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質問No.32144
カテゴリー
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テクニック・技術・ノウハウ

質問者
ちゃあちゃん[6852242]
投稿日時
2020/08/23 17:58
回答期限
2020/09/06 17:58
状態
    終了
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LSD時のエネルギー補給の是非
LSDのときのエネルギー補給について質問です。
フルマラソンの30キロ以降に失速することが多く、いわゆる脚作りのためにLSDやロング走をしっかりやろうと考えています。LSDの効果として筋肉の毛細血管を発達させてスタミナをつけると多くの書物にあります。一方でマラソン後半の失速は、ハンガーノックもあると思います。そこで、LSDの際に水分の補給とともにエネルギー(糖分などの栄養)を補給する方がいいのか、それともあえてエネルギー補給せずにわざとグリコーゲンを枯渇させて、脂肪燃焼を促すようにする方がいいのかどちらでしょうか。


    8件中  1~8件目表示  
回答No.1
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2020/08/23 18:49:35
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 ちゃあちゃんさん、はじめまして。課題を意識してトレーニングに取り組まれる意識は大切ですよね。
 さて、LSDと言っても走る時間や距離に幅があるので、どちらがよいと決めきれないのではないでしょうか。
 脂肪燃焼を促すようなトレーニングであれば朝食を食べる前のランニングでエネルギー補給なしで行えば効率的にできると思いますし、3時間以上や30km以上のLSDであればエネルギー補給できるよう準備をしておいたほうが良いと思います。頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/24 11:05:34
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ご回答、ありがとうございました。
以前は朝ランのとき、バナナ1本くらいを食べてから走ってましたが、最近は水分、ミネラル補給だけで15キロくらい走れるようになりました。それ以上走るときは、安全のためにも羊羹などを携帯した方がよさそうですね。


回答No.2
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2020/08/23 19:18:02
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ちゃあちゃんさん、初めまして!

30km以降の失速は色々な理由があると思いますが、練習でLSDをやる場合、まだ足が出来ていないようでしたら、筋肉へのダメージが大きくなり過ぎるのと、脱水のリスクもあるので、多少の給水と補給は行った方が気持ち良くLSDやれると思います。LSDなので2時間くらいは走りたいですね。 足は出来ている、という自覚を持っていられるようでしたら、恐らくレース中の補給タイミングが遅いのも原因だと思いますので、早め早めの補給を行ってみて下さい。

ランニングに慣れてくると、補給しなくてもお腹もすかなくなり、無給水&無補給で走れる距離が長くなっていきます。慣れるには少し時間がかかると思いますが頑張って下さい!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/24 11:09:09
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ご回答、ありがとうございました。
20キロ前後と25キロ以上を走るとき、脚のダメージが明らかに違うので、これが本番のレースの失速とも関連するのだろうと思います。ざっくり、まだまだ練習不足だと思います。がんばります。


回答No.3
回答者
TAY[213235]
回答日時
2020/08/24 10:21:49
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LSDのような有酸素運動では、脂肪をエネルギーにするのが主ではありますが、しかし最初の出だしは、糖分はすぐ着火するが脂肪はなかなか着火しない性質もあります。
ですので、運動開始前と初めの数㎞は糖分をしっかりとって(ただし、摂り過ぎは逆効果)着火しやすい状態を作り、その後脂肪に着火すれば脂肪燃焼につながってきます。
そしてもしどうしても空腹にさいなまされたら、糖分よりはプロテイン(たんぱく質)の補給をおすすめします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/24 11:13:30
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ご回答、ありがとうございました。
プロテイン入りのエネルギージェルを携帯してLSDをやってみます。がんばります。


回答No.4
回答者
chu![6188472]
回答日時
2020/08/24 12:31:53
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走歴14年目、53歳の親父ランナーです。
結論から申し上げると、LSDの目的を脚作りにするのであればエネルギー補給を前提に、ハンガーノック対策にするのであればできるだけ無補給で走るべきかと思います。
とは言いつつ、この二つの目的が並び立たないわけではありませんので、私がLSDをする場合は、ゼリーを携帯しますができるだけ無補給で走り、エネルギー切れを感じたときには無理せず補給することにしています。
LSDですので、それほど難しく考えなくとも、楽しく無理せず走り切ることがよいのではないでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/24 16:38:10
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ご回答、ありがとうございます。
エネルギー切れを感じるまで粘ってみます。


回答No.5
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2020/08/24 22:05:00
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はっちゃんと言います。走歴28年目、50代の男性市民ランナーです。ちなみにサブスリーは、40代後半と50代前半で一度ずつ達成しました。現在はサブ3.5ランナーです。月間200~300kmほど走っています。

ご質問のLSD時に補給をするかどうか、何を補給するかですが、私はその時によって(その目的によって)補給をしたりしなかったりです。
つまり、夏場のように気温が高く水分を汗で奪われる場合、一緒に塩分も出ていくので熱中症の危険が高まります。だから、塩を含んだ補給を心がけます。塩むすび、梅干しむすび、鮭むすびなどを食べるか、塩パンを食べるか、ジェルで糖質を補給するときに塩分の入ったスポーツドリンクを一緒に飲んだりします。
単に地脚をつくるためのLSDならば、体内にあるグリコーゲンは枯渇しますが、皮下脂肪や内臓脂肪が大量にあるので、まったく補給しなくても大丈夫です。フルマラソンを数回走れるだけのエネルギーを含んだ脂肪が体内にあるのです。
ハンガーノックを起こすのは、脂肪の分解に炭水化物が着火剤のような役目をしているのを知らないからだと思います。脂肪だけでは燃えません(分解してエネルギーを作れません)。大量の薪があってもマッチがなければ燃やせないのと一緒です。ダッシュのような短距離種目では「無酸素呼吸」かそれに近いために筋肉中のグリコーゲン(炭水化物が分化してできたブドウ糖が複数つながったもの)が使われます。脂肪もわずかに使われますが、グリコーゲンが着火剤の役目をしているので、ダッシュを数本すると筋肉が固まって動けなくなります(いわゆる、足が棒になった状態)。グリコーゲンの枯渇です。これがハンガーノック状態。フルマラソンで最後までグリコーゲンを枯渇させないで脂肪を上手に使いながら走るかが作戦です。スピードが上がればグリコーゲンの消耗が激しくなります。ゆっくりだと脂肪の燃焼が進むというのはこれのことです。
インターバル走が効果的なのは、スピードを上げてもグリコーゲンの消費を減らせる体になる練習ということ。LSDではゆっくり長くですから、いつまでたっても記録は縮まりません。ゴール手前でハンガーノックになるのは自分のペース以上の速さで走ることでグリコーゲンが減る(なくなる)からです。
以上、LSDでは補給はその時の気象などの条件によるということ、お判りいただけたでしょうか。むしろ、LSDよりは距離走でペース感覚を一定に走ることや、インターバル走でスピードを上げて走ることを練習して、いろいろな刺激を与えてみてください。
ついでに言うと、早朝に何もとらずに長い距離を走って、フルマラソンの後半をイメージ(エネルギー枯渇手前状態)を練習するという方法が書かれていますが、危険だと思います。何か補給してから始めましょう。死んでからでは遅いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/25 08:51:35
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詳細なご回答をありがとうございました。
脂肪燃焼を促す目的でも、糖質の補給は必要ということですね。もう少し涼しくなったら、長めのLSDをやるときに試してみます。


回答No.6
回答者
内股女子[6546274]
回答日時
2020/08/25 12:48:27
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サブ3.5程度のランナーです。
ハンガーノックが失速の原因と思われるなら、補給のタイミングを合わせればよいと思います。
おそらくちゃあちゃんさんは補給したものが消化される前にハンガーノックになってしまうのでは。

私は普段からすきっ腹でランをするため(レースは別)補給をとったときどの程度で消化され
それが力になるまでのおおよその距離、時間の検討がつきます。
これを検証するのは危険かもしれません。あくまで自分の場合なのでお勧めはできませんが。

私もLSDの目的は脚作りです。なのですきっ腹でスタートしても18km以上走ることが分かっている場合は
15kmくらいから補給をとります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/25 15:21:06
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ご回答、ありがとうございます。
のどが渇く前に水分補給と同じように、糖分補給は今までよりももう少し早いタイミングがよさそうですね。やってみます。


回答No.7
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2020/08/25 13:24:19
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ちゃあちゃんさん、こんにちは。

LSD、時間をとられるのでなかなかできないのが現実。
前向きに取り組まれていることは素晴らしいですね。

さて、方法。距離よりも3時間走など時間走がおすすめ。
3時間でしたら水分補給だけで走れます。

あとは何を目的にするかです。
自転車は普通の速度よりも歩く速度の方が
運転しにくいはず、ランニングも同じ。、
自分のペースで走るよりもゆっくりが難しいです。
安定したフォームを意識して、抜かれても焦らない
そんな精神的な鍛練だと理解してください。
大会が開催されない日々が続きますが、
未来を信じ、お互いにトレーニングがんばりましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/25 15:25:21
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ご回答、ありがとうございます。
ジョグよりも遅いペースのLSDは確かに難しいですね。知らないうちにペースが速くなりがちです。残暑の間はLSDはやりにくいので、もう少し涼しくなってからLSDをがんばります。


回答No.8
回答者
ふーみん[8180496]
回答日時
2020/08/26 14:38:04
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ちゃあちゃんさん、初めまして。私は、マラソン歴5年の、ゆっくり楽しみながら走るランナーです。
LSDを行う時は、必ず水分と、栄養ゼリー系のもの(アミノバイタルなど)や、食べ物(チョコレートや、飴、ようかん、チーズなど小さくかさばらないもの)を持参して、途中で、食べながら走っています。持ってないと、不安ですし、ハンガーノック状態になるのも怖いので、必ず持っています。
普段の練習は、1時間弱走るくらいなので、水分のみ持参しています。実際、フルマラソンの大会で、20キロ過ぎたくらいから、うごけなくなって、エイドステーションで、色々たべたら、調子が良くなって、復活して、エイドごとにちょっとずつ食べて、ゴール出来たので、エネルギー補給は、大事だと思います。


    
質問者からのコメント
回答日時
2020/08/28 11:25:10
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ご回答、ありがとうございます。
しっかりエネルギー補給しながら、長時間(long)、ゆっくり(slow)、長距離(distant)がLSDの基本でしょうね。


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