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質問No.31784
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ぐーしの[8228058]
投稿日時
2020/03/10 16:54
回答期限
2020/03/24 16:54
状態
    終了
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雨の日のトレーニング・体重管理・食事・リカバリーについて
 こんにちは、5月に初マラソンを控え、サブ3を目指しています。
 167.5センチ、54キロ、体脂肪率アスリートモード6%、安静時心拍36、25歳です。
 タイムは5000で17分30、10キロで36分50、ハーフ80分25秒です。
 月間走行距離は最近では400キロは走っています。
 主な練習は30キロ走(キロ4分20以内、ビルドアップ気味にラストはキロ4切ります)
 15キロビルドアップ(岩本式ソツケン)20キロ走(4分5-10)
10キロペース走(キロ3分50前後)インターバル(1000×5、3分30-40、レスト1分)
以上が基本のポイント練習です。たまにヤッソ800や400インターバルも入れています。
①サブ3可能でしょうか?
②雨の日のトレーニングですが、走れないときはみなさんどうされていますか?私は踏み台昇降とメディシンボールを使った体幹をします(体幹はほぼ毎日走る前後にもします)
③ずっと体重プラスマイナス1キロです。(食べ過ぎても食べなくても)このままでいいでしょうか?一応PB時は54キロです。カロリーは1800前後に抑えています。
④サプリメント、BCAAは摂っていますか?最近BCAAを飲み始めました。
⑤リカバリーで意識していること、教えて下さい。私はポイント練習を水曜日にスピード系、土日で距離走、その他をジョグ(心拍120前後、キロ5切るくらいで10-15キロ朝ランでつないでいます。)走りすぎでしょうか?
以上①から⑤まで教えて頂きたいです。宜しくお願い致します。
 


    8件中  1~8件目表示  
回答No.1
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2020/03/10 20:59:39
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①十分にサブ3圏内です!
②走らないと言う選択肢は自分にはないので、雨の日にも走ります。
③食べても食べなくても体重に増減がなければ、それに越したことはありません。
④BCAAはレースほ直前にアミノ酸ローディングする時に飲みます。それ以外はプロテインを飲んでいます。
⑤イージーペースで90分走を行います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/11 00:51:49
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はじめまして、ありがとうございます。
概ね自分と同じ感じなので少し安心しました。
アミノ酸ローディングはしたことがないので、取り入れてみようと思いますね。


回答No.2
回答者
papa[7812042]
回答日時
2020/03/11 08:49:30
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はじめまして。
私より余程お速いので、参考程度ですが、、
(178cm63kg、5000で17分48秒、10キロで38分、ハーフ81分1秒、フル2時間54分21秒、月間走行が200~250kmです)

ちなみに私の場合、基本的に帰宅ランのみです。
月水はキロ4分半~5分で20~25km程度。
金はどこかのコインロッカーやランナーズ銭湯などに荷物を預けキロ4分半くらいで10km~15km程度。
気が向くと、月水金のどこかで就業後に陸上競技場に行き、TTやスピード走をやったりします。(月1以下ですが、、)

それを踏まえて。

十分可能だと思います。私より全タイム上ですし。笑
私との比較でも、サブ3というより、サブエガをターゲットにできると思います。


雨の日は気にせず、ご褒美だと思っています。笑
実際大会で雨が降ることも当然ありますし、雨の日しかできないトレーニングも多々。
真冬はきついですが、10度超えるような季節であれば、体も冷えてむしろトレーニングの効率が上がると思います。


私も63kg~64kgに調整しています。
フル前日だけは、すべてを忘れてドカ食いしていますが、それでも64.5kgくらいですね。
特段気にしないでいいと思いますし、むしろ足りますか?
私はジャンクフードが大好きなので、3000kcalくらいは摂っているかと思います、、


全く摂っていません。
おまじないだと思っています。


普段の練習ペースが速くはないので、リカバリーレベルだと思っています。
フルの翌々日やハーフ以下の翌日に意識しているのは、キロ5程度でのリカバリーラン(20~30km)ですね。
毎日走るというより、メリハリをつけて休む日と走る日をはっきりさせ、大会翌日など負荷が大きい翌日は休足、ただし翌々日も足を動かし、無理やり筋肉痛を収めるようにしています。


1点気になるのは、、
月間走行400kmで週4日10~15kmとすると、練習メニューを拝見すると30キロ走は月1回するかどうか、という感じでしょうか?
30キロ走を終えた後の余裕度しだいですが、スピード系の練習が多そうで、フルではややスピード型のタイムになる気がします。
となると、特に初マラソンであることと気温が上昇傾向の春先においては、後半失速、3時間5分~10分ゴールというのも正直ありうると思います。
サブエガと上では書いてしまいましたが、サブ3を必達目標にしつつ、30kmくらいまでは4分10くらいで足を消費せずに巡行する、そこから余裕があれば上げていくなどがいいかもしれません。

どこを走られるのかなーと前回のご質問も拝見しましたが、雪国ということは洞爺湖か黒部ですか?
もし黒部であれば前半の上りは後から来る&気温も30度近くになることも往々にしてあるため、むしろ前半は4分15~20くらいで抑えたほうがいいかもしれませんよ。

マラソン、無事開催されることを祈っています!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/11 10:03:21
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はじめまして、ありがとうございます。
走るのは奥州きらめきマラソンですね、高低差はありませんが気温と風が懸念材料、概ね好評のコースです。
近場なので、部分的に試走もかねて走ったりしてます。
本来は去年の10月にフルマラソンデビュー戦でしたが、台風で流れてしまいました。
30キロは2週間に一度くらいですかね、2月は500キロ走りました。
スピード型、性格的にも抑えて上げるのは厳しいので前半速くなると思います。
そこで潰れても経験だと思いますし、駅伝もやっているのでフルマラソンよりもハーフ以下のスピードが欲しいので、攻めてみようかなとは思いますね。
食事は足りてますというか、消費カロリーがガーミン測定だとかなり低いです。30キロでも1000ちょっとですので、普段から抑えめにしてます。
初めてなのでいろいろ経験しながら今後に生かしたいです。

回答者からのコメント
回答日時
2020/03/11 17:18:02
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500キロ!すごいですね。
同じく性格的に抑えるのが難しいので、わかります。笑

去年の10月、今となってはかわいいレベルかもしれませんが、週末ごとに台風がくる厳しい月でしたね。
4か月分のトレーニングがプラスされているでしょうし、ぜひサブ3達成してください。

しかし30キロで1000ちょっとですか。
同じくガーミンですが、20キロくらいで1000いきます。
とはいえガーミンは理論値に対してもポラールなどに対しても、かなり消費カロリーが低めに出るようなので参考程度ですかね?

ぐーしのさんにとってはサブ3は通過点だと思いますので、さらにその先を見据えて頑張ってください!


回答No.3
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2020/03/11 12:07:07
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ぐーしのさん。前回にも回答させていただいたヒロです。
 前回の内容に含まれていない②と④について回答させていただきたいと思います。
 ②についてですが、レースは雨天でも開催されますので、走った後に仕事をしなければならない等、不都合なことがない限り雨の日に走るのもトレーニングと考えて走ります。練習で経験しておけば自分なりの対策も工夫できますし、何よりも練習で走っているから大丈夫という心理的な余裕も生まれます。雨に限らず、坂が多いや気温が高めなど、過酷なレースを想定して練習しておくのも必要です。
 ④についてですが、私は普段の練習では摂取していませんが、ハードな練習や大会では摂取しています。
 以上、5月の大会が開催されるといいですね。(私は4月後半にハーフマラソンが1つありますが、開催されるか心配しています。)

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/11 12:58:55
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回答ありがとうございます。
夏場であれば雨でもやはり走るのが基本みたいですね、私もそうあるべきだと思いますね。
また、過酷な状況を想定した練習、これも取り入れてみたいと思います❗️
カーボローディング等はしますが、あまり意識していなかったので、今後はサプリメントや栄養にも意識を持って取り組んでいきたいと思います。


回答No.4
回答者
TAY[213235]
回答日時
2020/03/12 12:16:34
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① 5㎞のタイムが17分30秒ということですので、それを10倍して175分ですから(10倍理論)サブ3は十分狙えると思います。
②雨の日は基本的にオフ(ストレッチぐらいはするが)ですが、暖かくなってきたら雨でも走ることもあります。(雨の中のレースも想定されますので。ただし雷が鳴ったら即中止)
③体重コントロールがうまくいっているようでうらやましい限りですが、走った時はその分のカロリーを補う必要があります。1㎞あたり70kcalが目安。
④走った後はプロテインやアミノ酸をとっていますが、あまりたくさん頼りすぎないように。
⑤おおむね20㎞以上走った後は、筋肉だけでなく内臓にも疲労が蓄積されています。特にフルマラソンの後は肝機能を示すGDPが低下し、元に戻るのに1か月かかるといわれています。オーバートレーニングで翌日まで疲労が残るようなことはないでしょうか?
特に今、コロナウイルス感染拡大が心配されますが、オーバートレーニングが重なると免疫力も低下してしまいますので、くれぐれもご注意ください。
そうでなくても、疲労が残ったままトレーニングを重ねてもパフォーマンスが十分発揮できず、効果も低下します。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/12 12:23:22
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回答ありがとうございます。
サブ3、なんとか達成したいと思っています。
雨の日は補強や踏み台昇降を取り入れ、汗をかくようにしています。
1kmあたり70カロリーは初めて聞きましたが、そこまで食べてしまうとウエイトが一気に上がります。とても体質的、遺伝的に太りやすいので。
私はBCAAを摂り始めました。
疲労はたまっていますが、そういう中でのトレーニングも大事だと思うので走っています。
ポイント練習前後は軽く抑えめは意識しています。


回答No.5
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2020/03/12 20:25:56
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はじめまして。スゴい頑張っていますね。
新型コロナウイルスの影響で5月の開催も心配ですが、回答させていただきます。

①キロ4:15を終始キープすればギリギリサブ3できますが、30キロ走でキロ4:20とのことなので、
初フルマラソンで未体験ゾーンである後半の失速を想定すると正直厳しいと思います。
初フルマラソンでは三時間弱を想定して、自分なりの弱点を洗い出し(スタミナ不足とか坂が苦手とかスピード不足とか)、次回こそサブ3を目指すのはどうでしょうか?
タイムは当日の運が大きく左右されます(体調、天候、コースなど)。
うまくいけばたまたまラッキーだったと割りきった方がいいかもしれませんね。

②雨の日では、私は自宅で筋トレと振動マシンと腹筋ローラーをしています。
友人はジムでランニングマシンをするそうなので、いかがでしょうか?

③身長と体重と体脂肪率から痩せ型細マッチョでしょうか。
1キロ減らすと3分早くなるとよく言われます。
筋肉を着き過ぎると体重が増えますし、ないとバテますし加減が難しいです。
54キロのタイムとわざと微妙に増減してタイムや体調を比較してみてはいかがでしょうか?

④サプリメントは使用していません。アドバイス出来ずすいません。

⑤大会ではリカバリー用のプロテインを摂取します。
練習では、最後に逆の走り(ジョギングの最後に短距離ダッシュなど)、ストレッチ、交代浴を行います。
あと私の場合、坂道ダッシュを入れています。
心拍数を鍛えるのと苦手意識を克服するためです。

それでは頑張ってください👋😃✨

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/13 04:48:17
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回答ありがとうございます。
一応30キロ走は無補給、調整なし、前日も走り込んだ上でのトレーニングでした。
シューズもジョグ用、心拍数も上がらず、かなり余裕を持ってこなせました。
その上で、本番では攻めてみようかなとは思いますね。
体幹トレーニングを中心に行おうと思っています。
体重はこれ以上落ちないのかなと思います。
なんとか調整したいですが😅
BCAAを摂取し、しっかりリカバリーと調整を行っていこうと思います。


回答No.6
回答者
カメランナードラゴン[7009517]
回答日時
2020/03/21 13:58:14
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①自分が去年26歳で初サブ3を取った時よりも質問主さんのタイムの方が速いのでミスしなければサブ3は出せると思われます。
②私はジムに通っているので雨の日でもジムのトレットミルで走れているのでいつもとそんなに変わらないです。
③日本記録保持者の大迫傑選手(170㎝52㎏)や日本歴代記録2位の設楽圭太選手(169㎝48㎏)と比べると多少重たいと思われますが、歴代4位の髙久龍選手(168㎝54㎏)は質問主さんとほぼ同じなので体重だけでは何とも言えないかと思います。
④自分はサプリメントは取っていませんが、食事には気をかけています。
⑤リカバリーで意識していると言うほどではないですが、どこか痛くなったらすぐにトレーニングを中止するようにはしています。無理をし過ぎない事でしょうか?また、毎日20㎞走るような人から月間150㎞ぐらいでサブ3達成してしまうような人がいるのでその程度なら走り過ぎと言うほどではないと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/21 14:06:56
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はじめまして、ありがとうございます。
ミスが無いように、冷静な走りを心がけようと思います。
二月まではジムでドレッドミルを使っていました。走力はわかりませんが、心肺機能の強化には繋がったかなと思います。
体重は自分なりのベストを見つけていこうと思います。
BCAAを採ることで疲労が少なくなってきたかなと思います。
お互い頑張りましょう。


回答No.7
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2020/03/21 21:37:36
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以前お答えした、はっちゃんです。

① サブ3は達成可能性大です!
② 雨の日は基本お休みでもいいですが、練習で溜まっていた新聞や本を読んでます。サブ3を狙って練習していた時は、階段の昇り降り、腹筋・背筋・スクワット・腕立てなどの筋トレ、ストレッチやマッサージをしてました。
③ 食事が今の食べ方で食べ過ぎでも腹ペコでもないなら、現状維持でいいでしょう。負荷の高い練習をしたときは、タンパク質が多いメニューがいいですね。ビタミンを野菜からならいいですが、果物から摂ろうとすると、糖質を取り過ぎる可能性があるので気をつけましょう。
④ サプリメントは、貧血予防で一度だけ鉄剤のタブレットを食べていたことがありますが、必要なかったと思います。大会前の3日前からウォーターローディングをするくらいで、サプリは当日スタート前にBCAAの入った顆粒スティックを1本摂るくらい。ゼリーのときもありますが、その場合はスタートしてから摂ります。
⑤ ジョグは疲労抜きランと翌日のスピード系練習前のテンポ走的なジョグがあります。ゆっくりめでジョグすれば、疲労抜きになるのでいいと思います。毎日走るのは疲れが翌日まで残らなければいいと思います。

という感じです。とにかく故障しないように疲労を翌日に残さないようにしましょう。お風呂でのセルフマッサージ、寝る前のストレッチなど、抜かりなく。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/22 06:18:13
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はじめまして、ありがとうございます。
雨の日はメディシンボールなどを使って体幹トレーニングを行っています。
踏み台昇降も行っています。
食べ物は最近食べるようにしていて、いろいろ食べていますが、増えないように調整しています。
BCAAを毎日採るようにしていますね。
拾う抜きランをしっかり意識していきます。


回答No.8
回答者
bassoon[6024960]
回答日時
2020/03/21 22:00:26
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2020年に2時間48分23分を達成した40歳おじさんランナーです。
ハーフのベストは1時間23分50秒と超スタミナ型ランナーです。
①サブ3可能でしょうか?
間違いなく可能です。キロ7分30くらいのLSDにも注目してもらえると文句なし。
自信をもってレースに臨んでください。
②雨の日のトレーニング
サブ3にはスタミナが必要なのでカッパを着てゆっくりLSDをしています。
③ずっと体重プラスマイナス1キロ
体重を絞り過ぎてはダメ。スタミナがなくなります。
過度に食べ過ぎなければ問題ナシ。
④サプリメント、BCAAは摂っていますか?
疲労がたまってきたとき必要です。
レース本番では、レースまえにアミノバイタル1本
15kmで塩羊羹+23kmでアミノバイタル1本と決めてます。
これでエネルギー切れなし。
⑤リカバリーで意識していること
とにかく疲労を抜くことを意識しています。
頑張りすぎない。ゆっくりキロ7分~8分で1時間くらいのJOGも必要な工程です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/22 06:22:50
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はじめまして、ありがとうございます。
ハーフのタイムがそれでサブエガは後半も全く垂れてないですね、尊敬します!
LSDはよく記事に出ていますが、キロ5分半を超えるとイライラしてしまい走れません、我慢が足りないですね😅
食べ過ぎに注意し、バランス良く食べたいです。
BCAAは最近毎日摂取していますね。
レース前にアミノバイタルゴールドとどら焼き食べます。
走りながら補給はエネルギージェルを飲んだりしています。
疲労抜き、しっかり意識していきます。


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