①　5000mのタイムから見ると、フルマラソンの予想（10倍理論）では166分（2時間44分）でぎりぎりクリアできるかどうかといったところですが、冬季間走れなかったということで今はどうなっているのかが気にかかります。一度、5000mのタイムトライアルをやってみましょう。フル2時間45分切りを狙うのであれば、5000mを16分30秒が目標になります。
②　私もここで回答しているたびに、ストライドを伸ばすことを言ってきましたが、大きなストライドは確かにそれはそれで効率よい走りにはなるのですが、42㎞長続きできるかが問題になってきます。大きなストライドはそれだけ体への負担も大きく、故障の危険もはらんでいます。ピッチ走に頼りすぎてもいけませんが、ストライドとのバランスを考え、ご自分なりに効率よく、体への負担の少ない走りをトレーニングの際に研究されてみるのもいいかと思います。
③　体重が軽いということで走りには負荷の少ない理想的な体形ではありますが、スタミナが最後まで続くかが少し気がかりです。走るエネルギーは初めは糖分を消費しますが、その後はだんだん脂肪へと移行していきますが、その体脂肪分が少ないと途中でスタミナ切れのおそれもあります。
④　③にもかかわることですが、たんぱく質を多く消費しますので、プロテインなどで十分にたんぱく質を補う必要があります。ランナーの場合、体重1㎏あたり1.5g～2.0gが1日のタンパク質必要量になってきますので、普段の食事からだけでは少し不足気味かと思われます。（たんぱく質の補給は感染症の予防にも有効です）

回答ありがとうございます!
短い距離は苦手なので1番の課題になります。
スピードを意識していくことが大事なので、しっかりパワーを上げられるよう、タンパク質から意識して、しっかり食べるようにします。
燃費は良いので、スピード持久力をしっかり意識していきます。

　 　 　

以前にも回答申し上げた、はっちゃんと申します。
相変わらず、ハードな練習をしておいでですね。感服します。雪国でありながら、月間４５０ｋｍ走られるとは。
さて、本題です。最近、ⅤＤＯＴで有名なダニエルズの本を読み直しています。リディアードのランニング・バイブルもです。それらによれば、
①　目標は十分に達成可能。②　メニューに加えるべき練習は距離により異なる。トラック競技は陸連の規定が変わり、シューズのソールの厚みが制限され、ロードでは４ｃｍ以内の規定でどのメーカーのシューズも使用可ですが、トラックだと８００ｍ以上の距離で２５ｍｍ（２．５ｃｍ）まで。ＮＩＫＥだとドラゴンフライはすべてＯＫですね。ロード用のシューズ、ＮＩＫＥでストリークはダメで、ストリークＬＴは８００ｍ以上でＯＫ。③　脂肪が８％未満だと、冬場のレースでは待っている間がかなり冷えてしまい。エリート選手のようにスタート直前まで暖かいところでアップできるなら別ですけど。④　練習量、質ともに高く、食事量も内容も脂肪、炭水化物が少なく、体型維持、体力維持ができているのですから、これ以上の体重減（体脂肪減）は難しいようです。むしろ、筋力がついていくと、体重が微増するくらいでしょうね。個人差もあるでしょうが、私は１１％以下に体脂肪率が下がると、とたんに風邪やインフルエンザにかかりました。体脂肪は、人間が生きていくうえで必須のものです。女性だと脂肪率が下がるだけで、無月経になります。つまり、赤ちゃんが産めなくなる。男性は、女性に比べて体脂肪率が低いですが、それでも一桁前半はかなりやばいレベルだと聞きます。オリンピックに出るようなトップアスリートで５％くらい。

以上のような見解です。ですから、今年のレースの目標種目順を決めて、それを目指して練習内容を他の種目にも通じるようなものから組んでいくという方法になるでしょう。短い距離の５０００ｍを第一目標にすると、やはり、トップスピードを上げることが重要になり、短距離走の練習内容に近くなります。つまり、インターバル走もショート系。２００ｍ×２０～３０本とか、４００ｍ×１０～１５本とか。ペース走も２ｋｍや３ｋｍで。最大酸素摂取量を上げていく練習。
それに対して、フルマラソンの練習では、インターバル走もロング系が多く、２ｋｍ×３～４本や３ｋｍ×２～３本、レースが近づくと、５ｋｍ×２本、または５ｋｍ×３本。ペース走も２０ｋｍや人によっては３０ｋｍ走をやる人も。
間をとって、誰でもやるのがインターバル走で１ｋｍ×５～６本となり、いろいろな本に載っているわけです。ペース走も８ｋｍから１５ｋｍくらいの距離設定が多くなりますね。距離が長くなってもペースが格段に遅くなるので、それでもいいのです。
お判りいただけましたか？つまり、距離を決めて練習を組んだ方が良いという当たり前のことです。

回答ありがとうございます。
目標に向けてしっかり取り組みます。
トラックではマトゥンボ、ロードはヴェイパーネクスト使用予定です。アルファフライは自分には対応できそうに無いです!
短い距離での火力が一番足りないので、200や400のショートインターバルを行い、機会があれば1500などの短いレースにも夏までは取り組みたいです。
マラソンは秋以降になるので、春から夏にはチーム練習に積極的に参加、スピードつけていきます。
このご時世なので、免疫力も意識し、食事もしっかりとっていきます

　 　 　

ぐーしのさん、こんにちは！
引き続き良いトレーニングをされているようですね。

現在の練習内容、パフォーマンスからして、
①目標は全てクリアできると思います。（フルマラソンは２時間４０分切り狙えると思います。）
フルマラソンの経験は無かったと思いますが、長距耐性を高めておく必要があるので、
②ぐーしのさんはスピードタイプと考えられますので、ロング走（３０ｋｍで十分）をキロ４分１５秒～３０秒位のペースで月に１～２回くらい行うのが良いと思います。
③体重はトップアスリートくらいのBMI値なので、少し軽すぎるのではと思います。
④食事はバランスよく、偏食せず、食べ過ぎないようにします。ですが、食事を気にし過ぎるとそれがストレスになったりするので、お酒も飲みますし、あまり気にはしていません。レース１か月くらい前からは体重コントロールを意識し、フルマラソン前はプチカーボローディングする程度です。

ありがとうございます!
返信遅くなり申し訳ありません。
シーズン入って間もないのでまた距離耐性できていません。距離走を入れていきます。
体重ですが自分でも軽すぎるかなとは思うのですが心配性で数字が気になってしまいます笑
しっかり食べて火力上げていきたいですね。

　 　 　

還暦男子走歴21年、PBは3：04　168㎝58㎏　体脂肪8～9％です。貴殿のように若い時から走り始めていたら自分はどうなっていただろうと想像してしまいました。全くの未経験なレベルですので、自分が感じたところのみ申します。
②朝ランは脂肪燃焼には効果がありますが、走力アップにはあまり効果がないと言われてことがあります。
　メニュー拝見すると、若いとは言えLSDも混ぜて疲労抜きを入れてメリハリをつけた方がよいかと思います。
　筋トレ（補強）はやっていますか？やっていないようならば、やってみると走りに変化が出るかもしれません。
③体重が軽過ぎだと思います、53㎏まで上げてもいいのでは？
④摂取カロリーは絶対量が足りていませんね。これだと現在の体重になるのも分かります、もう少し炭水化物も摂取して体重を増やしてみたらどうでしょうか。食が細くて太れない体質かどうかは存じませんが、筋力アップによる体重増加（RUNに不要な筋肉をつける必要はありません）ができると良いと思います。
自分の体を使った人体実験のつもりで色々試してみると面白いと思います。
以上、勝手なことを書かせてもらいましたが、何か気づきがあれば幸いです。

大ベテランの先輩からコメント頂けて大変恐縮です。
ポイント練習以外はジョグでつないでおります。
補強は体幹で腹筋をしています。体重が安定してきました。
炭水化物は多めに摂っていますが、バランスがあまり良くないのかもしれません。しっかり食べてトレーニングをしていきたいと思います。