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質問No.31704
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
ぐーしの[8228058]
投稿日時
2020/02/27 17:29
回答期限
2020/03/12 17:29
状態
    終了
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初マラソン、及びサブ3に向けて
初めて質問させて頂きます。
25歳、167.5センチ、54キロ、体脂肪率アスリートモードで6%、通常では10%前後です。
持ちタイムは5000で17分30、10キロ36分50、ハーフ80分26秒です。
走歴は3年弱ですが、本気になったのはここ1年くらいです。もともと高校まで野球をやっていて、筋肉質かもしれません。71キロからダイエット目的で始めたのが始まりです。一応心拍的には安静時36、ガーミン245j測定でVo2maxは72前後です。
去年の10月発フルマラソンでしたが台風で流れてしまいました。
5月に初マラソンの予定ですがこの騒ぎで開催されるかわかりません。だめなら10月に挑もうと思っています。
月間走行距離は350から400、最近は400キロ、雪国なのでジムでのドレッドミルが主体ですが行っています。
休日の昼間に外を走れる場合、距離走を中心に行っています。
先日初めて単独無補給で30キロ走を行い、4分16ペース、ラスト5キロはキロ4一けた、ラストは3分48まで上げて余裕をもってこなせました。
あとはポイント練習では1000×5(3分30・レスト60秒)、駅伝も出たりするので400×12(80秒)で行ったりしています。
体重管理も行っていますが、54キロからプラスマイナス1キロで去年の夏から変わっていません。もう落ちないのでしょうか?一応ベスト体重が54キロなので維持でいいですが遺伝的にも太りやすい体質なので休みたいときでも動いてしまいます。
カロリーはガーミンコネクトとアンダーアーマーのアプリで管理し、1800キロカロリーくらいに抑えています。一応炭水化物、たんぱく質を中心に摂取、補強としてメディシンボールで腹筋を鍛えています。
先輩方に質問です。
①このスペックでサブ3は可能か?
②おすすめの練習メニュー・疲労回復法を教えて頂きたいです。
③体重、体脂肪率はどうか、このままでいいのか、これ以上落ちないのか
④この先どれくらい伸びしろがあるか
以上4点教えて頂けたらありがたいです。
宜しくお願い致します。


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回答No.1
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2020/02/27 19:40:07
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10km・ハーフの持ちタイムからするとVDOT58くらいでフル換算 2時間50分程度でしょうか。初30kmはフル3時間ペースで入ってビルドアップして余裕だった訳ですから、更に磨きをかけて長距離持久力面で着実にこなしていけばサブ3は確実ですね。年齢的もポテンシャルも羨ましいです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/27 20:18:44
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spinnakerさん、ありがとうございます。正直自信は無いですが、距離走を増やして、耐久をあげられるようにし、本番では30キロまで大人しくしておいて、そこからしっかり走れるようにしたいです!


回答No.2
回答者
takeda-7591[7534846]
回答日時
2020/02/28 00:35:57
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はじめまして。
最近40歳になったばかりですが、今月9日に21年ぶりのフルを走り、アップダウンが程々あるコースでしたが
サブ3(2時間53分6秒)を達成しました。
今年走った持ちタイムは10キロ37分05秒、ハーフ1時間21分34秒です。
実力的には近いと思い、失礼ながら投稿させて頂きます。
①サブ3に関しては十分達成可能と思われます。
②体幹を中心とした筋トレを入れては如何でしょう?
 フォームが安定し、身体が自然と前に出る感覚が得られます。
③現状維持で良いと思います。
④コースにもよりますが、2時間50分切りも視野に入ると思います。
私は19歳で初めてフルを走り、いきなりサブ3でしたが、対策も無しに走った為、後半ガス欠してしまいました。
当時の持ちタイムは10キロ35分04秒、ハーフ1時間14分13秒でしたが、フルは2時間57分57秒まで落ち込みました。
フルマラソンは30キロで道半ばと思って下さい。
この段階で体力を半分以上残しておかないと、後半一気に消耗する為、確実にガス欠します。
補給食(アミノバイタル等)を持って走る事をお勧めします。
私は3つ持っていき、18キロ、28キロ、36キロ位で使用し、併せて給水も行いました。
結果、後半は1キロあたりのラップで5〜10秒程度のダウンに留める事が出来ました。
質問者様の実力であれば、ガス欠対策をしっかり行い、自分のペースを守ればサブ3は
達成出来ます。健闘を祈ります。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/28 05:12:54
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はじめまして、ご回答ありがとうございます。
持ちタイムが近いということで、大変参考になります。
サブ3に向けて、いろいろ試行錯誤というか、野球出身のしろうとなので、メニューの組み方や理論があまりなく、無駄に走っているような気がします😅
今後は体幹のメニューもいれていきます。
30キロ以降は未知ですが、30キロまでは大人しくしておきます。エネルギー補給アイテムは自分に合ったものを探しますね❗️
恐らく最後は潰れますがなんとか走りきりたいです❗️

回答者からのコメント
回答日時
2020/02/28 20:52:04
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こんばんは。
練習について補足です。
週1でも良いので、30キロ以上走ってみて下さい。
本番を想定し、補給食も試しながらです。
30キロを過ぎてからどの様な状況になるのか?
自身の変化や体力の消耗具合、それに伴う補給のタイミングやペース配分
等、得られる情報は多いと思います。
勿論、長距離に身体を慣らす目的もあります。
私は土曜日に近所のサイクリングロードで37キロ程度のランを行い、
翌日は27キロ程度のLSDを行っています。
あと、既に行っているかと思いますが、練習後のストレッチ、
サプリ等での栄養補給は必須です。
やるかやらないかで翌日のコンディションも変わります。
参考になれば幸いです。


回答No.3
回答者
すなふきん[6094425]
回答日時
2020/02/28 04:48:19
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45歳のおじさんランナーです。

1.スペック的には、常にサブ3出せる人のステータスだと思います。

2.今のメニューが続けられているとは、自己管理が出来ていて、むしろ羨ましいくらいです。
クロカンや山道未経験ならおすすめです。
ストイックで立派だと思いますが、メニューが単調で飽きがこないか気になりました。

3.元の体重からかなり絞られているようですが、体脂肪率の計測方法は、ジムの専用の機械ですか?!
タニタの乗るだけのタイプだと、そこから1.5~2.0倍位変わりました。
もし、体脂肪率の計測結果が正確でなければ、伸びしろにもなる筈です。

4.勝手なイメージですが、野球部の方の体型はスピードアップに邪魔な筋肉が多い印象があります。
極端な筋肉の付け方を機能美とは言わないと思いますが、長野の利根川さんのお姿を見て、「これだ!」と思い、私は鍛え方を変えました。
彼は一つの進化の最終形態のようです、一度写真を探してみて下さい。

私の身長は168cmで、これまでのピークが3回ありました。
43歳の時、5000m17:34、10k37分、ハーフ81分で、体重53kg、体脂肪率15%でした。
18歳の時、10k36分 体重49kg
25歳の時も同等で、体重は56kg、体脂肪率6%
若い時は逆三角形型で、下半身は全く鍛えていませんでした。

なので、私の今の年齢でも体脂肪ダウンした分の筋力アップを図れば、確実に伸びると思います。(今はリバウンド中ですw)

私は、体格もベストタイムも割と近いので、体型面での課題の提示ですが、
投稿者様の選択肢として、
1.多少体重が増えても、より筋力アップを図るべきか、
2.或いは、走るのに無駄な筋肉を落としながら、必要な筋肉を増やすべきか、
3.もし、体脂肪率の測定誤差による伸びしろがあるのであれば、私と同じで減量だけの易しい課題になりますね。

長い目でみれば、何度でも分岐点に戻ってやり直しがきくのですが、今の年齢では、ベストな選択しか見えていないと思います。

なので、失敗しない為のアドバイスとしては、今より痩せても大して早くならないので、減量は避けた方がいいと思います。

実は、私は前述の3つの課題全部に取り組むつもりですが、

もし、無駄な筋肉を削る必要があるならば、
脹脛上部、ハム、大殿筋、腸腰筋のみ積極的に鍛え、それ以外は成り行き任せか、レンジやストレッチ程度で良いかなと思います。

5月がダメでも10月
その精神、見習いたいですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/28 05:22:17
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はじめまして、ご回答ありがとうございます❗️
身長、体重、持ちタイムが同じくらいで、とても参考になります❗️
野球出身の素人なので、メニューの組み方があまり分からず、苦労しています。
クロカンやってみたいのですがあまりやれそうな場所が無いです😅
体重は家にあるタニタですね、一度お店にあるちゃんとしたやつで計ると体脂肪率は10%くらいでした❗️
メディシンボールで体幹やって、腹筋割りたいですね❗️
体重は今がベストかなとは思うのでキープしていきたいです。
駅伝や短い距離を頑張りたいので、あまりフルマラソンはやらない、年に一回の予定で、もし5月にサブ3できたら今年のフルマラソンは秋は出ず、東京マラソン準エリートをあげられるようにし、目指してハーフで狙いたいと思っています❗️


回答No.4
回答者
FAUST[6938209]
回答日時
2020/02/28 15:26:56
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ぐーしのさま、こんにちは。私、FAUSTと申します。
私も病気や開催自粛でフルマラソンの予定がことごとく流れてしまっています。でも、いつか必ず成果を発揮できる時が来るので、今は我慢、充電期と捉えています。
以下、回答です。

①可能です。今すぐにでも2時間50分を切れそうですが、私はそのように考えて失敗したので、とりあえず1回目は3時間を切れれば良いかな程度の気構えで臨めば、良い結果が付いてくると思います。
②トレッドミルなら坂トレ。5~10%の勾配をつけて。疲労回復は私にとっても課題ですが、2週間に1回のペースでスポーツマッサージのトレーナーさんに診てもらっています。
③これ以上落とす必要はないと思います。1800kcalですか?ランナーとしてあり得ない気がしますが。
④私と体型やタイムが近いので、比較して可能性を探ってみましょう。
私は現在50歳。42歳から始めて3年目にハーフ79分台、フル2時間43分台を記録、これがPBです。
身長168cm、体重52kg、体脂肪率5~6%、基礎代謝1380kcal、1日摂取カロリー2400kcal、安静時心拍数65bpm、月間走行距離150~200km。
基礎代謝が子供並みなので、甘いものをガンガン食べても全く太れません。運動をしていない時も体脂肪率は一桁でした。1800kcalのカロリー摂取量では走れないです。身体が強くないので、月間200km行けば良い方です。
体型以外は長距離向きとは言えない自分がまずまずのタイムを出しているのは、戦略と分析によるものです。

ぐーしのさまの場合、心拍数やカロリー摂取量から、基礎代謝が低い省エネ体質と思われます。体型も長距離向きとなった今、先天的なスピードをどこまで引き出せるかによりますが、数年内に福岡国際(2時間35分以内)を目指したくなる程のポテンシャルを感じます。5000mを16分40秒で行けるようになれば可能ですが、どうでしょう?

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/29 10:07:56
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ありがとうございます。
初めてフルマラソン走るのでサブ3で30キロまでは大人しくしておきます❗️
今年の目標は5000で16分台、10キロで35分台なので、そこを目指したスピード練習をして、長い距離にも繋げていきたいです!
お互いコロナでどうなるかわかりませんが、頑張りましょう❗️


回答No.5
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2020/02/29 08:44:26
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 ぐーしのさん、すばらしい走力で羨ましいですね。サブ3どころかサブエガも狙える力があると思いますよ。
私は今年50歳を迎えるのですが、50歳でサブ3を達成することを目標にトレーニングしています。そこで目安となるのが、練習の30kmペース走を4分30秒で走ることができることです。レース当日はアドレナリンが出るためサブ3できるようです。
 おすすめの練習メニュー・疲労回復方法とのことですが、練習は閾値走やビルドアップ走などもポイント練習のバリエーションに入れると良いと思います。また、峠を走るのも効果抜群だと思います。まだ若いので疲労回復も早いかもしれませんが、平日のつなぎ練習として疲労抜きジョグも実施してください。ペースは1kmの全力走のタイムを2倍したタイム以上のペースで走ることで、血流を促し、筋肉をほぐします。また、ポイント練習の後は温冷交互浴をするもの疲労回復に効果があります。
 体重、体脂肪率、伸びしろについてはわかりませんが、以上参考になれば幸いです。
 初マラソンで素晴らしい記録が出るのを祈っています。頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/29 12:09:27
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ありがとうございます。
サブエガ目指したいですがまずはサブ3ですね!
50歳でサブ3というのも尊敬です!
目安的には30キロ走ってタイムはクリアできているのでうまく走りたいですね。
ここからはロードとトラックうまく使って、スピード、スタミナをつけていきたいです!


回答No.6
回答者
ちむにぃ[7651326]
回答日時
2020/02/29 11:55:07
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怪我、体調不良なければ問題なくクリア出来ると思います

    

回答No.7
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2020/03/01 08:54:26
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はじめまして。ハーフが80分なら実力的にはサブ3は可能ですが、
①初のフルマラソンなので未知の体験ということ
②5月なので暑さが心配
③練習内容がわからない(コースとの相性が不明)
以上のため、初回はまずはサブ3.5を目指してはいかがでしょうか?
例えば当初キロ4:50(サブ3.5ペースで我慢)~10キロでキロ4:30(まだまだ我慢)~ハーフでキロ4:15~ラスト5キロでさらにあげてみるのはいかがでしょうか?

あとコースを調べてみて、近場なら実際走るのをオススメします。
特に坂道の状況(急勾配とか連続するとか)、風の向きとか強さを把握しておくべきです。
コースを想定して近所の似たような場所(急勾配とか連続する坂道とか)で練習を組み立てるといいです。
特に坂道登りダッシュかな、下り坂は力を抜いた方が膝の負担が軽減しむすよ。

あとフルマラソンでは補給や体温調整が大事なポイントになります。
私の場合、トレラン用の小さなリュックにスマホ、一時間おきの栄養ゼリー、OS-1ゼリー、薬(足釣り防止と腹下し防止)、エアーサロンパス、薄いジャケットを用意します。

最後に、タイムは当日の天候や体調等で大きく左右されます。
しかもフルマラソンは30kmの壁とかラスト5kmが勝負とか未知の世界です。
運が大きいので、タイムはダメでもともと、よければたまたまラッキーかと思います。
それでは頑張ってください👋😃✨

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/01 16:58:38
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ありがとうございます。
サブ3.5は狙いません、基本的にサブ3以上しか目指さないで行います。
最初からペースはしっかり作りたいと思います。
結果サブ3できなくてもしょうがないですが、守りには入りたくないですね❗️
決して舐めているわけではないですし、ほぼ毎週30キロ走、少なくとも20キロは走っています。
2月は500キロ走りました。
今後も故障に気をつけて走り込んでいくつもりです。
コースは走りなれているコースになります。
暑さだけは気を付けないと行けませんが、補給も重いとストレスなので、最小限で頑張ります、ダメでもともとなので潰れるつもりで走ろうかなとは思っています。

回答者からのコメント
回答日時
2020/03/03 06:05:34
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お返事ありがとうございます。
全力で頑張るのはいいことですが、初めてのフルマラソンは何があるかわかりません。
トラブル続出していくので、体調と天候と相談しながらどう攻略していくかがポイントとなります。
最小限ということですが、足攣り防止の薬とエアーサロンパスがあると後半助かりますよ。
現状では開催が心配ですが、ぜひ5月に走れるといいですね。


回答No.8
回答者
レイ[9264952]
回答日時
2020/03/01 19:41:20
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はじめまして、50歳ですが私も初マラソン(2019大阪フル)でサブ3を達成しました。
その後も2回公認フルを走りいずれもPB更新してきました。

その私から見ても質問者様の現状から推測すると
➀サブ3は余裕で達成可能かと思います。
➁無補給30キロをこなせているのでおそらくできるとは思いますが、本番さながら補給しても良いので35キロ走が可能であればやっておくと良いと思います。なぜなら本当に苦しくなるのは35キロあたりからですので、30キロではその感覚を味わえません。30キロ走より35キロ走の方がもちろんダメージありますが、経験としては大きいです。
疲労回復方法は人それぞれ合う合わない気に入った方法があると思いますが、食事以外に気休めでもサプリメントは取ってます。毎日マルチビタミンに練習後のBCAAやプロテインです。
➂体重、体脂肪率等は現状のままで良いのではないでしょうか。太りやすい体質とのことですが現状それほど脂肪がついていなければ神経質になる必要はないかと思います。
ちなみに私はそれなりに脂肪はついています(笑)
➃こればっかりは何とも言えません(笑)質問者様の今後の練習内容やモチベーションにもよるところが大きいです。
ただまだ若いので(私の半分!羨ましい)サブ2.5だって可能だと思いますよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/01 20:06:52
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はじめまして、ありがとうございます。
50歳でサブ3とは、スゴすぎます❗️
余裕かはわかりませんが、頑張りたいです。
確かに30キロからからが本番なので、35キロはやっておきたいなと思います。
補給ありで!
3月前半は出かける用事があり、食べる機会が多いですがしっかり練習はしたいと思っています。
将来的にはどんどん記録を伸ばせるようにしていきたいです。


回答No.9
回答者
膝ガクガク[7965257]
回答日時
2020/03/02 00:02:04
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38才、173cm 64kg 5kmと10kmのタイムがラン歴5年の自分とほとんど同じ。30km走の内容もほぼ同じ。なので、自分に置き換えて回答します。
①サブ3は余裕。自分が2時間48分で走れるので、頑張れば2時間50分切りもいけると思います。
②ポイント練習で5km走を2本。1本目1kmあたり3分45秒、2本目は3分30秒目指して走る。きついので月1回の練習で良いと思う。疲労回復は睡眠の質をあげる。具体的には寝る前の脂質を摂るのを避けたり、風呂に早めに入ったりとかですね。内臓も休ませるイメージです。
③今のままで充分凄いと思います。でも私のように重くても走れるから、あまり気にしなくても良いかも。
④これに関しては今後の頑張り次第ですので、なんとも言えません。ですが、マラソンは頑張った分、ちょっとずつ速くなっていくスポーツなので、まだまだ伸びしろはたくさんあると思います。お互い頑張りましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/02 06:08:07
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はじめまして、ありがとうございます。
サブ3是非したいです。サブエガも目指していきたいですがまずはサブ3できるよう脚を作りたいです❗️
5キロ2本はキツそうですね😅自分に足りないのはスピードだと思うので、ポイント練習ではこういった練習を取り入れたいです。
ここ最近は走りすぎて疲れが出てきています。本番まで2ヶ月半あるので、ここ10日くらいは重くならない程度にあまり体重を気にせず、食べて、そこからあげていけるようにしたいです。
長距離は自分に返ってくる面白いスポーツだと思うので、しっかり自分ができること、やりたいです。
お互い頑張りましょう!


回答No.10
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2020/03/02 20:44:51
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練習内容、身体のスペックとも申し分ありません。
強いて言えば普段の練習で20km以上の距離走を週一で取り入れてみてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/03 12:26:29
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ありがとうございます❗️
普段の練習では休日にロングを最低ハーフ以上で入れています。
ペースはあまり気にしませんが、4分30は守るように意識はしています❗️


回答No.11
回答者
Tom[183528]
回答日時
2020/03/03 12:32:08
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ぐーしのさん、はじめまして。
私は44歳、168cm、56kg前後です。走歴10年、月間平均280km、持ちタイムは5000m 17’33、10km 36’49、ハーフ1:17’12、フル2:42’39です。

①サブ3どころか、何回かフルを走れば直ぐにでもサブ50が可能な走力をお持ちだと思います。ちなみにあくまでもご参考情報ですが、私がサブ3する前のタイムは、5000m 18’57、10km 38’00、ハーフ1:24’49、30km 2:05’30でした。サブ3ランナーとしてはごく平均的なスペックだったと思われます。1kmインターバルは今でも3’30/レスト400mを5本そろえられることは滅多にありません。余談ですが、サブ50の頃のハーフは1:20’23でした。

②既にスピードをお持ちなので、30kmのロング走を継続してスタミナを養うのが効果的かなと思います。

③申し分ないと思います。

④伸びしろはかなりあると思います。

5月の大会が開催されるといいですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/03 15:07:17
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はじめまして、ありがとうございます❗️
ハーフとフルマラソンのタイムが目標タイムくらいです、特にハーフ77分台は今年の目標となります。
ペース走が得意ですが、よくも悪くもペースの上げ下げが苦手です😅
だいたい最初の三キロまでのペースでずっと走っている感じなので、ラストはあげて終わることを意識しています。
最近では気軽に20キロいけるようになってきたので継続的に30キロを入れていきたいです。
また、駅伝チームにも入っています。(下っ端ですが。)
チームのメンバーはみんな2時間40分切りますし、東京マラソン準エリート資格を持っています。この人たちと練習するだけでも力がついてくると思うので、スピードも上げられたら良いなと思っています。


回答No.12
回答者
chu![6188472]
回答日時
2020/03/03 14:29:19
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走歴12年、52歳の親父ランナーです。
ぐーしのさんのスペックには遠く及ばず、月間走行距離300k超、持ちタイムはハーフ82分、30k124分ですが、昨年11月に2:58:17とPB更新できましたので、ぐーしのさんほどのスペックであればsub3は余裕で達成できますよ。
正直に申し上げて、ぐーしのさんの今の身体状態、練習状況は全くうらやましい限りです。25歳とまだまだ時間はありますので、しっかり練習を継続していけばまだまだ伸びていくのではないでしょうか。
ほとんどお答えにはなっていませんが、sub3達成だけでも安心していただけると幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/03 15:11:04
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はじめまして、ありがとうございます。
50歳越えてサブ3は尊敬です。父親(53歳)でハーフ93分です。
スピード的にはキロ4分15切りは楽なのですが、体力というより、脚が持つか不安なので、距離と時間に慣れるトレーニングをしていきたいです。
3月までは距離中心、四月からはペース走やスピード、質を意識したトレーニングをしていきたいです。


回答No.13
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2020/03/03 19:57:14
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はっちゃんと言います。走歴28年、一応過去2度サブスリーを出しました。今は、サブ3.5レベルの市民ランナーです。

私のサブスリーを出した当時の経験からお答えします。
まず、①このスペックで…十分に可能でしょう。私のGPS時計は心拍ベルトをしないとVO2maxが測定できないので、それまでのベストタイムからですが、たしか63くらいで達成したような気がします。5千mは20分をようやく切ったくらい。10kmはベストが37分。ハーフで1時間27分でした。こんな私でも、それまでの練習内容、当日の気象条件、選ぶ大会(フラットで折り返しの少ないコースで制限時間が厳しいのがよい→参加者少なく混雑が回避される)などの条件がそろうと達成できます。ぐーしのさんの場合は、BMIも20以下ですし、VO2maxも72と高いし、30km走の感じからもまず間違いなくサブスリーを達成できます。気になる点があるとすれば、筋肉質で太りやすいということ。それも食事やカロリーをきちんと管理されているので大丈夫でしょう。あえて言うなら、30km走で素晴らしいタイムで余裕の走りでも、35kmを超えると自分の体ではなくなるかもしれません。人間の脳はだいぶ手前から「もうダメだ、走るとダメになるぞ」とささやきはじめるのです。体はまだまだ余裕があっても心が折れるってやつです。こればかりはフルの距離、42.195kmを走ってみないとわかりません。練習で走る人は滅多にいませんからね。いわゆる30kmの壁、35kmの壁というやつです。これも自分の能力より全然ゆったりと走っている場合には来なかったりします。自分の能力ぎりぎりのところで走るととたんに現れます。これに打ち勝つにはきつい練習、たとえばインターバル走の後にさらに5kmのペース走をするとかで、脳をだます練習をするしかないです。川内優輝選手はそういった脳をだます練習をしてます。
②おすすめの…今やられている練習でいいでしょう。あえて加えるなら、上り坂ダッシュですね。50~200mくらいのあまり斜度のきつくない坂を数本。疲労回復は、とにかく睡眠と食事です。あと生活リズムを崩さないことですね。
③体重、体脂肪…筋肉質でBMIが20以下ですから、これ以上は落ちにくいでしょう。無理に落としてパワーが落ちてしまってもいけません。ただし、筋肉で走る、つまり地面を蹴る走り方だと後半にガクッと来る可能性もあります。できるだけ腰から始動して膝下はしならせるだけの脱力ができると後半にもつと思います。
④この先…のびしろはご自身のこれからの精進次第です。ただし、独身で仕事先に迷惑がかからない程度ならいいですが、ご家庭を壊さないようにしないといけません。練習次第ではまだまだ無限に伸びます。先日の東京マラソン2020のエリート枠にも入れるようになります。満足したり、あきらめたりしなければ、誰でもどこまでも伸びるものです。
以上、ずらずらと書きました。参考になれば幸いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/03 20:39:48
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はじめまして、28年の大先輩からアドバイス、ありがたいです。
一応狙っている大会はフラットですが、風と暑さが5月なので心配される材料です😅
体質はしょうがないかなとは思いますが、今の体重がベストかなとは思うのでキープしたいです。
坂ダッシュはしていないので取り入れたいです。
30キロまでは大人しくしておいて、後半絞り出す走りをしたいので、普段の練習でも前半よりもラストをあげて終わる意識をしていますね。
ただ経験もないのでイーブンやネガティブスプリットで走れないですし、走らないので、ある程度貯金を作る走りをしたいです。
これから様々なレースにも出たいので、もがきながら頑張っていきます❗️


回答No.14
回答者
ぬるはち[7682276]
回答日時
2020/03/04 06:34:16
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こんにちは、学生時代陸上経験のない30代のおじさんランナーです。
走歴六年でフルのベストは2:30ですので自分の経験は少し参考になるかもしれません。
①フルは走ってみるまでわからないですが、走行距離とハーフのタイムから考えると多分サブスリーは堅いと思います。
ただ欲を出して50分切りを狙いにいくと潰れる可能性があるかなぁという感じですね。(気象やコンディション次第ですが50分切りも狙えなくはないと思いますが、初フルなのでまずは安全サイドでサブスリーを目指すくらいがちょうどいいかなぁと思います。)
②今のメニューを拝見すると十分バランスの取れたいい練習ができていると思います。基本的にはそれぞれのメニューから得られる成果には大きく個人差が、あるので他の人に効果があったメニューが万人受けすることは無いとおもいます。
自分の調子や成果を振り返りながら一貫性を持ったトレーニングを探していくことが大事だと思います。
今メインでやっているトレッドミルは着地衝撃が少ないので、怪我の時やトレーニングボリュームを増やしたい時にいいですね。特に傾斜をつけると着地衝撃を抑えつつ心拍に刺激を入れることができるので私もたまに利用しています。ただ着地衝撃が無い分、30キロ以降粘るための脚作りには効果が薄い気がしますが、質問者様は休日には外での距離走をされているので大丈夫でしょう!
③疲労回復にも話が繋がるのですが、月間400走ってて1800キロカロリーは少なすぎる様に思います。
個人差はあると思いますがもっとしっかり食事とった方が強度の高い練習や故障リスクの低減に繋がるとおもいます。
あと、体脂肪率はあくまでも統計的に推測されるものなので、精度は低いです。体脂肪率に一喜一憂する必要はありません。
因みに私の体脂肪率は家の体重計で16%です笑
④多分、フルの練習をしっかり積めば2:40を切ることはほぼ確実に行けるとは思います。
ただ最終的にどこまでいけるかは誰にもわかりません。
ある研究では陸上長距離に関してはトレーニング開始前の能力とトレーニングで伸びる能力には相関が無いと言うのを見たことがあります。(最初から速かった人がトレーニングで伸びるかどうかは別問題という研究結果だったと思います。)

以上、長くなりましたが初フルに向けて頑張ってくださいね!きっといい結果が待っていると思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/05 11:51:51
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はじめまして、コメントありがとうございます。
まずはサブ3からという感じですね、あまり欲を出さず30キロまではおとなしくしていようと思います。
3月になり外で走れるようになったので、平日は朝ジョグ60分ちょっと、12-15キロくらい走り、水曜日にポイント練習、インターバルか10キロペース走、休日に距離走と考えています。
疲労回復にBCAAかプロテインを考えています。
ご飯も少しずつ食べるように意識していきたいです。
将来的にはフルマラソンのスピード、そして5000や10キロでも大会で入賞できるようになればいいなと考えています。


回答No.15
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2020/03/05 08:23:32
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こんにちは

あなたのスペックを見て他の方がなんと答えられるか楽しみです。

①このスペックでサブ3は可能か?
私的には2時間45分以上を目指すべきスペックでサブ3は問題外と思えます。

②おすすめの練習メニュー・疲労回復法を教えて頂きたいです。
あなたくらいのレベルになると、簡単ではありません。いかに考えるか難しいです。
 もっともサブ3ならジョグとペース走だけで達成可能です。

③体重、体脂肪率はどうか、このままでいいのか、これ以上落ちないのか
 これも一概には言えないのですが、数字だけで見ると十分アスリート体形で必要以上の減量は筋肉を落とすだけのような気がします。

④この先どれくらい伸びしろがあるか
 これもまだ若いし全く未知数です。
 少なくとも10年くらい練習時間が十分に取れ、いい練習が出来れば2時間30分は十分達成可能だと思います。

問題点を言うと
>5月に初マラソンの予定ですがこの騒ぎで開催されるかわかりません。だめなら10月に挑もうと思っています。
黒部名水マラソンでしょうか?初マラソンにしては暑さがやや苦しいでしょうが、サブ3ならペース配分を間違えなければ大丈夫でしょう。
もし事情が許すなら10月よりも涼しい11月下旬から12月のマラソンをお勧めします。
台風の影響があるかもしれませんし・・・

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/05 11:57:48
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はじめまして、コメントありがとうございます。
2時間45分目指したいですが、今年はまずサブ3から始めたいです。あまり欲を出さず30キロまでおとなしくしていたいですね。
実質1年の素人なのでメニューの組み方いまいちわからず、ペース走、インターバル、距離走を基本に走り込んでいますね。
数字が全てではないのですが今がベスト体重53-54後半くらいかなと思っていますし、もう落ちないと思っているので、体幹を鍛えながら質も高めていきたいです。
今後は5000や10キロ、ハーフを中心にしたいと考えており、9月のハーフで東京マラソン準エリート枠に入ることです。(昨年は81分切でしたが、77分台位を目指したいです)
黒部名水ではなく、奥州きらめきマラソンです。まだ東北では感染がほぼ出ていないので開催されると良いですが、、


回答No.16
回答者
かっちゃん[7680819]
回答日時
2020/03/05 12:36:17
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53歳、168センチ、58キロ、私も高校まで野球をやっていた筋肉質の者で、72キロが最も太っていた時の体重です。
ご質問の点ですが、
①サブ3可能だと思います。5月のレースでは暑さ対策をしましょう。
②練習メニューはそのままで、なるべく外を走る時間を増やすことでしょうか。食事のタイミングやサプリメント活用し疲労回復に努めてみてはいかがでしょう。
③体重・体脂肪率はひと夏超えれば落ちると思います。心配なく。
④25歳の若さがうらやましいですが、伸びしろは無限大。タイムも大事ですが、「走る楽しさ」は忘れないでほしいと思う中年の先輩?でした。
参考にして頂ければと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/05 17:25:42
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初めまして、ありがとうございます。
野球出身だと筋肉質だったり、早食いや大食いで結構体重には苦労しますね笑
サブ3をまずは目指して頑張りたいと思います。
3月になり外で走れるようになっているのでロードが中心、水曜日と休日のポイント練習、その他つなぎのジョグ、メディシンボールを使った筋トレを行っていきます。
暑さ対策に帽子とサングラス、しっかり装備します。
サプリメントは今取り入れていませんが、BCAAを摂ってみたいと思っています。
走る楽しさ、大事な言葉ですね、続けられるように適度に息抜きしながら頑張っていきたいと思います。


回答No.17
回答者
TAKA3[8059251]
回答日時
2020/03/07 07:17:48
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ぐーしのさん、初めまして!
ご質問に答えさせていただきます。
①サブ3、余裕で可能。
②坂道走、ヤッソ800等を取り入れたらいかがでしょうか? 練習内容は素晴らしいと思います
③体重、体脂肪率は、やり過ぎると体壊しますので、気にし過ぎない方が良いです。今でも十分過ぎるスペックだと思います。
④伸びしろ、2時間30分台、もしくはサブ2.5まで見えると思います。

気になったのはVO2maxのデータからすると、現在のタイムは少し遅いと思います。まだランニング歴が浅い様なので、心肺は備わっているようですが、走り方やペース配分について、今後の練習で身に付けていければ、タイムはどんどん伸ばせると思います。

まだ25歳とお若いので、今後が楽しみですね! 応援しております!!!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/07 21:08:17
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はじめまして、ありがとうございます。
ヤッソは取り入れてます、かなりキツいですね��
体脂肪や体重はあまり気にしすぎずやりたいです、今は練習できているのでこれがベストかなとは思ってます。
これから本格的にメニューなども勉強して、伸ばしていきたいですね❗️


回答No.18
回答者
せいちゃん[6096363]
回答日時
2020/03/07 20:30:32
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 はじめまして。こんばんは。僕は「サブ3」を達成したことが無く、コメントできる立場にはありませんが、答えさせていただきたいと思います。(ちなみに、僕のフルマラソンのベストタイムは10年前「いぶすき菜の花マラソン」の3時間19分47秒です。)5000m、10km、ハーフマラソンのタイムから見て、余裕で「サブ3」は達成できると思います。練習内容も申し分なく、このままでいいと思います。実際「サブ3」で走った人の話ですが、本番では、①30kmを2時間で走る。②30kmを中間点だと思え(メンタル面)。ということでした。「初マラソン、『サブ3』カッコいいですね。頑張ってください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/03/07 21:16:36
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はじめまして、ありがとうございます。
サブ3された方はみんな30キロを2時間前後で通過は言っていますね。
私も30キロまでは大人しくしておきます❗️
そこからしっかり走れるよう、距離への不安を無くせるよう走り込みをしていきます。


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