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質問No.32324
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
文化系市民ランナー[7997680]
投稿日時
2020/11/21 21:18
回答期限
2020/12/05 21:18
状態
受付中    
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3時間3分台からサブスリーを目指すために
36歳男性、走歴6年、165cm、51kg台、埼玉南部在住のランナーです。過去に何度か投稿させて頂いています。
本日のトライアルマラソンを3時間3分台前半で走り切り、次はサブスリーと意気込んでおります。
今後のCOVID-19の状況次第ですが、チャンスがあれば今シーズン達成したいです。
故障なく達成するために必要なことをご教示頂きたく、質問させていただきます。

フルマラソン以外のベストタイムは以下です。(テーパリングは無し)
10km  38'51"(2020/10/25)
ハーフ 1°25'49"(2020/11/1)
30km  2°08'54"(2020/10/3)
本日のフルは、前半1時間30分半、後半が32分台後半でした。
目標が3時間2~3分で考えていたので概ね達成です。

<練習メニュー(レースの無い週)>
今年5月から、基本的に以下で継続しています。故障なくできています。
7月~9月半ばは水曜日の閾値走はせず、Eペース15km走で組んでいました。
LSDやスロージョグはやりません。

月、金    :休み
火、木、金or土:イージーペース走(以下Eペース)15km(5'00~5'05/k)
水      :Eペース3km + 閾値走5km(4'00"/k) + Eペース8km
日      :Eペース30㎞

大体月間350~400km程度走りこんできました。
平日、休日とも朝5時頃から走っています。
仕事はデスクワーク、休日は(感染対策十分に行い)普通に出かけて、ランと趣味などの日常生活の両立はできています。

サブスリーには、もう一段階スピードアップが必要と思っています。
そのため、次の目標をハーフ1°24'30"切(4'00/k)、10km38'20”切(3'50/k)で考えています。

<質問>
・ここからレベルアップするために、インターバル走やレペティション走を取り入れるべきでしょうか。
 もしくは、閾値走のペースを上げた方が、故障のリスクが低くかつ効果大でしょうか。
・35km走など、更なる長距離走を取り入れた方がよいでしょうか。
・ラン以外のトレーニングも取り入れた方がよいでしょうか(筋トレはやっていません)。

長くなってすみませんが、アドバイス頂けますと大変幸いです。


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