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質問No.32064
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
Ta9bameyang[7574124]
投稿日時
2020/07/02 15:03
回答期限
2020/07/16 15:03
状態
    終了
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10キロ40分切り
10キロ40分を切りたいですがTTをすると7キロくらいで心拍が168くらいいって耐えれません。
41分くらいがやっとです。2カ月前のTTから伸び悩んでいます。
1キロは2分50秒 5キロは19分位で5月6月とも月間250キロくらい走っています。
メニューもダニエル本を参考にしインターバル(1000×6)3:50ペース、閾値走4:05ペース、ロング走、ジョグとやっているのですが7月は何を重点的にやればいいかわからなくなっています。
スピードタイプだとわかっています。7月もポイント練習を9回程やる予定ですが何をすればいいか経験者様教えて下さい。
最終的に38分位で走ってサブ3 になりたいです。


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回答No.1
回答者
TAY[213235]
回答日時
2020/07/02 21:54:33
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どうやら、前半に飛ばしすぎて後半耐えられなくなって失速するパターンになってはいないでしょうか。
1km3分切る速さであれば、10kmは30分台でいけるかと思うのですが、10kmのタイムを前半5kmと後半5kmでラップタイムを比較してみましょう。
10km走であれば、最初の1~2kmは抑え気味にして、体をスピードに慣れさせるつもりでいき、後半ほど速くなるようなペース配分が好ましいです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/07/03 19:16:09
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コメントありがとうございます。最近4分05くらいで入って走ったのですが6キロ位からずるずる落ちていきました。やはりスピード持久力がないのでしょうか。


回答No.2
回答者
papa[7812042]
回答日時
2020/07/03 09:40:39
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はじめまして。
ラン歴7年、10km38分、フル2:54のpapaと申します。
月間走行距離は、サブ3時は200km~250km、今はスタミナをより強化するため、300km~350kmにしています。
(週3回のロングJOGがほとんど)

1kmめちゃめちゃ速いですね。
私もスピードタイプですが、1km3分切れません。

さて、スピードについては何ら課題なさそうとお見受けしますので、スタミナ強化についてが課題になるかと思います。
私も上記のようにスピードタイプということもあり、スタミナ強化を大きな課題としていました。
10km39分、ハーフ84分でもフル3時間17分という期間も長く。

結果的に落ち着いたのは、とにかくロングJOGです。
Ta9bameyang様のレベルであれば、キロ4分半~5分のJOGは楽に走れるペースだと思いますので、少なくとも15km以上、できればハーフ以上の距離を毎回走るのがいいかと思います。
特に夏場はさすがに20kmを超えると疲れが起きてきますが、できるだけノンストップで(もちろん信号無視ではなく、赤信号ならご褒美と思って遠回り)走り続けることで、疲れても同じペースで走り続けられる足ができると思います。

上記のようにロングでスタミナ強化が喫緊の課題だとは思いますが、もし時間的にポイント練習しか、ということであれば、インターバルのペースは緩すぎるかと思います。
サブ3であれば10kmは38分程度。
そう考えるとインターバルというよりもレースペース走という感じに。
少なくとも、キロ3:30程度で走ると、スピード持久力がついてくると思いますよ。

また心拍数については、人にもよるという前提はありつつ、私はフルでも常に心拍数168は超えています。
180を超えるとヤバいなとはなりますが、170台なら適正。
むしろその心拍数の中で、足を回し続けられるスタミナを作ることが重要だと思います。

今は目標が起きづらい時期ですが、再開の折にはいっきに目標達成できるように頑張りましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/07/03 19:14:44
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コメントありがとうございます。最近ネット等で色々掲載されていて夏場はスピード練習との事で7月もインターバルやレペティションをやろうと思ってましたがやはり自分の弱点を克服する事に専念しようと思えました。インターバルも自分はスピードタイプだから何分ペースでやればいいかわからなくなっていましたが3分30の設定で行ってみたいと思います。露頭に迷っていましたがいいアドバイスありがとうございます。


回答No.3
回答者
ようすけ[8274575]
回答日時
2020/07/03 17:19:43
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はじめまして。

練習時のタイムからすると10kmサブ40どころかサブ35を余裕で達成できそうに思えるのですが…
心拍が上がってきつくなるのは通常時の心拍が低ければ限界まで追い込みすぎ、高ければ限界が低くスピード維持が難しいのだと思われます。心拍に関しましては元々の体質がありますから致し方ない事ですが…
あとは無理にストライド走法をしたり、前足着地で走って脚に負担がかかって失速しているのかもしれません。

今月から9月中旬頃までは暑さがきつくなりますので、負荷の高いスピード練習を少な目にして、ゆっくりペースで負担を少なくした方がいいと思われます。クロスカントリー走をしたり、暑さがきつくない時間帯を選んでLSDを行なったりして普段と違う刺激を入れたり、筋持久力を上げるのがいいかもしれません。

少しでも参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/07/03 18:36:42
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コメントありがとうございます。サブ35なんて雲の上です。心拍数は安静時44最大190程です。自分はどちらかと言うとフォアフットだと思います。正直いつも4キロくらいでピッチが落ちているので足に負担がかかっているのかもしれません。やはり筋持久力が無いのが弱点だと思います。ネットを見ると夏場はスピード練習の時期とよくありますが自分はLSDやロング走をして筋持久力を鍛えようと思いました。大変参考になりました。ありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2020/07/17 11:20:58
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自分が書いたコメントを読み直して、少し言葉足らずになってしまっていましたので補足します。

スピード練習も今まで通り行ない、そのうえでLSDやロング走等も取り入れるという意味です。
あと、もし使用しているシューズがNI社やHO社の超厚底ですと足元が不安定になり、必要以上に筋力を使ってしまっている可能性があります。
(他のメーカーのシューズを使用しているのならすみませんです)

色々な要因を調べてみるといいと思います。


回答No.4
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2020/07/04 16:31:37
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Ta9bameyangさん、はじめまして!

1km、5kmのタイム、月間250kmの走行距離をこなせるので、10km40分切りの能力は既に持っていると思います。7kmくらいで苦しくなるようなので、もう少し長い距離の練習をした方が良いかも知れません。ロング走は20kmくらいやっていますか? 20kmを4:15/kmペース位で走れれば、良いと思います。あと、40分切りの戦略として、ペース配分はいかがでしょうか? 恐らく前半に飛ばし過ぎていないでしょうか?5kmを19分で走れるので、前半は4:00/kmペースで進めて、後半は自分の身体と相談しながら少しずつペースを上げる等、マネジメントが出来れば40分切りは出来るはずです。
あと、7月はポイント練習をやるには非常に厳しい季節なので、あまり無理はしない方が良いと思います。僕は7月から9月前半の暑い時期はジョグを中心に、足づくりをすべきと考えています。スピード練習をやるなら、日の出前の早朝をお勧めします。頑張って下さい!!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/07/04 19:04:55
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コメントありがとうございます。ジョグは12キロくらいでロング走はあまりしておりませんでした。この夏はロングジョグ中心に土台を作りたいと思います。わざわざ的確なアドバイスありがとうございました。


回答No.5
回答者
○○○パパ[9096338]
回答日時
2020/07/05 15:46:55
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初めまして走歴6年になる53歳の男性です 現在の走力は
古傷や故障が多くハーフ88分台です 
2年前には10㎞38分そこそこで走りました。
といっても 全国高校駅伝を走り 卒業後は
今で言う市民ランナーとして 県代表、郡市代表として
駅伝を走っていた競技歴が別にあります。
また 引退していますが 一人娘は短距離選手として
全国中学、インターハイ、国体と出場していました。
さて今回のご質問の内容ですが Ta9さんの
年齢や走歴がよくわかりませんが 1000M6本の
インターバルのタイム設定が遅いと感じます
私は現役時代を含めけっしてスピードランナーでは
ありませんでした 現在でも今更と言う気持ちもあり
インターバルや流し、筋トレもしません
ビルドアップ走がメインメニューです
(ダニエル本はみたことありません(笑))
これからの季節暑さもあり 15㎞を上限で
さっと切り上げ(ラストは4分切りフリーで) 余裕があれば
流しを数本して終わる練習の方が
身体の負担も軽く 無理にポイント練習に
こだわらないのが良いと考えます。故障しますよ!
娘は引退したので 私が走る理由はもう無いのですが
目標が出来て続けています Ta9さんも
最終目標に向けて頑張って下さい
今後のご健闘 お祈りします。

    

回答No.6
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2020/07/06 22:08:41
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50歳代、男性市民ランナーです。走暦は今年で28年目。サブスリーも二度やりました。今は、サブ3.5ランナーです。

ダニエルズのランニング・フォーミュラーを参考にしているくらいだから、練習方法や段階を踏んでやることはできているようですね。今やっている練習は間違っていません。ご自分を「スピードタイプ」と言っていることも理解できます。
では、そのうえでどうしたらよいか?
まず、インターバル走の距離と本数を工夫してみたらどうでしょう。たとえば、距離を短く本数を多くです。400m×20本とか。前後のjogを入れて10kmほど走るので、距離もまあまあです。脚に耐久性をもたせるなら、インターバルもスピードを抑えめにして距離を長くし本数を減らします。走行総距離は同じくらいにします。たとえば、2000m×3本とか。前後のjogを含めて10kmほどになるように。この場合は2000mのペースをフルマラソンのペースよりも少し速いくらい。閾値走4分5秒よりはやや速いくらいですね。つまり、キロ4分~3分55秒。もっと持久力をつくるには、5000m×2本です。その間に、2000+2000+1000mとかもいいですね。距離が短いインターバルはスピードを、一本が長いインターバルはややスピードを抑えて。
で、こういったスピード練習のあとに、jogを長く入れられれば、脚に耐久性がつきます。翌日でもいいです。疲労抜きを兼ねてキロ7分~8分(ほとんど歩くイメージ)でもいいです。変に速くなるとだめです。むしろ、遅すぎるくらいがいいですね。で、嫌になる気分を抑えてとにかくゆっくりと長い時間を走る。これは時間で管理した方がいいでしょう。距離で管理すると(たとえば30kmとか)ついつい速くなっていき、ビルドアップ走になってしまいます。3時間走るとか3時間半走るとかです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/07/16 20:29:06
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コメントありがとうございます。実際にサブ3 の方からアドバイス頂けるととても参考になります。いつもインターバルは1000でやっているので2000や5000など工夫してトレーニングしたいと思います。


回答No.7
回答者
afo[6803564]
回答日時
2020/07/08 17:56:02
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1kmのタイム間違えてないですか?2分50で走れる人にとってキロ4なんてjogペースだと思うのですが・・・。

    

回答No.8
回答者
あしくり[8281395]
回答日時
2020/07/11 10:37:50
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初めまして。あしくりと申します。人の事言えませんがとてつもないスピード型ですね。

とりあえず1kのベストのわりに5kが遅すぎます。たぶん実際はもっと速いと思いますけど‥ですので5kを18分切りまでもっていきましょう。そこまでいけばなんぼスピード型の人でも10k40分切れます。

練習内容と走行距離だけみたら余裕で切れそうですけどね。もう少し1000のインターバルの設定を上げてみては?
3`50だとちょっと速いペース走になってしまいます。1k4分切りのペースに余裕を持たせるためにも3`30程度でのインターバルをお勧めします。しんどいなら最初はレストを長くとっても、歩いても、本数を減らしてもいいです。一人で1000×5本レスト400位で3分半を5本いけたら18分は切れます。

同じスピード型のランナーですのでやみくもに距離を追わずに3k、5kのベストを伸ばしていくことを考えたらいいと思いますよ。閾値走はそのままでいいですし、ロング走もやってるなら問題ないです。月間走行距離間違いなく私よりいってます。1kのベストも今の私より速いです(3分切れるかどうか‥)。今年はレースないんで分かりかねますが、去年なら36分では走れました。

ちょうど暑い時期になりましたし7,8月はスピード中心でいいんじゃないですかね。怪我には気を付けて頑張ってくださいね。




    
質問者からのコメント
回答日時
2020/07/16 20:33:48
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コメントありがとうございます。インターバルの設定等見直してまずは短い距離から速くなれるようトレーニングしていきたいと思います。36分凄いです。38分切れればいいやと思ってますがやはり短い距離を速く走ってサブ3 になります。


回答No.9
回答者
極楽ハゼ[10689]
回答日時
2020/07/16 05:47:28
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1000m 2,50ならかなり速いのでパフォーマンス的には充分能力的には可能だと思います。距離が長くなるときつくなる傾向があるので、スピードの持続を中心に考えてトレーニングしてください。ATレベルの持久力が必要なので、1000よりも、2000を6分15秒 3000を10分のスピード練習に変更して、ロングは12キロのクロカン等で総合的な使われない筋力を見直すようにして、フォームも上下動、ストライド、着地荷重ポイントを見直すようにして、インソール等カスタム作製して効率の良い走りに持っていくことも私ならやると思います。東京五輪医療担当、日本体育協会アスレチックトレーナー

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/07/16 20:26:05
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始めまして、コメントありがとうございます。東京五輪のトレーナーの方からアドバイスを頂けるなんてとても嬉しく思います。スピード練習も基本1000でやってるのでやはり2000や3000にはとても弱いのでそのようなトレーニングしたいと思います。フォームなんですが自分で楽に速く走れるフォームを探してはいるのですがそれが本当にいいフォームなのかが素人なのでわかりません。やはりフォームを見て頂けるような所に一度足を運んだ方がいいのでしょうか?


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