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質問No.32164
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ダイナソー[8806225]
投稿日時
2020/08/24 15:08
回答期限
2020/09/07 15:08
状態
    終了
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5km20分切りのトレーニング
来年5月頃に開催される5kmのロードレース大会での20分切りを目指しています。
現状のタイムとトレーニング内容的を照らし合わせ、このままで良いのか疑問に思ったため、質問させていただきました。

【スペック】
27歳男性。ランニング歴4年。身長173cm、体重61kg。
仕事の関係もあり、走るのは週3日か多くても4日程度。

【現状のタイム】
8月23日にトラックの記録会に参加し、5000mが22分30秒でした。
同日に1500mにも出場し、5分45秒でした。

ロードレースには1年半近く出場していませんが、2019年1月に出場した大会での5kmのタイムは23分20秒でした。

【トレーニング内容】
○2020年6月まで
練習頻度:走るのは週2~3日。週によっては1日しか走れない日も。30分程度の体幹・自重筋力トレーニングを週4日程度。
内容:5分/㎞程度での5~6km走
月間走行距離:50km程度

○2020年7月から
練習頻度:週3日の走行を最低ラインに。体幹・自重筋力トレーニングはこれまで通り週4日程度。
内容:週3~4日の中で、以下のメニューをこなしています。
①5分/㎞での5~6㎞走
②5分30秒/㎞での7~8㎞走(ラスト1kmは4分30秒/㎞)
③10分程度ジョグした後の12分完走
④1km走5本(間の休憩は1分。3本は4分10秒/㎞、2本は5分弱/㎞まで落とさないと現状無理)
※自宅近辺でフラットなコースがなく、傾斜のきつさに差はあるものの、坂道でのトレーニングが中心です。
月間走行距離:80㎞程度

【補足】
・走り始めた頃(2016年11月)に初めて出場した大会では、5.9㎞のフラットなコースで31分かかりました。その後2か月程度で5km25分を切れるようになりましたが、そこからあまり伸びていない気がししたため、7月からトレーニング内容、量を変えてみたところです。

・来年5月の職場の大会では、19分切りで入賞が見えてきますが、現状では難しいため、せめて20分は切りたいです。

・当方、今のところハーフマラソン、フルマラソンに出るつもりはなく、5km、10kmの大会を中心に考えています。

以上、長くなりましたがご意見、アドバイスをお願いいたします。





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回答No.1
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2020/08/24 22:18:50
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はっちゃんと言います。走歴28年目、50代男性市民ランナーです。一応、サブスリーは2度達成してます。最近はサブ3.5ランナーです。

キロ4分かからずに走るには、4分を切るスピードに耐える脚を作ること。つまり、そのスピードの練習をしましょうということです。
7月からインターバル走のようなことを始めてますが、3本まではキロ4分10秒でやれてますね。それが苦しいなりに5本できること。そして、間の休憩が1分。これは何をしてますか?まったく止まっているなら、レぺテーションとなります。ならば、もっとペースを上げましょう。キロ3分30秒くらい。今は体温くらいの酷暑ですから、無理しないこと。涼しくなってスピードを上げましょう。キロ4分を切る、3分50秒が当面の目標になるかな。現在のあなたはスピードを出したことがないから、筋肉がどうやって動いたら良いかわからない状態。だから、がんばってもキロ4分10秒なんです。今はジョギングの後に流し(ウインドスプリント)を数本入れるくらいでいいです。流しは全力走の80%くらいの速さで気持ちよく100mくらいの距離を走ること。今の全力のです。大きなフォームでダイナミックに動くことが重要です。体幹トレも大事ですが、スクワットやランジをやって太ももやお尻の筋肉を強くしましょう。短い距離いいから、ダッシュ(全力走)もいいです。30mでも50mでも。坂道ということですから、上り坂をダッシュや下り坂を気持ちよく駆け降りるのもいいです。慣れないうちは下りでダッシュはやめましょう。肉離れを起こします。
筋肉痛が出るくらいの練習がいい練習だと思って頑張ってください。来年の5月なら、19分台も夢ではないでしょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/25 21:44:56
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アドバイスありがとうございます。
ご指摘のとおり、1kmは恐らく3分30秒程度で走るのがやっとで、スピードを強化する必要があります。
先日1500mを走ったら筋肉痛になり、普段のランニングとは違う筋肉が必要であることを実感しました。
当面はキロ3分50秒以内での1km走を5本こなせるように頑張ります。


回答No.2
回答者
膝ガクガク[7965257]
回答日時
2020/08/24 23:32:48
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はじめまして。私はラン歴6年の38歳、3人子育て中の親父ランナーです。主さんと同じく、練習する時間は週3回あれば良いほうです。睡眠時間を削って走ってます。そんな私でも、5kmは28分→16分30秒まで短縮できたので、継続は力なりです。続けてたらなんとかなります。
私の見たところでは、主さんは4年前と比べたらかなり速くなってます。練習法も間違ってるとは思えません。現状維持でこれからも速くなっていくと思いますが、せっかくなので細かい点をお話しします。
時間がある時は、ジョグを10kmの長めに。肩の力を抜いて、足の歩幅を大きくし、お腹の下で着地するイメージでフォームを安定させます。とばす時に、無駄な力が上半身に入らないように、日頃から気をつけるのが目的です。あと、スタミナもつきます。
1km走は暑い中やるので、だれてしまうのは分かるんですが、せっかくやるなら5本ともある程度走り切れたほうが良いですね。なので、最初の3本は4分40秒くらいで緩めに走って、4本目は4分15秒。ラストは自分の殻をぶち破る気持ちで4分切り。だんだんとペースを上げたほうが練習効果は高いと思います。できれば月に1回はやりましょう。

それにしても、職場の同僚と競い合うとは面白いイベントですね。ぜひ練習して、活躍しましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/25 23:06:36
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アドバイスありがとうございます。
30代から始めて16分台はすごいですね!学生時代何かスポーツをしていたんでしょうか?

ジョグに関しては、練習で一度に10km以上の距離を走ったことがなかったので、取り入れようか迷っていたところです 。スピードだけでなくスタミナも全然足りていないので、強化していきたいです。


回答No.3
回答者
内股女子[6546274]
回答日時
2020/08/25 12:57:19
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>5分/㎞程度での5~6km走
5kmを20分切るということはキロ4分以内で走らないといけません。
練習で3分台で走る練習を取り入れてみてはいかがしょう。

>②5分30秒/㎞での7~8㎞走(ラスト1kmは4分30秒/㎞)
 これをやるなら1キロごとに15秒以上ずつあげていく練習をお勧めします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/25 23:12:58
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アドバイスありがとうございます。
フラットなコースだと3分台も出せるのですが、普段走っている坂のコースでは4分切るのはきついのが現状です。
とは言えスピード不足は明らかなので、徐々に改善していければと思います。
ビルドアップも今度試してみようと思います。



回答No.4
回答者
アイアンマン[7046657]
回答日時
2020/08/26 08:31:56
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はじめまして。
現状の練習メニューだと、4分/kmを切るスピード練習がない為、20分を切ることは難しいと思われます。
極端なことを言えば、5kmまでの距離であれば、ジョグはせずにスピード練習だけ行っていれば20分は軽く切れると思います。特に体幹トレーニングもしっかりされているので、限られた練習日数を考えるとジョグをしない方が効率的かもしれません。

週3回での練習を想定し、案を考えてみました。(私は専門家ではない、一市民ランナーです。かいつまんで実施下さい。)
初めは辛いペースだと思います。体調に合わせてペースは調整下さい。
記載のペースで練習できるようになれば、5km20分は切れると思います!

《メニュー案》
1日目:1,000m×6本 間200mジョグ (3分50-55秒/km設定。遅くとも4分/kmは切る)
2日目:400m×12本 間100mジョグ (400mを95秒以内)
3日目:8,000mペース走 (4分15秒/km固定)※1-2回/月、5,000mの全力タイムトライアルを実施

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/27 21:40:25
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アドバイスありがとうございます。
現状は提案いただいたメニューの設定タイムはこなせませんが、少しずつタイムを縮めていきたいです。


回答No.5
回答者
chu![6188472]
回答日時
2020/08/26 12:03:34
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走歴14年目の53歳親父ランナーです。
ダイナソーさんはハーフ以上は考えておられないとのことですので、であればスピード練習に重点的に取り組めばよいことになります。
5km20分切りが目標であればキロ4分以内で走ることが必須ですが、1kmのインターバルでも達成できていないのでは、さすがに無理があります。1kmをコンスタントに4分以内で走れるよう底上げを図りましょう。
具体的には、200m又は400m*10のインターバルでスピード強化を図りましょう。レペティションで体の動きやフォームを意識することも大事だと思います。また、日頃のジョグも漫然と走るのではなく、ラスト1kmは4分を切ることを意識していきましょう。
しっかり取り組めばすぐにスピードにも慣れて、タイムの向上につながるはずです。ダイナソーさんのご活躍を期待しています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/27 21:43:12
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アドバイスありがとうございます。
ランニング歴は4年目ですが、今年の夏まで全くスピード練習はしていませんでした。
その分伸びしろはあると信じてトレーニングに取り組んでいきたいと思います。


回答No.6
回答者
せいちゃん[6096363]
回答日時
2020/08/26 22:33:27
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 こんばんは。はじめまして。僕は53歳の男性です。走歴22年(31歳から走り始めました)。5000mの自己ベストは18分35秒38。5kmのベストは18分18秒です。いずれも9年前のタイムです。昨年度は一度もトラックレースとロードレースで20分が切れませんでした。そんな僕ですが、参考までに聞いてください。
 走歴が4年で(年齢は分かりませんが)僕より若いのであれば、まだ十分に伸びしろがあると考えられます。拝見したところ、1500mのタイムは、まあまあ速いですね。それに近いペースで5kmを走られるといいと思います。(僕は先日・7月17日(金)の長崎県陸上競技選手権大会は5分29秒48でした。)
 1週間に3回~4回の練習で、1kmのペースが最初は5分30秒で最後は4分30秒は、スタートよりもラストのペースが上がっているので、いいと思います。練習は自分一人で行うので、僕も普段の練習は大体こんな感じです(僕より少し速いです)。①普段の練習で区間を決めて3回ほど100m~200mのウインドスプリント(流し)をされるといいと思います。②最後は前半よりもペースを落とさずに上げて終わる(ビルドアップ走をする)。主に、この2点かと思います。後、もし可能であれば、練習を1週間に5回に増やして月間走行距離を100km以上にする。または、1週間に1回は10km近く走る。(③走行距離を増やす。)
 僕は走り始めた20年前は、夜に1週間に3回~5回6km走っていました。それでも5kmの大会では20分は切れてました。今は走力は落ちましたが、平日は朝5時30分から毎日6km走っています(20年前と同じコース)。夜は陸上競技場で1週間に1回~3回、1000m×5本のインターバル走をしていますが、1本目は5分10秒~20秒台。2本目は5分10秒~5分1桁台。3、4本目は4分50秒~30秒台後半。5本目は3分50秒台後半です。今はインターバル走は最後にペースを上げることを意識しています。(10年前の若い時は、1本目が一番速かったのですが。)
 先日、7月26日(日)のナイター陸上記録会は一般男子・高校5000m1組に出場して、20分22秒06でした。(27人中27位。最下位)
 お互いに5km(5000m)20分切りを目指して、頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/27 21:50:44
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ありがとうございます。
自分よりも上の世代の方が努力されていることは励みになります。
平日の時間確保の都合上、週5日間走るのは難しいですが、スピード強化を重点的に取り組んでいきたいです。

回答者からのコメント
回答日時
2020/08/28 10:26:43
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 おはようございます。27歳でしたね。僕がよく見てませんでした。失礼しました。
 今の練習を続ければ、来年5月の5kmロードレースは20分切れると思います。頑張ってください。応援しています。僕も頑張ります。
 


回答No.7
回答者
TAY[213235]
回答日時
2020/08/27 10:03:47
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比較的短距離であれば、おそらくマラソンよりは速いピッチで走られているかと思います。
さらにスピードアップできる余地があるとすれば、ストライド。同じピッチでも歩幅が広くなれば結果的にスピードアップできます。
ストライドを伸ばす練習の1つとしてバウンディングという練習方法があります。
1歩1歩丁寧に遠くへ飛ぶイメージでできる限り少ない歩数で100mを駆け抜けるという形で行うと良いでしょう。
また、走りながら歩幅を広げようと意識して大きな走りを思い描くことも大切です。
そして最も重要なのが大きく腕を振るという事です。
なお、歩幅を広げるトレーニングは、事前によくストレッチをしておきましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/27 21:55:24
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アドバイスありがとうございます。
ピッチはキロ5分台で走るときは165~170くらい、キロ4分前半で走るときは180~185くらいです。
ストライドを伸ばすトレーニングは初耳でした。今度チャレンジしてみようかと思います。


回答No.8
回答者
ゲン[7602644]
回答日時
2020/08/27 18:50:04
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 お疲れ様です。ゲンといいます。1000 400 200 100を縮めてインターバルをします。スピード刺激は強く負荷が高いので頻度は7-10日くらいに一度をお勧めします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/27 22:00:05
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アドバイスありがとうございます。
短距離は昔から苦手だったので、克服が必要だと実感しています。
確かにスピード練習後は足への負荷を感じます。怪我で長期間走れなくなるのが一番怖いので、今までのトレーニング+αといった感じで取り組んでいきたいと思います。


回答No.9
回答者
ヨッシー[254235]
回答日時
2020/08/28 09:25:51
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5㎞での20分切りを目標にトレーニング内容を変更したとの事ですがもう一歩前進するためにはどうしたらよいかですが私も年齢は違いますが、同じような目標で達成したのでその内容をお知らせしようと思い書きました
先ず10㌔では無く5㌔ですので最優先は1㎞のインターバルを主に置くことだと思います、㌔4分で走らないと5分は切れないので最低㌔4分のインターバルを5本ジョグ1分を最低目標にし坂道ダッシュと下りのスピード感を会得し月一位に競技場で5000mのタイムトライアルを行う事によりモチベーションも上がると思います、競技場は普段何もなけてば個人使用も安い料金で借りれるのでお得です、筋力強化も欠かせないので日頃から筋トレも習慣化しレース前までに1キロを3分40秒で走れる脚力を身に着ける事だと思います、このタイムで1キロを走れる事が出来れば自信も付きラストの粘りも備わり、達成できると思います、少々苦しいトレーニングになりますが、目標達成にはそれなりの我慢と精神力が必要かと思いますので頑張って目標達成して下さい応援しています

    
回答者からのコメント
回答日時
2020/08/28 09:38:24
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(㌔4分で走らないと5分)と書きましたが20分の間違いですので失礼しました
補足ですがインターバルのタイムはビルドアップで一本目を5分30秒から入り最後に4分の設定が良いように思います
そこから最終的に4分で押せるように出来たらベストだと思いますので頑張って下さい

質問者からのコメント
回答日時
2020/08/28 22:00:11
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ありがとうございます。
1km走は本数をこなそうとすると徐々にキロ4分20秒、4分30秒、といった具合にタイムが落ちてしまいます。
現状の5kmのベストはキロ4分半の22分30秒なので、当面は4分切りインターバルを維持することを目標にやっていこうかと思います。


回答No.10
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2020/08/29 11:25:24
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ダイナソーさん、初めまして!
明確な目標を立てて取組むことは素晴らしいことだと思います!

さて、現状の練習量に上積みが必要となりそうですが、5kmのレースだけをターゲットにするなら、ジョグで足づくりをし、ペース走の速度を少しずつ上げていく、というやり方が良いと思います。(体幹トレーニングはやるに越したことはありませんが、必須ではないと思います。)

1kmを余裕を持って3分50秒くらいで走れることを先ずは冬くらいまでの目標にしてみてはいかがでしょうか?

ジョグに関しては、最低でも5km、理想は10kmは走りたいところです。
ペース走に関しては、今練習されているスピードは遅いですが、今の練習が心肺的に余裕があるなら、少しずつ上げていって下さい。といっても、今年の夏は異常に暑いのでスピードを意識した練習は10月くらいからにした方が良いと思います。スピードと心肺機能を高めるにはインターバルトレーニングが良いとされています。ご自身のやれる範囲の負荷で取り組んでみて下さい。変化走というのも良いと思います。例えば、普段のジョグで初めの1kmをウォームアップジョグとし、次の1kmは80%くらいのスピードで負荷をかけ、次の1kmはレストジョグ等、変化をつけることにより心肺に負荷をかけることが出来ます。同じジョグばかりだと、飽きてしまうので、もしよろしければ試してみて下さい。

1kmを4分切ることが出来たら、それを2km、3kmと持続できるように冬場に取り組めば、走力アップ出来ると思います。

5月までたっぷり時間がありますので、焦らずに取り組んでみて下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/09/01 23:52:55
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アドバイスありがとうございます。
インターバルだと、1km3分50切りは2本目で既に達成できないのが現状です。
梅雨明けくらいからスピードを上げるのがきつくなってきたので、もう少し涼しくなったら負荷を上げていこうと思います。


回答No.11
回答者
Thanks39[8985807]
回答日時
2020/09/04 21:57:20
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キロ4分切りしないと5㎞20分切りできないため、キロ4分切りペースの練習は必須です。しかし、質問者さんの練習ではキロ4分切りメニューがないことからかなり厳しい目標と思います。VDOTでググると、5㎞20分切りに必要な1㎞、1.5km、3㎞の総力がわかりますので、その基準値を練習でクリアできるようになれば5㎞20分切りできると思います。頑張って下さい

    

回答No.12
回答者
リイチ[165816]
回答日時
2020/09/07 09:50:39
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5km20分ですと、単純計算で4分/kmです。1kmインターバルでこのタイムで走り切れなければ、20分切りは難しいです。
4分/kmを切るには、スピード練習が必要と思います。
例えば、①200mダッシュ(流し)を繰り返してスピード感を養う。②4分/kmインターバルをだれかと一緒にやる。これが無理なら、距離を短くして500m 2分×数本でスピード感を養う。
などでしょうか?
個人的には5分/kmから4分/kmへの走りは、かなり走りの変化が求められる(よりダイナミックで体幹と脚のバネが必要)と感じます。
頑張ってください。



    

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