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月刊ランナーズの記事をムービーで! 市民ランナー 改善フォーム撮影会!

「フォーム改善に成功した」と語る20人のランナーのフォーム動画を、改善法のジャンル別
(グッズ、トレーニング、ランニング中の意識、自己チェック、筋トレ&ストレッチ)に紹介。
裸足でフルマラソン2時間45分39秒をマークした高岡尚司トレーナーが各自のポイントを分析します!
※詳細は、月刊ランナーズ8月号P14~17。
https://runnet.jp/book/

【月刊ランナーズの連載動画】コーチが市民ランナーのフォーム改善法を伝授!

編集部が毎月ランニングクラブや練習会を訪問して、「フォームを改善したい!」という市民ランナーのフォームを動画で撮影。改善法を市民ランニングコーチがアドバイスします! すぐに取り組める改善法ばかりなので、共感したものに取り組んでみよう!

第01回

今月の指導者

プロフィール

グッズ トレーニング ランニング中の意識 自己チェック 筋トレ&ストレッチ

グッズ

ベアフット系シューズでひざの痛みが消えた

平野義昭さん(43歳)、3:24:11

ショップ店員に勧められて、ベアフット系シューズをはくようになりました。現在は異なる種類の3足をはき回していますが、足裏全体で着地できるようになったことに加え、ランニング中に背中がピンと張る感覚を得られるようになり、ひざの痛みも消えました。

Point
動画を見ると、身体の真下で、足の裏全体で着地していることが分かります。
「ひじ」をもっと後ろに引くことが出来ると、さらに推進力が高まります。

腕振りが良くなったe3グリップに感謝!

山口満さん(33歳)、2:39:55

ランニング仲間がe3グリップ使っていたことに影響されて、使うようになりました。握っていない時でも握っている感覚をイメージすると、腕振りがスムーズになります。

Point
身体が左右にブレていないことがポイントです。
腰の位置が高くなると、さらに無駄なエネルギーを使わずに走ることが可能です。

ショップ店員お勧めのシューズで〝接地″が変わった!

福田 靖さん(46歳)、3:32:45

理想とされる足底の内側(拇指球)で地面を蹴る意識を持っています。ショップ店員のアドバイスに基づき、シューズを変えた(アシックスのソーティートレーナー)ことも効果的で、ソールの小指の付け根(外側)の部分があまりすり減らなくなりました。

Point
動画を見ると、身体の真下で、足の裏全体で着地できていることが分かります。
肩に力が入っているので、もう少しリラックスするとさらに良くなります。

グッズ トレーニング ランニング中の意識 自己チェック 筋トレ&ストレッチ

トレーニング

前傾姿勢で走るためには上り坂ダッシュが効果大!

戸田 賢さん(41歳)、3:31:45

上り坂では必ず前傾姿勢をとりながらダッシュしています。上り坂が前傾姿勢をもっとも意識しやすいからです。同じ感覚で平地を走った時のペースが1kmあたり10秒程度速くなり、長い距離を走っても脚に痛みが出なくなりました。

Point
腕をしっかり後ろに引くことが出来ていて、「かかと」もしっかり巻き上げられています。
もう少し「わき」を閉める意識を持つと、さらにスピードに乗ります。

週に1度の下り坂走で動きがダイナミックに!

池田 保さん(51歳)、3:28:50

週に1回、自宅近くの晴海大橋で下り坂ダッシュを10本しています。距離は300mくらいです。平地では発揮できないスピードを出すことで身体の動きがダイナミックになり、楽にスピードを上げられるようになりました。

Point
「わき」が閉まっていて、腕を真っすぐに振ることが出来ています。
上体が前に突っ込み過ぎていることを改善すれば、動きはさらにダイナミックになります。

グッズ トレーニング ランニング中の意識 自己チェック 筋トレ&ストレッチ

ランニング中の意識

顎を引いて姿勢をキープ故障が激減した!

田村政喜さん(42歳)、3:59:45

以前は上体を反らしすぎて顎が上がっていましたが、前傾姿勢を心掛けることで、顎がしっかり引けるようになりました。姿勢を保つために、腹筋、背筋、腕立てをはじめとする筋トレを取り入れ、故障が激減しています。

Point
スライドが広く、動きがとても大きいです。肩に力が入っているので、もう少しリラックスすると良いでしょう。

常に意識は「重心を右側!」

境 由理香さん(39歳)、3:09:15

所属するクラブのコーチから「左肩が落ちている」と指摘されたため、3年くらい前からランニング中は重心を少し右側にかける意識を持っています。コーチに「よくなった」と指摘され、明らかに故障が減りました。他人の客観的な意見が嬉しいです。

Point
足の着地位置が身体の真下になっており、理想的です。
顎をもう少し引くことが出来ると、さらに脚への負担を減らせられます。

腰をひねってストライドを大きく!

朝侍貴司さん(42歳)3:28:04

ストライドが狭いと感じて同じ職場の先輩ランナーに相談したところ、腰を大きくひねり、その反動で脚を前に出すようアドバイスをもらいました。意識して走ってみると、以前より楽にスピードが出せるようになり、2カ月でフルマラソンのタイムが約20分縮まりました。

Point
脚の運びが綺麗で、「ねじれ」がありません。
ただ、腰と一緒に腕もひねってしまっているので、そこを改善することが課題です。

腕を真っすぐに振り、脱「女の子走り」

渡辺浩史さん(35歳)、2:52:03

レース中、沿道の方に「女子で1位だぞ!」と言われ、腕を横に振る「女の子走り」を直すことを決意。現在は、腕を真っすぐに振る意識を持ちながら走っています。当初は不自然な感じでしたがすぐに慣れ、スピードに乗る感覚を得られるようになりました。ハーフの記録が1時間22分から1時間20分に短縮しています。

Point
胸をしっかり張ることが出来ているのがポイントです。
足の着地位置が身体より前方になっているので、(着地位置が)真下になるとさらに良くなります。

胸を張って走っていたら身長が2cm伸びた!

平田昭雄さん(47歳)、2:48:34

レースで苦しくなるとフォームが乱れるため、胸を張り目線を真っすぐ前にする意識を持っています。とくに意識が細部に及ぶゆっくりジョグの時にです。脊髄の並び方が良くなったのか、身長が2cm伸びました!

Point
腰の位置がとても高く、スピードに乗ることが出来ています。肩をもう少しリラックスすると、さらに良くなります。

ひじの角度は90度以下腕振りのリズムが良くなった!

小原由梨さん(34歳)3:56:13

ランニングコーチから「腕の振りが大きすぎて、無駄なエネルギーを消費している」と指摘され、それまで90度以上に開いていたひじの角度を小さくしたところ、ピッチが上がり、肩甲骨をしっかりと動かせられていることを実感。フルマラソンのタイムも30分以上縮まりました。

Point
胸をしっかり張ることが出来ているのがポイントです。
もう少し腕を後ろに引くことが出来れば、さらにスピードに乗ります。

グッズ トレーニング ランニング中の意識 自己チェック 筋トレ&ストレッチ

自己チェック

シューズのソールのすり減りをチェック!

岡山英樹さん(51歳)、1:53:31※ハーフ

普段から足の外側で着地するクセがあるため、走る時も歩く時も足の内側に体重をかけることを心掛けています。ランニングシューズや革靴のソールのすり減り方を見て、重心が外側に傾いていないかを客観的にチェック。以前は10km走るとひざに痛みが出ていたのが、ソールが均等にすり減るようになってからは20km超えても大丈夫です。

Point
「着地から蹴り出し」までの間、脚が左右にブレていないのがポイントです。
姿勢が前傾しているのを改善すれば、レース後半の走りがさらに良くなります。

フォーム診断で自分のカッコ悪さに衝撃を受けた!

川辺泰之さん(44歳)4:58:40

ミズノのランニングフォーム診断で初めて自分のフォームを見て、あまりのカッコ悪さに驚きました。それ以来、走る前に肩を大きく回して、ランニング中は腕を大きく後ろに引き、背筋を伸ばすことを意識。その結果、身体を大きく使って軽やかに走れるようになりました。

Point
「着地から蹴り出し」までの間、脚が左右にブレていないのがポイントです。
頭の位置が身体の真上になることを意識するとさらに良くなります。

いつも頭の中には「ひざとつま先は真っすぐ前」!

犬塚 浩さん(51歳)、4:21:44

ガニ股で、長い距離を走ると足底の外側に痛みが出ていたため、日常生活の中で常に足先とひざが真っすぐ前を向くよう意識(チェック)しています。仕事柄、車に乗る時間が長いのですが、アクセルを踏む時も同様です。取り組み始めてから、足裏外側の痛みが軽減されました。

Point
地面を蹴った後、脚がスムーズに後方に流れており、無駄な動きがありません。
「ひじ」をもっと後ろに引くと、ひざと足先はさらに真っすぐ前を向きます。

複雑な動きはビデオに撮って客観視!

櫻井勇樹さん(34歳)1:10:40 ※ハーフ

実業団に所属していた時は、トレーナーに走る姿をビデオで撮影してもらっていました。イメージと実際のフォームが一致しているかどうかを確認し、ズレが生じている場合は調整して再撮影のくり返し。骨盤の前傾や股関節の可動域を広げるといった動きは、客観的に見るとチェックしやすいです(2002年箱根駅伝10区区間賞)。

Point
上下のブレがありません。首が前方に出ているので、これを改善すると脚への負担をさらに減らすことが出来ます。

グッズ トレーニング ランニング中の意識 自己チェック 筋トレ&ストレッチ

筋トレ&ストレッチ

股関節のストレッチで脱「後傾姿勢」

大竹基之さん(46歳)、2:56:15

上半身を前傾させるためには腹筋を強化し、股関節の柔軟性を高める必要があると考えています。ハーフマラソンのレースで15㎞過ぎてからペースアップできるようになったのは、この効果かなと思っています。

Point
上下のブレがなく、安定した走りです。ひざをもう少し高く上げられるようになると、さらにスピードに乗ります。

腰と背中の筋力アップで姿勢が崩れなくなった!

栗原強太さん(23歳)、3:04:38

トレッドミルを走っている際、鏡に映る自分のフォームを見たらガタガタで、もっとフォームを良くしようと思いました。そのためには筋力強化が不可欠。スポーツジムで限界まで筋トレを行っていますが、腰から背中にかけての筋力が高まったことで、ランニング中に姿勢が崩れなくなり、腕振りとストライドが大きくなりました。

Point
地面を蹴った後、「かかと」が高い位置まで引き上がっています。
腕を横に振ってしまっているので、(腕の振る向きを)真っすぐに改善出来ると、さらに良くなります。

毎朝の体幹トレーニングを習慣化!

橋本洋平さん(39歳)、2:48:11

身体が上下左右にぶれないフォームを身につけたいと思い、毎朝、体幹トレーニング(腹筋、背筋、スクワット、腕立て伏せ、チューブトレーニング、ローラー腹筋等)を実施。レースペースが楽に感じられるようになりました。

Point
身体に上下のブレがありません。腕を真っすぐ振れるようになると、レースペースがさらに楽に感じられます。

腰高、スピードアップのカギは週1回のパーソナルトレーニング

池浦幹子さん(58歳)3:12:08

20年以上前から週1回ジムで筋トレをしていましたが、5年前に故障に悩まされたことで体幹部の筋力不足を痛感。3年半くらい前から週1回、1時間パーソナルトレーナーについてもらうようになりました。以前よりも腰高な状態をキープできるようになり、スピードに乗れている実感があります。

Point
地面を蹴った後、「かかと」が高い位置まで引き上がっています。
腕をもう少し後ろまで引くことが出来ると、さらに推進力がアップします。

フォーム研究家もやっぱりランジは欠かさない!

市村泰助さん(42歳)、2:55:16

40歳を超えて衰えた筋力をフォームでカバーするため、ここでは言い尽くせないくらいフォームの研究をしています。基本的なところでは、デスクワークで凝った筋肉をほぐしてから(クリアな状態で)夜ランを走り始めることや、ランジで筋力を強化。効率的に推進力を得られます。

Point
腰の位置が高く、胸がしっかり張れています。着地位置も身体の真下で、見事です。
あえて課題をあげるなら、肩をもう少しリラックスさせることです。


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