市民ランナーの伸びしろは
「毎日のトレーニング+栄養補給」
で決まる。
日常のトレーニングでの栄養補給術
よりよいパフォーマンスのためには、日常的に「トレーニングを支える食事」をしっかり
とれていることが重要です。市民ランナーの栄養補給術について、管理栄養士兼ランニング
インストラクターの深野祐子さん（Japanマラソンクラブ）に伺いました。
ランナーが 1 日に必要とする食事量の目安
月間200km程を走る30～49歳の男性ランナーが1日に必要とする食事量は、約3000kcal（写真参照）、50～69歳の男性ランナーは約2800kcalになります。
※食事摂取基準「身体活動レベル別の推定エネルギー
必要量」（厚生労働省）より
「補食」を利用しましょう
定期的に走る習慣のある市民ランナーの場合、一般の方とは必要とする食事量が全然違います。1時間以上の運動を週に3～4回以上行うというのは、実は相当すごいこと。
この1日の量を、3回の食事と合間の軽食で分散して、消化吸収もよくトレーニングに活かす…となるとなかなか大変なので、そこはアミノ酸やエネルギーゼリーの補食（置き換え食）も使って整えていきましょう。
必要とする量・栄養素に
届かない食事
不足している栄養素を
含んだ補食
食事だけ・運動だけではなく、両方大事！
まずは、自身が1日にとる食事量の目安を、頭の片隅に入れておいてください。
食事のバランスとスポーツ栄養
1日に必要な食事量の目安がついたら、次はそのバランスについて考えていきましょう。
POINT 1
定食形式で食べていくようにすること
定食形式で食べるとは…
●主食 ●主菜
●副菜 ●汁物
（＋果物／乳製品）
を1食のなかで揃えるようにしていく、
ということです
POINT 2
良質のたんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）を
炭水化物とともに毎食摂取する
良質のたんぱく質＝9つの必須アミノ酸の補給源。1食あたりのたんぱく質量目安は20～30g（＝手のひら1枚分）です。とりすぎた場合は腎臓や肝臓に負担がかかり、少なすぎる場合は材料不足の状態で、カラダづくりやリカバーがうまくいかなくなります。「手のひら1枚のたんぱく質」、この目安を覚えておきましょう。
POINT 3
走るための栄養補給=「補食」をつかって
コンディションの維持・向上につなげる
ランナーの栄養補給の基本は、前述した「1日3回のバランスとれた食事」+「スポーツで必要とされる栄養素を含んだ補食」。補食で大切なのは、動くために必要なたんぱく質の材料となる「アミノ酸」と、エネルギー源となる「糖質」です。セットでとりましょう。
栄養バランスがとれた
1日3回の食事
スポーツで必要とされる
栄養素を含んだ補食
アミノ酸
糖質
POINT 4
ランニング2～3時間前の食事
食後2～3時間後は、食事が吸収され、血液の中を栄養素がいきわたっている理想的な状態。
難しいこともあると思いますが、できる日にはこの時間帯にバランスよい食事を。
補食のタイミング
走る時間帯と強度にあわせて、以下のタイミングで何をどれだけとるか決めます。ランニング開始の2～3時間前にバランスのとれた食事ができればベストですが、仕事がある日だと、それはあまり現実的なタイミングではないと思います。食後4～5時間以上たって走るときは、必ず走る前に補給するようにしてください。
消化に時間がかかるものは避け、消化・吸収のよいものをチョイスするのがポイントです。
ランニング30分前の補食
（栄養素取り込みのタイミング）
アミノバイタル®プロで筋肉の材料となるアミノ酸と、アミノバイタル®パーフェクトエネルギー®で持続エネルギー源アミノ酸をすばやく補給。
ランニング中
アミノバイタル®アミノショット®で筋肉の材料となるアミノ酸と、アミノバイタル®アミノショット®パーフェクトエネルギー®で持続エネルギー源アミノ酸を補給。
ランニング直後30分以内
アミノバイタル®GOLDまたは、アミノバイタル®GOLD ゼリードリンクで、明日のために「ゴールデンタイム」を意識したリカバーを。
走る練習はもちろんですが、食事や補食とカラダの状態をリンクさせて、うまく運動と栄養補給のサイクルをまわせるようになってくると、効率よくカラダをつくっていくことができますし、気力も充実します。ぜひ意識して、実践してみてください。
監修
深野祐子ふかの ゆうこ
Japanマラソンクラブ管理栄養士/ランニングインストラクター
アミノ酸は目的によって
使い分ける！
日常の
コンディショニング＆
レース前のピーキングに
ロング走練習＆
レース後半のエネルギーに
ポイント練習後＆
レース後のリカバーに
