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質問No.31804
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /怪我

質問者
Harry[8228967]
投稿日時
2020/03/19 18:24
回答期限
2020/04/02 18:24
状態
    終了
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脛骨高原骨折からフルマラソンへの復帰期間
2月初旬にスキーで、脛骨高原骨折をした45歳男性です。

手術は必要なさそうということで、保存治療となり、4週間ギプスで腿から足首まで固定した後、現在、サポーターで膝部位を保護しながら、リハビリと荷重生活に入りました。

ネットで「足 骨折 マラソン」で検索してみても、これからフルマラソンに復帰するために、今の自分にとって、参考になりそうな体験をなかなか見つけられません。

近い経験がある方や、身近に似たような事例をご存じの方に伺いたいのですが、
(1)ジョギングを開始できるようになるまで
(2)10キロ程度を気持ちよくジョギング(6分/キロ程度)できるようになるまで
(3)フルマラソンを完走(6時間程度)できるようになるまで
の期間の目安って、どのくらいを想定してみたらよいでしょうか。

もちろん、個人差、トレーニング量などで変動するかと思いますし、担当医との相談が不可欠化と思いますが、実際に走られる方で、どんな方が、どのくらいの期間で、どのレベルまで復帰されたか、とても知りたい心境です。
直近、2回のフルマラソンでは、ギリギリサブ4です。ケガの前までは、月間走行距離は200キロ、年間2500キロを目安に走っていました。

走れなくなってから、週に1回くらいの割合で、「なんだ、そこそこ走れるもんだなぁ!」という夢を見て、目が覚めて、「なんだ夢か…」と残念に思う日々を過ごしています。


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回答No.1
回答者
クンタキンテ[9535544]
回答日時
2020/03/20 10:51:51
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怪我の前、それだけの走力があるのならば、一ヶ月で大丈夫だと思います。根拠は、私が初心者として初マラソンを五時間半で走った経験からです。私は年齢もずっと上ですし、かなり太っていました。最初は3キロ走るのがやっとでした。身体のあちこちが痛くて、それでも何とか完走しました。キロ7分以上かかっても、6時間は切れるので、ジョグできるようになってから1ヶ月で可能だと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/20 14:25:56
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お返事ありがとうございました。そういっていただけると、気をつけつつ頑張ろうという気分になれます。まだ、松葉杖すら手放せない状況ですが、着実な回復に向けて前向きに頑張ろうと思います。


回答No.2
回答者
かっちゃん[7680819]
回答日時
2020/03/20 13:22:54
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知人経験者の例をお伝えします。
「脛骨高原骨折」は膝の曲げ伸ばしで後遺症が残る場合が多いため、しっかり時間をかけて治すことが第一かと思います。
個人差はありますが、ジョギングを開始できるようになるまでは4~5か月かかったと聞いています。
10キロ程度を気持ちよくジョギングしたり、フルマラソンを完走できるようになるまでは、1年は見ておいた方が良いと思います。
しっかりと治さないと膝を真っ直ぐ伸ばすことが辛くなるようです。
新型コロナウィルスの影響で参加したくても大会自体が中止・延期となる世の中です。
今はしっかりと時間をかけてリハビリに取り組むのも良しとしてみてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/20 14:36:02
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具体例ありがとうございました。おっしゃる通り、4週間、膝を固めてしまったので、今、可動域を戻すべく、自力でリハビリ中です。曲げる方は、ふくらはぎがモモに触れる程度までは回復してきましたが、伸ばす方が、まだまっすぐになりません。確かに大会も軒並み中止ですし、焦らずにリハビリに取り組もうと思います。気持ちよく走れるようになるまでは、アルコールを断つ!…と願掛けしたので、しばらくは、ラン後の美味しいビールもお預けです。


回答No.3
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2020/03/20 21:27:42
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ランナーは意外と回復が早いので、ジョグであれは半年も経過すれば走れるようになると思います。
レース出場には1年程度かかると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/21 10:15:32
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ありがとうございます。走力が落ちるのは当然ですが、今までの練習の成果が回復力として、表れてくれると本当に嬉しいなあと思っています。ジョグできるようになるだけでも、かなり気持ちは楽になるのではと思っています。その日がとても待ち遠しいので、リハビリなど頑張ろうと思います。


回答No.4
回答者
yutapu7[9753868]
回答日時
2020/03/20 23:49:11
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初心者ランナーの62歳の医師です。骨折されて走れない気持ちはとてもよくわかります。私も現在左膝蓋靭帯炎(ジャンパー膝)で、2月23日10㎞ランニングを最後に1か月ほど走っていません。私は同僚の整形外科医やランナーの理学療法士に相談しながらランニングは封印しています。現在体幹トレーニングや筋トレを週3回30分トレーニングしています。自転車通勤は1週間前から開始しました。今は走れる日を夢見て耐えています。さて脛骨高原骨折ですが、ネットですでに見ておられるかもしれませんが、骨折治療学会のホームぺージには『治癒にはおよそ2か月かかる』と記載されています。したがってすでに1か月固定していますので、今後は徐々に荷重をかけていき、1か月で走れるようになるということだと思います。uptodateという海外の医師向けの最新情報をみると(有料)『複雑なものでなけれなければ、適切に処置すれば、完治しますよ。』と書いてあります。あまり焦らないで、医師、リハビりの理学療法士とよく相談されるのが、一番よいと思います。お大事にしてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/21 10:31:39
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詳しいご回答ありがとうございました。実は、ギプスが取れたら、リハビリ科の方へ回していただいて、いろいろ指導していただけるものと思っていたら、ちょっと乱暴な言い方をすれば、「自分で頑張ってね」と言う感じでした。そんな経緯もあり、こちらに質問させていただいた次第です。もちろん担当の先生からは、「歩けそうだったら歩いていいよ」とか、「痛くない範囲で体重かけていいよ」と言った話はされていますが、急にそうできるわけでもなく、どうステップを踏んでいいかなかなか悩ましく過ごしています。アキレス腱断裂の経験(今回とは反対の足)があるので、そのときの回復具合を思い出しながら、リハビリなどに取り組んでいるので、通常どおり歩けるようになるまで、ジョグができるようになるまでの期間が目安でもわかると、日々を過ごしやすいかなと思ったのが、ここに投稿するきっかけになりました。


回答No.5
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2020/03/26 17:25:26
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私もスキーとランニングをこよなく愛する者なので、痛いほどお察しします。

私自身が骨折した経験がないので、当事者の気持ちには同感できても、痛みや今後の練習での苦労は実際のところ分かりかねます。そこは差し引いてお考えの上、実践していくとよろしいかと思います。

(1) ジョグを開始するまで … 医師の判断と同じで、歩いても痛みがないことが重要かと思います。大体、骨折した場合は3カ月の固定、ギプスをとってからの筋トレやストレッチで以前の筋力や可動域に戻す、運動負荷を上げていって、以前と同じ運動量にする。これから考えると、おおよそ4カ月過ぎからでしょう。

(2) キロ6分で … 4カ月あたりからJOGを歩きの間に入れながら痛みの発生具合、筋肉の発熱などを見ます。それで異常がなければ、徐々にランを増やしていく。歩きが10分、ランが5分だったのが、歩き5分、ランが10分と言う感じ。で、さらに歩き3分、ランを15分とか。

(3) フルマラソン … 骨折前のサブ4からすると、6時間完走レベルなら、普段のJOG以下のスピードでしょう。あとは一回の練習での距離や時間をどのように増やしていくかです。週末が時間がとれそうなら、土日でセット練習。土曜に15km、日曜に20kmとか。夜練習の人なら、金曜に8km、土曜に12km、日曜に15kmとか。連続で走っても骨や筋肉に疲労感、熱がなければ、大丈夫でしょう。2日(または3日)で30km近くまで走れるようになれば、フルマラソン復帰は近いです。

とまあ、こんな感じでしょうか。いずれにしても焦りは禁物ですし、スピード練習は当分は控えた方がよろしいかと思います。距離または時間を増やしていくだけで、フルまで復帰できるはずです。あとは、医師と相談しながらでしょうね。
再び、気持ちよく走れるようになることをお祈りします。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/28 05:21:35
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非常に具体的なアドバイスありがとうございました。とても参考になります。4週間のギプス固定の後、2週間かけて、全荷重できるようにして、現在、松葉杖に頼らない歩行練習を開始したところです。今日の時点では、キロ20分ペースです(笑)。アプリをランニングモードからウォーキングモードに変更して、日々の距離やペースを管理、チェックし始めました。

おっしゃるとおり、まずは歩いても痛みがないレベルまで回復させることが重要ですよね。最近は、これまでに購入してきたラン雑誌の「膝の痛み」「体幹トレーニング」特集を読み返してました…というより、今までは、読み飛ばしていたので、きちんと読むのは、実は初めてです。これからは、これまでやったことのなかったトレーニングも加えて、体のコンディションを整えていこうと思います。


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