市民ランナーの伸びしろは
「毎日のトレーニング+栄養補給」
で決まる。

週末練習での補給術

休日に、練習の質を上げるトレーニングとしてポイント練習を行うランナーは多いことでしょう。インターバル走やペース走、距離走、峠走といった高負荷のトレーニングを取り入れることで、筋力アップや心肺機能向上を狙えます。このようなポイント練習の満足度をより上げるための補食・補給について、管理栄養士兼ランニングインストラクターの深野祐子さん(Japanマラソンクラブ)に伺いました。

必要な栄養の摂取量は、
練習の強度によって変わる

Coach's Eye

平日よりも負荷の高い練習をすることが多い「週末練習」。
走る前~後に必要な栄養摂取量は、もちろんその分だけ多くなります。
無理なく効率よい摂取のために、「補食」を利用して
「適切なタイミング」で栄養を補給しましょう!

栄養バランスがとれた
1日3回の食事

+

スポーツで必要とされる
栄養素を含んだ補食

アミノ酸

糖質

ランナーの栄養補給の基本は、「1日3回のバランスとれた食事」+「スポーツで必要とされる栄養素を含んだ補食」。補食で大切なのは、動くために必要なたんぱく質の材料となる「アミノ酸」と、エネルギー源となる「糖質」です。セットで摂ることがポイントです。

1時間以上・中強度のラン

※練習の例:90分LSD・15kmペース走・インターバル走・レペティション

中強度のランの
1日の栄養量摂取目安(イメージ)

●その日の1食あたりの主食と主菜の量の目安(※体重55㎏の場合)

ごはん 茶碗大盛り1杯 220g(糖質81g)
手のひら1枚分のたんぱく質源(たんぱく質約20g)

※ごはんの重さは、茶碗1杯で約150g。大盛りは200〜250g程
※「手のひら1枚分のたんぱく質」は約20g

※たんぱく質は1回あたり利用できる量に限りがある(約20g)ので毎食欠かさず摂取することが重要
※たんぱく質量が3回の食事では必要量に満たない場合は(ランニング前後の補食も含めて)補食を利用する
※糖質は主食のほかに、大豆製品・乳製品・野菜・果物・いも等からも摂取できる
※エネルギー・栄養素の1日あたりの必要量は3回の食事と合わせて、ランニング前後の補食で摂取する

1時間以上・長時間/高強度のラン

練習の例:30km走・クロスカントリー走(長時間)・峠走など

中強度のランの
1日の栄養量摂取目安(イメージ)

●その日の1食あたりの主食と主菜の量の目安(※体重55㎏の場合)

ごはん 茶碗大盛り1杯 250g(糖質93g)
手のひら1枚分のたんぱく質源(たんぱく質約20g)

※ごはんの重さは、茶碗1杯で約150g。大盛りは200〜250g程
※「手のひら1枚分のたんぱく質」は約20g

※たんぱく質は1回あたり利用できる量に限りがある(約20g)ので毎食欠かさず摂取することが重要
※たんぱく質量が3回の食事では必要量に満たない場合は(ランニング前後の補食も含めて)補食を利用する
※糖質は主食のほかに、大豆製品・乳製品・野菜・果物・いも等からも摂取できる
※エネルギー・栄養素の1日あたりの必要量は3回の食事と合わせて、ランニング前後の補食で摂取する

Coach's Eye

ポイント練習の日に摂りたい糖質とたんぱく質の量を把握(計算)しよう

トレーニング量と糖質の摂取目安量

トレーニング量 目安 体重1kgあたりの
糖質摂取料/日の目安
適度 1日に1時間程度の適度な運動 5~7g
多い 1日に1~3時間程度の中~高強度の持久的な運動 6~10g
とても多い 1日に少なくとも4~5時間か
それ以上の中~高強度の過度な運動
8~12g

※International Olympic Committee. Nutrition for Athletes,2021.をもとに作成

身体活動別体重1kgあたりのたんぱく質摂取量(目安)

目安 体重1kgあたりの
たんぱく質摂取量
軽度の運動をしている人 0.8g~1.0g
高齢期で軽度の運動をしている人 1.0~1.2g
中強度の運動をしている人 1.0~1.5g
高強度の運動をしている人 1.5~2.0g
持久系のトレーニングをしている人 1.2~1.4g

※理論と実践スポーツ栄養学(日本文芸社:鈴木志保子著)P24 より抜粋して作成

運動直前の食事から運動後の食事までがトレーニング

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ランニングと、ランニングを支える栄養の関係。5つのタイミング

1. 走る2~3時間前

食事が消化され、血液の中を栄養素が行き渡っている状態になる「食後2~3時間後のラン」が理想的。レースのスタート時間に合わせてよく行うことだが、日常の練習でもこれを逆算して、走ろうと思う時刻の2~3時間前に炭水化物(糖質)・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・低脂質のバランス良い食事をとっておきたい。

2. ランニング30分前の補食

消化・吸収の速いもので、動くカラダに必要なたんぱく質の材料・アミノ酸と、エネルギー源になる糖質を補給。

アミノバイタル®プロで筋肉の材料となるアミノ酸と、アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®で持続エネルギー源アミノ酸をすばやく補給。

3. ランニング中

体内に貯蔵できるグリコーゲン(糖)の量には限りがあるので、ランニング中にもエネルギーを補給。また、負荷の高い練習では、走行中から筋肉のアミノ酸もエネルギーとして再利用されるため、筋肉の材料となるアミノ酸も同時に摂取。ランニング中の内臓に負担をかけないよう、消化・吸収の速いものにする。

アミノバイタル®アミノショット®で筋肉の材料となるアミノ酸と、アミノバイタル®アミノショット®パーフェクトエネルギー®で持続エネルギー源アミノ酸を補給。

4.走り終わった直後30分以内

運動後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養素が体内に吸収されやすい状態。アミノ酸は消化の必要がないため、負担をかけず素早く身体に摂りこまれていくので、このタイミングでしっかり補給。走ることとアミノ酸摂取は、セットで一つのトレーニングと考えよう。

アミノバイタル®GOLDまたは、アミノバイタル®GOLD ゼリードリンクで、明日のために「ゴールデンタイム」を意識したリカバーを。

5.走った後2時間以内

エネルギーをしっかりと確保し、たんぱく質がカラダの材料として使われるように、食事のバランスを整えたい。脂質は少なめがベスト。

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「特別」を習慣化して「日常」コンディショニングのレベルを上げよう

市民ランナーは特に「普段の生活でよりよいコンディション作りをする」ことが大事です。栄養や休養など、トレーニング以外の取り組みについて意識することは「特別」のように思うかも知れませんが、「特別」が習慣化することで「日常」となります。このレベルまで持っていくことができれば、安定したパフォーマンスが望めるでしょう。

監修

深野祐子ふかの ゆうこ

Japanマラソンクラブ管理栄養士/ランニングインストラクター

アミノ酸は目的によって
使い分ける!

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日々ランニングを続ける
カラダ全体の
コンディショニングに

携帯しやすく、
口どけの良い
顆粒状

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開けやすいので
走りながら摂れる
小容量ゼリー

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ロング走練習&後半まで
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ゼリードリンク
タイプ

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走りながらでも
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ポイント練習など
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日常のトレーニングでの栄養補給術

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