インターバルのやり方に一工夫してみましょう。
理想的なパターンは、流しをはさむたびにペースが少しずつ上がっていく、そして最後の1本が最高スピードになるようになることです。
（ありがちなのは最初にペースを上げすぎたために、だんだん疲れてきて後半ペースが落ちてしまうパターン）
3km程度の短距離を照準にするならば、インターバルとウインドスプリント、タイムトライアルの組み合わせでよいでしょう。（ウインドスプリントは200mくらいの距離を全力の8割くらいのペースで走ることを4～5回繰り返す。インターバルとの違いは、流しでは歩いてもかまわないし止まってもいいことと、インターバルでは初めの1本目は全力の6割から始め、2本目3本目と徐々にスピードが上がっていくようにペース配分をすることです。

ご回答ありがとうございます。
インターバルは、全部同じペースで刻むものと認識していましたが、
本数毎に上げていくやり方があるのは初めて知りました！
ウィンドスプリントも有効なんですね！
ご教示ありがとうございます。

　 　 　

相当に、以前は鍛えていらっしゃったように思えます。練習メニューも、実践的な考えで良いと思います。

ペース走や距離走は、どちらかというと、持久力を高めるために行う練習。
インターバル走、ビルドアップ走は、どちらかというと、心肺を鍛える練習と言えると思います。

まあ、インターバル走も、ビルドアップ走も、リカバリーの時間やペースの上げ方などを工夫すれば、持久力を鍛えることも可能ですね。

で、３０００ｍの記録を以前と同じレベルに戻すことですが、現状では心肺がきつくなってペースを維持できないようですから、おっしゃっている通りに、ペース走よりもショートインターバル走がいいと思います。かなり、きつい練習にはなるでしょうが。。。
私なら、２００ｍ×２０本とか。短い距離だと、呼吸が苦しくても脚にはそれほどの疲労は残りません。これを平日一回、土日にどちらか一回入れれば、十分だと思います（距離や回数は工夫の余地あり）。で、土日のもう一日は、２週に一回くらいでＴＴをする。残りは３０００ｍかより長い５０００ｍのペース走でレースペースの練習をする。

こんな感じでいかがでしょう？ともあれ、ご自身の今までの感覚を信じて、やってみてください。このところ、寒気が強く、十分なウォームアップが重要です。お風呂であったまってから走りに出るというのもいいですよ。くれぐれも故障しないようにお気を付けください。

ご回答ありがとうございます。ご回答ありがとうございます。
200×20は、なかなかきつそうですね。
呼吸を一気に上げられて良いトレーニングになりそうです。
他にもTT、ペース走のやり方など、参考にさせて頂きます。
ご教示ありがとうございます。

　 　 　

LT走をお勧めします

ご回答ありがとうございます。
LT走については初耳でしたので調べてみました。
実施したことの無い練習方法ですが、試してみようと思います。
ありがとうございます。