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質問No.32484
カテゴリー
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怪我

質問者
gokiton[6281458]
投稿日時
2021/01/21 17:28
回答期限
2021/02/04 17:28
状態
    終了
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ふくらはぎ下部の痛み
当方55才sub4ランナーです。
コロナ禍の中、
レースが開催されずランは週末のみ18㎞ロードジョグを続けてきましたが、
ここにきて一縷の望のみかすみがうらマラソンに向け負荷を上げ始め、
相変わらず週末のみですが18㎞ロードを5分30秒のsub4ペースで刻めるようになってきました。

ところが昨年末くらいから、
10㎞前後でふくらはぎ下部に違和感を感じ始めると間もなくピリッとした痛みが走り、
筋繊維の1本(感覚的にです)がつったような筋肉痛のような痛みで走れなくなる症状が3回ほど現れました。

スピードを落とせば何とか走れ(毎回5㎞前後のジョグで帰宅)、
こむら返りとは症状は違い、
3日間ほど筋肉痛のような痛みが残るが次の週末には走れる状態に戻るので肉離れではなく、
こんな症状が出る場合もあるし出ない場合もある、
といった感じなのです。
因みにゲルカヤノでもズームフライ3でも症状が出ました。

練習不足は否めませんが、
週に1回しか走っていないので休養はとれているのではないかと思います。
原因や対処法がわかればご教授いただければと思います。


    9件中  1~9件目表示  
回答No.1
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2021/01/22 10:05:44
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gokitonさん、こんにちは。毎週18キロとは素晴らしいです。
さて、ふくらはぎの痛み、私も昨夜とうとう悪化、トホホです。

触診してみてふくらはぎの奥の筋が張ってませんか?
だとすると同じ症状です。
無理すると、炎症か肉離れを起こします。

おしりの筋肉を使って走ることが
よりうまくできれば、ふくらはぎの負担が減るのですが
なかなか一朝一夕にはいきませんね。
それと60歳前後から間違いなく弾力性が失われています。
違和感があればラン後に冷やしたり、柔軟性を維持する取り組みを。
そしてあまり無理なさらないように。

私は61歳でベスト更新しました。5年かけてサブ3.5を目指してください。
まだまだ伸びますから。そのためには週に2~3回走りたいですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/01/22 11:08:31
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吉田十段さま
ご回答ありがとうございます。

ふくらはぎ奥の筋の張りとのことですが、
触ってみると確かに痛い個所があり、ピリッとくるのも同じ個所のような気がします。

今までストレッチ等も気休め程度しかやっていませんでしたが、
ケアをしなければ走れない年になってきたということでしょうかね。
それにしても61才で自己ベストとはすごいですね!
私はここ数シーズンは、
最低限の練習でsub10をクリアするみたいな感じなので
レースも無くモチベーションの維持が難しいですが
吉田十段さまを見習って頑張ろうと思います。

これ以上悪化させないように、
ストレッチやマッサージをしっかりやって
フォームに気を付けて今週末のランに挑んでみたいと思います。


回答No.2
回答者
TAY[213235]
回答日時
2021/01/22 15:56:44
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ふくらはぎの下部の痛みの原因は大きく分けて2通りあります。
1つはアキレス腱の障害、もう1つはすねの裏の筋肉の痛み(シンスプリント)です。
いずれにせよ、治療法としてはアイシングが効果的です。
また、練習は週1回ということですが、いきなり強度の強い走りをすると筋肉痛として起きることもあります。
走る前には必ずストレッチや補助運動を行い、また初めの1kmくらいはウォーミングアップ走としてキロ7~8分くらいから始めるようにしましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/01/23 14:06:05
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TAYさま
ご回答ありがとうございます。

シンスプリント調べてみました。
筋繊維の1本だけという感じにも合いますしまさにこれのようです。
いつも痛みが出るのは左足なのですが、
マッサージしてより痛みを感じるのが右足だったのはびっくりしました。

今まで筋肉痛以外これといって筋肉系の故障はしなかったので
ウォーミングアップはほとんどやってきませんでした。
年も年ですし、
気を付けようと思います。


回答No.3
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2021/01/22 20:17:56
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はっちゃんと言います。走歴28年目、50代後半の男性市民ランナーです。私の経験から申し上げます。
『特異性の法則』というのがあります。特異性とはその運動をするということ。例えば「平泳ぎ」が速くなりたければ、平泳ぎで泳いで練習するしかないということ。しかし、フルマラソン完走、サブ4で走りたいとき、サブ4ペースで42kmを練習するのは無理。ですから、距離を分割して2日で40kmとか、サブ4ペースで5kmとかで練習します。
『過負荷の原則』も重要。何かを高めるには少し負荷を強くするということ。楽でなくきついけど何とかできる、翌日筋肉痛が残るくらい。その後休養日を入れ筋肉が回復するとき、以前の筋肉よりも強い筋肉に回復するというものです。筋肉痛は簡単に言えば、筋繊維が微小レベルで切れたり痛んだりすることで、その傷を修復するときに栄養(たんぱく質)を適切なタイミングでとり、休養をとれば、元の筋肉よりいい筋肉になります。
そして、『漸進性の原則』。これは少しずつってこと。大幅に増やさず質を上げ過ぎずということ。増やすときはせいぜい数%~10数%にとどめる。マラソン練習なら、週に30km走っていたら、次の週は33~35kmくらいまで。距離を増やしても走れるようになったら、次は質を高める、つまりスピードを引き上げる。キロ6分で走れるようになったらキロ5分50秒で。10kmをキロ6分ができるようになったら、ペースはキロ6分のまま距離を12kmにする。それが楽に感じられるようになってからキロ5分50秒にする。そうやって少しずつ距離を増やし、ペースを引き上げていきます。最終的には30kmをフルマラソンの目標ペースの10~15秒増しのペース(サブ4なら、キロ5分50~55秒ですね)で走れるようになれば、ほぼ間違いなくサブ4は達成できます。
 週の練習を週末だけでなく、平日に距離は短くて良いので1回取った方がいいです。土日に練習なら、平日は水曜日。そうすると、月火が休養日、木金が休養日になり、3日間練習しない日ができません。3日以上休むと練習した効果が薄れます。休養日も体幹トレや筋トレをしたり、ストレッチをしたりして体のメンテナンスをすると良いです。
シューズはゲルカヤノとズームフライ3ということですが、カヤノは内側に硬い素材があり、プロネーション(足首から内側に倒れること)を防ぎます。しかし、人によってはその動きを制限することでひざを痛めたりふくらはぎやすねに痛みが出る人もいます。私もそうです。アシックスならカヤノやGT系でなく、ニンバスが合います。ニュートラルと呼ばれるシューズです。ズームフライ3はいわゆる厚底シューズで、これは着地がうまくないと足首に過度な負担をかけることがあります。下手をするとひねって捻挫をすることも。このへんは、文章だけでは判断できませんから、ご自身で研究されるといいです。シューズも逆に薄底の方が合う人もいます(私は薄底です)。
以上、雑駁な話でわかりにくいでしょうが、ご参考までに。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/01/23 14:34:55
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はっちゃんさん
ご回答ありがとうございます。

私も昨年度まではシーズンに入ると平日夜も含め1勤2休みたいな感じで走っていたのですが、
レースがなくなり冬の夜寒い中走るのが億劫でサボっているのが現状です。
また、通常であれば9月くらいから徐々に負荷を上げていったのですが、
今年はそこをすっ飛ばしたのが問題だったのかもしれません。

今までヒザや筋肉系の故障が無かったのでシューズもそんなに気にしていなかったのですが
(ズームフライ3は厚底が話題なので買ってみました)
年も年ですし自分に合うシューズの研究もしてみようかと思います。


回答No.4
回答者
chu![6188472]
回答日時
2021/01/22 22:38:35
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ラン歴14年目の53歳ランナーです。一昨年sub3のPB更新をしました。
gokitonさんの症状は、肉離れとしか考えられません。軽度の場合は少し休めば痛みが無くなりますが、治ったわけではありません。治ったものと思い込んで無理をすると痛みが再発し、繰り返すことにより悪化して痛みが引かず強くなり、歩くにも支障が出ることになります。
原因としては、週1回の練習で、しかも20㎞近い負荷をかけていますので、ふくらはぎの柔軟性や耐性がない状態に強い負荷をかける結果、筋肉の断裂が生じて肉離れになったものと推察します。
対処方法としては、整形外科を受診することが最適です。通常は2~3週間の安静が求められ、その後、ストレッチや軽度の負荷をかけ、徐々に負荷に慣らしていくことになります。ストレッチや柔軟体操だけなら痛まないから大丈夫だと思いがちですが、筋肉の断裂がある状態では悪化させるだけなので、安静時はこれに徹するのが復帰への近道です。
レースを控えて不安や歯がゆいことと思いますが、ここはしっかり治すことに専念しましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/01/23 14:46:25
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chu!さん、
ご回答ありがとうございます。

肉離れですか!
以前ふくらはぎの肉離れをやったことがあるのですが、
その時はやった瞬間からただ事ではない感で、
歩くのも困難で回復するまで1か月近くかかった覚えがあるので、
1週間後には普通に走れますし症状が出たりでなかったりするので違うと思っていました。
ただ、ピリッとくる感じは肉離れと似ているので何なんだろうと思っていたのですが、
軽度の肉離れというのもあるんですね。

せっかく思っていたペースが刻めるようになったので残念ですが、
この週末は雨なので1週休んで、
来週から軽めに始動してみようと思います。


回答No.5
回答者
カネヤン[6688546]
回答日時
2021/01/23 11:13:57
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筋トレやストレッチをやったほうがいいですよ。
フィットネスクラブに通っているのであればエアロバイクやプールも有効です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/01/24 12:08:45
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カネヤンさん、
ご回答ありがとうございます。

筋トレやストレッチが良いのはわかってはいるのですが続かなんですよね(苦笑)。
ジムには入っていないので
この土日天気が悪いので走るのをやめて
しばらく筋トレ・ストレッチを続けてみようと思います。


回答No.6
回答者
ヨッシー[254235]
回答日時
2021/01/23 16:26:19
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はじめまして、走歴40年の老ランナーです
ふくらはぎの下部に痛みが出たとの事、ラン愛好家にとって痛みは最大のストレスですよね、少し日にちが経つとましになるとの事、投稿を読んで気づいた点ですが、週末のみのジョグで18㌔が負担になって来ているように感じますね今までは大丈夫だったと思われるかと思いますが年齢と共に対応力は落ちていきます、年齢を重ねても今までの記録を維持しようとするならば、今まで以上に練習をしないと維持は難しいです、特にふくらはぎとアキレス腱の境界線の所は一番負荷がかかる個所なので脚では故障しやすい個所の部分です、暫くは痛みが出ないような走りで我慢し、走った後のケアを入念に行い平日走れないのであれば、踵上げなどのトレーニングを行いこの部分の筋力強化を図り、ロングに耐えれる脚に仕上げたらどうでしょうか、練習が週一だと筋力の進化は難しいので是非とも平日にトレーニングを取り入れて脚の筋力維持に努めたらよいと思いますので頑張って下さい


    
質問者からのコメント
回答日時
2021/01/24 12:15:44
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ヨッシーさん、
ご回答ありがとうございます。
ラン歴40年とはすごいですね!

他の方からもご指摘いただいたように、
どうやら週一ランの負担が大きいようですね。
ここにきて急に負荷を上げたのも問題なのかもしれません。
かといってレースも無いのに平日夜の寒空を走るのに腰が引ける軟弱ランナーなので、
とりあえず走るのをお休みして筋トレしてみます。
VO2max上がってきたのにちょっと残念ですが、
年には勝てませんね。


回答No.7
回答者
小アヒル[9176798]
回答日時
2021/01/24 18:24:41
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年齢も走歴もスピードも故障歴も中くらいです。
医療関係者ではありませんが、痛みに対処するため、スポーツ障害に関する書籍は数冊持ってます。
手元の本を見たところ、症状から、アキレス腱周囲炎の可能性があるのでは、と思いました。
スポーツ障害に詳しい医師の診察を受けるのが一番いいでしょうけど、近くにいないときの対処方法としては、痛みが発生したときの大原則、速度を下げる、距離を短くする、頻度を少なくするに尽きますが、週1回、18キロであれば、過剰な負担とは言えないので、ペースを落として様子見てはどうでしょうか。
痛みが出ないことを確認してから、まず距離を少しずつ伸ばし、ペースを少しずつ上げて、おそるおそる距離と速度を上げていくやり方はどうでしょうか。
以前、ハーフの大会でペース上げすぎ、アキレス腱付着部炎と思われる症状(左踵部分の激痛)が出ました、レース後の練習でこのように対処し、3週間で軽快し、再発しませんでした。
痛みが強いときや引かないときは走行中止し、医師の診察を受けてください。





    

回答No.8
回答者
ようすけ[8274575]
回答日時
2021/01/27 21:57:04
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はじめまして。

ズームフライを使用しているというのが気になりました。
ランナーがよく痛める箇所として膝が挙げられますが、厚底シューズが流行り始めてから足裏、踵、アキレス腱、ふくらはぎを痛めるランナーが増えたというのをネットサーフィンで見つけた整形外科のHPで書かれていました。

もしかしたらズームフライを使用した事で気付かぬうちにダメージが蓄積され、厚底シューズ以外を履いても痛みが出るようになってしまったのではないかと思われます。
ズームフライの使用はやめ、カヤノは重量がありますので6分/km前後のペースで走る用にして様子を見てみてはどうでしょうか?
NIKEとHOKAに代表される流行りの厚底シューズではなく、アシックスのGTシリーズや、ミズノのウェーブライダーのようなオーソドックスなシューズで走るのをオススメします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/02/02 12:00:59
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ようすけさま、
ご回答ありがとうございます。

ランニングシューズは
普段トレーニングでは主にゲルカヤノを履いていて、
ズームフライ3は数回程度しか使用していません。

皆さんのご回答を参考に自分の中での結論は、
年甲斐もなく練習量を一気に上げた反動でシンスプリント後方の症状が出た
という感じの気がしています。
2週間ランをお休みしてストレッチとマッサージと軽い筋トレで過ごして、
先日の日曜日フォームに気を付け11㎞走りましたが、
おかげさまで症状は出ませんでした。

自分の中でズームフライ3は
徒歩では着地する踵の高さに違和感がありますが、
私の走りでは特に問題を感じていません。
母指球付近のクッション性もよく他のシューズよりタイムが上がります。
ただし、悪路では安定性が良くないので、
夜はアシックス、昼はナイキで走ろうと思っています。


回答No.9
回答者
いわちゃん[58519]
回答日時
2021/02/04 15:25:58
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肉離れでないであれば、アキレス腱炎の可能性も考えられます。素人判断でケアしても悪化させる効能性もあるので、早めに医師に診断していただいてください。
私は、度々ふくらはぎやハムストリングスの肉離れを起こし、鍼とマッサージによる治療を行っています。先日も55subuランナーさんと同じ個所に痛みが走り、久々に整形外科で診察をしてもらいましたが、腫れもなく炎症も起こしていないので、肉離れではなく、水分不足からくる症状だろうと診断されました。簡単に説明すると、水分不足になると血液が濃くなり痛風の様な症状になるそうです。水分補給を意識して行うようにしたら、痛みが出なくなっています。現在は、5分半/㎞の20㎞走も行っています。
18㎞走の前にウォーミングアップは十分に行っていますか?また、普段からもふくらはぎの強化も必要だと思います。簡単な回答ですが、参考になれば幸いです。お互いに楽しみましょう。

    

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