フルマラソンを快走するためのトレーニング＆補給術秋

この時期のトレーニング

フルマラソンを目指すといっても、目標タイム、ランニング歴、年齢、性別は個々で違います。それでも全てのランナーに取り入れて欲しいのが「レース3～4週間前までの30km走」。この30km走では、長時間動き続けるフルマラソンを見据えた、「後半も粘れる脚づくり」と「精神的な耐性強化」が目的になります。

マラソンを走るときにエネルギー源として主に使われるのはグリコーゲン（糖）ですが、体内に貯蔵できるグリコーゲンの量には限りがあります。グリコーゲンを蓄える力を高めるためには、一時的な枯渇状態を経験しておくことが効果的と言われており、30km走はグリコーゲンを枯渇状態に近づけるという意味では非常に有効なトレーニングです。

この時期のトレーニング

30km走を順調に走れた人も、後半失速してしまった、というランナーも、残り1カ月前からの調整次第でレース結果は大きく変わってきます。42.195kmを走るうえで大事なことは「脚づくり」と「スピード」のバランスです。この時期からの練習は、走行距離を徐々に減らす代わりに、本番に近いペースで走る「スピード走」の回数を増やしていきましょう。

また、レース1週間前までには全力での10km走をぜひ行ってほしいと思います。私はこの10km走後、3～4日はカラダのダルさを感じていましたが、それは悪いことではなく、ちゃんと内側に残っていたものが外に出せたとポジティブにとらえていました。大切なのは、多少なりとも追い込むことでピリッとした刺激を入れ、レース当日に向けてカラダをリセットさせることです。

この時期の補給術

調整期間は、トレーニング内容だけでなく、日常生活でもカラダを気遣うことが重要です。

私が現役時代から続けていることとして、かばんの中にペットボトル500mlを入れておき、少しでも喉が渇いたら水分を摂るようにしていました。常にカラダを水分で満たすよう心がけていた結果か、私はレースやトレーニング中もコンディションを維持することができていました。

また、レース10日前からは寝る前にもアミノ酸を摂っていました。アミノ酸はある程度カラダのなかに蓄えることができるので、レース当日のダメージを抑制することが期待できます。

フルマラソンでの「30kmの壁」という言葉を耳にしたことがあるかもしれませんが、これは多くのランナーが、30～35kmぐらいで失速してしまうことから来た言葉です。主な要因は、「エネルギー切れ」と「筋力不足」と考えてよいでしょう。これまでのトレーニングで培った脚力に加え、本番はエネルギー補給、アミノ酸補給を計画通り実践することで「30kmの壁」は遠ざけられます！