからは約10kmごとに摂取するようにしています。これはあくまで私の目安になりますので、みなさんは事前の練習と当日の体調を考慮し、定期的なアミノ酸補給、エネルギー補給を実践してきましょう。

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レース後

ゴール後は速やかな(30分以内)栄養補給!完走の喜びに浸りながらも、酷使し続けた自分の身体を労わることも忘れないでください。私は「レースが終わった瞬間から次のレースが始まっている」という意識でおりますが、市民ランナーのみなさんも「日々のお仕事、日常生活にスムーズに戻る」ということが重要になると思います。ここでも「アミノ酸」と「エネルギー」両方の摂取を意識し、素早く補給できるサプリメントを活用していきましょう。

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ウルトラマラソン挑戦者必見!完走の成否を決めるアミノ酸!ウルトラマラソン挑戦者必見!完走の成否を決めるアミノ酸!

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