市民ランナーの伸びしろは
「毎日のトレーニング+栄養補給」
で決まる。

週末練習での補給術

休日に、練習の質を上げるトレーニングとしてポイント練習を行うランナーは多いことでしょう。インターバル走やペース走、距離走、峠走といった高負荷のトレーニングを取り入れることで、筋力アップや心肺機能向上を狙えます。このようなポイント練習の満足度をより上げるための補食・補給について、管理栄養士兼ランニングインストラクターの深野祐子さん（Japanマラソンクラブ）に伺いました。

必要な栄養の摂取量は、
練習の強度によって変わる

Coach's Eye

平日よりも負荷の高い練習をすることが多い「週末練習」。
走る前～後に必要な栄養摂取量は、もちろんその分だけ多くなります。
無理なく効率よい摂取のために、「補食」を利用して
「適切なタイミング」で栄養を補給しましょう！

栄養バランスがとれた
1日3回の食事

スポーツで必要とされる
栄養素を含んだ補食

アミノ酸

糖質

ランナーの栄養補給の基本は、「1日3回のバランスとれた食事」+「スポーツで必要とされる栄養素を含んだ補食」。補食で大切なのは、動くために必要なたんぱく質の材料となる「アミノ酸」と、エネルギー源となる「糖質」です。セットで摂ることがポイントです。

1時間以上・中強度のラン

※練習の例：90分LSD・15kmペース走・インターバル走

中強度のランの
1日の栄養量摂取目安（イメージ）

●その日の1食あたりの主食と主菜の量の目安（※体重55㎏の場合）

ごはん茶碗大盛り1杯　220g（糖質81g）
手のひら1枚分のたんぱく質源（たんぱく質約20g）

※ごはんの重さは、茶碗1杯で約150g。大盛りは200〜250g程
※「手のひら1枚分のたんぱく質」は約20g

※たんぱく質は1回あたり利用できる量に限りがある（約20g）ので毎食欠かさず摂取することが重要
※たんぱく質量が3回の食事では必要量に満たない場合は（ランニング前後の補食も含めて）補食を利用する
※糖質は主食のほかに、大豆製品・乳製品・野菜・果物・いも等からも摂取できる
※エネルギー・栄養素の1日あたりの必要量は3回の食事と合わせて、ランニング前後の補食で摂取する

1時間以上・長時間/高強度のラン

練習の例：30km走・クロスカントリー（長時間）・峠走など

中強度のランの
1日の栄養量摂取目安（イメージ）

●その日の1食あたりの主食と主菜の量の目安（※体重55㎏の場合）

ごはん茶碗大盛り1杯　250g（糖質93g）
手のひら1枚分のたんぱく質源（たんぱく質約20g）

※ごはんの重さは、茶碗1杯で約150g。大盛りは200〜250g程
※「手のひら1枚分のたんぱく質」は約20g

Coach's Eye

ポイント練習の日に摂りたい糖質とたんぱく質の量を把握（計算）しよう

トレーニング量と糖質の摂取目安量

トレーニング量	目安	体重1kgあたりの糖質接種料/日の目安
適度	1日に1時間程度の適度な運動	5～7g
多い	1日に1～3時間程度の中～高強度の持久的な運動	6～10g
とても多い	1日に少なくとも4～5時間かそれ以上の中～高強度の過度な運動	8～12g

※International Olympic Committee. Nutrition for Athletes,2021.をもとに作成

身体活動別体重1kgあたりのたんぱく質摂取量（目安）

トレーニング量	目安
1日に1時間程度の適度な運動	5～7g
1日に1～3時間程度の中～高強度の持久的な運動	6～10g
1日に少なくとも4～5時間かそれ以上の中～高強度の過度な運動	8～12g

※理論と実践スポーツ栄養学（日本文芸社：鈴木志保子著）P24 より抜粋して作成

1. 走る2~3時間前

食事が消化され、血液の中を栄養素が行き渡っている状態になる「食後2～3時間後のラン」は理想的。レースのスタート時間に合わせてよく行うことだが、日常の練習でも、逆算して、走ろうと思う時刻の2~3時間前に炭水化物（糖質）・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・低脂質のバランス良い食事をとっておきたい。

2. ランニング30分前の補食

消化・吸収の速いもので、動くカラダに必要なたんぱく質の材料・アミノ酸と、エネルギー源になる糖質を補給。

アミノバイタル®プロで筋肉の材料となるアミノ酸と、アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®で持続エネルギー源アミノ酸をすばやく補給。

3. ランニング中

体内に貯蔵できるグリコーゲン（糖）の量には限りがあるので、ランニング中にもエネルギーを補給。また、負荷の高い練習では、走行中から筋肉のアミノ酸もエネルギーとして再利用されるため、筋肉の材料となるアミノ酸も同時に摂取。ランニング中の内臓に負担をかけないよう、消化・吸収の速いものにする。

アミノバイタル®アミノショット®で筋肉の材料となるアミノ酸と、アミノバイタル®アミノショット®パーフェクトエネルギー®で持続エネルギー源アミノ酸を補給。

4．走り終わった直後30分以内

運動後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養素が体内に吸収されやすい状態。アミノ酸は消化の必要がないため、負担をかけず素早く身体に摂りこまれていくので、このタイミングでしっかり補給。走ることとアミノ酸摂取は、セットで一つのトレーニングと考えよう。

アミノバイタル®GOLDまたは、アミノバイタル®GOLD ゼリードリンクで、明日のために「ゴールデンタイム」を意識したリカバーを。

5．走った後2時間以内

エネルギーをしっかりと確保し、たんぱく質がカラダの材料として使われるように、食事のバランスを整えたい。脂質は少なめがベスト。

Coach's Eye

「特別」を習慣化して「日常」コンディショニングのレベルを上げよう

市民ランナーは特に「普段の生活でよりよいコンディション作りをする」ことが大事です。栄養や休養など、トレーニング以外の取り組みについて意識することは「特別」のように思うかも知れませんが、「特別」が習慣化することで「日常」となります。このレベルまで持っていくことができれば、安定したパフォーマンスが望めるでしょう。