はっちゃんと言います。走歴２８年目、５０代男性市民ランナーです。一応、サブスリーは２度達成してます。最近はサブ３．５ランナーです。

キロ４分かからずに走るには、４分を切るスピードに耐える脚を作ること。つまり、そのスピードの練習をしましょうということです。
７月からインターバル走のようなことを始めてますが、３本まではキロ４分１０秒でやれてますね。それが苦しいなりに５本できること。そして、間の休憩が１分。これは何をしてますか？まったく止まっているなら、レぺテーションとなります。ならば、もっとペースを上げましょう。キロ３分３０秒くらい。今は体温くらいの酷暑ですから、無理しないこと。涼しくなってスピードを上げましょう。キロ４分を切る、３分５０秒が当面の目標になるかな。現在のあなたはスピードを出したことがないから、筋肉がどうやって動いたら良いかわからない状態。だから、がんばってもキロ４分１０秒なんです。今はジョギングの後に流し（ウインドスプリント）を数本入れるくらいでいいです。流しは全力走の８０％くらいの速さで気持ちよく１００ｍくらいの距離を走ること。今の全力のです。大きなフォームでダイナミックに動くことが重要です。体幹トレも大事ですが、スクワットやランジをやって太ももやお尻の筋肉を強くしましょう。短い距離いいから、ダッシュ（全力走）もいいです。３０ｍでも５０ｍでも。坂道ということですから、上り坂をダッシュや下り坂を気持ちよく駆け降りるのもいいです。慣れないうちは下りでダッシュはやめましょう。肉離れを起こします。
筋肉痛が出るくらいの練習がいい練習だと思って頑張ってください。来年の５月なら、１９分台も夢ではないでしょう！

アドバイスありがとうございます。
ご指摘のとおり、1kmは恐らく3分30秒程度で走るのがやっとで、スピードを強化する必要があります。
先日1500mを走ったら筋肉痛になり、普段のランニングとは違う筋肉が必要であることを実感しました。
当面はキロ3分50秒以内での1km走を5本こなせるように頑張ります。

　 　 　

はじめまして。私はラン歴6年の38歳、3人子育て中の親父ランナーです。主さんと同じく、練習する時間は週3回あれば良いほうです。睡眠時間を削って走ってます。そんな私でも、5kmは28分→16分30秒まで短縮できたので、継続は力なりです。続けてたらなんとかなります。
私の見たところでは、主さんは4年前と比べたらかなり速くなってます。練習法も間違ってるとは思えません。現状維持でこれからも速くなっていくと思いますが、せっかくなので細かい点をお話しします。
時間がある時は、ジョグを10kmの長めに。肩の力を抜いて、足の歩幅を大きくし、お腹の下で着地するイメージでフォームを安定させます。とばす時に、無駄な力が上半身に入らないように、日頃から気をつけるのが目的です。あと、スタミナもつきます。
1km走は暑い中やるので、だれてしまうのは分かるんですが、せっかくやるなら5本ともある程度走り切れたほうが良いですね。なので、最初の3本は4分40秒くらいで緩めに走って、4本目は4分15秒。ラストは自分の殻をぶち破る気持ちで4分切り。だんだんとペースを上げたほうが練習効果は高いと思います。できれば月に1回はやりましょう。

それにしても、職場の同僚と競い合うとは面白いイベントですね。ぜひ練習して、活躍しましょう！

アドバイスありがとうございます。
30代から始めて16分台はすごいですね！学生時代何かスポーツをしていたんでしょうか？

ジョグに関しては、練習で一度に10km以上の距離を走ったことがなかったので、取り入れようか迷っていたところです 。スピードだけでなくスタミナも全然足りていないので、強化していきたいです。

　 　 　

>5分/㎞程度での5～6km走
5kmを20分切るということはキロ４分以内で走らないといけません。
練習で３分台で走る練習を取り入れてみてはいかがしょう。

>②5分30秒/㎞での7～8㎞走(ラスト1kmは4分30秒/㎞)
　これをやるなら１キロごとに15秒以上ずつあげていく練習をお勧めします。

アドバイスありがとうございます。
フラットなコースだと3分台も出せるのですが、普段走っている坂のコースでは4分切るのはきついのが現状です。
とは言えスピード不足は明らかなので、徐々に改善していければと思います。
ビルドアップも今度試してみようと思います。

　 　 　

はじめまして。
現状の練習メニューだと、4分/kmを切るスピード練習がない為、20分を切ることは難しいと思われます。
極端なことを言えば、5kmまでの距離であれば、ジョグはせずにスピード練習だけ行っていれば20分は軽く切れると思います。特に体幹トレーニングもしっかりされているので、限られた練習日数を考えるとジョグをしない方が効率的かもしれません。

週3回での練習を想定し、案を考えてみました。（私は専門家ではない、一市民ランナーです。かいつまんで実施下さい。）
初めは辛いペースだと思います。体調に合わせてペースは調整下さい。
記載のペースで練習できるようになれば、5km20分は切れると思います！

《メニュー案》
1日目：1,000m×6本　間200mジョグ　（3分50-55秒/km設定。遅くとも4分/kmは切る）
2日目：400m×12本　間100mジョグ　（400mを95秒以内）
3日目：8,000mペース走　（4分15秒/km固定）※1-2回/月、5,000mの全力タイムトライアルを実施

アドバイスありがとうございます。
現状は提案いただいたメニューの設定タイムはこなせませんが、少しずつタイムを縮めていきたいです。

　 　 　

走歴14年目の53歳親父ランナーです。
ダイナソーさんはハーフ以上は考えておられないとのことですので、であればスピード練習に重点的に取り組めばよいことになります。
5km２０分切りが目標であればキロ4分以内で走ることが必須ですが、1kmのインターバルでも達成できていないのでは、さすがに無理があります。1kmをコンスタントに4分以内で走れるよう底上げを図りましょう。
具体的には、200m又は400m*10のインターバルでスピード強化を図りましょう。レペティションで体の動きやフォームを意識することも大事だと思います。また、日頃のジョグも漫然と走るのではなく、ラスト1kmは4分を切ることを意識していきましょう。
しっかり取り組めばすぐにスピードにも慣れて、タイムの向上につながるはずです。ダイナソーさんのご活躍を期待しています。

アドバイスありがとうございます。
ランニング歴は4年目ですが、今年の夏まで全くスピード練習はしていませんでした。
その分伸びしろはあると信じてトレーニングに取り組んでいきたいと思います。

　 　 　

　こんばんは。はじめまして。僕は５３歳の男性です。走歴２２年（３１歳から走り始めました）。５０００ｍの自己ベストは１８分３５秒３８。５ｋｍのベストは１８分１８秒です。いずれも９年前のタイムです。昨年度は一度もトラックレースとロードレースで２０分が切れませんでした。そんな僕ですが、参考までに聞いてください。
　走歴が４年で（年齢は分かりませんが）僕より若いのであれば、まだ十分に伸びしろがあると考えられます。拝見したところ、１５００ｍのタイムは、まあまあ速いですね。それに近いペースで５ｋｍを走られるといいと思います。（僕は先日・7月17日(金)の長崎県陸上競技選手権大会は５分２９秒４８でした。）
　１週間に３回～４回の練習で、１ｋｍのペースが最初は５分３０秒で最後は４分３０秒は、スタートよりもラストのペースが上がっているので、いいと思います。練習は自分一人で行うので、僕も普段の練習は大体こんな感じです（僕より少し速いです）。①普段の練習で区間を決めて３回ほど１００ｍ～２００ｍのウインドスプリント（流し）をされるといいと思います。②最後は前半よりもペースを落とさずに上げて終わる（ビルドアップ走をする）。主に、この２点かと思います。後、もし可能であれば、練習を１週間に５回に増やして月間走行距離を１００ｋｍ以上にする。または、１週間に１回は１０ｋｍ近く走る。（③走行距離を増やす。）
　僕は走り始めた２０年前は、夜に１週間に３回～５回６ｋｍ走っていました。それでも５ｋｍの大会では２０分は切れてました。今は走力は落ちましたが、平日は朝５時３０分から毎日６ｋｍ走っています（２０年前と同じコース）。夜は陸上競技場で１週間に１回～３回、１０００ｍ×５本のインターバル走をしていますが、１本目は５分１０秒～２０秒台。２本目は５分１０秒～５分１桁台。３、４本目は４分５０秒～３０秒台後半。５本目は３分５０秒台後半です。今はインターバル走は最後にペースを上げることを意識しています。（１０年前の若い時は、１本目が一番速かったのですが。）
　先日、7月26日(日)のナイター陸上記録会は一般男子・高校５０００ｍ１組に出場して、２０分２２秒０６でした。（２７人中２７位。最下位）
　お互いに５ｋｍ（５０００ｍ）２０分切りを目指して、頑張りましょう。

ありがとうございます。
自分よりも上の世代の方が努力されていることは励みになります。
平日の時間確保の都合上、週5日間走るのは難しいですが、スピード強化を重点的に取り組んでいきたいです。

　おはようございます。２７歳でしたね。僕がよく見てませんでした。失礼しました。
　今の練習を続ければ、来年５月の５ｋｍロードレースは２０分切れると思います。頑張ってください。応援しています。僕も頑張ります。
　

　 　 　

比較的短距離であれば、おそらくマラソンよりは速いピッチで走られているかと思います。
さらにスピードアップできる余地があるとすれば、ストライド。同じピッチでも歩幅が広くなれば結果的にスピードアップできます。
ストライドを伸ばす練習の1つとしてバウンディングという練習方法があります。
1歩1歩丁寧に遠くへ飛ぶイメージでできる限り少ない歩数で100mを駆け抜けるという形で行うと良いでしょう。
また、走りながら歩幅を広げようと意識して大きな走りを思い描くことも大切です。
そして最も重要なのが大きく腕を振るという事です。
なお、歩幅を広げるトレーニングは、事前によくストレッチをしておきましょう。

アドバイスありがとうございます。
ピッチはキロ5分台で走るときは165～170くらい、キロ4分前半で走るときは180～185くらいです。
ストライドを伸ばすトレーニングは初耳でした。今度チャレンジしてみようかと思います。

　 　 　

　お疲れ様です。ゲンといいます。1000　400　200　100を縮めてインターバルをします。スピード刺激は強く負荷が高いので頻度は7-10日くらいに一度をお勧めします。

アドバイスありがとうございます。
短距離は昔から苦手だったので、克服が必要だと実感しています。
確かにスピード練習後は足への負荷を感じます。怪我で長期間走れなくなるのが一番怖いので、今までのトレーニング+αといった感じで取り組んでいきたいと思います。

　 　 　

５㎞での２０分切りを目標にトレーニング内容を変更したとの事ですがもう一歩前進するためにはどうしたらよいかですが私も年齢は違いますが、同じような目標で達成したのでその内容をお知らせしようと思い書きました
先ず１０㌔では無く５㌔ですので最優先は1㎞のインターバルを主に置くことだと思います、㌔4分で走らないと5分は切れないので最低㌔4分のインターバルを5本ジョグ1分を最低目標にし坂道ダッシュと下りのスピード感を会得し月一位に競技場で5000mのタイムトライアルを行う事によりモチベーションも上がると思います、競技場は普段何もなけてば個人使用も安い料金で借りれるのでお得です、筋力強化も欠かせないので日頃から筋トレも習慣化しレース前までに1キロを3分40秒で走れる脚力を身に着ける事だと思います、このタイムで1キロを走れる事が出来れば自信も付きラストの粘りも備わり、達成できると思います、少々苦しいトレーニングになりますが、目標達成にはそれなりの我慢と精神力が必要かと思いますので頑張って目標達成して下さい応援しています

（㌔4分で走らないと5分）と書きましたが20分の間違いですので失礼しました
補足ですがインターバルのタイムはビルドアップで一本目を5分30秒から入り最後に4分の設定が良いように思います
そこから最終的に4分で押せるように出来たらベストだと思いますので頑張って下さい

ありがとうございます。
1km走は本数をこなそうとすると徐々にキロ4分20秒、4分30秒、といった具合にタイムが落ちてしまいます。
現状の5kmのベストはキロ4分半の22分30秒なので、当面は4分切りインターバルを維持することを目標にやっていこうかと思います。

　 　 　

ダイナソーさん、初めまして！
明確な目標を立てて取組むことは素晴らしいことだと思います！

さて、現状の練習量に上積みが必要となりそうですが、５ｋｍのレースだけをターゲットにするなら、ジョグで足づくりをし、ペース走の速度を少しずつ上げていく、というやり方が良いと思います。（体幹トレーニングはやるに越したことはありませんが、必須ではないと思います。）

１ｋｍを余裕を持って３分５０秒くらいで走れることを先ずは冬くらいまでの目標にしてみてはいかがでしょうか？

ジョグに関しては、最低でも５ｋｍ、理想は１０ｋｍは走りたいところです。
ペース走に関しては、今練習されているスピードは遅いですが、今の練習が心肺的に余裕があるなら、少しずつ上げていって下さい。といっても、今年の夏は異常に暑いのでスピードを意識した練習は１０月くらいからにした方が良いと思います。スピードと心肺機能を高めるにはインターバルトレーニングが良いとされています。ご自身のやれる範囲の負荷で取り組んでみて下さい。変化走というのも良いと思います。例えば、普段のジョグで初めの１ｋｍをウォームアップジョグとし、次の１ｋｍは８０％くらいのスピードで負荷をかけ、次の１ｋｍはレストジョグ等、変化をつけることにより心肺に負荷をかけることが出来ます。同じジョグばかりだと、飽きてしまうので、もしよろしければ試してみて下さい。

１ｋｍを４分切ることが出来たら、それを２ｋｍ、３ｋｍと持続できるように冬場に取り組めば、走力アップ出来ると思います。

５月までたっぷり時間がありますので、焦らずに取り組んでみて下さい！

アドバイスありがとうございます。
インターバルだと、1km3分50切りは2本目で既に達成できないのが現状です。
梅雨明けくらいからスピードを上げるのがきつくなってきたので、もう少し涼しくなったら負荷を上げていこうと思います。

　 　 　

キロ4分切りしないと5㎞20分切りできないため、キロ4分切りペースの練習は必須です。しかし、質問者さんの練習ではキロ4分切りメニューがないことからかなり厳しい目標と思います。VDOTでググると、5㎞20分切りに必要な1㎞、1.5km、3㎞の総力がわかりますので、その基準値を練習でクリアできるようになれば5㎞20分切りできると思います。頑張って下さい

　 　 　

5km20分ですと、単純計算で4分/kmです。1kmインターバルでこのタイムで走り切れなければ、20分切りは難しいです。
4分/kmを切るには、スピード練習が必要と思います。
例えば、①200mダッシュ（流し）を繰り返してスピード感を養う。②4分/kmインターバルをだれかと一緒にやる。これが無理なら、距離を短くして500m　2分×数本でスピード感を養う。
などでしょうか？
個人的には5分/kmから4分/kmへの走りは、かなり走りの変化が求められる(よりダイナミックで体幹と脚のバネが必要)と感じます。
頑張ってください。