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質問No.31504
カテゴリー
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トレーニング・メニュー

質問者
マー[9484829]
投稿日時
2020/01/18 11:37
回答期限
2020/01/25 11:37
状態
    終了
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トレイルランでの下りが苦手です。克服する練習方法を教えて下さい。
トレイルランの下りでどうしても木の根や浮き石が気になり慎重に走ってしまい、いつも後続のランナーにたくさん抜かされてしまいます。イメージとしては箱根駅伝の下りの選手のような走りが出来るようになりたいと思っています。また、私はすぐ膝が痛くなってしまい、膝をかばうため、とても下りの走りが遅くなってしまいます。下りに強くなる練習方法や膝の強化方法を教えて下さい。


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回答No.1
回答者
きむらん[25396]
回答日時
2020/01/18 11:41:24
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トレランの下りは経験がモノを言いますので、
何度も走って経験値を上げるしかありません。
また、神経系のトレーニングをすると
どの場所に足を置くかが早く判断できるようになりますので、
試してみてはいかがでしょうか。

    

回答No.2
回答者
TAY[213235]
回答日時
2020/01/19 17:24:43
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ロードの場合ですが、腰を少しだけ落とし、小さな歩幅で小気味よく走るようにしています。(箱根駅伝のような速い走りは、素人がやると膝を痛めます。)
また、トレイルの場合、障害物が多いので転倒の危険もあります。躓かないようにするためには、腿を高く上げて走ること。(これは平地でも同じです)
膝の故障予防のためには、膝周りの筋肉を鍛えることです。筋トレでレッグカールやレッグプレス(またはスクワット)も時々やった方がよいでしょう。

    

回答No.3
回答者
吉田十段[6913919]
回答日時
2020/01/19 18:03:58
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下りのコツは、腰の上下をなくしながら
広くなりがちな歩幅を狭くしてピッチを上げる、です。

ヒザが痛くなるのはブレーキをかけながら走るから、
太ももの前にダメージが残るようなフォームがいいです。
着地のダメージをヒザでなく太ももで受け持つのです。

そんな意識で練習すれば、なるほどとなります。
僕はそうでした。けがしないよう練習を。

    

回答No.4
回答者
はっちゃん[139127]
回答日時
2020/01/19 18:38:14
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トレイルの下りですか。トレーニング場所はあるのでしょうか?公園のアップダウンで土道だと最高ですね。なければ、アスファルト道路の下りを利用ですね。これは膝に響きます。ウォームアップとクールダウンをしっかりしてケアしないと、故障の原因になります。
走り方ですが、箱根駅伝はアスファルト道路をカッ飛んで行きますから、あのようなダイナミックな走り方でいいのです。トレイルの木の根や石がある土道を下るのであれば、安全第一です。多少、スピードが落ちてもいいです。どうしてもそういった障害物を目で追うので、目線が下がります。しかも、コースによっては木の枝などの障害物が目の前や上にあります。全体に目を配りながらの走行になると思います。サングラス、キャップなどで目や頭を守りつつ、どうしても目線は下でしょうね。
走り方として、上体は腰からくの字に前傾させます。膝は常に曲げたまま。前足部着地(フォアフット着地)で、ピョンピョンと飛ぶように走り下りる感覚ですね。フォアフット着地なら、地面の反発を貰えて勝手に足先はお尻の方へ跳ね上がります。無駄に力を入れて折りたたむ必要はありません。重力を最大限に利用して降りれば、楽に速く走れます。急斜面は、スキーのウェーデルン(小回り)のようにジグザグに左右の足を着地させながら下るといいです。怖くて、脚をまっすぐに突っ張るようにしてしまうと、ブレーキがかかり、脚に逆に負担をかけます。そのためにひざを壊す危険があります。動かす筋肉はハムストリングスとお尻の筋肉だけで、膝や足首に余計な力を入れないで走れるようになると、エネルギーの無駄遣いがなくなり、走力も上がるはずです。頑張ってください。

    

回答No.5
回答者
BlueMoon[6021121]
回答日時
2020/01/19 21:58:02
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基本フォームは斜面に対して体を垂直におき、進む方向に体を向けるということだと思います。後傾すると腰も落ちスピードのコントロールができなくなる上に動作が遅れるのでスリップや転倒などをする可能性が高くなります。
自分ではかなり前傾していると思っても実は後傾している場合が多く、できればロードの下りでもいいので下っているフォームの動画を撮って貰うとわかりやすいです。
スピードをコントロールするには、コーナーなどで側面の土手に足をつくことでスピードを落とします。
木の根や石は乗ってしまうと怪我や転倒の可能性が出てしまうので、木の根や石を避けるように足を横や斜めにしてダンスを踊る様におきます。このとき、体はフォールラインに向けたままにしておかないと次の動作が取れなくなります。

怖いからと足下ばかり見ていると次の動作が遅れるので少し先と足下を交互に見るようにします。
あとは、慣れで恐怖心を取り除くしかないので頑張ってください。

    

回答No.6
回答者
ぬかさ[108246]
回答日時
2020/01/20 14:47:32
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僕の弟子(女性)のトライルランナーは、彼女が初心者のころからいっしょに練習していますが、今や、女子総合優勝も数回あるほどの強豪になりました。最近はレースではまったく彼女に勝てませんが、下りは超遅いです。あんなに遅くてもちゃんと勝てるんだから、リスクを冒してまで、下りで頑張らなくてもいいんだなぁと思っています。

それでも、ヤエさんが、下りで速くなりたいなら、とにかくたくさん走るしかないと思います。エースランナーでも、下りでは頻繁に転びます。奥宮さんだってハセツネで転んで骨折したりしています。僕の経験上、下りで滑落するようなコースは滅多にないので、少々怪我をしても命に関わることは滅多にないくらいの開き直りをもって練習しないと下りは速くなりません。
でも、レースでは下りが遅くても、上りほど差がつかないので、上りで頑張って下りは休憩がてら下りるくらいのほうがいいと思いますよ。

    

回答No.7
回答者
かぎちゃん[7148471]
回答日時
2020/01/20 17:15:58
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こんにちは

どれくらいのトレランの経験があるのかわかりませんので、あるいは失礼な返事になってしまうかもしれません。
私流の初心者へのアドバイスとして読んでください。

多分あなたは女性でしょうね。
やはり転倒のリスクをどこまで背負うかが下りのスピードを決める一番の要素だと思います。
 そこが男性と一番違うところだと思っています。

トレイルは箱根のようなロードと全然違うと思っています。
いかに速く着地点を探しいかに速く足を運ぶかが勝負です。

あとストライド。若い人は筋力があってストライドが広く飛ぶように降りていきます。
私みたいな老人とは倍以上スピードが違います。
筋力と柔軟性、身長もあるかな?

私は下りに強くなるためには、長く緩い下りのロードで下り坂のスピード練習や
公園の芝生の坂の上での転倒覚悟でのダッシュで筋力トレーニングをしています。

あと体重の軽い女性が驚くほど軽快に下りを走ってる姿をよく見ます。
間違いなく体重も大きな要素でしょうね。

    

回答No.8
回答者
hachi[153915]
回答日時
2020/01/23 12:02:03
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同時に100マイルやUTMBに関して質問されています。
スプリントレースの下りと100マイルのソレは全く別物と考えていますので超長距離の下りを想定して話をします。

UTMBでは全区間ストックが使えます。この使い方が下りの脚のダメージを大幅に軽減できる鍵になります。
ストックはお持ちでしょうか?まだでしたら是非購入してみてください。私は軽さを追求してカーボン製のZポールを使っています。伸縮が可能なタイプ等色々あります。

使い方はシナノさんのサイトが参考になります。まずは山歩きで使ってみてください。

https://sinano.co.jp/movie.php
ストライドは狭く。
山側に重心を残しながらストックを突いて体重を落としていく、の繰り返しです。
特にストックの使い方は外国の方はホントに上手いです。
超長距離の下りは(一般ランナーなら)特に自重すべき区間で、下りを慎重に走るのは弱点ではないと考えます。

その上で、膝痛の緩和含めて強化するんでしたら、大腿四頭筋部分です。

やりやすくて負荷もかけやすいのは片足を椅子などに引っ掛けて片足で行うブルガリアンスクワットです。

https://smartlog.jp/124765#S18458959

やってみてください。

    

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