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質問No.32424
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
テツ[9315807]
投稿日時
2021/01/04 11:02
回答期限
2021/01/11 11:02
状態
    終了
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練習メニューについて
月末に職場で3km走があります。
しばらく大会が無く、ジョグ位しかしていなかったので、慌てて練習しているところです。

去年の今頃は9分11秒でしたが、試しに先月TTをしたら9分57でした…

ペース走は10000m平均3分40(あがり3分25)で、割りと以前の練習期から落ちていない感じ

ですがインターバル以上の強度だと、落ちを強く感じる

以前の練習期は、
500m×8インターバル 90秒 jog80秒
今は同じメニューで92~3秒かかってしまう

1000m×5 以前 3分5秒 jog100秒
今は、3分10秒切れるかどうかといった程度

感覚的に、呼吸が追い付いていないイメージです。
概ねスピードを出せても、呼吸が辛くて後半までスピードを維持できない
走り終わって激しく息切れするのに、脚は割りと元気で、特に翌日に疲労が残ることもないです。

以上の事から、今まで練習期は
ペース走またはビルドを毎週入れていましたが

インターバル(ロング又はショート)、翌日回復jog
のサイクルに変えようと思うのですが、如何でしょうか?
レースペース位のスピードでの呼吸を鍛えた方が良いと考えたためです。

宜しくお願いします。


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回答No.1
回答者
TAY[213235]
回答日時
2021/01/04 16:04:44
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インターバルのやり方に一工夫してみましょう。
理想的なパターンは、流しをはさむたびにペースが少しずつ上がっていく、そして最後の1本が最高スピードになるようになることです。
(ありがちなのは最初にペースを上げすぎたために、だんだん疲れてきて後半ペースが落ちてしまうパターン)
3km程度の短距離を照準にするならば、インターバルとウインドスプリント、タイムトライアルの組み合わせでよいでしょう。(ウインドスプリントは200mくらいの距離を全力の8割くらいのペースで走ることを4~5回繰り返す。インターバルとの違いは、流しでは歩いてもかまわないし止まってもいいことと、インターバルでは初めの1本目は全力の6割から始め、2本目3本目と徐々にスピードが上がっていくようにペース配分をすることです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/01/10 16:57:59
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ご回答ありがとうございます。
インターバルは、全部同じペースで刻むものと認識していましたが、
本数毎に上げていくやり方があるのは初めて知りました!
ウィンドスプリントも有効なんですね!
ご教示ありがとうございます。


回答No.2
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2021/01/09 09:39:08
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相当に、以前は鍛えていらっしゃったように思えます。練習メニューも、実践的な考えで良いと思います。

ペース走や距離走は、どちらかというと、持久力を高めるために行う練習。
インターバル走、ビルドアップ走は、どちらかというと、心肺を鍛える練習と言えると思います。

まあ、インターバル走も、ビルドアップ走も、リカバリーの時間やペースの上げ方などを工夫すれば、持久力を鍛えることも可能ですね。

で、3000mの記録を以前と同じレベルに戻すことですが、現状では心肺がきつくなってペースを維持できないようですから、おっしゃっている通りに、ペース走よりもショートインターバル走がいいと思います。かなり、きつい練習にはなるでしょうが。。。
私なら、200m×20本とか。短い距離だと、呼吸が苦しくても脚にはそれほどの疲労は残りません。これを平日一回、土日にどちらか一回入れれば、十分だと思います(距離や回数は工夫の余地あり)。で、土日のもう一日は、2週に一回くらいでTTをする。残りは3000mかより長い5000mのペース走でレースペースの練習をする。

こんな感じでいかがでしょう?ともあれ、ご自身の今までの感覚を信じて、やってみてください。このところ、寒気が強く、十分なウォームアップが重要です。お風呂であったまってから走りに出るというのもいいですよ。くれぐれも故障しないようにお気を付けください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/01/10 17:05:49
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ご回答ありがとうございます。ご回答ありがとうございます。
200×20は、なかなかきつそうですね。
呼吸を一気に上げられて良いトレーニングになりそうです。
他にもTT、ペース走のやり方など、参考にさせて頂きます。
ご教示ありがとうございます。


回答No.3
回答者
N[9556870]
回答日時
2021/01/10 10:28:10
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LT走をお勧めします

    
質問者からのコメント
回答日時
2021/01/10 17:09:43
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ご回答ありがとうございます。
LT走については初耳でしたので調べてみました。
実施したことの無い練習方法ですが、試してみようと思います。
ありがとうございます。


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