私がフルを走るときに実行していることを教えます。参考にしていただければと思います。
①レース当日はレース３時間前までに朝食を済ませる。私はホテルのポットで切り餅を５枚と梅干しもしくはクエン酸を飲みレース会場に向かう途中で吉野家により朝定を食べています。腹持ちがよく空腹に悩まされることは有りません。どうしても心配ならバナナを持参すると良い。
②レース３０分前にアミノバイタルとリポビタンＤを飲む。そしてスタート１０分前にパワージェルを飲む。前日就寝前にアミノバイタルを飲むと翌日体が軽く感じる。
③走行中は１０，２０，３０キロで前パワージェル、１５、２５、３５，４０キロ地点でアミノバイタルをウエストポーチから取る出して飲んでいます。ランナーズから販売されているウエストポーチは２つに分かれているためジェルとアミノ酸を分けて収納でき便利です。ちょっと荷物にはなりますが私はあまり気にはなりません。
④上記以外にもブドウ糖のタブレットは脳のエネルギー源の為一時的に脳をだますこともできますし塩飴は痙攣防止のためにも良いです。ご検討をお祈りします。

サマープリンセス様

ありがとうございます。やはり当日の綿密な配分が重要なんですね！
特に①は初フルの自分の時を考えると大変参考にあり自分の反省点に大きく重なります。
ありがとうございました！
アミノバイタルは使ったことなかったですが一度試してみます。

　 　 　

こんにちは。yuchinさん。
フルのエネルギー補給は大切です。私は昨年の神戸マラソンを走りましたが、当日気温が高かったことと、３５キロ以降が目標タイムギリギリだったため、３５キロ以降のエイドを全てパスしました。
おかげで目標タイムはクリアできたものの、ゴール直後に低ナトリウム症で救護室に運ばれることに・・嘔吐と全身の筋肉痙攣で大変でした。
その経験が有って以降は、今まで以上に補食には気を使っています。基本ウエストポーチで携帯しますが、ジェルはキャップ付きの物にしています。キャップは空け始めが堅いので、スタート前にあらかじめ空けてまた閉じています。
これなら手が汚れることも少なくなります。味も甘いものばかりだと辛くなるので、私は酸っぱい系ではグリコのワンセカンドを愛用し、ＳＡＶＡＳのピットインとタイミングを変えて捕食しています。サプリの袋はボランティアの係員さんに捨ててもらうように走りながら渡したりしていますよ。

つっちゃん様
ありがとうございます！
ごみ処理の仕方まで教えていただき助かります。
そうですね。。私は初フル　かすみがうらで”脚が止まる”現象を経験した1か月前から
反省を兼ねて対策を考えてきました。これから教えていただいたことを普段の練習にも取りいれて
体に覚えこませないと恐怖ですねー（笑）
ピットインはご使用されている方がおおいようですね。。
本番使用歴は自分まだ一回ですが、今後もアレンジして使用したいと思います
ありがとうございました。

　 　 　

私は、フルマラソン4回でサブ4クラスですので、そんなに偉そうに言える立場ではないかも知れませんけど・・・

20㎞・30㎞・35㎞で、捕食しています。
携帯してるのは、ザバス・ピットイン・リキッドです。

①比較的軽量６８ｇで、カロリー１７０Kcalあります。
②キャップが付いていますので、飲む途中や飲み終わった時にも、ポーチなどが汚れません。
③味は、梅とピーチがあります。ピーチの方が甘いです。
　私は、梅・ピーチ・梅の順で飲んでいます。
④一口ずつ飲みますけど、最後は給水の前に飲めば、口の中がベタベタしませんよ。
⑤35㎞には、本当は必要ないかも知れませんけど・・・
　マラソンで一番苦しい時ですので、紛らわすことと、自分へのご褒美みたいな感じで、補給しています。

これからも、お互いがんばりましょう～＾＾

アレックス様

ありがとうございます！
そうですよね。。
自分は初フルで実力＋当日朝食の補給からして間違いであったことから30ｋｍ～35ｋｍは
何度もやめようかと思ったつらーい初経験でした（笑）
やはり決めた２，３回の提起補給が確実ですね！
ありがとうございます。参考にさせていただきます。

　 　 　

レース３日前から高炭水化物食にしますが、余分な炭水化物は脂肪として蓄えられるので、過度に摂らなくてもいいです。体に蓄えられる糖類は5-600kcalと言われ、フルに必要な2500kcalにはとても足りません。

私は特にレース前に、積極的に炭水化物を主としたエネルギーを摂るようにしています。だいたいですが1000kcal程度を目安にしています。残りは体内の脂肪でカバーできると思っています。レース中用に、BCAAパウダーを4袋と飴玉数個（たまに羊羹）、もしものために500円玉をポケットに入れて走ります。レースが始まればあとはエイドに頼ります。

＜朝食＞　炭水化物をたくさん食べます。レース3－4時間前に、お餅5-6個（1個100kcal）または　おにぎり（150-200ｋcal）。カステラや菓子パン(300kcal)など、多めに食べます。カロリー的には菓子パンが効きます。

＜レース1時間前＞　カステラ、おにぎりなどをひとつ食べます。注意するのは、レース直前は砂糖や単糖の入ったものを食べてはいけないと言われます。一時的に血糖が高まるとインシュリンが出てそのままレースが始まると、血糖が低くなるため長く運動できません。食事はレース前1時間前まで。走り始めてからは、食べても大丈夫です。

＜レース30分前＞　BCAA 4000㎎（パウダーかドリンク）、糖の少ないドリンクまたは水　500-1000ｍＬを飲みます。ただし、レース前に飲み食いすると、トイレに行きたくなることが多々あります（私の場合^^;）。その点をよく考えて実行してください。私はトイレに並びながら食べたりします＾＾；

＜スタート後＞　前半は、一度くらいジェルやジョイバー、それらが苦手なら羊羹（100-200kcal）を食べてもいいですし、私は飴玉（10kcal）をなめながら走ったりします。ゴミの少ない補給向きの食べ物をコンビニなどで探されてはいかがでしょう？　でも糖入りドリンクの給水があれば、食べなくてよいとは思います。10キロごとにBCAAパウダー（2000-4000mg）を一袋、給水と一緒に飲みます。運動中は筋のタンパク質も壊されてエネルギーに使われますが、BCAAはそれを抑えて代わりにエネルギー源になります。ダメージも減り筋肉痛も抑えられます。
レース後半は、フードサービス。なければ道端のお店で買うことも考えます。30キロ以降に食事をしても消化吸収されるころにはレースは終わってしまうと思うので、20-30キロのエイドで特に頑張ります。

お店がない場合や、５時間以上かかる人は、フードサービスが無いこともあるので、パワージェル的なものを１つ持っておくのがよいと思いますが、私は特にこの朝食とエイド頼みの方法で、エネルギー切れになったことはありません。レース中の食べ物を持って走ってもおにぎり1個分くらいのカロリーです。エイドや給水（特にポカリスエットなど糖分の入ったドリンク）を欠かさない様に出来れば　事足りると思います。　ゴミはポケットに入れて走ります。

　 　 　

私もあのゼリーの甘さは苦手です。
走る前に、バナナとかおにぎりを食べておきます。
形態は飴玉で、20km付近、30km付近でなめます。飴玉ならばベトベトにならず糖分を取れます。
でも
給食の十分ある大会を選ばれるのが一番だと思います。そうすれば携帯する必要はありません。

　 　 　

yuchinさんこんにちわ。私もフルマラソンの経験は１回と余り経験が多い方ではなくハーフマラソン中心ですが、レース中の装備としては、飴類と水に絞ってウエストポーチに入れています。飴であればポーチの隅に忍ばすぐらいで済むかと思います。

それとフルマラソンの時はブロック系の補給食を２個追加で携帯しましたが、フルマラソンであればエイドステーションでの補給が期待できるかと思いますので、参加する大会が歴史ある大会であればネット等で事前に評判等を調べてみてはどうでしょうか？

またエネルギー補充をレース中の捕食に頼るのではなく、大会直前３日前からカーボローディングを実施して、体内にエネルギーを蓄える等の対策をたててみてはどうでしょうか？