千葉真子が伝授

今シーズンこそ目標達成したいランナー必見!

フルマラソンを快走するためのトレーニング&補給術

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涼しくなる秋は、フルマラソンのレースが目白押しのシーズン。 ですが、レースに向けた走り込みは、まだ暑さの残る時期から始める必要があります。早朝や夕方といった比較的気温が低い時間帯を選び、走行距離を稼ぐようにしましょう。ポイントになるのは、走り込みを継続するためのコンディショニングです。予行演習となる30km走だけでなく、日常のトレーニングからリカバーを意識することでフルマラソン本番での快走が見えてきます!

レース2カ月前まで

「42.195kmを乗り切る脚づくり」と「練習後30分以内のアミノ酸補給」

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この時期のトレーニング

ランニングのときの着地衝撃は「体重の3倍以上」と言われ、体重60kgの人であれば、一歩踏み出すごとに180kgの負荷がかかります。仮に歩幅を1mだとすると、フルマラソンなら約4万2千回の着地=約7,560tもの負荷がかかる計算になります。フルマラソンに向けたトレーニングでは、その衝撃に耐えうる「脚」をいかに作るかがこの時期のポイントとなってきます。

とはいえ、急に20km、30kmと距離を延ばすのは故障するリスクがあるので、徐々に距離を延ばしていくよう心がけましょう。目標は、レース3~4週間前に行う30km走の1カ月前までに「20kmを一定のペースで走れる状態」にもっていくこと。週末がお休みの方は土日のどちらかで、前週から10%増を目安に最長距離を延ばしていくと安心です(3週間で最長距離を1.5倍に)。

この時期の補給術

一方、練習距離を長くすれば、必然的にきつさも増し、それに伴うリスクも発生します。コンディションが回復しきる前に強度の高いトレーニングをしてしまうと、ただでさえ落ちているコンディションが更に低下してしまい、効果的な練習ができません。フルマラソンのトレーニングでは、走るのと同じくらいリカバーが重要なのです。

私がおすすめするコンディショニングは、週末に少し負荷の高いポイント練習を行い、その後30分以内に、筋肉の材料となるアミノ酸を摂取することです。運動後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、栄養素が体内に吸収されやすい状態になっていますし、アミノ酸は消化の必要がないため、内臓にも負担をかけず素早く身体に摂りこまれていきます。走ることとアミノ酸摂取は、セットで一つのトレーニングと考えましょう。

アミノバイタル®GOLD

週末ロング走の後にはリカバー用のアミノ酸を。

必須アミノ酸4000mg(ロイシン高配合BCAAなど)が配合された最先端のスポーツサプリメント。飲みやすいスティックに入った顆粒タイプとゼリードリンクの2種。

千葉真子さんおすすめ

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レース3~4週間前まで

「レース本番を意識した30km走」と「アミノ酸+エネルギー補給の予行演習」

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この時期のトレーニング

フルマラソンを目指すといっても、目標タイム、ランニング歴、年齢、性別は個々で違います。それでも自己記録更新を狙うランナーにぜひ取り入れて欲しいのが「レース3~4週間前までの30km走」。この30km走では、長時間動き続けるフルマラソンを見据えた、「後半も粘れる脚づくり」と「精神的な耐性強化」が目的になります。

マラソンを走るときにエネルギー源として主に使われるのはグリコーゲン(糖)ですが、体内に貯蔵できるグリコーゲンの量には限りがあります。グリコーゲンを蓄える力を高めるためには、一時的な枯渇状態を経験しておくことが効果的と言われており、30km走はグリコーゲンを枯渇状態に近づけるという意味では非常に有効なトレーニングです。

この時期の補給術

30kmを走るときに心がけたいのが、本番を意識した計画的なエネルギー補給とアミノ酸補給。前述のとおり、体内に貯蔵できるグリコーゲン量には限りがありますので、30km走の途中にエネルギーを補給する練習をしておきましょう。また、負荷の高い練習では、走行中から筋肉のアミノ酸もエネルギーとして再利用されます。そこで、筋肉の材料となるアミノ酸も同時に摂取することで、フル稼働しているカラダをサポートすることができます。

30km走の際は、レース当日に持ち込む予定の補給食やサプリメントを用意できればベストですね。本番で初めて試し、「自分の体質に合わなかった」ということにならないよう、補給食やサプリメントのシミュレーションも済ませておきましょう。

アミノバイタル®アミノショット®パーフェクトエネルギー®

走り続けるためのエネルギー源アミノ酸(アラニン+プロリン)2500mgと、糖質を含んだ小容量のエネルギー補給ゼリー。走りながらでも開けやすく、携帯性にも優れいてる。45g。

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アミノバイタル®アミノショット®

最後まで粘るためのアミノ酸(BCAA+アルギニンなど)3600mgとビタミン8種類を配合した小容量ゼリー。走りながら片手で開封でき、パフォーマンスに影響を与えることなく、アミノ酸摂取が可能。43g。

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千葉真子さんおすすめ

レース前日まで

「疲労をリセットするためのスピード走」&「アミノ酸ローディング」

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この時期のトレーニング

30km走を順調に走れた人も、後半失速してしまった、というランナーも、残り1カ月前からの調整次第でレース結果は大きく変わってきます。42.195kmを走るうえで大事なことは「脚づくり」と「スピード」のバランスです。この時期からの練習は、走行距離を徐々に減らす代わりに、本番に近いペースで走る「スピード走」の回数を増やしていきましょう。

また、レース1週間前までには全力での10km走をぜひ行ってほしいと思います。私はこの10km走後、3~4日はカラダのダルさを感じていましたが、それは悪いことではなく、ちゃんと内側に残っていたものが外に出せたとポジティブにとらえていました。大切なのは、多少なりとも追い込むことでピリッとした刺激を入れ、レース当日に向けてカラダをリセットさせることです。

この時期の補給術

調整期間は、トレーニング内容だけでなく、日常生活でもカラダを気遣うことが重要です。

私が現役時代から続けていることとして、かばんの中にペットボトル500mlを入れておき、少しでも喉が渇いたら水分を摂るようにしていました。常にカラダを水分で満たすよう心がけていた結果か、私はレースやトレーニング中もコンディションを維持することができていました。

また、レース10日前からは寝る前にもアミノ酸を摂っていました。アミノ酸はある程度カラダのなかに蓄えることができるので、レース当日のダメージを抑制することが期待できます。

アミノバイタル®PRO

万全な状態でレースを迎えるために
カラダをサポートするアミノ酸。

スポーツ時に大切なアミノ酸(カラダでは作ることのできない9種類の必須アミノ酸+シスチン、グルタミン)3800mgと8種類のビタミンが口どけのよい顆粒状で飲みやすく摂取できる。日々の練習を支えるカラダ全体のコンディショニングに。

千葉真子さんおすすめ

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レース当日

「30kmの壁」を乗り越えるためのアミノ酸&エネルギー補給術

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フルマラソンでの「30kmの壁」という言葉を耳にしたことがあるかもしれませんが、これは多くのランナーが、30~35kmぐらいで失速してしまうことから来た言葉です。主な要因は、「エネルギー切れ」と「筋力不足」と考えてよいでしょう。これまでのトレーニングで培った脚力に加え、本番はエネルギー補給、アミノ酸補給を計画通り実践することで「30kmの壁」は遠ざけられます!

朝食
スタート
2~3時間前
おにぎり、うどん、パンなどで糖質補給
レース前

レース30分前のアミノ酸補給

アミノバイタル®プロで筋肉の材料となるアミノ酸と、
アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®
持続エネルギー源アミノ酸をすばやく補給。

アミノバイタル®PRO

アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®

レース中

20~30km地点のアミノ酸補給

アミノバイタル®アミノショット®で筋肉の材料となるアミノ酸と、
アミノバイタル®アミノショット® パーフェクトエネルギー®
持続エネルギー源アミノ酸を補給し、レース後半の粘りをサポート。

アミノバイタル®ショット®

アミノバイタル®アミノショット®パーフェクトエネルギー®

レース後

レース後30分以内アミノ酸補給

アミノバイタル®GOLDまたは、
アミノバイタル®GOLD ゼリードリンク
明日のために「ゴールデンタイム」を意識したリカバーを。

アミノバイタル®GOLD

アミノバイタル®GOLD ゼリードリンク