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質問No.32524
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
すなたん[6570125]
投稿日時
2021/02/11 15:23
回答期限
2021/02/21 15:23
状態
    終了
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心拍数について
こんにちは。
私は47歳で走力はフルマラソン4時間前後です。10年ぐらい走っています。
陸上経験はありませんが、本や動画に影響されやすく自分なりに色々と取り組んでいます。

最近、毛細血管の発達を目的に心拍数120ぐらいを目指して走ろうと試みているのですが、8:00/km以上で走っても心拍数が安定せず、120→130→140とだんだん上がっていきます。
150ぐらいになると心拍数を下げるために歩いてますが、走り出すとまたすぐに130→140と上がっていきます。
全く苦しくはありませんし、練習をした気になれないので正直好きな練習ではありません。

伺いたいことは、このような練習を続けていく事で持久力アップに繋がるのか?という事です。(一番の目的はフルマラソンのタイム向上です)

遠回りでも非常に効果があるなら継続したいと考えてますが、自信がありません。
今まで通り、インターバル、坂道ダッシュ、ロング走、ビルドアップ走などの練習を組み合わせた方が良さそうで、悩んでいます。

色々な考え方があると思いますが、ぜひご教授ください。
よろしくお願い致します。


    8件中  1~8件目表示  
回答No.1
回答者
yui[6905169]
回答日時
2021/02/12 07:40:49
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はじめまして、51歳男性 ラン歴約10年 サブ3.5ランナーです。
あまり、心拍数"120"という数字に縛られない方がいいのではないでしょうか。
誰一人として同じ体ではないので、あくまで120という数字も平均的な目安でしかないのかと。
自分で、だいぶゆっくりだなあという"感覚"のジョグペースでの長距離走を一定期間続けて、効果を確認してみてはいかがでしょうか。
なお、私はロング走(30-35km)で敢えて極スローペースで走ったことはありません。フルのレースペース0~+15秒くらいでその日の調子で決まる感じです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/02/13 14:28:01
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yuiさんありがとうございます。
おっしゃる通り、少し120と言う数字に拘り過ぎていたかもしれません。
何にしても直ぐに結果は出ないでしょうから、もう少し継続して取り組んでみます。
51歳でサブ3.5ランナーという事実に憧れます。
ロング走の30-35kmというのも凄いです。私はボッチ練で、自分で頑張っているつもりでしたが上には上がいますね。
良い刺激を頂きました。


回答No.2
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2021/02/12 14:15:48
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影響受けるの大好き、すなたんさん、こんにちは。
本当におっしゃる通りですね。

僕の場合は、キロ5分前後で160前後、
それに対してジョグは、キロ6分だと150~160、
6分半でも、ゆうに150を超えます。
120は歩くレベルですが、誰の理論でしょうね。

息が上がらないレベルであれば、目的は十分達成できます。
それよりも、まだまだ伸びしろのある年代ですから
スピード練習に取り組んでください。
62歳になって後悔しているのはそのことです。

来シーズンこそは大会が開かれてほしいですね。
それまで力を目いっぱいためておきましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/02/13 14:42:19
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吉田十段さんありがとうございます。
62歳でも現役で走られているのですね。 尊敬です。

最近の心拍数が日によって違い過ぎてて混乱してました。
体感で判断する事も必要なのかな。と考えるようになりました。

スピード練習は、週に一回はインターバルをしています。タイム向上の実感がありますので継続して取り組みます。


回答No.3
回答者
五郎兵衛[6175537]
回答日時
2021/02/12 14:38:53
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すなたんさんこんにちは。66歳マラソン歴13年の男です。昨年の東京マラソンが中止となって以来マラソンレースは走っていませんが、これまでは3時間30分を切って走っています。
結論から申し上げると、LDSを行わなくてもマラソンのタイムを上げることはできますので、無理してLSDを行う必要はないと思います。LSDを行う場合でも心拍数ではなくゆっくりのペース(キロ7分~8分)を意識して行えばよいと思います。
ちなみに、私の練習基本メニューは火曜日10キロジョグ、水曜日インターバル(1000m×5~7本)木曜日1時間ジョグ(7分/キロ)土曜日ペース走(マラソンペースで20~30キロ)。練習強度(ペース)はジャック・ダニエルズのランニングフォーミュラに基づいて設定しています。心拍数は参考程度にしているだけで気にしていません。
LDSはもちろんそれなりの効果はありますが、150分以上走らないと効果が得られませんので、限られた時間を有効に使うために行っていません。インターバル走とペース走、繋ぎのジョグだけで60歳以降もサブ3.5を続けています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/02/13 14:59:04
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五郎兵衛さん。ありがとうございます。
まずは、66歳でサブ3.5!驚愕です。 もう何と言って良いか言葉がありません。
そして取り組まれている練習が、私が取り組んできた練習に似ていてびっくりしています。

私もVDOTを参考にしています。練習のハーフタイムアタックで93分で走れたので【49】あたりで練習しています。
実はコロナで目標にしていた大会に参加できなくなり基本から見直そうと考えて心拍数を意識しました。
LSDは必須ではないという考え方もありますね。 五郎兵衛さんがサブ3.5を続けているうちに私も達成します!


回答No.4
回答者
TAY[213235]
回答日時
2021/02/13 12:12:35
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LSDに最適な心拍数としては、一般的には120拍/分と言われていますが、年齢その他個人差があります。
運動強度と最大心拍数、安静時心拍数から目標ペースを導き出すことを推奨します。

・最大心拍数
あまり運動していない方、またはブランクが空いてしまっている方は、220-(年齢)
運動を良くしている方は、210-(年齢×0.5)

・安静心拍数
朝目覚めてすぐの心拍数

・運動強度
50%(0.5)前後を目安

・目標ペースの導き出し方
(最大心拍数-安静心拍数)×運動強度+安静心拍数
例)最大心拍数190、安静心拍数60の場合、
(190-60)×0.5+60=125

(マラソン長期経験者ですと、安静時の脈拍が40台ということも珍しくありませんので、結果的にLSDの目標脈拍数は120よりは高めに出ます)

この値を超えると、いわゆるガチ走りとなるためスピードトレーニングにはなりますが、毛細血管の発達を目的としたLSDのトレーニング効果としては下がってしまいますので、ペースを落としていきましょう。
LSDは自分でもびっくりするくらいゆっくりペースです。初心者はキロ10分~12分から入るくらいです。


LSDは、有酸素性持久力を鍛えるうえで有効なトレーニングの一つです。
毛細血管の発達を促し、全身持久力の向上、遅筋の発達を促し、筋持久力の向上が期待でき、疲労回復などの効果も得られます。
ただし、ゆっくり走るため、フォームが乱れやすく、その点については注意が必要です。
方法としては、正しいフォームで1時間半以上走ること、距離についてはあまり気にしなくてかまいません。

ペースはキロ7~8分とされていますが、個人差がありますので、心拍数を計測してペースを決めるという方法がおすすめです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/02/13 15:15:09
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TAYさんありがとうございます。 ものすごく丁寧に説明して頂き恐縮です。
とりあえず現状の確認で計算しました。 運動強度を50%で計算すると目標心拍数は118でした。

私は軽く流そうと思って走り出してもペースが上がり、間違った目的になるダメランナーです。
普段は息が切れない程度の強度で練習する事があまりありません。
心拍数が他の人より高いような気がして、毛細血管の発達が甘い?のではと思いLSDに至りました。

で、実行し膝を少し痛めました。。。 TAYさんのアドバイスを早く聞いてれば良かったです。
悩んだ結果、心拍数120トレーニングはバイクでしよう!の考えにたどり着き、直ぐ購入。
心拍数118をターゲットに取り組みます。
TAYさんが書かれているLSDの効果も非常に魅力的です。 普段取り組んでないトレーニングは逆を返せば伸びしろだと思うので、LSDも毛嫌いせずに・・・たまには取り組もうと思ってます。


回答No.5
回答者
Go1[8304765]
回答日時
2021/02/14 21:31:00
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 こんにちは。同じく47歳、走歴5年くらいで最近坐骨神経痛で走るのが辛い毎日です。
 それはさておき自分も陸上経験が無く、ネットの情報を見ながら走っていますが、いわゆるLSDですよね。たしかにLSDの情報に心拍数も書かれていますが、「会話できるぐらいのペース」とも書かれていますし、あまり心拍を気にする必要はなく、毛細血管の発達には効果はあるとは思われます。
ただLSDは走れる体は作れるかもしれませんが、それだけではただ長い距離(時間)を走れる力が付くだけなので、タイム向上を狙うなら貴方自身も言ってるように様々なトレーニングを組み合わせるのがいいと思います。
 大きな大会が開かれないなか練習にモチベーションが上がらないと思いますが、まだまだタイム向上は狙えるので引き続き練習を頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/02/15 08:08:47
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Go1さん ありがとうございます。
確かに心拍数○○と書いてますが、会話ができるぐらいのペースとも書いてますね。
大会が無く今まで殆どLSDに取り組んだことがなたっかので、どうなんだろう?と思い質問させて頂きました。

一週間スロージョグ中心の練習をしたのですが限界で、昨日、一昨日は普通にインターバル、ペース走をしました。
ここ数ヶ月で走力が上がった実感があるので、やはり色々なトレーニングを組み合わせようと思います。


回答No.6
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2021/02/15 21:06:57
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はっちゃんと言います。走歴28年目の経験上のお話をしたいと思います。

まず、10年間も走っていれば十分に毛細血管は発達しているものと思われます。つまり、心拍数120拍でのランはしなくてもいいです。走力向上、記録アップが目標なら、今まで通りの、インターバル走、坂道ダッシュ、ロング走、ビルドアップ走を組み合わせる練習がいいと思います。単に持久力アップなら、距離を走りこむこと。つまりロング走の距離をフルマラソン並みに上げていくことです。特異性の原則から言うと、その種目の練習はその種目をするしかないということ。水泳のクロールを速くしたいなら、クロールの練習をしないといけない。背泳ぎでもダメだし、まして自転車や筋トレをしても直接には意味が薄い(まったくないわけではないです。クロストレーニングの考え方もあるので)です。つまり、フルマラソンの記録更新を狙うなら、フルマラソンの練習をしないといけないことになります。しかし、それは無理です。距離がハンパないし、そのあとの疲労や故障が心配です。毎日、フルの距離を走るのは実業団の選手のようにそれを職業並みにしないとできません。われわれ市民ランナーは距離を分割して二日でフルの距離を走るとか、スピードを鍛えるために、もっと短い距離を目標ペースかやや速く走る練習をすることに意味があります。それがインターバル走であったりビルドアップ走であったりします。目標ペースと同じか10秒くらい上のペースです。体幹トレや筋トレをするのも走らずに体を鍛えるためで故障回避の意味があります。要はメリハリです。時間がない日は短く短時間に速い動きを。休日などの長く時間が取れるときにロング走やペース走を。時間がなければ、3kmでも5kmでも。時間があれば20km以上。できれば30km以上。
いかがでしょうか?ご参考に。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/02/22 08:17:47
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はっちゃんさん回答ありがとうございます。
特異性の原則。勉強になります。
実際ここ数ヶ月週は週に2~3回のポイント練習に取り組んでて実際のレベルアップを感じてました。
大会に参加できなくなり、何か新しい取り組みを・・・と考えた結果の心拍数トレーニングでした。
心拍数120を練習の中心において1週間試したのですが、しっくりきませんでした。
先人の知恵をお借りし、マラソンに近い練習をメインに取り組もうと思います。
自分の一番の弱点はスタミナですので、ロング走を中心に取り組んでいきます。


回答No.7
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2021/02/17 08:57:07
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ゲンといいます。持久力アップにはロングまたはLSDをして、スピード系を刺激にくわえる練習でよいのはと考えます。
あくまで心拍は参考にするくらいで自身の感覚に従ってやってみるのを提案します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/02/22 08:22:50
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ゲンさんありがとうございます。
自分でも心拍数をあまりにも気にし過ぎた感があったと思っています。
持久力アップにはロング走かLSDですね。
極端に言えば4の5の言わずに走りこめば良い!という事ですね。
技術ももちろん大事だと思いますが、まずは実際に走り込む事に重きを置いてみます。


回答No.8
回答者
hachi[153915]
回答日時
2021/02/19 12:12:11
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心拍数とそのトレーニング強度についての質問ですね。

その150bpmまで上がってしまう、という心拍数、何で計測されてますか?
ガーミンやスント等のウォッチ単体で計測するタイプは手首周りの血管に光を当てる光電式で
普段のモニターには使えますが運動中は誤差が大きく参考にできません。

面倒ですがベルト式をお使いいただくことをおすすめします。

その上で。
120bpm程度のジョグで持続的な負荷をかけ続けるのは良いことだと考えます。心拍数が上がってしまうのでしたらそれでも負荷が高すぎるのではないかと思います。

まずはその心拍数は正確なのか疑ってみてください



    
質問者からのコメント
回答日時
2021/02/22 08:32:17
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hachiさんありがとうございます。
心拍数はガーミンで計ってます。
誤差があるのは理解してましたがそれほど大きくないと思ってました。
自分のランニングスペック的に、最近のハーフベスト(練習)が93分ぐらいなので8:00/km以上で走って心拍数が140とか150とかは納得がいきませんでした(そのまんまの実力かも知れませんが。。。)
折角アドバイスを頂いたので、ベルト式も試してみようと思います。


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