記録更新のためのレース別
トレーニング&補給術

ハーフマラソン編

ハーフマラソンを快走するための
トレーニング＆補給術

レース 2カ月前まで

「ハーフマラソンを走る脚づくり」と
「練習後30分以内のアミノ酸補給」

この時期のトレーニング

ハーフマラソンに対する印象は、ランナーによって大きく異なることでしょう。フルマラソンの完走経験があるランナーにとっては、その半分の距離ということもあり、抵抗なく出場できる種目。一方、5kmや10kmのレースまでしか出場したことのない人にとっては、これまでの倍以上の距離。普段のトレーニングで20km以上走る機会がないと、出場を躊躇してしまうこともあるかもしれません。

＜初心者ランナー＞

ランニングを習慣化して2～3カ月が経過しているのならば、ハーフマラソン完走は十分に可能です。

この時期の目標は、まず60分もしくは10km走れるカラダにすること。休日しか走っていない人は、もう1日走るか、あるいは1回の距離を延ばすようにしましょう。始めたときより楽に感じるようになれば、十分です。

＜記録を狙うランナー＞

普段のジョグで距離を踏んでいるかもしれませんが、ハーフマラソンに向けて効率よく走力アップをめざすのならば、少しだけ強度を上げて走るトレーニングに取り組む必要があります。

おすすめは8～12kmのペース走。起伏があるところよりも平坦な場所で、ハーフのレースペースか、ややきついと感じるくらいのペースが目安です。トレーニングにバリエーションを持たせるならば、ペース走をビルドアップ走にしてもいいでしょう。最初はフルのペースで入り、次にハーフ、最後は10kmのレースペースにまでなめらかに上げていきます。

この時期の補給術

練習距離を長くしたり強度を高めれば、必然的にきつさも増し、それに伴うリスクも発生します。コンディションが回復しきる前に強度の高いトレーニングをしてしまうと、ただでさえ落ちているコンディションが更に低下してしまい、効果的な練習ができません。

おすすめするコンディショニングは、週末に少し負荷の高いポイント練習を行い、その後30分以内に、筋肉の材料となるアミノ酸を摂取することです。運動後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養素が体内に吸収されやすい状態になっていますし、アミノ酸は消化の必要がないため、内臓にも負担をかけず素早くカラダに摂りこまれていきます。

走ることとアミノ酸摂取は、セットで一つのトレーニングと考えましょう。

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負荷の高い練習の後には
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レース 3〜4週間前まで

「レース本番を意識したポイント練習」と
「アミノ酸＋エネルギー補給の予行演習」

この時期のトレーニング

初心者は「イーブンペース走」、ハーフマラソン経験者は「メリハリ走」を行いましょう。

＜初心者ランナー＞

初心者がハーフを走りきるために必要なものは、①基礎体力、②持久力、③ペース感覚です。前段階で基礎体力をつけたので、次のステップとして持久力を養うため、この時期は週に1度でも80～90分は走るようにしたいものです。

ペース感覚を身につけることも重要です。15kmで脚が止まり、終盤は大勢に抜かれてしまうという失敗パターンがありますが、原因はペース感覚ができていないことによる前半のオーバーペース。これを防ぐために、今どのくらいのペースで走っているかという感覚が必要なのです。

方法は周回コースを使ったイーブンペース走です。5kmの周回コースがあれば、1周目と2周目が同じタイムになるように走ります。できればジョギングよりはやや速いくらいのペースで。3kmを3周でも、2kmを5周でも構いませんので、トータルで10kmを目安にしてください。

＜記録を狙うランナー＞

自己ベストを出すためにも、ペース感覚が大事なのは言うまでもありません。本番のレースでは、自分のペースをしっかり守れるかどうかが鍵。周回コースを同じペースで走る練習は、記録を狙うランナーにも欠かせません。

また、記録を狙うランナーにとっては、心肺機能のトレーニングも重要になってきます。インターバルというと秒をカウントしてやや高度になりますので、感覚的な「メリハリ走」でいいでしょう。たとえば5kmのなかで3km頑張ってペースアップし、2kmはジョギングで回復させる。これを2セット。あるいは、5km周回コース×3周で、1周目はペースアップ、2周目はジョギング、3周目はペースアップ。心肺機能を鍛える「メリハリ走」の目的は、「いかにレースペースを楽に感じられるようにするか」です。

この時期の補給術

マラソンを走るときにエネルギー源として主に使われるのはグリコーゲン（糖）ですが、負荷の高い練習では、走行中から筋肉のアミノ酸もエネルギーとして再利用されます。そこで、筋肉の材料となるアミノ酸も同時に摂取することで、フル稼働しているカラダをサポートすることができます。