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質問No.31564
カテゴリー
?
トレーニング・メニュー

質問者
Kanchi2345[6960517]
投稿日時
2020/01/29 17:41
回答期限
2020/02/12 17:41
状態
    終了
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加齢に負けない練習量/質
現在62歳男性です。

51歳から本格的にランニングを開始(初フルは54歳で5時間6分)
59歳で初サブ4、翌年(還暦)にも2回目のサブ4

この59歳~60歳のうちにこれまで走った各コースの10km~フルの
コース自己ベストを次々更新したので、ここがランニング能力の
ピークだったのかも知れません(?)。

ところが、翌年(61歳)~今年(62歳)にかけて走る大会ことごとく
コース自己ワーストの連続です。

これまでのベストは
10kmで48分、ハーフで1時間47分、フルで3時間55分が
10kmで54分、ハーフで2時間05分、フルにいたっては4時間半オーバーまで
急激(?)に走力が落ちてしまいました。

結局は59歳~60歳のピークだった頃と同じ程度のトレーニングしか
行っていなかったのと、加齢が重なって走力が落ちているのが原因
と考えて良いのでしょうか?

せめてもう1度サブ4を目指したいので、今後はこれまで以上に練習の質を
変えて量も増やさないと現状維持も走力アップもできないものでしょうか?


    18件中  1~18件目表示  
回答No.1
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2020/01/29 21:24:55
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走り始めて数年は運動が少なかった人ほど、その伸びもグーーーんとあります。ですから、59歳から60歳にかけて自己ベストのオンパレードだったのでしょう。
しかし、ご存じのように、加齢には筋力のおとろえ、疲労の抜けにくさ、故障の頻発といった負の面が多いです。プラスといったら、速筋が減ってくる代わりに、遅筋に置き換わり、持久力が上がるというくらいです。あとは、経験でしょうね。若いとどうしても前半に突っ込んでしまい、ハーフや30kmを過ぎたあたりから大撃沈。最後はとぼとぼ歩くという羽目に陥ります。老獪な経験者はスピードはないが、イーブンペースを保ちほぼ狙ったゴールができるという事です。

加齢1年で、筋力も落ち、最大心拍数も落ちるので、フルマラソンのタイムで言うと、1分30秒も悪くなるそうです。Kanchiさんがベストの3時間55分を出したのが59歳だとすると、体力を維持したとしても62歳、3年分ですから、4分30秒悪くなる計算です。ギリギリのサブフォーですね。さらに30分以上のオーバーになっているという事は、ベストを出した頃のイメージで前半に突っ込み過ぎていて、後半にガタ落ちなんではないですか?
1分30秒、つまり90秒ですから、フルの距離でいうと1km当たり、およそ2秒の低下です。これに抗うならば、ベストを出した頃よりも工夫して量も質も高く、かつケガをしないように体のケアをしていかないといけません。

良い本があります。みやすのんき氏の書いた「走れ!マンガ家 ひいこらサブスリー」です。このシリーズは最新の「アルティメットフォアフット走法 56歳のサブスリー!エージシュートへの挑戦」まで3冊出ています。85kgもあった体重を30kg減らし、見事サブスリーを達成する本です。ぜひ読んでみてください。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 09:39:15
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早速の回答を有難うございます。

ご指摘の通り直近のフルで当時のペース(5'40"/km)から落としたペース(6'00"/km)でイーブン完走(4時間10分程度)を目指していましたら30km過ぎてから撃沈でした。
30kmまできっちり3時間で走れたのですがその後のスタミナが枯渇してしまいました。

今は心(?)を入れ替えてゆっくりで良いので長い時間走る練習の頻度を上げてます。

ご紹介頂いた本、調べてみます。
貴重なアドバイスをありがとうございました。


回答No.2
回答者
Hardy[3211]
回答日時
2020/01/30 06:22:46
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59歳で初サブ4とはすごいですね。
長くランニングを続けていると、調子に波が出てきます。
絶好調の時期もあれば、思うように走れない暗黒時代のようなときもあります。
波の程度は人それぞれで、あまり波がない人も大きな波がある人もいます。
まだ62歳とお若いので、再び記録が伸び始める時期が来る可能性があると思います。
気分転換に練習の質や量を見直してみるのもいいでしょう。
ただ、練習の量を増やすと、故障のリスクが高まるので、程々にされたほうがいいのかなと思います。
楽しく走るのが一番だと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 10:05:24
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早速の回答を頂きましてありがとうございます。

62歳をお若いと言って頂けてありがたいです。
今ほど走力が目に見えて落ちるのは(若いゆえに)初体験です。
この波が一過性のことだと信じて、もう少し挑戦する気になりました。

確かに最近はチョットしたことで脚とか痛める機会が増えているので怪我には細心の注意を払いながら、
これまでの惰性的に陥っていた練習方法を見直してみます。

いずれは、タイムなど気にせずに楽しく走ることに切り替えようとは考えています。

どうも有意義なアドバイスを有難うございました。


回答No.3
回答者
けいすけ[6915061]
回答日時
2020/01/30 12:28:28
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私は50代半ばなのですが44で走り始めて自己記録を作ったのは51の時です。
それ以降は衰えもあると思いますが、以前のような記録は出なくなってきています。
練習方法を考えて現状維持がやっとですね。
年齢的にも負荷のかかる練習は避けるべきです。故障しやすく回復しにくい年代というのはご存知だと思います。
こういうときは無駄のない練習をすることです。
練習に意識と目的をしっかりさせれば同じ内容でも身につくものが違います。
また、フォームの見直し、生活習慣の改善も大きく影響しています。
無駄のない動き、コンディションを整えることも練習の一つですよ。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 14:00:13
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ご回答をありがとうございます。

私の場合は60歳の頃の好調を過信して、このやり方で良い(十分)と
練習方法を殆ど変えなかったし、むしろ練習量と頻度が明らかに
落ちていました。
これでは加齢による落ち込みに負けて当然ですよね(反省)。

しかも、止むに止まれぬ夜のお付き合いや疲労回復が遅れているにも関わらず
次の大会を走ったり、少し若い時と同じ生活習慣が悪循環を招いていた原因
かと思います。

これからは練習内容は勿論のことフォームの見直しとコンデションを整えて
臨むように改善していきます。

貴重なアドバイスをありがとうございました。


回答No.4
回答者
五郎兵衛[6175537]
回答日時
2020/01/30 12:35:10
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初めまして。同じように加齢と戦っている65歳男性です。

60歳を過ぎていますので、加齢により毎年筋力は落ちていきますが、私の経験からは加齢によると思われるタイムの悪化は、フルで年1~2分程度だと思います。
従って、タイムの大幅な悪化はペース設定の失敗によるものではないかと思います。たぶん、前半をいつものペースで走ってしまって、オーバーペースになったのではないでしょうか。
自己ベストの年齢と現在の年齢からするとサブフォーは十分可能だと思います。但し、トレーニングの質・量を共に上げるのは故障につながりますのでやめた方が良いと思います。トレーニングの内容はあまり変えず、筋トレを加えたらよいと思います。

私は練習の量はここ5年ぐらい変えていません。週4日、10キロジョグ+ウインドスプリント、インターバル1キロ×5本、1時間ジョグ+ウインドスプリント、20~30キロペース走です。インターバルとペース走の前後には3キロ程度のジョグを行います。
質(ペース)は目標タイムからジャックダニエルズのVDOTに基づいて決めています。筋トレは勝負レースの2か月ぐらい前からは週3~4日やっています。普段は時々やる程度です。

サブフォーは十分可能です。加齢に負けずに頑張りましょう。

ちなみに最近の年間ベストは以下の通りです。ベストはフル、ハーフともに58歳でした。
58,62,64歳の記録はフル、ハーフともに同じ大会で出したものですので比較できると思います。
    フル    ハーフ
58 3:21  1:30
61 3:28  1:34
62 3:24  1:34
63 3:27
64 3:28  1:36

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 15:51:26
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ご回答をありがとうございます。

五郎兵衛さんと走力レベルがかなり違うので恐縮しますが、同じ60歳代のご経験は大変参考になります。

私の場合は61歳そ過ぎてからも結果の良かったそれまでのやり方で良かろうと思って練習内容を
殆ど変えてこなかったです。

直近のフルでは6'00"/kmのイーブンペースでいけると思っていたのは、これまでの経験から
そんなには読みは外れていなかったとは思いますが、それに相応する練習が十分出来て
いなかったのが大きな間違いだったような気がします。

スポーツジムには15年通っていますので筋トレに関してはほぼほぼ足りてると思いますが、
インターバル(ポイント練習)やロング走が足りてなかったと反省してます。

まだ結果は出てませんが、最近はジャックダニエルズさんの閾値走やインターバル走を取り入れて、
更にロング走の頻度を上げて、もう一度サブ4に近づけられたらと思っています。

貴重なアドバイスをどうもありがとうございました。


回答No.5
回答者
TAY[213235]
回答日時
2020/01/30 13:19:38
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加齢による走力の衰えは避けられないところがあります、が、急激に下がるわけではないといわれています。
ただ、疲労からの回復はだんだんと遅れるようにはなってきますので、オーバートレーニングが続くと故障をしやすくなる(故障とまではいかなくても、パフォーマンスが低下する)ようになってきます。
高齢になってからのマラソンは「賢く走る」必要があります。若い人はとかく猪突猛進に走った挙句故障してしまうケースが多いのですが、そうではなく「後半ほど速く走れるようなペース配分」「長い距離を走ってもダメージの少ないフォームづくり(具体的には、ピッチはゆっくり、その代わりストライドを大きくする走り)」など賢い走りにつながるトレーニングに軸足を移すようにしていくとよいかと思います。
ただやみくもに走ればいいというものではありません。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 16:40:26
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ご回答をありがとうございます。

加齢による衰えは覚悟はしているものの練習は継続的にやってきたのに何故に結果が出ないのか悩んでいました。
せめて現状維持と思っていたらコース自己ワーストの連続でがっかりです。
直近のフルでは目標に向けて設定したペースが既にオーバーペースで突っ込み過ぎだったんでしょうね。
30km過ぎてから死にました。

これまで加齢により走力が落ちる分を穴埋めするプラスの練習を怠っていましたし、
疲労の回復も確かに遅くなってますし、何気なく脚を痛める機会も増えてます。

これからはフォームの改善に加えて4時間走ってもスタミナを維持できる練習を取り入れていこうと思います。

貴重なコメントを頂きましてどうも有難うございました。


回答No.6
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2020/01/30 14:19:41
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kanchi2345さん、
参加5年でサブ4は素晴らしいですね。
なかなか記録が伸びないようですが
61歳の経験で役立ちそうなことがあれば幸いです。

59歳で月間200キロ以上継続したのにもかかわらず
記録は伸び悩み、4時間を超えるレースも5年ぶりに経験。
10キロや5キロもどんどん遅くなりました。
その後、総距離を減らして120~180キロに減らし、
その代わり、2キロや1キロを3~5本、
または5キロを全力で追い込む練習を週に1回取り入れました。

その結果、60歳と61歳で、秒単位ですが自己ベストを更新!
フォームも疲れない形に変えました。
(筋肉でなく足をスイッチして走る方法)

60歳にもなりますと、スピードはなかなか上がりません。
しかし距離への耐性や精神的な持続力はアップします。
あと練習は疲労が蓄積しやすいので量よりも質です。
まだまだピークはこれからです。長く、長く楽しみましょう!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 17:16:47
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吉田十段さん、ご回答をありがとうございます。

月間走行距離を減らしたのですか。
私は通常月間150~180kmぐらいしか走ってなくて「フル完走するには5倍の月間210kmは走れ」
って教えがあるようなので真似ようとしています。

一昨年あたりからフルの25km以降に酷く疲労を感じるのは月間の走行距離とロング走が足りて
なくスタミナが続かないのが原因と思ってました。
結局、ある程度の月間距走行距離を走っていれば重要なのは量より質なんですね。

これからはフォームの改善とインターバル走等も加えて、怪我には細心の注意をして
トレーニングを続けてみたいと思います。

具体的な練習方法をお答え頂きましてありがとうございました。
参考にしてみます。


回答No.7
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2020/01/30 21:01:19
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ランニングを始める以前の運動経験や、日頃の練習量やラン以外のトレーニング(筋トレ)など状況を存じ上げませんが、8年でサブ4達成という記録からすると強度の高い練習をなさっていなかったのかもしれないと想像します。その上で現在の年齢からいきなり大幅に負荷を上げていくことはリスクがあるとは思いますが、まだサブ4にチャレンジできる余地は有り得るかと思います。例えば月間150~200kmをキープする、自重でも構わないので筋持久力を維持向上させる筋トレを行う(スクワットや体幹トレーニング)、日頃からストレッチ等のケアを十分に行い、休養・栄養管理に留意する等が一般的だと思います。
なお、60歳までがピークで61歳以降に下降した要因としてライフスタイルが変わったということは有りませんでしょうか? 例えば御定年により仕事をリタイアなさり通勤等で日々歩いていた時間が減少した事で筋持久力が弱まったなど。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/31 10:19:19
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ご回答をありがとうございます。

運動経験は人並み以上あると思います。
お陰様で安静時の心拍数は今も40~45/分ぐらいです。
スポーツジム(ストレッチ、筋トレ、ランニング)には週2~3回15年間真面目に通ってます。
ランニング(月間150~160km/月)は可能な限り屋外(近所の海岸や川沿い)も走るようにしてますが....。
なのに....?

で、皆様から頂いた回答からやっと、加齢に伴うマイナスを補完するためのプラスな練習を全く考えてなく
好調だったそれまでの練習をそのまま続けている、これが最大の原因であることが分かりました。
それと昨シーズンは疲労度合いを考えるのは二の次でタイトなスケジュールで大会出場、練習、飲み会を
やってました。
以前はそれでもそこそこ走れる疲労回復力もあり無理が効いたので61歳を越えてからも
まだ大丈夫だと甘く考えていました。
今後はトレーニングの内容と生活習慣も見直してもう一度サブ4に近づけるようにやってみます。

アドバイスどうもありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2020/01/31 14:52:33
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ジムワークでもベテランさんのレベルですね。失礼しました。 私はジム歴は6年(週3程度)、1年半前から走りはじめ約1年間は月間200km平均、昨年12月に3時間20分切りに至った56歳です。これから更に記録更新できるか不明ですが、やはり年齢とともに疲労抜きと身体ケアは更に重要になってくるんでしょうね。 レースに向けてはピーキングとテーパリングに注意していこうかと思います。


質問者からのコメント
回答日時
2020/01/31 15:10:07
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疲労の度合いが数値化されないので疲労抜きながらのトレーニングてほんとに難しいですね。
自分では疲労回復しているつもりでも、いざ走り出したらまだ疲れが残っていて全然走れなかったとか、
かといって沢山休んだら走力落ちるし....。

一昨年までは無理ができる体力がまだあったようですが、これからは丁寧にケアすることも学んでいきたいと思います。


回答No.8
回答者
すなふきん[6094425]
回答日時
2020/01/30 21:35:55
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若輩者ですが、生涯スポーツにマラソンを選択した者として、コメントしない訳にはいかず、回答させていただきます。

私は、自分のピークは自分で決めるものだと思っています。
大脳で考えた事は身体に反映されますので、自分がどこまでやりたいかを強くイメージされているのであれば、まだまだ諦めるのは早いと思います。

私は、33~35の時に少しだけマラソンやって、10代20代の頃と勝手が違うし、ちょっと頑張るとすぐに故障するので、一旦は諦めたのですが、
39~45になる現在、サボり癖によるリバウンドを繰り返しながらも、まだまだ更新をし続けています。
当面は、サブ2.5が目標です。

これから先の事は分かりませんが、恐らく50をピークに、健康を害さないような付き合い方を見つけようと思いつつも、既にもっと先の目標も立ててしまい、きっと諦めきれないんだろうなと感じています。

やってやろうという気がある内は、やり続けるべきではないでしょうか。
大脳にそう叩きこんだ上で、練習の質は見直しながらも、量でカバーする必要はないと思います。

私の知人の投稿者様と同年代の方ですが、
元経験者でラン歴40年の方は、失礼ながら、ピークを過ぎながらもやめるタイミングを逃し、身体を痛めながらも続けていて、そうした自覚もあり、更新を望んでいないように見受けられました。

ラン歴が短く陸上未経験者の方は、心肺機能は年相応に弱いですが、体幹やメンタルが安定していて、自分なりに研究されたのでしょう。
付き合い方、走り方が魅力的だと感じました。

投稿者様の自己ベストが2年前とは言え、モチベーションが落ちた訳ではないですよね。
勝手な想像ですが、5km走がきついと感じておられるなら、
慣れたペースで走ってばかりで練習の質が落ちているのかも知れません。

私は5km走が苦手です。
マスターズ陸上だと今は5000mまでしかなく、仕方なくやっていた為か、スピードは伸び続けています。


加齢による衰えは、大脳がそう思う事によって、行動が変わり、身体がそうなるといった仕組みです。(私はそう考えています。)

もしも、知らず知らずに、練習の質を下げて、量が変わらないか、多少は増やしているのが実情でしたら、そこに答えはあると思います。

ですが、もし継続的に一定量をこなされての結果であれば、
もっと自分に合ったやり方があるのではないでしょうか。
年齢ではなく、自分の弱点克服の為の次のステージ、自分のスタイルにあったやり方を模索される時期が来たのだと思います。


新しい事に挑戦した時、驚くほど伸びしろが残っていると気づかされる事があります。
私は新しい事が好きではないのですが、クロカン、トレイル、マシントレーニング、ビルクライムに取り組み、いずれも効果がありました。
敬遠している事、それら全部が伸びしろとは言えないですが、やってもいないのに、自分の限界は決められないと思うのです。

次は、水中、砂浜、マッサージを試してみたいですね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/31 09:46:51
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ご回答をありがとうございます。

私自身はマラソン(ランニング)を止める気は全くなくて、できるものなら
老いても近所のお散歩のおばさん達に徒歩で抜かれて
「あのおじいちゃん今日も元気に走ってたね。私の歩くより遅いけど(^^♪」
と言われるぐらいの名物じいさんランナーを目指してます。

もう頑張らないといけないところで頑張れないし加齢と共にメンタルも対ストレスも弱ってるのも
事実かと思います。
怪我のリスクも高くなってます。
それを認めた上で、フルのタイムをある程度維持して苦しまないで楽しんで完走するにはどうすれば良いか悩んでいる次第です。

マラソンを始めて8年ぐらいは継続して走って、たまにきついポイント練習をやるだけでも
タイムは伸びたものですが、今は従来のトレーニングでは落ちる一方で向上(?)は無理みたいです。
新たに効率的なフォームに改善、練習の質/量の改善を真面目に考えていこうと思ってます。

で、皆さんから頂いた回答から思うに、これまでの練習に身体が慣れてマンネリ化しているので
可能な範囲で距離をのばしたり、練習の種類を変えたり、ポイント練習を増やすとか
新たな刺激を入れてやるのが必要かと思ってます。
誰しもキツイ練習は避けたいと思いますが、これも積極的に取り入れようかと思います。
結果がどうなるか不明ですが兎に角これまでのトレーニングを見直してみます。

アドバイスをどうもありがとうございました。


回答No.9
回答者
べっちゃん[6118317]
回答日時
2020/01/31 13:59:55
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現在64歳、走歴20年超です。フルベストは57歳での3:49,ハーフベストは1:31です。質問者と同じように60歳以降は毎年タイムが落ち4時間半ランナーとなっていますが振り返れば、原因は走り込み不足。月間走行距離の不足につきます。地道に短時間でもいいから走ること、距離を重ねること以外にタイム劣化からは逃れられません。ともに加齢に負けず練習継続いたしましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/31 14:52:38
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ご回答をありがとうございます。

べっちゃんさんや皆さんからご回答を頂いて分かりました。
加齢による走力マイナスに対して、穴埋めとなるプラスの練習を
殆ど取り入れもせずに従来と同じ練習をしていれば走力もスタミナも
確実に落ちるに決まっていますよね。

今後、プラスになる練習として持久力を高めるロング走の頻度を上げ結果として月間走行距離を増やす/
インターバル走や閾値走等のスピード練習も増やす....等々、
怪我しない程度に少々無理して練習の質と量を上げられるように工夫してみます。

適格なコメントを頂きどうもありがとうございました。


回答No.10
回答者
godspeedyou[9095326]
回答日時
2020/02/01 22:45:31
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56歳男性です。
54歳・BMI27から走り始め、直近の状況は、BMI23、練習は主に長距離走で月200キロ程度。
(因みに私の長距離走は帰宅ランなので5kg程度のリックを担いでキロ5~6分半ペースです)
ベストは10km51分、ハーフ1:47、フル4:12です。
BMIを22以下にし、月300キロを継続すればフル4時間は切れる、週80~90キロ程度を継続すればフル3時間半程度の
記録はでるはずと根拠はありませんが、そう考えて練習に取り組んでいます。
で、逆に質問の形なり申し訳ありませんが、この練習内容以上の練習量でタイムが落ちているのでしょうか?
加齢があっても月300キロ以上走る体力がある限り、4時間は切れると考えていたのですが。。。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/03 11:06:02
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コメントをありがとうございます。

(ここへのこの質問をされるのはどうかと思いますが)
ご質問頂きましたので分かる範囲でお答えします。

私がサブ4を達成したのは59歳ですがサブ4を達成した直近のタイムは
10km:48分、ハ-フ:1時間47分、フル:4時間2分。
月間走行150~200km。
当時は継続することだけでも走力(ペース)は徐々に向上してましたし体力も気力も全く衰えは感じてませんでした。

ですから、質問者さんの練習量から鑑みますと56歳の体力があればサブ4の実現度は高いと思います。
月間走行距離が200km超えていれば量的には問題ないと思いますし、
ベストタイムからスピード的にも大丈夫だと思います。

ロング走の練習頻度はどうなんですか?
30km過ぎてからのスタミナ切れが心配なので~30kmのロング走を大会の1か月前までに数回行って、
ある程度の負荷をかけた状態で長時間走れる持久力を付けるトレーニングを入れるのをお勧めします。
もしサブ4ペースで走り切れればもう合格ですが、それより(30秒ぐらい)遅いペースでも構わないと思います。
とにかく長く動ける(走れる)訓練を取り入れてみて下さい。
ただし、その後の回復とダメージが心配なので30km(3時間)以上やる必要はないと思います。

サブ4達成はもう間近ですから是非とも今の年齢の内に達成して下さい。
(無理して怪我しないで下さい)


回答No.11
回答者
吾輩は武骨者[6945083]
回答日時
2020/02/03 23:26:31
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今晩も貴方より爺さんですが、65歳身長170、61キロ、
2012年からランニング再開し、14年3時間4ふん15年と3時間2分とサブスリー目前でしたが以降左膝の故障もあり以降タイムは下降線、毎年2レース、1レースはアックダウンの大会は3時間20分~30分と安定した記録ですが、もう一つのフラットなコースのレースは4時間、5時間、昨年はレース1週間前自然気胸棄権と散々でした
私も貴方同様に加齢による記録のダウンはあると思います
同じ程度のトレーニングでは、そう言っても体の衰えは隠せません、同程度の練習しても60歳の時と65歳では体の疲れ方が違います、私は大会前の多い時で月間200キロ少々、平均150キロかな、とにかく疲れが残ります
練習量は維持で内容と思います。かといってランはいつも一人、サル、シカ、イノシシと出くわすような田舎の一匹オオカミです。月間距離が伸ばせず11月からは厚着ランです。スタミナ作り、皮下脂肪取りです。この厚着ランがかなり応えますよ、マラソン時の目標タイムが4時間30設定ならのそれを基準にして最悪5k/6分毎に目標タイムを設定し、
5k30分、10k1時間、15k1時間半と設定、各5kアップダウンとかあり5kペース守れなくても15ランならトータル1時間30以内ならOKとまた拳に丁度いい小石(私は200~250ℊ両手に小石ならどこにでも置いてけるから)持ってラン、なくせば、楽ですよ、厚着ランからの解放と同じです。周3回ランならランの途中で必ず負荷を、10k走なら前半か後半に、また10k走なら5k以降5分全力走3分繋ぎとか
私の場合は一人ランでインターバルする仲間もいないから
こんな感じで私は練習してます、ここ数年左膝の状態が良くなくスポーツ整形受診し毎週木曜日通院リハビリですよ、それでもサブスリー目指してますよ。気持ちだけは同年代の誰にもに負けない(気持ちだけですが)
今月16日が大会k/5分ペースに挑みます、3時間30分以内目標、膝の痛みの少ない走りを模索しながら、気持ちさえ切れなければ何とかなるでしょう、
お互いに60代頑張りましょう、ランネット吾輩は武骨者、練習日誌記録してます、よければお立ち寄りしてコメント頂ければ、どこかのレースで競い合いたいですね、よろしく、頑張りましょう



と考えて良いのでしょうか?

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/04 10:09:58
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ご回答をありがとうございます。

吾輩は武骨者さん、65歳でサブ3目前の走力がお有りということで私なんかよりレベルが全然高いです。
文章から推測しますとマラソンに対するモチベーションの高さも素晴らしいです。
トレーニングに色々独自の工夫をされて、しかも迷いなく信じて実行されてるのは強いですね。

私の場合、一昨日のハーフで平均5'35"/kmでした。
またしてもコース自己ワーストでしたが、それでも久し振りに2時間切れて喜んでます。
ですから吾輩は武骨者さんの5'00"/kmペースは1kmのインターバルでしか出せないスピードなんで
フルのペースには絶対に考えられないです。

これからは、これまでの皆さんのアドバイスを参考に以前と変わり映えしていなかった練習を見直して、
・走る量も機会も増やし
・練習の質を上げて
・効率の良さげな(?)フォームを試し
に暫く取り込んでみます。

吾輩は武骨者さん、くれぐれも無理な練習をして怪我で走れなくなることがないように
ご慈愛して、お互いにいつまでもマラソンを楽しめるように続けていきましょう。

貴重なアドバイスをありがとうございました。


回答No.12
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2020/02/05 12:39:49
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 kanchiさん、還暦を過ぎてもサブ4を目指す姿勢は素晴らしいですね。尊敬します。私も見習って走り続けていきたいと思います。
 さて、kanchiさんが普段どれくらいのトレーニングをされているかは分かりませんし、私自身は今年ようやく50歳になる若輩者なので大変失礼になるかもしれませんが、月間ランナーズや書籍等からの情報を参考に私見をお伝えしたいと思います。
 年齢を重ねるにつれてトレーニングと栄養・休養のバランスがより重要になってくると思います。若い頃のようにポイント練習をガンガンこなしても疲労回復ができて質も量も求められるような状況は現実的ではありません。ですので、メリハリのあるトレーニング計画が必要かと思います。ご存知の通り、サブ4を狙うのならばビルドアップ走のようなスピード持久性を高めるトレーニングとLSDのような長い間動き続けるトレーニングが必要ですね。このLSDをする目的の一つに疲労抜きという目的があるかと思います。蛇足ですが、疲労抜きのペースは1kmのべスト記録のタイムを2倍したタイムよりも遅いスピードです。つまり、1kmを4分00秒で走れる場合、8分以上かけてジョグするということです。この疲労抜きをビルドアップ走やペース走等の高負荷トレーニングで走った距離の2倍~3倍の距離を数日間に分けてジョグすることで疲労をため込まないようにするのです。「ゆっくりはしれば速くなる」という本がありますが、この本にも書かれているように、記録を向上しようと高負荷のトレーニングばかりに目がいってしまい、体の奥底に疲労をため込み、「あんなにトレーニングしたのに記録が悪くなっていく」という負のスパイラルにはまってしまっている場合もあります。こんな時は疲労抜きジョグにじっくりと取り組み、疲労を抜くことだけでも記録が向上するということもあるようです。
 また、ストレッチやセルフマッサージ、温冷交互浴等で体のケアを入念にしたり、しっかり睡眠をとることや栄養をバランスよくとることも重要ですね。
 ですので、質と量を上げることよりも年齢相応のトレーニングにしていくことが一番ではないでしょうか。
 以上、参考になれば幸いです。頑張ってくださいね。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/05 14:16:59
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ご回答をありがとうございます。

ヒロさんのご指摘通り、この年齢では以前のように疲労回復が遅くなっていることは
実感しており、如何に上手に疲労を抜くかが課題かと思ってます。
それに自分では疲労が抜けていると思っても実際はまだだったとか、
感覚的なところでしか判断できないので疲労度合いを数値化できれば良いですね。
勿論、静養すれば疲労は取れるでしょうが、休み過ぎては走力落ちるし、
以前の走力に戻すには疲労覚悟でポイント練習も頑張らなければならないし.....云々

ヒロさんの「高負荷トレーニングで走った距離の2倍~3倍の距離を【数日間に分けて】ジョグする」の
アドバイスは良いですね。
是非とも参考にさせて頂いて今度LSDで試してみます。

ありがとうございました。


回答No.13
回答者
cazu[6732628]
回答日時
2020/02/06 13:47:52
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現在 67歳の男性です。35年ランニングを楽しんでいます。
10キロのベスト35歳の時39分先週10キロロードに出場し48分なんと30年で、約10分の差
還暦からマラソンを始め6回走って1回もサブ4を達成することができませんでした。
月間170キロ走っています。練習はジョギングがほとんど(キロ6分)
35年前と走行距離はあまり変わりません。
自分では、しっかり昔と変わらない走りをしているつもりですが、加齢により体にバネが
なくなってくるのでしょうね
私は、67歳 もう少しで68歳 48分の記録で十分満足しています。
体重を現状維持(食事 運動)するように心掛けています。
体重が、増えていないですか?
私はあまりやらないのですが、スピード練習をし体でスピードを体感する。(キロ4分)
1年前にガーミンのランニング時計を購入し、毎日の練習をスマホに転送しています。
調子がいい時悪い時がデーターではっきり現れます。これが実におもしろい!
頑張って下さい。70歳になっても80歳になっても走れる体型でいましょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/06 14:47:45
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ご回答をありがとうございます

67歳:10km:48分、素晴らしいです。
私が59歳(3年前)に出せた10kmのベストタイムです。
直近の10kmが54分でしたので、もう50分を切るのが至難の業になってます。
体重は何年も変わらず62~63kg(身長171cm)です。
体重1kg差でフルの完走タイムが3分違うとか言われてますので体重が増えないように
日頃気にしています。

GARMINは一昨年から使っていて、その都度走りのチェックしてます。
ストライドが思った程広くなりません。
これもスピードが遅いせいだと思ってます。

これまでの皆様方の回答を参考にしますと、加齢による身体の衰え分を穴埋めする
練習の量と質を上げなければ、当然に走力が落ちることが今更ながら理解できましたので、
今後はこれまで変わり映えしなかった練習を見直してみることにします。

年齢的にも近い将来に練習の量も質も上げられない限界がいずれはくるとは思いますが、
練習内容を見直すことでどこまで対応できるか怪我しない程度に楽しめる範囲で
もう一度サブ4達成を夢見て頑張ってみたいと思います。

貴重なアドバイスをありがとうございました。


回答No.14
回答者
chu![6188472]
回答日時
2020/02/07 12:57:45
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ラン歴13年目、52歳の男性ランナーです。
51歳で念願のsub3を達成でき、52歳で更に1分記録更新しました。いつまで記録にチャレンジできるのかわかりませんが、Kanchi2345先輩のようにいつまでも走り続けたいと思っています。
50歳代になって正直なところ、疲労が抜けにくくなってきましたので、これまでと同じ練習量ではきつい状況です。このため、できるだけ質を高めていくように心がけています。
例えば、フルマラソンの前には30kmのペース走をするのがルーティンでしたが、「どか走り」に変更しました。1日目に30kmのLSDで疲労させたところに、2日目に早めの10kmのペース走を行い、フルマラソンに耐える足を作るようにしました。
加齢に伴い体力も落ちてくるので練習量を維持していくのは難しいことだと思いますので、質を高めていかれてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/07 15:07:34
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ご回答をありがとうございます。

「どか走り」、ユニークなトレーニングですね。
30kmのLSDの翌日に10kmのペース走ですか、ハードですね。
回答者さんの走力だから可能だと思いますが、同じことをやると私の年齢と走力では
更に疲労が蓄積して怪我しそうで怖いです。
以前は怪我しないのが自慢だったのですが、最近は(加齢により)ちょっとしたことで
怪我しやすいです。

練習の質を上げることに関しては取り組もうと考えていますのでネットや書籍で
色々と調べて実践してみます。

貴重なアドバイスをありがとうございました。


回答No.15
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2020/02/09 05:59:43
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はじめまして。詳細はわかりませんが、トレーニング・食事・休息を見直してみてはいかがでしょうか?
トレーニングもただ走るのではなく、筋トレやストレッチもしっかりやるとか。
坂道トレーニングや地元ランニングクラブに入って新たな刺激を受けるとか。
食事内容を見直して、必要な栄養をとりつつ減量を心がけるとか。
入浴やストレッチや睡眠をしっかりとり、疲労回復やケガの予防に努めるとかいかがでしょうか?
60代になっても続けられて素晴らしいです。頑張ってください👋😃✨

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/10 14:44:16
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ご回答をどうもありがとうございます。

筋トレ/ストレッチはスポーツジム通い15年目ですからほぼほぼ大丈夫かと思います。
特にストレッチ(動的/静的)は怪我予防の為に誰よりも念入りにやるようにしています。
体重は少々軽くなってますがほぼ現状維持から脱っせてないです。

地元のランニングクラブに入るには知人とか居れば良いのですが
飛込みで尋ねるにはレベルも分かりませんし敷居が高いですね。

今は加齢による落ち込みを補うための練習の質と量を見直そうと思いますが、
次回のフル(3/8)に結果を出すのは難しいと考えています。
これから効果を確認しながら継続的に実施していこうと思います。

疲労回復は自覚しているより遅くなっているようなのでこの点は
もう少し努力したいと思います。

貴重なアドバイスをどうもありがとうございました。


回答No.16
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2020/02/09 12:04:12
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もうじき還暦の男子です。私もKanchiさん同様最近徐々に完走タイムが下がってきていまして、3.10分台がなかなか出ずようやく3.30切りというところです。
50代前半のころに比べ同じ練習をすると故障することが増えてしまい、結果的に練習不足ということになっている状況です。
自分のやり方になってしまいますが、参考になればと思い、以下に記載します。
(1)故障しないようにLSDを多めにして走力を落とさない。
(2)ポイント練習(時々スピードトレーニング)は負荷が掛かりすぎないようにする。
(3)筋トレを欠かさず行い、食事にも気を付けてタンパク質などきちんと摂取して筋力を落さないようにする。
(4)走った後のストレッチは意識としては走ることと同じくらい重視し、入念に行う。
(5)現状の体力・筋力を最大限に利用できるように、ランニングエコノミーに徹したフォームを研究する。
   (筋力が低下したら骨格で走るような意識も面白いと思います)
以上です。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/10 15:05:13
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ご回答をありがとうございます。

一昨年頃からちょっとしたことで脚を痛めて練習を休むことが多くなっています。
走れない時はスポーツジムのステップマシンとかで心拍数を上げることもやっていますが、
走りに対しては走りでトレーニングしないとあまり効果は上がらないようです。

スタミナ減を特に自覚していますので持久力に関する練習(LSD、ロングラン)は必要だと思って
頻度を上げてみます。遅くて良いんですよね。

ポイント練習は辛いので元々少なったのですが、こちらも怪我しない程度に少し頻度を上げてみます。

筋トレとタンパク質摂取は日頃から気にかけて実行していますので今後も継続していきます。

ラン前後のストレッチ(動的/静的)は怪我したくないので他の誰よりも念入りにやって
いるとは思います。

フォームの改善は独力で気が付いたことは色々やっていますが、
このやり方が正解なのかどうかが良く分からないので雑誌やネットで
その都度気が付いたことを改善(?)するように努めてみます。

色々と具体的なアドバイスを沢山頂き、ありがとうございました。


回答No.17
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2020/02/10 19:01:31
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こんにちは

私も62歳男性です。

55歳からランニングを開始して2年くらいは怪我で走れないほうが多かったです。
初フルは55歳で5時間24分くらい?
57歳でサブ4、59歳でサブ3.5、昨年3時間17分、ハーフ89分24秒、10km41分17秒
くらいです。

肝心の練習量がどれほどか書かれてないのでよくわかりませんが、私は週5回無理せず300kmまでにしています。
レース期は150~200kmくらいです。

まだまだピークには届いてないのではないでしょうか?


ところで、その私も昨秋、突然の不振に陥り10kmで45分~47分くらいかかるようになりました。
10月6日に41分35秒くらいだったのに、13日に49分台、20日に46分台、十分休んで11月6日ごろ
45分台???と原因不明のどん底に陥ってました。

やっと12月2日にフル3時間21分30秒くらいまで回復し、1月19日に10km41分59秒、2月2日ハーフ91分30秒
くらいにまで回復しました。 これからどうなるかわかりませんがあなたの状態も私にとって興味深いです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/12 11:05:32
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ご回答をありがとうございます。

現役サブ3.5の回答者さんのレベルが高いので同じ年齢ですが走力が全然違いますね。
昨秋に不振に陥ってからどうやって戻してこられたのかお聞きしたいです。

私は普段から150~200kmの月間走行距離ですから練習量が少ないんでしょうね。
もう少し増やしてコンスタントに200kmは練習した方が良いのかも知れません。

最近は直ぐ脚を痛めます(軽傷)ので無理して身体の疲労が溜まるのを恐れてます。
ファンランは怪我を避けて健康的に継続して走れてなんぼだと思ってます。

持久力トレーニングとして3日前に30km(3時間)走をやりましたが片道15kmの
往路は6'00"/kmペースでしたが、復路はボロボロで歩いてばかりでした。
最近のロング走(25~30km)は全滅です。

これでフルの大会(静岡マラソン3/8開催)まで後1ヶ月弱ですが走り切れる自信も失せました。
目標としていたペースを落として(6'00"/km→6'40"/km)苦しまないで完走するファンランを目指します。

ご回答のコメントをありがとうございました。

回答者からのコメント
回答日時
2020/02/15 07:10:12
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こんにちは

なにも速く走るのがいいわけではありません。しかしサブ4くらいでは走りたいと思われるのもよくわかります。
そのためにも怪我をしないように気を付けてください。

私は、あまり30km走は好きではありません。
あまり無理しない方がいいと思います。難しいかもしれませんが、サブ4で苦しまないで走り切るためには、
10kmくらいの距離を地道にコツコツと毎日走り続けるのが一番だと思っています。
毎日走ると脚に疲れが溜まってきますが、それに耐えて走ることが30km走に匹敵するトレーニングになる
と思っています。(私は雨の日までは走りません。その代わり時々15km、や20km走はやります)

下の福澤さんの本はあなたに向いていて面白いです。62歳に3時間は難しいですが、4時間は十分可能です。


「3時間切り請負人」が教える! マラソン<目標タイム必達>の極意 (SB新書) SB新書
福澤 潔 (ミズノランニングクラブ監督)


私が不振から回復した(まだ完全に回復したかどうかは来週の姫路城マラソンで3時間15分が切れるかどうか?
ですね。不振の理由もよくわかってませんので、どうなるかわかりませんが・・・

ただ不振の期間の間も今もずーっと練習は今までどうり走れてます。ただレースだけ、スピードを上げた時だけ
脚にドーンと疲労が来て速く走れなくなります。今までは練習では速く走れなくても、レースになれば速く走れてました。
しいて言えば疲労回復を意識して、きつい練習や筋トレはあまりしていません。




回答No.18
回答者
再びサブスリーを目指して[124817]
回答日時
2020/02/11 01:17:32
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61歳男性です。私も60歳以降急激に走れなくなり、病院で診てもらうと貧血でした。鉄剤を飲んで貧血が改善してからは調子が戻ってきました。新たな練習としてクロスカントリーを加えました。それから、今まではやっていなかった体幹トレーニングとストレッチを始めました。その甲斐あって、ハーフマラソンで1時間30分を切れました。今はサブスリーを目指して頑張っています。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/02/12 14:40:23
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ご回答をありがとうございます。

貧血でしたか。
持久力が落ちてる私も可能性はありますね。

これまで各種サプリメントをのんでましたが、
効果もないのに無駄遣いだけしている気になりましたので、
一昨年あたりから殆どのサプリメントを止めました。
同時期から走力が落ちているので、もしかしたらその他のサプリメントも含めて
ランニング向上又は維持に効いていたものがあったのかも知れません。
とりあえず鉄分系のサプリメントを復活させて効果を試してみようかと思います。

新たなヒントを頂きましてありがとうございました。


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