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質問No.31544
カテゴリー
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トレーニング・メニュー /国内大会

質問者
@ゆうた[9480162]
投稿日時
2020/01/28 12:46
回答期限
2020/02/11 12:46
状態
    終了
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ペースが急に落ちました。ハーフは余裕なのですが・・・。
いつも知恵袋では有効な質問意見を見させていただいております。

先日あった出来事で、皆様の意見など頂けたらと思います。

先日、30kのイベントに参加しました。
普段はハーフを90分切るくらいなので、キロ4'15くらいのペースかそれ以上で走っております。30kまで、あと9キロ程度なので、落ちても4'30~程度で、30kを2時間10~15分を目指していました。ですが、15kあたりから失速し、5分台のペースになり、2時間23分でゴールしました。
去年の30kは2時間34分くらいなので、早くなったほうだとは思うのですが、ペースガタ落ちでゴールだったため、非常に悔いの残るレースになってしまいました。
去年末のハーフでは平均4'05で走れていたこともあり、ちょっとショックでした。

単純にコンディション不足なのでしょうかね?
落ちてもハーフ過ぎたあたりからかなぁ・・・と予想していたので、残念です。
いつも、エナジージェルを10kあたりで補給するのですが、あえて今回は持たずに、途中のエイドのバナナやスポーツドリンク、レース直前のBCAA補給をしました。
寝坊して、レース1時間半前くらいにパン+ジャムを食べて、それが原因か、レース中にトイレに駆け込んだりもしました・・・。
書いてると、あぁ準備不足感否めないような内容になってきましたが
そんな私にアドバイスや皆さんの経験談、対応策いただけると幸いです。
ハーフは大会でしたが、今回は大会ではなくほぼ応援は皆無でしたので、そういうのもあるのかな??
身近なまわりにランナーいないため、こういう会話ができずに、モヤモヤしております。
気軽に回答いただけたらと思います。



    17件中  1~17件目表示  
回答No.1
回答者
Spinnaker[9263626]
回答日時
2020/01/28 18:07:56
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前の投稿でも拝見いたしましたが、ハーフまでの距離を中心にされて、30km以上は練習でも走る機会が少ないのでしょうか?
レースは当日の体調や環境要因などもあり常に理想どおりの結果とはならない事はありますね。 エネルギー補給面で言えば、レース前の食事は血中エネルギーに変わる時間を考慮して出来れば2~3時間前までに摂るのが良いそうです。 またレース中は固形物(バナナ等)では1時間程度、ジェルなら30分程度がエネルギーとして使えるタイミングの概ねの目途と考えて、効率よく走るための補給法は大切になってくるかと思います。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 00:54:07
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ご回答ありがとうございます。

正直、練習でも走って30kmで、30km以上走る機会は正直全然無いです・・・。
やはり、寝坊したのも響いてそうですね(^_^;)


回答No.2
回答者
papa[7812042]
回答日時
2020/01/28 18:10:39
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はじめまして。
まずは30kお疲れ様です。

先日というのは、佐賀30kでしょうか?
友人に参加した人がいますが、風が強く大変だったとのこと。
風は知らず知らずのうちに体力を削っていくので、そのあたりもあったのかもしれませんね。
また走力が近しいかと思いますが、ちょっとした暑さ・寒さや風、またテンションの上げ下げでキロ10秒~15秒は変動すると思います。
もしかしたら、本当の本番ではないというテンションが上がりきらない状態だったのかもしれませんね。

となると具体的な対策ではないかもしれませんが、私はテンションの影響を受けやすいので、以下の対策(?)をしています。
先シーズン、大阪マラソン→ハーフ→別大と走ったのですが、ハーフ→別大で完全に調整を失敗し、完走がやっとだったことの反省を踏まえた取り組みです。

・メインの大会に向けて、テンションの上げ下げを意識する
・大きな大会の後は必ずテンションを一度落とす
・大会一週間前くらいは、テンションを上げすぎないように気を付け、直前に上げる
・レース前一週間の練習は必ずルーティン化する

走力が急に上がることはないですが、モチベーションによってタイムはかなり変わると思います。
ぜひ、こういう視点でもぜひ取り組んでみてください!

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 00:55:43
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ご回答ありがとうございます。

東京30kmでした!
確かにテンションは上がらなかったかもしれません・・・。
ほぼ同じ景色でしたし。
テンションを意識する走法も有るんですね!!
参考にさせていただきます(^o^)


回答No.3
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2020/01/29 09:20:23
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こんにちは

よくわからないのですが、ラン歴は短いのではないのでしょうか?
想像するに、若い方でスピードタイプ(キロ3分30秒以内で走れる)
レース経験が少ない。

そういった人なら良くあることでしょう。
コンディションもあるしモチベーションもあるし気象条件で飛ばしすぎだったかもしれないし、
よくあるような範囲のことだと思います。

30kmやハーフくらいでは、あなたくらいの時間で走る人は、ハンガーノックの場合などを除いて
ジェルやサプリは私はほとんど影響ないか悪くなるほうに影響すると思います。

レース前2時間以内の糖質摂取はよくないという方もいます。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 00:57:36
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ご回答ありがとうございます。

確かに、ラン歴は短いです!
本格的に始めたのは去年の1月からですね。
仕事が忙しく、週に一回走れていいほうですし
夏場は暑くてサボりがちです・・・。

経験値・・・
今回も経験ですね。
励みとしてがんばります。


回答No.4
回答者
Takasea[7182416]
回答日時
2020/01/29 13:04:47
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ハーフマラソンと30キロ走はまた別物ですから、
ペースは5分台でも良いので、
月1回でも30キロを走る練習を取り入れてみてはいかがでしょうか。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 00:58:18
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ご回答ありがとうございます。

どうしても、毎回ベストタイムを目指してしまうので
ゆっくり30kmも目指してみます!


回答No.5
回答者
TAY[213235]
回答日時
2020/01/29 14:26:15
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日常の練習で30km、40km、ときには50kmの距離を数多く走り込むことは必須条件です。なお、そのときに「後半ほど速く走れるようなペース配分」をすることが大切です。つまり、前半、レースの雰囲気にのまれてオーバーペースにならないように。
30㎞以上の練習が時間の都合でできないならば、20km走を何度もすること。20kmが問題なく(後半ほど速く)走れるようになれば、30kmでも42kmでも走りきる力がついているはずです。そのかわり、レース直前の練習では、距離よりもレース本番のペースで走ることに焦点を当てて練習していくのがよいでしょう。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 01:01:35
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ご回答ありがとうございます!

50kmですか・・・想像を絶しますね(^_^;)
オーバーペース・・・ついついやってしまいます。

まさに、うさぎとかめ。

日曜日しか練習時間がなく、家族との時間も有るため
なかなか時間を割けないのが現状です・・・。

参考にさせていただきます!


回答No.6
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2020/01/29 16:31:48
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はっちゃんと言います。走歴28年、月間200~300kmくらいの男性市民ランナーです。

若い人が陥りやすい前半に突っ込んで後半がた落ちのパターンですね。つまり、スタートからハーフ(21km)くらいまではキロ4分15~30秒のサブスリーペース。残り9kmをそのまま行けるつもりだったのでしょうが、キロ5分になり、6分になり、最後は2時間23分。平均ペースはキロ4分47秒くらいですね。イーブンペースで走れば、最初から4分30秒で走り続けて、2時間15分というところでゴールできたはずです。

普段の練習が距離が短く、限られた時間内に走る人はどうしても速いペースで走っています。だから、自分では抑えて走っているつもりでも、イライラしてきてだんだんとペースが上がってしまいます。それでも、普段の練習よりはスピードが低いので余裕があり、このまま行けると思えるのです。でも、前半がオーバーペースなのは明らかで、後半にガタ落ちするわけです。
練習で長い時間、長い距離走ることをしてないと、こうなります。20km、30km、それ以上の距離を一定のペースで走る練習が必要です。いわゆる、ペース走と言うやつです。大会で目標とするペースのだいたい10~15秒遅いペースで(サブスリーなら、フルの距離をキロ4分15秒ですから、30kmのペース走だとキロ4分30秒くらいで)走る練習です。大会のペースよりも遅いとはいえ、一人でこのペースを維持して走り続けるのはかなり精神的に強くないとできません。この練習ができるようになれば、どんな大会でも自分の力の範囲で自在にペース設定をしてゴールできます。集団で競う大会では普段の練習よりもアドレナリンが出て、走り切れてしまうものです。

    
質問者からのコメント
回答日時
2020/01/30 01:05:28
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ご回答ありがとうございます。

>>スタートからハーフ(21km)くらいまではキロ4分15~30秒のサブスリーペース。
>>残り9kmをそのまま行けるつもりだったのでしょうが、キロ5分になり、6分になり、最後は2時間23分。
>>平均ペースはキロ4分47秒くらいですね。イーブンペースで走れば、最初から4分30秒で走り続けて、
>>2時間15分というところでゴールできたはずです。

まさに仰るとおりです・・・。ちょうど、4分30秒で走っていれば・・・と反省してたところでした。さすが走歴28年・・・です。
上でも書きましたが、毎回ベストを目指してしまい、ペース走がなかなかできません。次回の練習はペース走をやってみたいと思います。途中からビルドアップになりそうですが・・・笑

一人での練習は辛いですよね・・・。本番の、自然とペースメーカーの居る状況は、いつもよりも早く走れます!


回答No.7
回答者
ヒロ[7039510]
回答日時
2020/01/30 13:37:15
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 ゆうたさん、記録向上を目指して頑張っていていいですね。走力的にハーフを4分05秒ペースで走り切れるということですので、問題はないと思いますが、レースの時には万全な準備をして走っているはずですので、その分を考えると4分15秒ペースで走り切るにはグリコーゲン消費量が多く、エネルギー切れをしてしまったのではないでしょうか。体が慣れてきたり、スローペースであればグリコーゲンを温存して脂肪燃焼で行けるところが、もともと体内にあまり蓄えていない状態でスタートし、補給した分では不足してしまったためではと思います。
 アプローチとしては2つです。1つは空腹時に走りこむことで脂肪燃焼効率を上げるようにしてみてください。もう一つは朝食を含めて走る前や走っている最中のエネルギー補給です。この辺りを見直してみましょう。

    

回答No.8
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2020/01/30 14:27:02
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@ゆうたさん、悔しい30キロになりましたね。
原因を探そうとされていますが、この悔しさを
解決してくれるのは、今後のレースで成功するしかないです。

同じような準備で走ってもいい時と悪い時があります。
目に見えない体調や天候、それからコースや参加者の空気感、
いろんな要素がからんで、成功と失敗を重ねるのが普通です。

トップランナーでも、失敗レースをやっていますから
市民ランナーならなおさらです。
その原因よりも成功で過去を吹き飛ばす、それだけの
力をお持ちですから、前を向いて走ってください。

    

回答No.9
回答者
すなふきん[6094425]
回答日時
2020/01/30 22:20:06
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私もハーフは普段90分弱、ベストで80分程度です。
仕事後の平日夜の練習ですが、昨年2月に30km走を初めて走り、141分。
その後の2回走りましたが、ガス欠、時間切れでいずれも失敗しました。
その後のフルマラソン本番は何とか完走できたのですが、大きな大会で「意地でもゴールしたい」という部分が相当大きかったです。

感じとしては、30kの大会は練習の延長ですし、無理するのは間違いだと思います。
私は、昨年秋にあった30kの大会を体調不良で辞退し、ホテルも当日キャンセルしましたが、それでよかったと思っています。

恐らく、準備不足か、レース勘が未熟で失敗されたのだと思うのですが、
本番(次のレース)前のいい経験ではないでしょうか。

当日朝寝坊した時の対処方法は分かりませんが、
予定が狂った時点で、目標タイムの修正が必要だったと思います。

私なんて、大会前日は何時に食事して寝るか、当日朝は何時に起き、食事し、トイレを済ませるか、全部予定通りに動かないと気が済まないですし、
それができない時は、既に状態がかなり悪く、大幅な予定変更が求められる事態だったりします。
或いは、とっくに諦めていて、心の切り替えが終わっています。

無理せず、頑張る。
仕事もそうですが、マラソンも万が一の場合、他人に迷惑をかけてしまいますし、それで良いのではないでしょうか。


あと、技術的な事ですが、
非日常を日常化すると結果に近づくと思います。
21km超の長距離走の練習や、2時間以上の長時間走を、普段からやりこんでいれば、
いきなり明日朝走るとなっても準備にそれ程構える事はなくなりますし、
その時の調子の良し悪しで多少タイムは変わるでしょうけど、10分程度は誤差の範囲です。

なので、今回は寝坊からのハプニングもあり、予想し得る程度には走れたとも言えなくないのではないでしょうか。
次に、スタートラインに立つまでの過ごし方が改善されれば、予想の幅の上を行くでしょうし、悲観する事はないと思います。

もっと欲をかかれるならば、
補給のタイミングも徹底してスケジュール通りこなせるように、本番に近い練習を行ったり、日常的にきっちり自己管理するのも良いと思います。
…疲れますけど。

その逆で、スケジュールを一切立てずに、日常を臨機応変に進める習慣をつけて、ハプニング時の最適解を出す能力を高める、といった考え方もあるかも知れませんね。

    

回答No.10
回答者
ニックネーム未登録[8214778]
回答日時
2020/01/31 13:27:33
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 初めまして、思った通りにいかないと悔しいですよね。私も12月のフルで3時間一桁を狙いましたが後半撃沈3:20でした。
所謂、典型的なオーバーペースでの力不足です。@ゆうた様のハーフのタイムからすると2:10切れそうな感じですので、
当日のコンディションとスタミナ系の強化が課題かと思います、とはいえ昨年から20秒/kg以上速くなっているので、単純に凄い成長で羨ましいです。

    

回答No.11
回答者
Hardy[3211]
回答日時
2020/02/01 09:10:39
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おっしゃられるように、単純にコンディション不足だったのかもしれませんね。
途中でエナジージェルの補給があれば、結果は違っていたのでしょう。
@ゆうたさんは、主にハーフマラソンに出場されているのでしょうか。
ハーフがメインの場合は、少し調子が悪いと15キロくらいで失速するということはあると思います。
今回の30Kは残念でしたが、たまたま失速しただけと思って、切り替えればいいと思います。
今後も同じことが続くようなら原因を深く探って対策を考える必要はあるでしょうが、次のレースでうまくいけばそれでいいと思います。
会心のレースの次はボロボロだったりすることはよくあります。
次のレースに期待しましょう。

    

回答No.12
回答者
ニックネーム未登録[9579607]
回答日時
2020/02/02 21:57:55
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体調が優れなかったのかと思います。
あと空腹と応援はパフォーマンスに大きく影響します。(少なくとも自分は)
特に空腹はランに限らず想像以上に影響が出るので甘いものを摂取するのは良いかもしれません。

    

回答No.13
回答者
ニックネーム未登録[9883363]
回答日時
2020/02/04 20:23:04
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それは今回遅かっただけで次回はもっと早くなると思います。

    

回答No.14
回答者
ちょめ[7561824]
回答日時
2020/02/04 21:43:19
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ハーフ78分、フル2h45mです。
30km走った際、ハーフのペースより遅く入ったのに、早々にペースダウンしてしまった。
どうしてか?
ということで宜しいのでしょうか?

レースではないので自身のモチベーションの違いはやはり大きいと思います。
レース前のコンディションと今回のコンディションは同じでしたか?
おそらく違うと思います。
また、寝坊した、ということは寝不足だったことも窺えます。
人それぞれかと思いますが、走る前にあまり食事は摂らない方がいいと思います。
私はレースの3時間ほど前に食事を摂り、後は水分を多目に摂って排泄を促し、レース時には胃腸や膀胱はスッキリさせるように心掛けています。
ハーフを90分切って走れる方なら、30km走るのに途中でバナナ等の固形物は必要ないと思います。
重くなる上、胃腸を刺激してしまうのも好ましくないと思います。
ファンランやウルトラなら話は違いますが。
それから、普段30kmという距離はあまり走らないのでしょうか?
それなら走っている途中に、まだ後何キロある、とか考えてしまい気持ちが疲れてしまうこともあるかもしれません。
15kmはハーフなら後5、6kmですが、30km走ならまだ半分ですから。

事前にどれだけ準備してきたか、で結果が決まると思います。
タイムを出す目的ならそれなりの気構えや準備が必要だと思います。

これだけ走れる方ですから、レースではもっといいタイムが出るはずですよ!

    

回答No.15
回答者
白き鷹[9380837]
回答日時
2020/02/07 05:51:05
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はじめまして。フルマラソンはまだ未体験のようですね。
ハーフを過ぎてから失速するのは当然かと思います。

対策としては、①一時間毎にパワージェル等補給する
②筋トレと走る前後にストレッチを行う
③ペースを終始4分後半(じっと我慢)で失速を防ぐ
④大会に備えて、坂道トレーニングを行う。
下り坂は膝の負担を避けるため、力を抜いて降ります。

等があげられます。頑張ってください👋😃✨

    

回答No.16
回答者
tokkunotonma[201202]
回答日時
2020/02/09 12:43:28
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もうじき還暦の走歴20年男子です。
自分でもお気づきですが、ちょっと準備不足だと思います。
大会と違って、イベントで緊張感も少なかったでしょうか?
それと当日のコンディション(気温・体調)からして明らかにオーバーペースということでしょう。
ペース配分はビルトアップで後半に上げていくようなつもりでいたら、今回のような事態にはならなかったと思います。走力は大きく変わることはないのでしょうから、いわゆる30㎞の壁を悪いコンディションによって、早めに呼び込んだ感じがします。

以上、まとまりがありませんが、少しでも参考になればと思います。

    

回答No.17
回答者
chu![6188472]
回答日時
2020/02/10 13:22:05
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まだまだ自己記録更新をあきらめない52歳男性ランナーです。
拝見しますに、普段はハーフを90分切る、昨年末ハーフは平均4:05で走れていたとのことですから、30kを2時間15分(4:30/k)で走ることのできる走力を十分にお持ちだと思います。
にもかかわらず15kあたりから失速・・・となると、まずは身体的な故障(腹痛やエネルギー切れなども含みます。)を疑うところですが、特にそのようなこともなかったように見受けられますので、詰まるところ、精神的な集中、モチベーションを欠いてしまったのではないかと推察します。
レースではないイベントなので練習の一環、普段はしない寝坊とレース前に食事、トイレに駆け込み等々から、結果=記録が出なくても仕方ない、出なくて当たり前というような思考に陥り、その結果が記録として現れたのではないでしょうか。
私自身も、目標レースであっても練習不足や不安材料などに引きずられて思い通りの走りができないことが多々あります。
対応策として言えるとすれば、目標レースに向かって、いかにモチベーションを上げていくか、不安材料を解消して当日に臨んでいくか、ということに尽きるように思います。走ること、レースを楽しんでいけるように頑張っていきましょう!

    

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